Proteiner og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kosthold

Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost

Proteiner og aminosyrer finnes i all plantekost / vegansk kost, siden protein er nødvendig for vekst og selledeling. Spesielt gode veganske proteinkilder er belgvekster. Det er bred faglig enighet at vegansk mat og plantebasert kosthold dekker behovet for aminosyrer og protein fullt ut, med god margin, ikke bare for «vanlige» voksne men også for gravide, de minste barna, eldre og idrettsutøvere. Ikke minst er plantekost en mye sunnere kilde til protein enn kjøtt, meieri og egg.

Lege, helseforsker, professor ved Universitetet i Bergen og medlem i Nasjonalt råd for ernæring Lars T. Fadnes forklarer at det er enkelt å dekke behovet for protein og aminosyrer med vegetarisk og vegansk kosthold:

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege, helseforsker og professor Lars T. Fadnes

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert vegansk kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Helsedirektoratet sier at gode kilder til protein og aminosyrer i vegansk mat og vegetar mat (vegetarkost) er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god. Les mer på Helsedirektoratets nettsider om protein og andre næringsstoffer i et vegansk kosthold her Mer om sunne kilder til proteiner og aminosyrer og helse kann du lese her 

Les hva oppsummert forskning sier om animalsk protein versus planteprotein og helse her og sjekk liste over proteinrik mat her

Protein er bygd av aminosyrer

Hvorfor finnes protein og aminosyrer i all slags plantekost? Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. I alt finnes det ca 20 aminosyrer.

Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle aminosyrene). Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten er både mennesker og dyr avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten. Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantekost.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Gamle myter om protein og aminosyrer i vegansk kosthold

Det finnes mange myter både om protein og aminosyrer i vegansk kosthold, og disse hører ti li forrige århundre. Lars T. Fadnes har skrevet et innlegg i Aftenposten om proteiner og aminosyrer i vegetarisk og vegansk kosthold, der han oppklarer proteinmytene:

«For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden.»

«Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores».Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø. Sammen vil disse komplementere inntaket av essensielle aminosyrer. Det er heller ikke nødvendig å kombinere disse i samme måltid. Det amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» ryddet i 1988 opp etter proteinmyten (…)».

Videre skriver Fadnes at svært mange av de store og viktige vitenskapelige oppsummeringene og studiene som er publisert de siste årene viser gunstige helseeffekter av vegetarisk kost med tanke på redusert risiko for hjerte – og karsykdommer, lavere forekomst av flere kreftsykdommer, mindre diabetes, mindre overvekt og fedme samt lavere risiko for å dø tidlig. Vegansk kost ser ut til å komme best ut av de vegetariske kostholdene.

Les også: Er kosthold uten kjøtt, egg, melk og fisk sunt og forsvarlig?

Gode veganske proteinkilder er:

Det er bred faglig enighet om at matvarer fra dyreriket ikke er nødvendig for å dekke behovet for protein og alle de essensielle aminosyrene. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt det. I dag spiser mange nordmenn, hele 50 – 80 prosent, helseskadelig mye av både kjøtt og meieriprodukter. Noen tror at råvarer fra planteriket kun inneholder minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår behøver få med kosten. Kjøttindustriens reklame, via reklameorganet Matprat, opprettholder disse mytene.

De beste veganske proteinkildene er:

  • Belgvekster,
  • Havre og produkter av disse.
  • Pasta (spagetti o.l.) av soyabønner gir hele 40 % protein, og
  • Pasta av linser og erter – 20 – 25 % protein.

Vegansk menyforslag med 70 gram protein fra planter:

  • Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram protein
  • Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram protein
  • Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram protein
  • Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram protein.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker. Når man ønsker å gå ned i vekt, er det kalorier fra fettet og raske karbohydrater man bør redusere. Da bruker kroppen opp egne fettlagre som energikilder. Sjekk oppskrifter på proteinrik vegansk middag, frokost og andre måltider her

Protein og aminosyrer i vegansk kost – hva sier forskning?

Hva sier verdens største forening for ernærignsfysiologer (dietister og nutrisjonister) om aminosyrer og protein i vegansk kosthold?

Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer, Academy of Nutrition and Dietetic, har publisert sitt standpunkt om vegetarisk kosthold med jevne oppdateringer, og siste utgave er fra 2016 (: Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2016;116(12):1970–80. Available from: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf – Sitert side 1970 :

«NUTRITION CONSIDERATIONS FOR VEGETARIANS
Protein
Vegetarian, including vegan, diets typically meet or exceed recommended protein intakes, when caloric intakes are adequate.6-8 The terms complete and incomplete are misleading in relation to plant protein. Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met.7
The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9″

Academy Of Nutrition And Dietetics sine kilder om protein og aminosyrer i vegansk kost, kilde 7 – 9:

  • Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
  • Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.
  • Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S.

Hva sier forskning om aminosyre-inntaket blant veganere?

Også en artikkel fra 2019, publisert i tidsskriftet Nutrients, konkluderer med at vegansk kosthold gir nok aminosyrer. Det betyr at veganske proteinkilder er mer enn gode nok. Kornprodukter inneholder for lite lysin, en viktig aminosyre. Belgvekster inneholder nok lysin, men for lite av svovelholdige aminosyrer. Når både korn og belgvekster er inkludert i kosten, gir vegansk kosthold mer enn tilstrekkelig aminosyrer:

It is commonly, although mistakenly, thought that the amino acid intake may be inadequate in vegetarian diets. As we and others have argued, the amounts and proportions of amino acids consumed by vegetarians and vegans are typically more than sufficient to meet and exceed individual daily requirements, provided a reasonable variety of foods are consumed and energy intake needs are being met. The claim that certain plant foods are “missing” specific amino acids is demonstrably false.» 

Behovet for aminosyren lysin blir dekket med gode veganske proteinkilder

«Lysine is present in much lower than optimal proportions for human needs in grains, and similarly the sulfur containing amino acids (methionine and cysteine) are proportionally very slightly lower in legumes than would be optimal for human needs. This would be important for someone who ate only rice or only beans, for sustenance, every day. This classic implementation of a protein quality assessment framework focusing on isolated single proteins remains an erroneous approach in practice [36,37]. The terms “complete” and “incomplete” are misleading [33,38].

Spesielt aminosyren lysin, som ofte trekkes frem som sjelden aminosyre i mat fra planteriket, er det nok i kosthen til veganere:

In developed countries, plant proteins are mixed, especially in vegetarian diets, and total intake of protein tends to greatly exceed requirement. This results in intakes of all 20 amino acids that are more than sufficient to cover requirements. In the EPIC-Oxford study, amino acid intakes were estimated in both meat-eaters and vegetarians [24]. For the lacto-ovo-vegetarian and vegans assessed, based on an average body weight of 65 kg, we calculated that lysine intakes were 58 and 43 mg/kg, respectively, largely higher than the 30 mg/kg estimated average requirement [39].»

Unntaket når det gjelder adekvat inntak av protein og aminosyrer i vegansk kost er når veganere nesten utelukkende spiser ris eller hvete, noe som ikke er tilfelle i vestlige land, men som dessverre forekommer i fattige land (Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/ ) Se våre kostholdsråd for veganere med forslag til måltider, her

Innhold av protein og aminosyrer i vegansk kost, i ulike matvarer

Om du vil selv sjekke hva slags matvarer er de beste veganske proteinkildene, kan du sjekke Sveriges Livsmedelsverket har en tabell som viser innhold av aminosyrer i ulike råvarer, klikk her https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf7

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre 

En aminosyre problematiseres spesielt når man snakker om vegansk kosthold – det er aminosyren lysin. Det er ikke så mye lysin i kornprodukter som i mat fra dyreriket. Til gjengjeld er det mye lysin i belgvekster, som bønner, erter, linser, peanøtter. Derfor bør veganere spise belgvekster. Soyaprodukter er spesielt god kilde til lysin, og er i tillegg mye mer bærekraftig enn kjøtt og meieriprodukter. Peanøttsmør inneholder noe lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli, spinat og poteter, men disse matvarene alene må inntas i uvanlig stor mengde for å gi nok lysin. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. Les mer om belgvekster her og her (faktaark)

De beste veganske proteinkildene til aminosyren lysin er dermed belgvekster:

  • bønner, inkludert soyabønner
  • linser
  • erter inkludert kilerter
  • peanøtter

Planteprotein inneholder generelt mindre av aminosyren lysin

En aminosyre som ofte blir problematisert når det gjelder planteprotein er aminosyren lysin. Det er ikke så mye av den i all plantekost som i mat fra dyreriket, derfor kalles lysin for begrensende aminosyren. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyaprodukter er spesielt god kilde til lysin. Alle nøtter, spesielt gresskarkjerner, samt peanøtter inneholder mye lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. Les mer om belgvekster her og her (faktaark) Mer forskning om næringsstoffer og tabeller finner du her

Grønne erter inneholder 1,6 – 1,8 gram (1620 – 1800 mg) lysin per 100 gram erter, tørket vekt (18 gram lysin i 1 kg erter). Det er ca 20 – 22 % protein i erter, noe mer i andre belgvekster, opp til 35 – 40 % i soya. Hele Norges befolkning trenger da omtrent 13.520 kilo lysin per dag . Per år trenger Norge 4.813.120 kilo lysin, dvs. 4.813 tonn lysin.

Innhold av lysin i plantekost, i vanlige norske råvarer:

  • Potet inneholder 100 mg lysin per 100 gram potet. Dette betyr at 2,6 kilo poteter vil dekke 100 % av dagsbehovet for lysin. 2,6 kilo poteter gir dermed kun 66 x 2,6 x 10 =1716 kcalorier.
  • Grønne erter, tørkede, inneholder 1620 mg lysin per 100 gram tørkede erter
  • Havre inneholder 600 mg lysin per 100 gram havregryn. Dette betyr at 300 gram havre alene kan dekke dagsbehovet for lysin, og samtidig 1554 kilocalorier – godt under dagsbehovet på ca 2000 kcal per dag
  • Spinat inneholder 88 mg lysin per 100 gram spinat
  • Fisk inneholder ca 1500 mg lysin per 100 gram fisk (sild, makrell og torsk)
  • Hodekål inneholder 72 mg lysin i 100 gram hodekål
  • Gresskarkjerner inneholder 1830 milligram lysin per 100 gram nøtter. Igjen, vil 150 gram gresskarkjerner alene dekke hele dagsbehovet for lysin, med god margin når det gjelder det daglige kaloribehovet på 2000 kilokalorier.

Soyabønner inneholder 2020 mg lysin per 100 gram tørkede soyabønner.

Anbefalt daglig inntak av lysin

Anbefalt daglig inntak av lysin (ifølge myndighetene USA) er 38 mg per kilo kroppsvekt for folk flest, og høyere – 51 mg/kilo kropssvekst per dag – for gravide. 1 person på 70 kilo trenger altså 2,6 gram lysin per dag.  (Kilde: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) by the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine, p. 680. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#680)

Liste over proteinrike matvarer og protein-innhold i mat fra planter, liste, mengde protein i 100 gram matvare, kan du sjekke her

Gode veganske proteinkilder – proteininnhold i belgvekster, gram protein per 100 gram matvare

  • Soyaprotein, teksturert 43,2 g
  • Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
  • Soyabønner, tørre 34 g
  • Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
  • Bønner, mung, tørre 23,9 g
  • Røde bønner, tørre 22,1 g
  • Bønner, brune, tørre 22 g
  • Hvite bønner, tørre 22 g
  • Erter, gule, tørre 22 g
  • Erter, kikerter, tørre 21,3 g

De beste veganske proteinkilder blant grønnsaker – i gram protein per 100 gram matvare

  • Rosenkål 5,2 g
  • Grønne erter, fryste 5,2 g
  • Grønnkål 3,3 g
  • Rosenkål 3.2 g
  • Brokkoli 3,2 g

De beste veganske proteinkilder blant kornprodukter, gram protein per 100 gram matvare

  • Hvetekim 27,4 g
  • Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g
  • Hvetekli 15,2 g
  • Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g
  • Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g
  • Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g
  • Couscous, tørr 12,8 g
  • Kornblanding, 4-korn 10,7 g
  • Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g
  • Byggryn 8,6 g
  • Rug, økologiske rugflak 8,5 g

Nøtter og frø er gode veganske proteinkilder: mengde protein per 100 matvare

  • Gresskarfrø 33 g
  • Sesamfrø, uten skall 26,5 g
  • Peanøtter 25,8 g
  • Peanøtter, salte 24,8 g
  • Linfrø, knuste 24,5 g
  • Peanøttsmør 22,7 g
  • Squashfrø, 21,8 g
  • Mandler 21,2 g
  • Mandler, skåldet 21,1 g
  • Solsikkefrø 20,3 g
  • Pistasjnøtter, saltet 17,9 g
  • Sesamfrø, med skall 17,7 g
  • Cashewnøtter, uten salt 17,7 g
  • Valnøtter 14,7
  • Paranøtter 14,2
  • Hasselnøtter 14,1

Hva sier helsemyndigheter om veganske proteinkilder, samt aminosyrer i plantebasert kost?

Sveriges myndigheter, Livsmedelsverket, skriver følgende om protein i vegetarisk og vegansk kosthold i sin brosjyre Protein – hur mycket är lagom?:

«Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.

Det finns även olika produkter, som quorn, tofu och sojaprodukter, som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja eller havre. Den som inkluderar mjölkprodukter, i sin vegetariska kost, får förstås en hel del lättillgängligt protein. Likaså de som äter ägg.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå.

Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.»

Helsedirektoratet sier følgende om gode veganske proteinkilder i vegansk kosthold:

«Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.» «Både vegetarisk og vegansk kosthold dekker enkelt proteinbehovet så lenge kosten inneholder nok energi (kalorier) og gode kilder til protein. Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov med vegetarisk kost.»

Hvor mye protein behøver vi per dag? 0,8 – 1,0 protein per kilo kroppsvekt

Vi mennesker behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ifølge Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. European Food Safety Authority (EFSA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 side 24, samt NNR 2012, kapittel om protein ). En kvinne på 60 kilo behøver derfor ikke mer enn 48 gram protein per dag. Protein fra vegansk kosthold kan tas 10 – 15 % dårligere opp, derfor kan proteinbehovet for veganere være 10 % høyere enn for altetere, teoretisk sett. I praksis spiser veganere i vestlige land en del mer protein enn minimumsbehovet.

Man kan også si at proteinbehovet er mellom 10 og 20 prosent av dagens inntak for energi. Hvis man spiser 2000 kilokalorier i løpet av en dag, bør mellom 200 og 400 kilokalorier komme fra protein. 1 gram protein gir 4 kilokalorier. 200 kilokalorier tilsvarer 50 gram protein, og 400 kilokalorier tilsvarer 100 gram protein. I et kosthold der man får 2000 kilokalorier per dag bør man spise mellom 50 og 100 gram protein. Mer enn dette vil lagres på kroppen som fett eller gjøres om til sukker og brukes som energi.

Kan de som trener dekke proteinbehovet med vegansk kosthold?

De som trener ganske mye behøver derimot opp til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer enn dette tas ikke opp. For mye protein er ikke gunstig helsemessig, og kan heller ikke tas opp. Overskuddet av protein blir omdannet til fett og lagret i kroppen, eller til sukker og brukt som energikilde. Noen forskning har vist at overskudd av protein fra dyreriket er i seg selv en risikofaktor for sykdom.

Proteinbehovet under slanking

Når det gjelder slanking, er det viktig å få tilstrekkelig mengde protein. Dette betyr 0,8 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, avhengig av fysisk aktivitet. Dette gjelder også I motsetning til protein, bør mengden fett og karbohydrater i kosten reduseres når man vil ned i vekt. Når man trener mye bør man redusere mest på fett, mens hvis man er lite fysisk aktiv, da er det lurt å redusere spesielt på raske karbohydrater.

Les mer om protein og helse her: