vegansk mat er sunt og godt

Hva er og hva spiser veganere?

Veganere spiser kun mat fra planteriket: frukt og grønnsaker, korn og belgvekster, nøtter og kjerner. Hva er spiser en veganer til middag, frokost, lunsj, og hva er julemat og påskemat?

Stadig flere ønsker å ta hensyn til helse, miljøet, dyrene eller rettferdig og bærekraftig matproduksjon. Noen kutter ned på mat fra dyr, mens andre blir veganere og vegetarianere.

Veganer og vegetarianer – hva er forskjellen?

Forskjellen på veganer og vegetarianer er at vegetarianere kan inkludere melk og meieriprodukter, og egg i kosten. Veganere spiser kun plantekost, og ingen mat fra dyr i det hele tatt. De spiser helt vanlige norske matvarer som du får tak i alle norske butikker. Veganere behøver ikke spise eksotiske råvarer som godji-bær, bananer eller avokado.

Hva spiser en veganer? 

Det er mat man får kjøpt i alle norske butikker. Disse matvaregrupper spiser veganer til daglig:

  • Fullkorn: pasta, havre, bygg, ris, brød, bulgur, coscos.
  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter: kokte bønner/linser/erter, fermenterte bønner (tofu, tempeh), kjøtterstatninger som vegetarpølser, soyakjøtt o.l., soyamelk.
  • Grønnsaker: Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, potet, gulrot, spinat er spesielt rike på næringsstoffer. 
  • Frukt: En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. 
  • Nøtter, kjerner og frø: En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les mer om sunt plantefett her
  • Oljer: Rapsolje og linfrø-olje kan dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Gravide, ammende og barn under 2 år behøver algeolje, som er godkilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Sjekk 5 sunne og enkle veganske middager

Er det sunt å være veganer?

Forskning viser at veganere og vegetarianere har bedre helse enn de som har alteter-kosthold. Helsedirektoratet anerkjenner at dette kan være ernæringsmessig fullverdig og gi mange helsefordeler. Små grep og litt kunnskap kan gjøre vegetarianer- og veganerkostholdet svært næringsrikt og sunt. Samtlige fagpanel har anerkjent at dette er sunt og bærekraftig. Les hva forskning på helsen til vegetarianere viser her.

Noen veganere og vegetarianere har fokus på hvordan matvarer kan tilberedes på en sunnest mulig måte. Dette med tanke på grad av bearbeiding og varmebehandling. Godteri og kjeks byttes ofte ut med frukt og bær og det brukes generelt lite tilsatt sukker.

Her er eksempler på hva en veganer spiser til middag og andre måltider

Hva spiser en veganer til (sunn) middag, pålegg, frokost, lunsj og mellommåltid? Helsedirektoratet har utarbeidet utfyllende praktiske råd til hva vegansk mat er – se Helsedirektoratets nettsider helsenorge.no  Her kommer noen forslag til måltider.

Vegansk middag

Her er det viktig å erstatte kjøttdeig og kyllingbiter – enten med bønner, linser og erter, eller med egne kjøtterstatninger. Supper, gryter, taco, wok, gratenger, pastaretter, vegetarpizza (med vegansk ost) osv. Eksempler:

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter – sjekk noen oppskrifter her

Vegansk pålegg

Nøttesmør, hummus og bønne- /linsepostei er et godt og næringsrikt vegansk pålegg

Lunsj-retter

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker – sjekk oppskrifter på veganske supper her
  • Kornblanding, brødmat eller grøt til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille
  • Grovt brød med pålegg og knaskegrønnsaker

Hva spiser veganere til frokost?

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Plantemelk og meierierstatninger

Havremelk, soyamelk, soyayoghurt o.l. Et eller to glass soyayoghurt eller havremelk per dag gjør det enkelt for å få nok kalsium i vegansk kosthold

Husk masse sunn vegansk mat

Rikelig med grønnsaker, frukt, bær – som i andre typer kosthold. Fullkornsprodukter bør velges fremfor fine bakevarer, pasta og ris

Bønner, erter og linser er viktig for veganere

Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter, og eventuelt også soyaprodukter, er et must hvis man kun spiser vegansk mat. De inneholder viktige aminosyrer, jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer. Bønner, erter og linser kan brukes til å lage gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a.

Helt vanlige norske råvarer

Veganere spiser ikke nødvendigivis eksotiske råvarer som avokado, mango og chiafrø. De spiser helt vanlige norske råvarer som erter, havre, ulike grønnsaker fra tomat til kål og gulrot, blåbær, epler, bygg, raps, gresskarkjerner, linfrø osv. Alt dette kan kjøpes på vanlige norske butikker, eventuelt på såkalte etniske butikker.

Det kan dyrkes betydelig mer av grønnsaker, erter, raps, frukt og bær i Norge. Les om norsk vegansk kjøttdeig, nuggets o.l. matvarer av merket Flow Foods, her  I dag legger norsk kjøttproduksjon/dyrking av husdyrfôr beslag på verdifull norsk matjord.

I dag finner du vegansk mat i mange norske butikker inkludert etniske butikker og helsekost. Utvalget av vegetar ferdigmat øker også, men vi anbefaler å begrense vegetar middag lagd på ferdigmat som kjøtterstatninger til tre – fire ganger per uke. Les om sunn vegansk ferdigmat her.

Veganere får nok proteiner

Protein finnes i absolutt alle råvarer fra planteriket. Protein danner arvemateriale i alle planter, i alt som vokser og der man har selledeling. De viktigste proteinkildene er bønner, linser, erter, kikerter og soya. Også korn og nøtter bidrar med en del protein.

Det er nok av alle aminosyrer, både essensielle og ikke-essensielle, – de ovennevnte 5 matvaregrupper. Plantemelk og soyayoghurt erstatter ku-melk og andre meieriprodukter. Plantebaserte kjøtterstatninger, som plantebasert kjøtt – kjøttkaker, pølser, burgere og andre matvarer fra plantebasert kjøttdeig er gode kilder til planteprotein, men disse er ikke et must. 

Julemat, fest- og påskemat for veganere 

Oppskrifter for veganere

Vi har samlet noen enkle planetbaserte oppskrifter som kan passe for nybegynnere her  Husk å inkludere belgvekster i kostholdet hver dag, til 1 – 2 måltider daglig. Spis mye frukt, grønnsaker og bær. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte bakevarer.