Både protein, aminosyrer, jern og kalsium finnes det mye av i plantekost

Kan man få nok protein, kalsium og jern med plantekost?

Både protein, aminosyrer, jern og kalsium finnes det mye av i plantekost, og matvarer fra dyreriket er ikke nødvendig. Lege og helseforsker Lars T. Fadnes svarer:

Hva med proteiner og aminosyrer i plantebasert kosthold?

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4). Les mer om protien og aminosyrer i et vegansk kosthold her

Normenn spiser 50 prosent mer protein enn det som er behovet

Norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver (Norkost3 tabell 22), dermed kan en del av kjøtt bare kuttes ut uten at proteinet i det hele tatt må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, poteter og kål, noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Til og med mange norske spedbarn spiser for mye protein. Undersøkelse ved Folkehelseinstituttet Spedkost 2020 viser at norske ettåringer som ikke lenger ammes spiser i gjennomsnittet så mye som mellom 2,5 – 4 gram protein per kilo kroppsvekt, mens behovet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer enn 3 gram protein per kilo vekt er for mye/kan være helseskadelig og anbefales ikke. Nordiske ernæringsanbefalinger understreker at høyt proteininntak i barndommen er risikofaktor for overvekt og fedme senere i livet.

50 % nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn – mettet fett. Inntaket av rødt kjøtt kan reduseres betydelig uten at proteininntaket blir for lavt sett helse-/næringsmessig. Norske menn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver, ifølge Norkost 3 (se side 66 vedlegg 7.7., og dagsbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag). Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres. De offentlige kostrådene oppfordrer ikke til å spise kjøtt, men gir kun øvre trygg grense for ukentlig inntak.

Essensielle fettsyrer – er det nok omega-3 i vegankost?

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).

Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.

Hvordan får man kalsium uten ku-melk?

Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall) er særlig rike på kalsium (3). Det kan være lurt å også benytte soyamelk, havremelk etc. som er beriket med kalsium. Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter.

Hvordan får man jern fra plantekost, uten kjøtt?

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f.eks. apelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).

Klikk her for kildene

Les også: Forskning om næringsstoffer i plantebasert kosthold

%d bloggere liker dette: