Hva slags matvarer danner basis i vegetarisk og vegansk kosthold, altså kosthold uten kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter? Dette er mest grønnsaker og fullkorn, deretter belgvekster, nøtter, frukt og bær.
I vegansk kosthold er belgvekster – bønner, erter, linser og kikerter – et must. Soyaprodukter og erstatningsprodukter kan gjerne inngå i kosten, men er ikke nødvendig.
Mengder av ulike matvarer i vegetar og vegansk matpyramide, eller matplan:
For at veganske menyen og kostholdet blir næringsrike og sunne, bør man spise disse matvarene til daglig:
- Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her
- Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her
- Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer. Les om grønnsaker her
- Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
- Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les om sunne fettkilder her
- Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss shiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.
Vegetarisk kosthold og helse
Vegetarianere og veganere har bedre helse enn gjennomsnittet i befolkningen. Vegetarisk kosthold i seg selv kan forklare en god del av dette. Under er en oppsummering av de siste ti årenes forskning om vegetarianer-kostholdet og helse. Vegetarianere har sunnere vekt, sunnere blodtrykk og mindre hjerte- og karsykdom – les mer om Vegetarianer og helse: Hva viser forskning?
Les også:
- Trening og vegansk kosthold
- Vegansk mat og vegetar mat: Sett sammen et sunt måltid
- Kan barn ha vegansk kosthold? Fordeler og ulemper – forskning 2021
- Sunn grillmat – vegetar og vegansk grill
- Vegansk kosthold: sunt og næringsrikt
- Bør veganere ta kosttilskudd? Vitaminene B12 og D, samt jod og omega-3
- Vegetariske og veganske supper
- Sunne matpakker – 15 matpakketips til barn, studenter og folk flest
- Kostråd for barn som har plantebasert, vegansk og vegetarisk kosthold