Plantebasert tallerkenmodell

Vegetar og vegansk kosthold

Vegetarisk og vegansk kosthold øker i popularitet. En stor undersøkelse ved OsloMet og SIFO viser at ni av ti yngre nordmenn sier at det er lett å si nei takk til kjøtt. Det er enkelt å få nok protein, kalsium, jern og andre næringsstoffer. Alle de nødvendige råvarene kan du kjøpe i vanlige norske butikker.

Hva er vegetarkosthold i praksis?

  • Plantebasert kosthold består av helt vanlige norske råvarer – erter, bønner, havre, bygg, hvete, alle slags grønnsaker inkludert poteter, frukt, bær, rapsolje, solsikkekjerner, hasselnøtter osv. Les om vegetarmat og sunt måltid her
  • Gjerne, men ikke nødvendig, plantebasert melk og kjøtterstatninger.
  • Det er ingen kjøtt, egg, meieri eller fisk i et vegansk kosthold, mens vegetar tillater egg og meieriprodukter.
  • Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12, og, som mesteparten i den norske befolkningen, – også av vitamin D om vinteren, og jod.

Du kan sette sammen en sunn mat-meny på egen hånd. Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert kosthold på helt vanlige matbutikker.

Er vegetar og vegansk kosthold sunt?

Det er mange helsemessige grunner – mange helsefordeler til å kutte en god del ned på kjøtt og meieriprodukter. Også det å spise vegansk (100 % plantebasert) og vegetarisk (kutte ut kjøtt fra kosten) kan være sunt. Vegansk kosthold som er riktig sammensatt og basert på hele, ikke-raffinerte/lite bearbeidede råvarer, er sunt og kan være et rent helsemessig valg.

Helsefordeler ved å spise grønnere

Å spise mye plantekost gir mange helsefordeler og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Vegansk kosthold som er riktig sammensatt kan redusere risiko (i forhold til et vanlig vestlig kosthold) for såkalte ikke-smittsomme sykdomme (NCD; tidligere livsstilssykdommer) som

  • diabetes type 2,
  • hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon (evidens grad 1) for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt.
  • overvekt og fedme, og
  • flere typer kreft.

Som for andre typer kosthold, spiller det en stor rolle hvordan kostholdet er satt sammen.

Helsedirektoratet: kan være sunt og fullverdig for alle

Helsedirektoratet anerkjenner at et vegansk kosthold som er riktig sammensatt, er, akkurat som andre plantebaserte kostholdstyper, ernæringsmessig fullverdig og har mange helsefordeler. Det kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Samtlige fagpanel har anerkjent at dette er sunt og bærekraftig.

Er vegansk kosthold og vegetarisk kosthold sunt?

Ja, vegansk og vegetarisk kosthold som er riktig sammensatt, er sunt – les hva forskning på helsen til vegetarianere viser her. Dette er fem matvaregrupper som helsemyndighetene oppfordrer til å spise mer av: grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter, kjerner og frø, og frukt og bær. Alle disse er næringsrike matvarer som både gir nok næring men også sunne plantestoffer, som blant annet kostfiber og flavonoider.

Verken kjøtt, egg, melk eller fisk er nødvendig for god helse og optimal funksjon. Helsedirektoratet anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. I tillegg bør veganere ta kosttilskudd av vitamin B12, og (i Norge) – av jod og vitamin D. Når det gjelder kosttilskudd, er dette ikke bare forbeholdt veganere. Kraftfôret til norske husdyr er tilsatt mange tonn vitaminer og mineraler – en form for kosttilskudd alle nordmenn spiser mange tonn per år.

Er vegetarkost miljøvennlig?

Plantekost, bl.a. erter og bønner, er en mer miljøvennlig og bærekraftig kilde til protein enn kjøtt. Vanlige norske råvarer danner basis i et sunt og næringsrikt kosthold: havre, erter, bønner, raps, rotgrønnsaker, kålvekster, frukt og bær. Bærekraftig kosthold er, ifølge FNs matsikkerhetsorgan FAO (se mer under) et kosthold som er miljøvennlig, ressurseffektiv – bidrar til mat- og ernæringssikkerhet og er sunt.

Er kjøtt mer bærekraftig enn grønn mat?

I Norge kan drøvtyggere beite i utmark om sommeren, men om vinteren (som er dobbelt så lang som sommer) står de inne og spiser det som er dyrket og høstet med traktor. 90 % av norsk dyrket jord brukes allerede til å dyrke mat til husdyrene. I tillegg importeres det 1 million tonn kraftfôr for norske husdyr. Tall fra Landbruksdirektoratet viser hvor mye kraftfôr som brukes til ulike norske dyreslag . Les også: myten om at norsk kjøtt og melk er bærekraftig.

Hvordan får veganere næringsstoffer?

Har man vegansk kosthold, bør man ta kosttilskudd av vitamin B12. Tilskudd av jod og vitamin D er viktig for mange nordmenn uavhengig av kosthold.

Hvordan får veganere kalsium?

Kalsium finnes i bønner, erter, kikerter, frukt og (spesielt grønne) grønnsaker, tofu, fullkornsprodukter, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall), samt i de fleste typer plantemelk (unntatt økologisk). Det er like mye kalsium i plantemelk som i ku-melk. Istedenfor ku-melk drikker veganere plantebasert melk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost.

Hva med proteiner og aminosyrer i vegetarisk og vegansk kosthold?

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Plantekost er også ypperlig treningsmat som gir god helse på sikt. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales. Les også:

Normenn spiser 50 prosent mer protein enn det som er behovet

Kjøtt bidrar med 27% av proteininntaket i norsk kosthold. Norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver. Til og med mange norske spedbarn spiser for mye protein. Behovet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Inntaket av rødt kjøtt kan reduseres betydelig uten at proteininntaket blir for lavt sett helse-/næringsmessig. De offentlige kostrådene oppfordrer ikke til å spise kjøtt, men gir kun øvre trygg grense for ukentlig inntak.

Vegansk omega-3

Det er to typer omega-3, og det finnes flere kilder til vegansk omega-3 og kosttilskudd, til begge disse typene. Det er både planter og kosttilskudd i form av algeolje. De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).

Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.

Hvordan får man jern fra plantekost, uten kjøtt?

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f.eks. appelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).

Hvordan får veganere jod, uten torsk, kolje og sei, og uten ku-melk, surmelk og yoghurt?

Kosttilskudd av/med jod er anbefalt av myndighetene og WHO til alle norske kvinner som kan være gravide, men unntak av de som spiser flere middager med hvit mager saltvannsfisk per uke, og/eller drikker 1 liter ku-melk/surmelk/yoghurt om dagen. Dette gjelder også norske veganere. Mange norske undersøkelser har avdekket at over halvparten av norske gravide får i seg for lite jod (innlegg på forskning.no med kosten. Det er fordi det er svært få gode jodkilder i norske matvarebutikker – les en kronikk på forskning.no

Lavt inntak av jod er svært vanlig i Norge, og gjelder 80 % kvinner uavhengig av kosthold. Både WHO og Nasjonalt råd for ernæring har nå kommet med en sterk anbefaling om å berike matvarer som brød og bordssalt med jod, slik praksisen har vært i over 20 år i Danmark og Sverige, blant mange andre land. Les mer om norsk jodmangel her

Kilde: undersøkelse om vegansk og vegetarisk kosthold ved OsloMet og SIFO:  Vegetarianisme – en studie av sosiale, praktiske og kroppslige aspekt ved å ha et helt eller delvis vegetarisk spisemønster SIFO RAPPORT 4-2021. Forfatter: Annechen Bahr Bugge.

Les mer:

Plantebasert kosthold er velegnet ved trening

Trening og vegansk kosthold

Vegetarkost egner seg godt også for de som driver med idrett, noe både vitenskapen (Rodriguez et al., Barr SI et al.) og tallrike konkrete eksempler viser. Dette gjelder ikke bare for mosjonister og hobbyutøvere, men også for de som satser i eliteklassen.

Vegansk plantebasert kostråd for gravide

Kostråd for gravide

Et riktig sammensatt plantebasert kosthold, inkludert vegansk kosthold, er velegnet under graviditeten. Dette er anerkjent av både Helsedirektoratet, barnelegeforeningen USA og andre land, og nordisk ministerråd. Her kan du lese hvordan du kan sette sammen kostholdet riktig og hva slags tilskudd du behøver hvis du spiser vegansk eller tilnærmet vegansk

Riktig sammensatte plantebaserte dietter er velegnet for barn

Kostråd for barn som spiser hovedsakelig plantekost

Det er bred faglig enighet om at et riktig sammensatt plantebasert kosthold, også vegansk og vegetarisk kosthold, er velegnet for barn. Pålitelig kilde til vitamin B12, jod og vitamin D er nødvendig til barn som får vegankost, samt for mødre som ammer. Spedbarn har også behov for marine omega-3 fettsyrer EPA og DHA, noe som kan gis i form av algeoljer hvis mor ikke ammer.

Overgan til veganskkosthold hos tenåringer

Kutte ut kjøtt, melk, egg og fisk i ung alder – trygt?

At det for tiden kuttes animalske matvarer fra kostholdet i rekordfart, er på ingen måte et særnorsk fenomen, og det er heller ingenting som tyder på at dette er en raskt forbigående trend. Snarere ligger Norge flere år etter andre europeiske land som eksempelvis Storbritannia, Tyskland, Sverige og Finland hvor denne utviklingen har pågått i flere år. Er dette sunt og trygt?

Brosjyrer om plantebasert kosthold hvordan og hvorfor PAN International

Ulike pdfs

Brosjyrer om plantebasert kosthold hvordan og hvorfor PAN International, foredrag ppp og som pdf om sunn og bærekraftig mat, foredrag og faktaark om plantebasert ernæring, foredrag om mat- og helsepolitikk

80 % norske gravide behøver jodtilskudd

Kosthold for gravide: kosttilskudd eller miljøgifter?

Er et kosthold med miljøgifter og matvarer som gir helserisiko virkelig sunnere enn et sunt og variert vegansk kosthold med tilskudd av vitamin B12? I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer. I dag kan det å få noen næringsstoffer fra kosttilskudd være tryggere enn det å spise matvarer fra dyreriket, spesielt hvis man er gravid.