vegetarisk suppe

Vegetariske og veganske supper

Det er enkelt å lage vegansk suppe som både er sunn, næringsrik og mettende. Bruk bønner, linser eller erter for god metthet. Grønnsaker, poteter, ris, krydder, vegetabilsk buljøng og kokosmelk er gode ingredienser i vegetarsupper. Her kommer noen enkle oppskrifter. 

Sunne og næringsrike veganske supper av grønnsaker, belgvekster og poteter

Vegansk suppe kan både være forrett og middagsrett, avhengig av hva den inneholder. Grønnsaker, belgvekster, poteter/ris/pasta/bygg og krydder er ingrediensene. De er mettende og næringsrike, med mye kostfiber og nok protein. Her kommer flere enkle oppskrifter på vegetarsupper som kan brukes som middag eller forrett. Les også: Sunn middag – vegetar, vegansk, rask, enkel og billig

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent

Mettende vegansk suppe av blomkål, søtpotet, gulrot og linser

Søtpotet og gulrot gir ikke suppen bare en frisk farge – disse oransje grønnsakene er også to av naturens beste kilder til betakaroten. Betakaroten tilhører gruppen karotenoider, en samlebetegnelse på fargestoffer som naturlig finnes i en rekke planter. Det omgjøres til vitamin A i kroppen, som kan ha gunstige effekt på immunforsvaret, øynene og huden. Betakaroten fra frukt og grønnsaker er også kraftige antioksidanter, som beskytter cellene våre mot frie radikaler.

Blomkål tilhører korsblomstfamilien (såkalte ”krusiferøse grønnsaker”). I denne gruppen finner du blant annet også brokkoli, grønnkål, kål og neper. Denne gruppen grønnsaker har vist seg å være noen av verdens sunneste og mest kraftfulle matvarer når det kommer til å bekjempe sykdom.

Krusiferøse grønnsaker inneholder viktige fytokjemikalier som blant annet glukosinolater. Glukosinolater inneholder svovel, som gir disse grønnsakene den bitre smaken. Når disse svovel-holdige stoffene brytes ned under matlaging og fordøying blir de konvertert til såkalte isothiocynater – en rekke forbindelser som i følge forskning har immunstyrkende og krefthemmende effekt.

Til denne veganske suppen trenger du:

1 stor søtpotet
2 gulrøtter
1 blomkål
2dl røde splittlinser
1 purre
1 løk

4 fedd hvitløk
12dl vann
En terning grønnsaksbuljong
Rosmarin
Litt olivenolje
Salt og pepper

Topping:
Champingjong
Solsikkefrø
Gresskarkjerner
Rosmarin

Les også: Mettende mat med få kalorier

Slik lager du denne næringsrike veganske suppen

  • Start med å forvarme ovnen til 200 grader.
  • Skrell søtpoteten og gulrøttene, skjær dem i terninger, og ha dem på en langpanne dekt med bakepapir. Dryss over litt olivenolje, salt og pepper. Ha dem inn i ovnen i ca 30 minutter, eller til de er myke. Når du baker søtpotetene og gulrøttene får du frem mer av de naturlige smakene.
  • Skjær blomkålen i små buketter. Kok opp 12 dl vann og tilsett en terning grønnsaksbuljong. Ha i blomkålen og linsene, og la dette koke til både blomkålen og linsene er myke. Linsene gjør suppen ekstra kremet, og bidrar blant annet med plantebasert protein.
  • Skjær endene av en purre, og kutt resten i tynne biter. Hakk løk og hvitløk smått. Varm en panne med litt olivenolje og stek purre, løk og hvitløk til det det blir gyllent, mykt og gir en nydelig aroma.
  • Når alle grønnsakene er ferdige og myke, ha alt i en blender og kjør til en kremet suppe (eventuelt ha alt i kjelen og bruk stavmikser). Smak deg frem med salt, pepper og rosmarin.
  • Brun litt sopp med olivenolje, solsikkefrø og gresskarkjerner et par minutter i en panne. Topp med sopp- og frøblandingene samt litt frisk rosmarin. .

Kilder:
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates
https://www.nature.com/articles/aps200950
Fuhrman, Joel, M.D (2011): Super Immunity. Harper One.

Vegetarisk suppe av norske råvarer

Belgvekster som erter og bønner er en utmerket, mettende erstatning for kjøtt. Bønner og erter er rike på protein, jern og sink. Fordelen med bønner og erter er at de inneholder en god del fiber og mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Belgvekster er helt frie for kolesterol (kolesterol finnes kun i mat fra dyr) og inneholder nesten intet mettet fett. Belgvekster er også frie for noen andre stoffer som finnes i kjøtt og som lite gunstige for helsen.

  • Grønnsakssuppe med klot (melboller) fra Green Bonanza. Bruk ulike typer kål i denne grønnsakssuppen, ettersom hva som er i sesong (rosenkål, grønnkål, spisskål, hodekål). Fint med erter eller hvite bønner oppi også. Kan lages uten melboller og med ferdig buljong for en enklere variant. Mormors oppskrift, så veldig norsk.
  • Grønn og norsk ertesuppe – alle råvarene her er norske! Det er grønne erter, rotgrønnsaker og bladpersille.
  • Ribollita– italiensk gryterett der hovedingrediensene er hvite bønner og grønnkål, ellers er det purre, gulrot, gresskar, selleri, løk, hvitløk og hvitvin.
  • Vegansk minestrone fra Vegetarbloggen – lages av grønnsaker, bønner og litt pasta.
  • Grønnkålsuppe med brokkoli, hvitløk, løk og grønnkål, med rødbetkrem av hvite bønner, samt smør og rødbete. Fra Dagbladet Mat
  • Sunn potetgryte med bønner fra Veganmisjonen. Til tross for navnet er gryten basert på norske råvarer, med unntak av orientalsk kryddermiks og chili. Sorte bønner kan erstattes med andre bønner.
  • Fyldig vegetar ertesuppe med gule erter og grønnsaker – sjekk enkel oppskrift her

Oppskriftene over samlet vi takket flere medlemmer av Veggispreik – en Facebook-gruppe med snart 30 000 medlemmer, der du kan få inspirasjon og inspirere andre med grønnere mat   

Flere suppeoppskrifter

Suppe kan både være forrett og hovedrett – mettende middag. Ønsker du suppe som næringsrik og fullverdig middagsrett, tilsett god porsjon kokte linser, erter eller bønner i suppen.

Vegansk suppe som forrett

Rotgrønnsakssuppe – løk, pastinakk, gulrot og norsk potet – fra Veganmisjonen.com. Flere supper: Suppe av blomkål, løk og selleri, Suppe av purre, rosenkål og potet. Av gulrøtter, brokkoli og linser – server med grovt brød, så blir det mettende middag. Suppe av pu

Vegansk suppe som middagsrett

  • Vegetarbloggen.no: Suppe av poteter, røde bønner , squash, mais og krydder (Vegetarbloggen.no)