Vitaminene B12, D og jod er det viktig å ha pålitelige kilder av hvis man har et vegansk kosthold

Kosttilskudd for veganere

Behøver veganere kosttilskudd? Vitaminene B12 og D, og jod er det viktig å ha pålitelige kilder av hvis man har et vegansk kosthold. Akkurat som resten av befolkningen, som er avhengig av tilskudd i perioder av livet. Flere befolkningsgrupper har både fått påvist lavt inntak av og mangel på ulike næringsstoffer, uansett type kost.

Kosttilskudd er relevant for flere grupper i den norske befolkningen. Kosttilskudd som er relevante for veganere er følgende: Vitaminene B12 og D, samt jod. Disse er viktig å passe på inntaket av for alle veganere og mange nordmenn. Gravide, ammende og barn under to år bør i tillegg få tilskudd av omega-3 fettsyren DHA i form av algeolje. Les også: Praktiske kosttilskudd for gravide og ammende

Veganere har ikke mangler oftere enn kjøttspisere

Kosttilskudd er noe som er viktig for alle i perioder av livet. I 2021 er det svært uvanlig med næringsmangler hos veganere – i hvert fall målt i forhold til resten av befolkningen. Det er fordi vi har nok kunnskap til å sette sammen et sunt vegansk kosthold som dekker behovet for alle næringsstoffer.

De næringsstoffene som per i dag ikke naturlig forekommer i matvarer som er vanlig i norske butikker, er det enkelt å ta som tilskudd. Enten i form av pille eller i form av berikede matvarer. Les også: Mangel på vitamin D, b12, jern og Kosttilskudd for gravide og ammende

Vegansk kosthold er nylig anerkjent som fullverdig for barn, av store internasjonale fagpanel. Les om barn kan ha vegansk kosthold? Fordeler og ulemper; forskning 2021

Beriking av matvarer i Norge – bl.a. meieriprodukter – versus kosttilskudd

Flere norske meieriprodukter blir kunstig beriket med noen vitaminer. Noen kosttilskudd har nordmenn brukt i generasjoner, uten å tenke på disse som tilskudd. Suboptimal status av noen mikronæringsstoffer har vært vanlig blant nordmenn.

  • Vitamin D: I Norden har det vært vanlig å bruke tilskudd av vitamin D – tran – i generasjoner. Alle norske spedbarn bør få tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle.
  • Meieriprodukter: Nå er det igjen lansert brunost med tilsatt jern. Å berike blant annet meieriprodukter med ulike vitaminer og mineraler har vært vanlig i mange land. Flere typer norske meieriprodukter berikes med vitamin D, etter anbefaling fra myndighetene.
  • Jod: Hovedkilden til jod internasjonalt, inkludert Sverige og Danmark, har vært jodberiket salt, ihht. WHOs anbefaling (Norge er et unntak). Nylige undersøkelser viser at halvparten norske gravide har hatt urovekkende lavt inntak av jod.
  • Jern: Et for lavt inntak av jern er vanlig hos små barn.
  • Mangel på vitamin B12 er vanlig blant eldre. Les om risiko for mangel på vitamin B12 på Harvard University sine nettsider

Veganere er intet unntak her, og bør, akkurat som noen andre befolkningsgrupper, ha trygge kilder av vitamin B12, jod og vitamin D – enten i form av berikede matvarer eller kosttilskudd. Kostholdsplanleggren.no kan hjelpe med å følge med på sitt kosthold.

I tillegg til at det er behov for enkelte tilskudd, er det viktig å vite hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt vegansk og vegetarisk kosthold, noe Helsedirektoratet gir gode råd for her

Les også: Mangel på vitamin D, B12 og jern og Vegetarianer og helse: Hva viser forskning? Les våre Innspill til NNR-2022 kapittel om B12

Kosttilskudd i dyrefôr – for å unngå næringsmangler blant nordmenn

Uten å vite det, får nordmenn over 90 000 tonn kosttilskudd gjennom beriking av dyrefôret. Statistikken fra Landbruksdirektoratet viser at det tilsettes store mengder vitaminer, mineraler og mikroelementer i maten til norske husdyr. Se tabell som heter «Råvarer brukt i norsk produksjon av kraftfôr til husdyr i 2020».

I tillegg spiser norske husdyr, både sauer, kyr, høner, kyllinger og griser, enorme mengder soya – den samme tabellen viser at norske husdyr (landbruk, ikke fisk) spiste 127 557 tonn såkalt «norskprosessert» (men fortsatt importert) soyamel og 37 353 importert soyamel i 2020. Så mye soya at alle denne soyaen, alene, kunne forsyne halvparten av Norges befolkning med protein. I tillegg spiser norske husdyr mye andre verdifulle proteinrike råvarer, derav mange kunne bli spist av mennesker direkte. 

Kosttilskudd for gravide og ammende veganere: Vitamin B12, vitamin D, jod og marine omega-3

Kosttilskudd er vanlig for gravide som ikke er veganere: alle må ta tilskudd av folat før befruktningen og de 3 første månedene i graviditeten. I et vanlig (norsk) vegansk kosthold er det tre vitaminer gravide og ammende som er veganere bør sikre inntaket av: Vitaminene B12 og D, samt jod. Gravide, ammende og spedbarn som ikke ammes bør i tillegg få langkjedede omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) med kosten, i form av algeolje.

For gravide er kosttilskudd av marine omega-3 fettsyrer DHA obligatorisk. Det er flere preparater på markedet som inneholder DHA og EPA (de langkjedede omega-3 fettsyrene, marine omega-3, eller «fiskeoljer») utvunnet av alger. Opti3omega kan bestilles på nettet, samt Sanbrie-omega-3. Nycoplus har nylig kommet med et lignende kosttilskudd. Ellers er marine omega-3 (DHA og EPA) ikke essensielle (nødvendige) i kosten ifølge norske helsemyndigheter, men inntaket kan være lurt fordi dette kan innebære noen helsefordeler.

Kosttilskudd for spedbarn: jod, vitamin B12, omega-3 fra algeolje, vitamin D

Tilskudd av vitamin D administreres på helsestasjoner til absolutt alle barn i Norge og flere andre land. I tillegg bør spedbarn som får vegansk kosthold eller der mor har et vegansk kosthold og ammer, få tilskudd av jod og vitamin B12, i henhold til statens retningslinjer. Det er også viktig at mor som har et vegansk kosthold og ammer tar tilskudd av de samme vitaminene.

Følgende tilskudd er aktuelle for spedbarn: Ny Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring og brosjyre

  • Nycoplus Jod 225 mikrogram  Det er 225 mikrogram i en tablett. Dagsbehovet for spedbarn er 50 mikrogram jod per dag, noe som dekkes av 1/4 del av tablett per dag.
  • Nycoplus vitamin B12, 9 mikrogram i en tablett – en halv tablett per dag.
  • Algeolje-tilskudd fra Nycoplus  finnes på norske apoteker. Barn 0 – 24 måneder bør få 100 mg DHA per dag (totalt). De som fullammes trenger ikke tilskudd av DHA, for det er rikelig av DHA i morsmelk. Barn som har begynt med fast føde, men som fortsatt ammes, trenger mindre enn 100 mg fra algeolje, fordi de får en del fra morsmelken. 1 kapsel av Nycomeds algeolje (Vegetabilsk omega-3) inneholder 167 mg DHA. Det kan passe med ½ kapsel, dvs. litt over 80 mg DHA per dag fra barnet begynner med annen mat. Les en artikkel om omega-3 fettsyrer  her
  • Algeolje-tilskudd kan også kjøpes på nett, for eksempel Opti3 fra Vegetology
  • Vitashine vitamin D spray kan bestilles på nett fra Norge. Det er 5 ug vitamin D3 (200 IU) i 1 sprut. Barn mellom 1 og 12 måneder behøver 10 mikrogram (µg) per dag.

Vitamin B12 i vegansk kosthold: plantemelk og (helst) tilskudd av B12

Tilskudd er nødvendig, gjerne som pille. I moderne kosthold er det animalske produkter som er kilde til vitamin B12. Det er flere kosttilskudd av vitamin B12, bl.a.:

  • Nycoplus B12-kosttilskudd kan man kjøpe på norske apoteker, reseptfritt.
  • TrioBe er et reseptbelagt preparat med store doser vitamin B12, og kan kjøpes på norske apoteker med resept fra lege. TrioBe behøver ikke tas hver dag. To – fire tabletter per uke er nok.
  • Veg1 eller Gevita Multiveg inneholder begge tilstrekkelig dose vitamin B12, og må tas daglig. Disse tilskuddene er utviklet spesielt for veganere, og inneholder også jod og vitamin D.
    Gevita Multiveg selges på mange norske apoteker. Veg1 selges på flere norske nettbutikker.

Vitamin B12 lagres i leveren, og det gjør ikke noe hvis du har glemt å ta den på en stund – da kan du ta flere tabletter i en periode når du husker. TrioBe er godt kjent for norske leger siden mangel på vitamin B12 er vanlig hos eldre mennesker. B12-status kan måles ved hjelp av en enkel blodprøve, og det kan gjøres en gang i ett – tre år. Les også: Plantebasert ernæring for leger og medisinstudenter (fordypning)

Vitamin D i vegansk kosthold – sol, plantemelk og tilskudd

Hovedkilden til vitamin D er sol, uansett type kosthold. Om vinteren anbefales tilskudd av vitamin D for alle som bor i Norden. Tran har vært anbefalt og brukt i flere tiår, nettopp for å tilføre vitamin D. Det er flere kosttilskudd med vitamin D som passer for veganere:

  • Shift Supernaturlig D3 (20 mikrogram vitamin D3 i en tablett) i Norge, et vegansk produkt laget av lav, selges i flere helsekostbutikker.
  • Vitashine, et annet vegansk vitamin D3 som utvinnes av lav, kan kjøpes på nettet fra Norge her. Vitashine utvinnes av lav.
  • Nycoplus har et vegetarisk vitamin D3, utvunnet av saueull.
  • Veg1 eller Gevita Multiveg dekker begge vitamin D behovet og må tas daglig. Disse tilskuddene er utviklet spesielt for veganere, og inneholder også jod og vitamin D.
    Gevita Multiveg selges på mange norske apoteker. Veg1 selges på flere norske nettbutikker
  • Les også: Kosthold for gravide

Jod i vegansk kosthold: Kosttilskudd er viktig, spesielt for gravide

I motsetning til de aller fleste vestlige land har ikke Norge ikke fulgt WHOs anbefalinger om å tilsette nok jod i matsalt eller monitorere jodstatus. Internasjonalt er hovedkilden til jod jodberiket salt. Norge er et unntak, siden det tilsettes ganske lite jod i norsk beriket salt. I Norge er det meieriprodukter og fisk som dekker ca. 80 % av jodinntaket. Les mer om jod i mat her

Små mengder sjøplanter som tang kan teoretisk og i utgangspunktet være en god kilde til jod, og en knivsspiss (1/4 teskje) tangpulver, eller tangmel, der jodinnholdet er nøye avmålt og deklarert, kan dekke dagsvehovet. Problemet er at jodinnholdet varierer betydelig, med bl.a. ti ganger,  også der det er deklarert. Tangpulver anbefales ikke for små barn, fordi innholdet av jod kan variere noe, og det kan derfor være vanskelig å dosere jodinntak via slike produkter til små barn, da det lett kan bli for mye. Produkter der jodinnhold ikke er deklarert (les hva som står på pakningen) eller standardisert bør unngås på regelmessig grunnlag, viser til denne artikkelen i Legeforeningens tidsskrift

Regelmessig inntak av sjøplanter som mat, som for eksempel nori og sushisalat, kan også bidra til å dekke jodbehovet, men mengder jod varierer veldig i ulike matprodukter. Nori inneholder ganske små mengder jod og kan spises i større mengder. 

Beriking med jod – Norge er et unntak

Om dosering av tilskudd, fra side 58 i rapporten «Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak» som er utarbeidet av Nasjonalt råd for ernæring:

«Personer som eliminerer melk og fisk fra kostholdet anbefales jodtilskudd. Anbefalt inntak er 90, 120 og 150 μg/dag for hhv. barn 2-5 år, barn 6-9 år og ungdom/voksne over 10 år (Nordic Council of Ministers 2014).»

Multivitamin ved vegansk kosthold? Ikke ta et «vanlig» multivitaminpreparat

I praksis kan et riktig sammensatt vegansk kosthold som inkluderer beriket (med kalsium, B12, D og jod) plantemelk og yoghurt dekke behovet for alle vitaminer og mineraler. Veganere i hele verden anbefales likevel å ta tilskudd av vitamin B12. Noen ganger kan det likevel være ønskelig med andre vitamintilskudd.

Vanlige multivitaminer som finnes i norske apoteker er ikke utviklet spesielt med tanke på veganernes behov. Vanlige multivitaminpreparater inneholder som regel en del mikronæringsstoffer som veganere spiser nok av fra før, som for eksempel vitamin C, B1 og betakaroten. De fleste veganere får nok kalsium med kosten hvis de inkluderer beriket plantemelk og planteyoghurt. Veganere får også en del jern med belgvekster, fullkorn og grønnsaker.

Store mengder vitaminer og mineraler er ikke gunstig, og multivitaminer anbefales ikke for friske mennesker som har et fullverdig kosthold. Dessuten er det flere multivitaminpreparater som mangler jod og kalsium, samt inneholder for lite vitamin B12 i forhold til det som anbefales for veganere.

Vitamintilskudd spesielt for veganere: Veg1 og OVEG

Preparat Veg1 er et vitamintilskudd som spesielt er utviklet med tanke på veganernes behov. Veg1 kan bestilles på nettet, for eksempel her. Veg 1 inneholder både B12, jod og vitamin D, i tillegg til selen (selen et næringsstoff som finnes i linser, solsikkekjerner og paranøtter, men som det ellers kan være vanskelig å få i seg nok av). Folat, vitamin B6 og vitamin B2 finnes også i Veg1.

Gevita Multiveg er et annet vitamintilskudd som spesielt er utviklet med tanke på veganernes behov. Det selges på mange norske apoteker. Sammenlignet med Veg1 inneholder den i tillegg kalsium, jern og vitamin A, men ikke folsyre.

Les også om næringsstofer her

Les artikkel «Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster» skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Baljit Kaur, publisert i Norsk tidsskrift for ernæring (NTFE, nummer 1 året 2014).

Kalsium, vitamin B2, omega-3, sink, selen og jern er det lurt å lære mer om, men bortsett fra vitamin B12, vitamin D og marine omega-3 kan alle de andre næringsstoffene fås i tilstrekkelige mengder med maten. Tang og tare er ikke vanlige matvarer i moderne norsk kosthold, derfor er tangmel et godt supplement.

Myter og veganere og matimport i Norge – tendensiøse påstander fra kjøttindustrien

Agrianalyse, som eies av Norges Bondelag og landbrukssamvirket, forsøker å gjeninnføre urgamle myter om protein og proteinforsyning, som blant annet at overgang til mer plantekost og mindre kjøtt i Norge, vil kreve økt import av mat.