vegetarisk suppe

Vegetariske og veganske supper

Det er enkelt å lage vegansk suppe som både er sunn, næringsrik og mettende. Her kommer oppskrift på en helt nydelig, kremet suppe av masse næringsrike grønnsaker og proteinrike linser. 

Sunne og næringsrike veganske supper av grønnsaker, belgvekster og poteter

Vegansk suppe kan både være forrett og middagsrett, avhengig av hva den inneholder. Grønnsaker, belgvekster, poteter/ris/pasta/bygg og krydder er sunne matvaregrupper du kan lage mettende og næringsrike middagssupper av! Her kommer flere enkle oppskrifter på plantebasert suppe som kan brukes som middag eller forrett.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent

Kremet vegansk suppe av blomkål, søtpotet, gulrot og linser

Søtpotet og gulrot gir ikke suppen bare en frisk farge – disse oransje grønnsakene er også to av naturens beste kilder til betakaroten. Betakaroten tilhører gruppen karotenoider, en samlebetegnelse på fargestoffer som naturlig finnes i en rekke planter. Det omgjøres til vitamin A i kroppen, som kan ha gunstige effekt på immunforsvaret, øynene og huden. Betakaroten fra frukt og grønnsaker er også kraftige antioksidanter, som beskytter cellene våre mot frie radikaler.

Blomkål tilhører korsblomstfamilien (såkalte ”krusiferøse grønnsaker”). I denne gruppen finner du blant annet også brokkoli, grønnkål, kål og neper. Denne gruppen grønnsaker har vist seg å være noen av verdens sunneste og mest kraftfulle matvarer når det kommer til å bekjempe sykdom. Krusiferøse grønnsaker inneholder viktige fytokjemikalier som blant annet glukosinolater. Glukosinolater inneholder svovel, som gir disse grønnsakene den bitre smaken. Når disse svovel-holdige stoffene brytes ned under matlaging og fordøying blir de konvertert til såkalte isothiocynater – en rekke forbindelser som i følge forskning har immunstyrkende og krefthemmende effekt.

Til denne veganske suppen trenger du:

1 stor søtpotet
2 gulrøtter
1 blomkål
2dl røde splittlinser
1 purre
1 løk

4 fedd hvitløk
12dl vann
En terning grønnsaksbuljong
Rosmarin
Litt olivenolje
Salt og pepper

Topping:
Champingjong
Solsikkefrø
Gresskarkjerner
Rosmarin

Slik lager du denne næringsrike veganske suppen

  • Start med å forvarme ovnen til 200 grader.
  • Skrell søtpoteten og gulrøttene, skjær dem i terninger, og ha dem på en langpanne dekt med bakepapir. Dryss over litt olivenolje, salt og pepper. Ha dem inn i ovnen i ca 30 minutter, eller til de er myke. Når du baker søtpotetene og gulrøttene får du frem mer av de naturlige smakene.
  • Skjær blomkålen i små buketter. Kok opp 12 dl vann og tilsett en terning grønnsaksbuljong. Ha i blomkålen og linsene, og la dette koke til både blomkålen og linsene er myke. Linsene gjør suppen ekstra kremet, og bidrar blant annet med plantebasert protein.
  • Skjær endene av en purre, og kutt resten i tynne biter. Hakk løk og hvitløk smått. Varm en panne med litt olivenolje og stek purre, løk og hvitløk til det det blir gyllent, mykt og gir en nydelig aroma.
  • Når alle grønnsakene er ferdige og myke, ha alt i en blender og kjør til en kremet suppe (eventuelt ha alt i kjelen og bruk stavmikser). Smak deg frem med salt, pepper og rosmarin.
  • Brun litt sopp med olivenolje, solsikkefrø og gresskarkjerner et par minutter i en panne. Topp med sopp- og frøblandingene samt litt frisk rosmarin. .

Kilder:
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates
https://www.nature.com/articles/aps200950
Fuhrman, Joel, M.D (2011): Super Immunity. Harper One.

Vegetariske supper av norske råvarer

Belgvekster som erter og bønner er en utmerket erstatning for kjøtt. Bønner og erter er rike på protein, jern og sink. Fordelen med bønner og erter er at de inneholder en god del fiber og mange ulike sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Belgvekster er helt frie for kolesterol (kolesterol finnes kun i mat fra dyr) og inneholder nesten intet mettet fett. Belgvekster er også frie for noen andre stoffer som finnes i kjøtt og som lite gunstige for helsen.

Oppskriftene over samlet vi takket flere medlemmer av Veggispreik – en Facebook-gruppe med snart 30 000 medlemmer, der du kan få inspirasjon og inspirere andre med grønnere mat