vegansk mat er sunt og godt

Vegansk mat og vegetar mat: Sett sammen et sunt måltid

Vegansk mat øker i popularitet. Sunt og næringsrikt vegansk mat er disse matvaregrupper: korn, frukt og bær, grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner.

Hva er vegansk og vegetar mat?

Vegansk mat og vegetar mat er helt vanlige norske matvarer som du får tak i alle norske butikker Det er ikke eksotiske råvarer som godji-bær, bananer eller avokado. Forskjellen på vegansk og vegetar mat er at vegetarmat kan inkluderer melk og meieriprodukter, og egg. Vegansk betyr ingen matvarer fra dyreriket.

Dette er hoved-matvaregrupper i en sunn vegankost og vegetarkost:

  • Fullkorn: pasta, havre, bygg, ris, brød, bulgur, coscos. Les om fullkorn her
  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter: kokte bønner/linser/erter, fermenterte bønner (tofu, tempeh), kjøtterstatninger som vegetarpølser, soyakjøtt o.l., soyamelk. Les om bønner her
  • Grønnsaker: Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, potet, gulrot, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her
  • Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les mer om sunt plantefett her
  • Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss shiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Sjekk 5 sunne og enkle oppskrifter på vegansk middag her

Er vegansk mat og vegetar mat sunt?

Ja, vegansk og vegetarisk mat er sunt – les hva forskning på helsen til vegetarianere viser her. Dette er fem matvaregrupper som helsemyndighetene oppfordrer til å spise mer av: grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter, kjerner og frø, og frukt og bær. Alle disse er næringsrike matvarer som både gir nok næring men også sunne plantestoffer, som blant annet kostfiber og flavonoider.

Verken kjøtt, egg, melk eller fisk er nødvendig for god helse og optimal funksjon. Helsedirektoratet anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. I tillegg bør alle som har et 100% vegansk kosthold ta kosttilskudd av vitamin B12, og (i Norge) – av jod og vitamin D. Når det gjelder kosttilskudd, er dette ikke bare forbeholdt veganere. Kraftfôret til norske husdyr er tilsatt mange tonn vitaminer og mineraler – en form for kosttilskudd alle nordmenn spiser mange tonn per år.

Hva sier Helsedirektoratet om vegansk og vegetar mat 

Å spise mye vegansk og vegetar mat gir mange helsefordeler og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Samtlige fagpanel har anerkjent at vegansk og vegetarisk kosthold kan settes sammen på en måte som gjør at det blir sunt, fullverdig og bærekraftig.

Vegansk og vegetar mat med mye proteiner

Protein finnes i absolutt alle råvarer fra planteriket. Protein danner arvemateriale i alle planter, i alt som vokser og der man har selledeling. De viktigste veganske og vegetariske proteinkildene er bønner, linser, erter, kikerter og soya. Også korn og nøtter bidrar med en del protein.

Det er nok av alle aminosyrer, både essensielle og ikke-essensielle, i et vegansk og vegetar mat – de ovennevnte 5 matvaregrupper. Plantemelk og soyayoghurt erstatter ku-melk og andre meieriprodukter. Plantebaserte kjøtterstatninger, som plantebasert kjøtt – kjøttkaker, pølser, burgere og andre matvarer fra plantebasert kjøttdeig er gode kilder til protein, men disse er ikke et must. 

Les også: Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost  og sunn treningsmat

Vegansk og vegetar mat øker i popularitet

Vegansk mat og vegetar mat er noe nordmenn er nysgjerrige på og etterspør. Både råvarene og egne plantebaserte produkter – kjøtterstatninger – kan du i dag kjøpe på alle matvarebutikker. Det er ikke uten grunn – det er mange fordeler ved å spise plantebasert, blant annet vegansk.

Til tross for at et vegansk mat ikke inkluderer kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, gir vegankost bestående av disse matvarene mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I et vanlig moderne norsk kost bidrar matvarer fra dyreriket med en større andel næringsstoffer.

Når man utelukker matvarer fra dyreriket fra kosten er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer fra planteriket, først og fremst belgvekster som erter, bønner, kikerter og linser. Bruk rådene om matvaregrupper her, og om du ønsker, lag egen kostholdsplan med beregning av næringsstoffer, ved hjelp av Helsedirektoratets Kostholdsplanleggeren.no

Hva spiser en veganer? 

I vegansk kost har en ofte også fokus på hvordan matvarer kan tilberedes på en sunnest mulig måte med tanke på grad av bearbeiding og varmebehandling. Godteri og kjeks byttes ofte ut med frukt og bær og det brukes generelt lite tilsatt sukker. Hva er en sunn vegansk middag, pålegg, frokost, lunsj og mellommåltid?

Her er eksempler på vegansk mat og måltider:

Hva spiser en vegetarianer?

Vegetarianere spiser som veganere, men kan inkludere melk, ost og andre meieriprodukter i kosten sin, samt egg.

Bønner, erter og linser er viktig 

Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter, og eventuelt også soyaprodukter, er et must hvis man kun spiser vegansk mat, eller har vegansk kosthold. De inneholder viktige aminosyrer, jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer. Bønner, erter og linser kan brukes til å lage gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a.

Helt vanlige norske råvarer

Vegetar mat er ikke eksotiske råvarer som avokado, mango og chiafrø. Det er vanlige norske råvarer som erter, havre, ulike grønnsaker fra tomat til kål og gulrot, blåbær, epler, bygg, raps, gresskarkjerner, linfrø osv – sjekk oppskrifter av norske råvarer her. Det kan dyrkes betydelig mer av grønnsaker, erter, raps, frukt og bær i Norge. Les om norsk vegansk kjøttdeig, nuggets o.l. matvarer av merket Flow Foods, her  I dag legger norsk kjøttproduksjon/dyrking av husdyrfôr beslag på verdifull norsk matjord.

I dag finner du vegansk mat i mange norske butikker inkludert etniske butikker og helsekost. Utvalget av vegetar ferdigmat øker også, men vi anbefaler å begrense vegetar middag lagd på ferdigmat som kjøtterstatninger til tre – fire ganger per uke. Les om sunn vegansk ferdigmat her.

Vegansk og vegetar mat er etterspurt av nordmenn

Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier: – All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12, samt jod hvis du ikke inkluderer tang og tare i maten.

Forslag til sunne og næringsrike veganske måltider

Helsedirektoratet har utarbeidet utfyllende praktiske råd til hva vegansk mat er – se Helsedirektoratets nettsider helsenorge.no  Her kommer noen forslag til veganske måltider.

Veganske lunsj-retter

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker – sjekk oppskrifter på veganske supper her
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille
  • Grovt brød med pålegg og knaskegrønnsaker

Sunn vegansk frokost 

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Sunn vegansk middag

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter – sjekk noen oppskrifter her

Vegansk kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Grønn festmat 

Oppskrifter 

Vi har samlet noen enkle planetbaserte oppskrifter som kan passe for nybegynnere her  Husk å inkludere belgvekster i kostholdet hver dag, til 1 – 2 måltider daglig. Spis mye frukt, grønnsaker og bær. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte bakevarer.