vegansk-matpyramide

Vegetarisk og vegansk mat

Hva er vegansk mat og vegetarisk mat? Hva spiser man i et kosthold uten kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter? Grønnsaker og fullkorn, belgvekster, nøtter, frukt og bær er basisen her.

Hva er vegansk mat?

  • Alle de vanlige norske råvarene – plantekost: havre og andre korn og kornprodukter som brød, pasta o.a., grønnsaker, frukt, bær, rapsolje, nøtter, kjerner, erter, bønner.
  • Råvarer som ikke vokser i Norge: soya, linser, appelsiner o.a.
  • Såkalte veganske erstatningsprodukter som vegansk kjøtt, plantemelk o.l. kan gjerne inngå i kosten, men er ikke nødvendig.

Alt dette kan du i dag kjøpe på alle matvarebutikker. Vegansk betyr ikke bare prosessert mat og erstatningsprodukter, og betyr ganske enkelt at det er fritt for ingredienser fra dyr, og at hovedmengden næringsstoffer i kostholdet kommer fra plantekost. Begrepet innbefatter i aller høyeste grad såkalt hel, ubearbeidet plantemat. Noen tenker kun på analoger til bearbeidet kjøtt, men dette er ikke korrekt. Det er ingen definisjon av begrepet vegansk mat som innebærer at man er nødt til å spise bearbeidede produkter.

Imidlertid er det slik at også de som spiser plantebasert, i likhet med de som spiser et blandet kosthold, ønsker å kunne nyte en ferdigpizza, og legge veganske burgere på grillen av og til. Akkurat som at slike produkter i sin tid dukket opp av bekvemmelighetshensyn innenfor et «kjøttbasert» kosthold ser vi nå at analoger til disse kommer i plantevarianter. Les mer om dette i vårt innlegg i Nationen.no

Er vegetarisk mat sunt?

Ja, vegansk og vegetarisk mat er sunt – les hva forskning på helsen til vegetarianere viser her. Dette er fem matvaregrupper som helsemyndighetene oppfordrer til å spise mer av: grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter, kjerner og frø, og frukt og bær. Alle disse er næringsrike matvarer som både gir nok næring men også sunne plantestoffer, som blant annet kostfiber og flavonoider.

Vegetarianere og veganere har bedre helse enn gjennomsnittet i befolkningen. Vegetarisk kosthold i seg selv kan forklare en god del av dette. Under er en oppsummering av de siste ti årenes forskning om vegetarianer-kostholdet og helse. Vegetarianere har sunnere vekt, sunnere blodtrykk og mindre hjerte- og karsykdom – les mer om Vegetarianer og helse: Hva viser forskning?

Vegetar og vegansk mat og matvarer

Disse matvarene er næringsrike og sunne, bør man spise disse matvarene til daglig:

  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her
  • Frukt og bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her
  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les om sunne fettkilder her
  • Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss shiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.
Plantebasert tallerkenmodell
Plantebasert tallerkenmodell, fra fagboken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring. Av Johansen, Fadnes og Birkeland, 2021, Grønt forlag

Les mer om sunne måltider og tallerkenmodellen

Vegansk og vegetar øker i popularitet

Grønnere mat er noe nordmenn er nysgjerrige på og etterspør. Både råvarene og egne plantebaserte produkter – kjøtterstatninger – kan du i dag kjøpe på alle matvarebutikker. Det er ikke uten grunn – det er mange fordeler ved å spise plantebasert.

Til tross for at et vegankost ikke inkluderer kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, gir vegankost bestående av disse matvarene mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I et vanlig moderne norsk kost bidrar matvarer fra dyreriket med en større andel næringsstoffer.

Når man utelukker matvarer fra dyreriket fra kosten er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer fra planteriket, først og fremst belgvekster som erter, bønner, kikerter og linser. Bruk rådene om matvaregrupper her, og om du ønsker, lag egen kostholdsplan med beregning av næringsstoffer, ved hjelp av Helsedirektoratets Kostholdsplanleggeren.no

Etterspurt av nordmenn

Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier: – All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12, samt jod hvis du ikke inkluderer tang og tare i maten.

Les også: