Havre: næring og helse, og havremelk

Er havremelk sunt og mer bærekraftig enn ku-melk?

Havremelk, et produkt som lages av havregryn og vann, er en stadig mer populær. Men er havremelk sunt? Hva med næringsinnhold og kalorier? Det er flere grunner til å erstatte ku-melk med havre-melk. Havremelk er fri for mettet fett og kolesterol, i motsetning til ku-melk. Havremelk inneholder kostfiber, noe de fleste nordmenn spiser for lite av. Melk som er lagd av havre inneholder betaglukaner – sunne plantestoffer som senker kolesterolet. Havremelk er fri for kjønnshormonene som produseres i kyrnes kropp og skilles ut i melken.

Hva er havremelk?

Havremelk er en av mange typer plantebasert melk som lages av at man blander sammen og blender havre og vann. Det er omtrent 10 prosent havre og 90 prosent havre i havremelk som du kan kjøpe på butikk.

Hjemmelaget havremelk – enkel oppskrift

Du kan også lage den hjemme, og dermed velge hva du vil tilsette i havremelken din. Bland havregryn med vann, tilsett et par dadler og blend alt sammen i en blender – sjekk enkel havremelk-oppskrift på Meny sine nettsider.

Er havremelk sunt – hva med kalsium og vitamin D

De aller fleste typer havremelk på butikker, unntatt økologiske, er beriket med kalsium og vitaminene B12 og D. Havremelk er ment til å være erstatning for ku-melk.

Svensk havremelk fra Oatly

I Sverige og Finland, som er to av verdens ledende havreeksportører, lager havremelk og havre-«kjøtt» av havre. Oatly er en godt kjent svensk havremelkprodusent som både har melk, is, yoghurt, fløte og mange andre erstatninger for meieriprodukter.

Næringsinnhold og kalorier

Havre inneholder både fiber og andre sunne plantestoffer, som ikke finnes i mat fra dyr. Blant annet inneholder havre betaglukaner, stoffer som har dokumentert kolesterolsenkende virkning.

  • Ett glass med 250 ml havremelk fra Oatly gir en tredjedel (1 g) av den mengde betaglukaner som har dokumentert kolesterolsenkende effekt.
  • Ett glass havremelk å 200 ml gir 1,6 gram fiber. Flere nordmenn får i seg for lite fiber.
  • Ett glass havremelk (som ikke er søtet og smakstilsatt) på 200 ml inneholder litt mindre sukker enn kumelk, 8,2 gram mot 9,2 gram i lettmelk,
  • og det er nesten ikke mettet fett i havremelk. 
  • Havremelk gir omtrent like mye kalorier som lett kumelk.

Når det gjelder innholdet av næringsstoffer, er det like mye kalsium og vitamin B12 i havremelk som det er i kumelk – plantemelk, unntatt økologiske varianter, blir beriket med disse næringsstoffene. Havremelk inneholder opp til en tredjedel mengde protein (avhengig av produsenten) i forhold til kumelk, men protein er ikke et problem i Vesten i dag. Norske menn spiser omtrent dobbelt så mye protein som de behøver. Protein behøver heller ikke inntas i form av drikke – protein kan fint få med sunn plantekost som man spiser. Alle planter inneholder protein.

Usøtede plantemelketyper inneholder ingen eller mindre sukker enn kumelk og færre kalorier, nesten ikke mettet fett, og noe sunt, flerumettet fett. Siste oppsummering fra Nasjonalt råd for ernæring konkluderer med at det er helsefordeler ved å erstatte mettet fett (som i kumelk) med umettet (som plantemelk). Mandelmelk er i tillegg kilde ti lvitamin E, mens havremelk – til fiber og betaglukaner (sunne plantestoffer som kan redusere kolesterolverdier i blodet), og soya – sunne plantestoffer isoflavoner.

Plantemelk gir dobbel gevinst: Inneholder sunne plantestoffer, noe som ikke finnes i kumelk, og er helt fri for kvinnelige kjønnshormoner, IgF1, kolesterol og mettet fett, altså stoffer som kan øke risiko for sykdom. Noen undersøkelser viser også at plantemelk kan være gunstig for å holde blodsukkeret stabilt etter frokost.

Norsk meieriindustri satser på bærekraftig havremelk (Tine SA, merke Gryr)

Havremelk er i tillegg mye mer ressurseffektiv, miljøvennlig og bærekraftig enn ku-melk. Ingen dyr kan produsere mer mat/energi enn det de forbruker. Mye energi/mat blir dermed tapt under prosessen der norske kuer lager melk av kraftfôr. Er havremelk sunt og næringsrikt nok?

I dag er det satsing på et mer plantebasert kosthold som vil være det mest tidsriktige. Spesielt når norsk havremelk (Gryr) i dag har beriket med like mye jod og kalsium som det er i ku-melk. Folkehelsemeldingen 2019  trekker frem usunt kosthold som en av de fire risikofaktorene for kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes. I Folkehelsemeldingen kan vi leser følgende:

«Å fremje eit sunt kosthald er viktig både for berekraftsmål 2 og for berekraftsmål 3. Handlingsplanen for kosthald har derfor berekraft som eit viktig element. Eit plantebasert kosthald og auka inntak av fisk, men mindre innslag av kjøt, vil bidra til å nå både helsepolitiske og klimapolitiske mål».

HELSE: Er havremelk sunt? Derfor er havremelk sunnere enn ku enn ku-melk

Mesteparten ikke-vestlige innvandrer får luft i magen, løs avføring og noen andre symptomer på laktoseintoleranse, eller melke-sukker-intoleranse, av å drikke ku-melk. Hvorfor må de drikke akkurat ku-melk? Opp til 100 % befolkning i land nærme ekvator har laktose-intoleranse og drikker ikke ku-melk i det hele tatt.

«In most mammals, production of lactase declines to undetectable levels after the weaning stage». «Ethnic groups also tend to lose lactase activity differently e.g.  Chinese and Japanese lose 80-90% of lactase activity within 3-4 years after weaning. Jews and Asians lose 60-70% over several years post weaning. and white Northern Europeans may take up to 18-20 years for lactase activity to reach its minimal expression.»

Kilder: The Dairy Council, Lactose intolerance: prevalence, symptoms and diagnosis URL: http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=138   

Og Di Rienzo, D’Angelo, D’Aversa, Campanale, Cesario, Montalto, Gasbarrini, Ojetti:Lactose intolerance: from diagnosis to correct management. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013;17 Suppl 2:18-25.  http://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/018-025.pdf  

Kan man gi havremelk til baby?

Barn under 1 år skal ikke drikke annen melk enn morsmelk eller morsmelkerstatning. Tåteflaske skal ikke fylles med noe annet enn morsmelk eller morsmelkerstatning. Små mengder havremelk, akkurat som ku-melk eller soyamelk, kan tilsettes i små mengder i maten til babyen.

Havremelk er fri for kolesterol og mettet fett

Havremelk inneholder sunne havrestoffer – betaglukaner, de senker kolesterolet. Mange mennesker får økte kolesterolverdier om de får kolesterol med kosten. Også mettet fett som finnes i mat fra dyreriket, øker kolesterolverdier. Kolesterol finnes kun i mat fra dyreriket. Plantekost er fri for kolesterol. Mennesker behøver ikke tilføre kolesterol med kosten fordi kolesterol produseres i kroppen, nemlig i leveren.

Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold

80 % nordmenn inkludert barn spiser for mye mettet fett, ifølge Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021 og Norkost 3. Se side 12 og 13 I Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021 https://www.regjeringen.no/contentassets/fab53cd681b247bfa8c03a3767c75e66/handlingsplan_kosthold_2017-2021.pdf :

«85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt. – Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt»

Dette står i Helsedirektoratets rapport Utviklingen i norsk kosthold 2017 som skriver dette på side 21: 

«Melk og meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold.»  https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/utviklingen-i-norsk-kosthold 

Fettrapporten 2017 fra Helsedirektoratet  anbefaler å redusere inntaket av mettet fett med en fjerdedel i forhold til dagens nivå:

«Nyere kunnskapsoppsummeringer viser også at utskifting av mettet fett med flerumettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdom.

For å oppnå dette må forbruket av mettet fett i befolkningen reduseres med om lag 1/4 fra dagens forbruk. Dette innebærer en utfordring for matprodusenter, leverandører og myndigheter, men også store muligheter for sykdomsbesparelse og derved reduserte kostnader både menneskelig og økonomisk. Siden det gjelder den sykdomsgruppen som tar flest liv, anbefales en sterk prioritering av dette arbeidet.»

Havremelk er mer miljøvennlig enn ku-melk

Havremelk gir i størrelsesorden 10 lavere utslipp av klimagasser enn ku-melk. Stadig flere er opptatt av dyr og miljø, og velger dermed bort ku-melk fra kosten.

Kostrådene anbefaler riktignok magre meieriprodukter. Problemet er at kua ikke kan produsere lettmelk og andre magre meieriprodukter. Kua produserer melk med mer fett enn det er i magre meieriprodukter, noe statens kostråd anbefaler å velge. 80 prosent nordmenn spiser allerede helseskadelig mye mettet fett. Det som skjer i praksis, er at de som er mindre helsebevisste, velger fete meieriprodukter. De mer helsebevisste nordmenn følger kostrådet om skummet og lettmelk.

Det er stort samsvar mellom mat som er sunn og mat som er bærekraftig, ifølge Nasjonalt råd for ernæring. Et bærekraftig kosthold betyr et høyt inntak av frukt, grønnsaker, grove kornprodukter og et lavt inntak av kjøtt. Det å produsere mer plantekost og mindre kjøtt i Norge er båre bærekraftig, miljøvennlig og bra for folkehelsen. Produksjon av norsk matkorn, erter, bønner, kål og rotgrønnsaker kan mangedobles hvis man dyrker mindre husdyrfôr (gress og kraftfôr). Les mer om bærekraftig matproduksjon i Norge her

Havremelk istedenfor ku-melk kan bidra til et mer matnytting jordbruk

Mesteparten norskdyrket havre kan spises/drikkes av mennesker men blir dessverre brukt til husdyrfôr isteden. Opplysningskontoret for brød og korn sier følgende:

«I 2016 ble det dyrket om lag 330 000 tonn havre i Norge. Cirka 30 000 tonn ble nyttet til matproduksjon. Imidlertid kunne mye mer blitt brukt til mat, men dette avhenger av etterspørsel fra forbruker.»

Til tross for at det er mye gress i Norge, kan kuer og sauer beite kun om sommeren. Resten/mesteparten av året er de avhengig av fôret som blir dyrket og høstet med traktor. I dag brukes derfor to tredjedeler av de beste norske matkornarealene til å dyrke husdyrfôr, både gress og kraftfôr. I tillegg importeres enorme mengder såkalt kraftfôr til å fôre norske husdyr.

Er havremelk sunt – er det trygt å erstatte ku-melk med havremelk?

Verken Canadas nye kostråd, fra 2019, eller EAT-Lancet-rapporten omtaler meieriprodukter som en nødvendig del av kostholdet. Ku-melk kan inngå i kosten, men er ikke nødvendig. Les hva vi skriver angående EAT-Lancet-rapporten her  

Harvard University har nylig publisert sin oversikt Milk and health, noe vi omtaler her . Som kjent fra før, finner ikke Harvard grunnlag til å anbefale bestemt mengde meieriuprodukter for den vestlige befolkningen.

I dag tilbyr Tine SA (Gryr) havremelk som tilbyr havrebasert melk som gir like mye kalsium og jod som ku-melk. Dermed kan man få både jod og kalsium med havremelk. Behovet for å drikke ku-melk faller dermed bort. Også vit D og 12 finnes i havremelken Gryr.

Det er forresten lovlig å bruke ordet havremelk for dem som ikke selger plantemelk Intervju med to jurister er her

Er havremelk sunt selv om det er mindre protein enn i ku-melk?

Nordmenn spiser en god del mer protein enn det som er behovet

Vil man dekke sitt proteinbehov ved å drikke havremelk istedenfor ku-melk? Norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver (Norkost3 tabell 22). Dermed kan en del av kjøtt bare kuttes ut uten at proteinet i det hele tatt må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, poteter og kål, noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde. NIBIO anslår også følgende:

«… mesteparten av arealet med fulldyrket eng i Norge kan brukes til produksjonen av poteter og de viktigste grønnsakene (kål, kålrot og gulrot).» 

Til og med mange norske spedbarn spiser for mye protein

Undersøkelse ved Folkehelseinstituttet Spedkost 2020 viser at ettåringer som ikke ammes spiser omtrent 2,5 – 4 gram protein per kilo kroppsvekt. Behovet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Mer enn 3 gram protein per kilo vekt er for mye/kan være helseskadelig og anbefales ikke. Nordiske ernæringsanbefalinger understreker at høyt proteininntak i barndommen er risikofaktor for overvekt og fedme senere i livet.

50 % nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn – mettet fett. Inntaket av rødt kjøtt kan reduseres betydelig uten at proteininntaket blir for lavt sett helse-/næringsmessig. Norske menn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver, ifølge Norkost 3. Se side 66 vedlegg 7.7. Dagsbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres. De offentlige kostrådene oppfordrer ikke til å spise kjøtt, men gir kun øvre trygg grense for ukentlig inntak.

Er havremelk sunt – hva med kalsium og jod? Det å spise meieriprodukter dekker ikke behovet for jod

Selv om de aller fleste nordmenn spiser meieriprodukter, er 80 % norske gravide i risiko for å utvikle jodmangel. Å si at «vanlig mat er bra nok» (noe som er pr-organet melk.no sin reklamekampanje), skaper falsk trygghet. Det er omtrent ingen jod i gulost, fløte eller smør. Velger man feil meieriprodukt, får man jodmangel – sjekk gjerne på matvaretabellen hvor lite jod det er i mat/meieriprodukter. Ikke rart at flere norske befolkningsgrupper får i seg for lite jod med kosten. En oversiktsartikkel i Legeforeningens tidsskrift oppsummerer:

«De nye studiene bekrefter at utilstrekkelig jodinntak er utbredt blant kvinner i fertil alder, gravide, ammende, spedbarn som fullammes, eldre, veganere og innvandrere.»

Fokus på næringsstoffer, spesielt protein, bidrar til mer sykdom

I tillegg skaper dette overspising, med så stort fokus på å få i seg «nok» mat fra dyr for å få nok næringsstoffer, og bidra til enda mer overvekt og hjerte- og karsykdom.

Les mer om melk og helse

Melk og nevrologiske sykdommer – Alzheimer, demens og Parkinson

Prostatakreft og melk

Kan melk forebygge benskjørhet og benbrudd?
Erstatt melk med havremelk
Melk, dødelighet, kviser og overvekt:
Er det viktig/sunt å drikke melk?
Er melk sunt for barn og idrettsutøvere?
Melk, politikk, reklame via melk.no og folkehelse