vegetar-vegan

Vegetar og vegansk kosthold

Vegetar kosthold ekskluderer kjøtt og fisk, mens vegansk ekskluderer all mat fra dyreriket. Et 100 % plantebasert kosthold og inkluderer kun matvarer fra planteriket – frukt og grønt, belgvekster og nøtter, og fullkorn.

En stor undersøkelse ved OsloMet og SIFO viser at ni av ti yngre nordmenn sier at det er lett å si nei takk til kjøtt. Det er enkelt å sette sammen plantebasert kostholdsplan, og alle de nødvendige råvarene kan du kjøpe i vanlige norske butikker.

Hva er vegetarkosthold i praksis?

  • Plantebasert kosthold består av helt vanlige norske råvarer – erter, bønner, havre, bygg, hvete, alle slags grønnsaker inkludert poteter, frukt, bær, rapsolje, solsikkekjerner, hasselnøtter osv. Les om vegetarmat og sunt måltid her
  • Gjerne, men ikke nødvendig, plantebasert melk og kjøtterstatninger.
  • Det er ingen kjøtt, egg, meieri eller fisk i et vegansk kosthold, mens vegetar tillater egg og meieriprodukter.
  • Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12, og, som mesteparten i den norske befolkningen, – også av vitamin D om vinteren, og jod.

Du kan sette sammen en sunn mat-meny på egen hånd. Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert kosthold på helt vanlige matbutikker.

Er vegetar og vegansk kosthold sunt?

Det er mange helsemessige grunner – mange helsefordeler til å spise vegansk (100 % plantebasert) og vegetarisk (kutte ut kjøtt fra kosten). Vegansk kosthold som er riktig sammensatt og basert på hele, ikke-raffinerte/lite bearbeidede råvarer, er sunt. Dette kan være et rent helsemessig valg.

Helsefordeler

Vegansk kosthold som er riktig sammensatt kan redusere risiko (i forhold til et vanlig vestlig kosthold) for såkalte ikke-smittsomme sykdomme (NCD; tidligere livsstilssykdommer) som

  • diabetes type 2,
  • hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon (evidens grad 1) for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt.
  • overvekt og fedme, og
  • flere typer kreft.

Helsedirektoratet: sunt og fullverdig for alle

Helsedirektoratet anerkjenner at et vegansk kosthold som er riktig sammensatt, er ernæringsmessig fullverdig og har mange helsefordeler. Det kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Samtlige fagpanel har anerkjent at dette er sunt og bærekraftig.

Er vegetarkost miljøvennlig?

Plantekost, bl.a. erter og bønner, er en mer miljøvennlig og bærekraftig kilde til protein enn kjøtt. Vanlige norske råvarer danner basis i et sunt og næringsrikt kosthold: havre, erter, bønner, raps, rotgrønnsaker, kålvekster, frukt og bær. Bærekraftig kosthold er, ifølge FNs matsikkerhetsorgan FAO (se mer under) et kosthold som er miljøvennlig, ressurseffektiv – bidrar til mat- og ernæringssikkerhet og er sunt.

Er kjøtt mer bærekraftig enn grønn mat?

I Norge kan drøvtyggere beite i utmark om sommeren, men om vinteren (som er dobbelt så lang som sommer) står de inne og spiser det som er dyrket og høstet med traktor. 90 % av norsk dyrket jord brukes allerede til å dyrke mat til husdyrene. I tillegg importeres det 1 million tonn kraftfôr for norske husdyr. Tall fra Landbruksdirektoratet viser hvor mye kraftfôr som brukes til ulike norske dyreslag . Les også: myten om at norsk kjøtt og melk er bærekraftig.

Hvordan får veganere kalsium?

Kalsium finnes i bønner, erter, nøtter, frukt og grønnsaker, samt i plantemelk. Istedenfor ku-melk drikker veganere plantebasert melk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost. Det er like mye kalsium i plantemelk (ikke-økologiske varianter) som i ku-melk. Kalsium finnes også i blant annet belgvekster, tofu, fullkornprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter og frø, men i noe mindre mengder enn det er i plantemelk.

Hvordan får veganere jod, uten torsk, kolje og sei, og uten ku-melk, surmelk og yoghurt?

Kosttilskudd av/med jod er anbefalt av myndighetene og WHO til alle norske kvinner som kan være gravide, men unntak av de som spiser flere middager med hvit mager saltvannsfisk per uke, og/eller drikker 1 liter ku-melk/surmelk/yoghurt om dagen. Dette gjelder også norske veganere. Mange norske undersøkelser har avdekket at over halvparten av norske gravide får i seg for lite jod (innlegg på forskning.no med kosten. Det er fordi det er svært få gode jodkilder i norske matvarebutikker – les en kronikk på forskning.no

Lavt inntak av jod er svært vanlig i Norge, og gjelder 80 % kvinner uavhengig av kosthold. Både WHO og Nasjonalt råd for ernæring har nå kommet med en sterk anbefaling om å berike matvarer som brød og bordssalt med jod, slik praksisen har vært i over 20 år i Danmark og Sverige, blant mange andre land. Les mer om norsk jodmangel her

Kilde: undersøkelse om vegansk og vegetarisk kosthold ved OsloMet og SIFO:  Vegetarianisme – en studie av sosiale, praktiske og kroppslige aspekt ved å ha et helt eller delvis vegetarisk spisemønster SIFO RAPPORT 4-2021. Forfatter: Annechen Bahr Bugge

Les mer:

Plantebasert kosthold er velegnet ved trening

Trening og vegansk kosthold

Vegetarkost egner seg godt også for de som driver med idrett, noe både vitenskapen (Rodriguez et al., Barr SI et al.) og tallrike konkrete eksempler viser. Dette gjelder ikke bare for mosjonister og hobbyutøvere, men også for de som satser i eliteklassen.

Vegansk plantebasert kostråd for gravide

Kostråd for gravide veganere og vegetarianere

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert vegansk kosthold, er velegnet under graviditeten. Dette er anerkjent av både Helsedirektoratet, barnelegeforeningen USA og andre land, og nordisk ministerråd. Her kan du lese hvordan du kan sette sammen kostholdet riktig og hva slags tilskudd du behøver hvis du spiser vegansk eller tilnærmet vegansk

Riktig sammensatte plantebaserte dietter er velegnet for barn

Kostråd for barn som har plantebasert, vegansk og vegetarisk kosthold

Det er bred faglig enighet om at et riktig sammensatt plantebasert kosthold, også vegansk og vegetarisk kosthold, er velegnet for barn. Pålitelig kilde til vitamin B12, jod og vitamin D er nødvendig til barn som får vegankost, samt for mødre som ammer. Spedbarn har også behov for marine omega-3 fettsyrer EPA og DHA, noe som kan gis i form av algeoljer hvis mor ikke ammer.

Brosjyrer om plantebasert kosthold hvordan og hvorfor PAN International

Ulike pdfs

Brosjyrer om plantebasert kosthold hvordan og hvorfor PAN International, foredrag ppp og som pdf om sunn og bærekraftig mat, foredrag og faktaark om plantebasert ernæring, foredrag om mat- og helsepolitikk