ny forskning melkefett ikke sunt

Mettet fett og ikke-mettet, plantefett, matvarer og kostråd

Det finnes flere typer fett, eller fettsyrer. Disse fettsyrene kan deles på to måter. Avhengig av kjemisk struktur deles fettet i mettet og ikke-mettet fett, eller fettsyrer. Avhengig av om fettsyrene kan produseres i kroppen eller ikke, deles fettet i essensielle og ikke essensielle fettsyrer. I dag spiser nordmenn for mye mettet fett i forhold til ikke-mettet fett. Derfor anbefales det at inntaket av mettet fett reduseres og av ikke-mettet fett – økes. Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskifting av en del av mettede fettsyrer i kosten med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Mettet fett kommer hovedsakelig fra matvarer som smør, ost, fløte, helmelk og storfekjøtt og sauekjøtt. Mettet er også den type fett vi mennesker produserer en god del selv i vår kropp (av protein og karbohydrater) og er dermed ikke essensielt. Over halvparten av de mettede fettsyrene kommer fra meieri- og kjøttprodukter. Noen animalske produkter inneholder både mettet fett og ikke-mettet. Såkalte tropiske planteoljer som kokosfett og palmefett er mettet fett. Litt mettet fett er det også i andre typer plantefett, men ganske lite.

Ikke-mettet fett kommer hovedsakelig fra matvarer fra planteriket og fisk. Det er noen typer ikke-mettede/ flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) er essensielt. Fet fisk og matoljer, spesielt rapsolje, samt chiafrø og linfrø inneholder mye flerumettede omega-3 fettsyrer.

Fett og matvarer med høyt fettinnhold bidrar med energi, livsnødvendige flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer. Fett har også mange andre funksjoner. Fett er vårt største energilager i kroppen, isolerer og beskytter organer, og inngår i sellemembraner. Balansert inntak av ulike fettsyrer er viktig for god helse. For mye mettet fett øker kolesterolverdier i blodet, og kan bidra til flere andre sykdommer: demens , mer aggresiv kreft i prostata, fettlever o.a.

Hvor mye fett anbefaler kostrådene?

Helsedirektoratet anbefaler følgende:

  • at fett (det totale inntaket av fett) bidrar med 25–40 prosent av det totale energiinntaket i kosten. Dette tilsvarer 500 – 800 kilocalorier fra fett, noe som igjen tilsvarer ca. 55 – 90 gram fett. 1 gram fett gir 9 kilocalorier.
  • Inntaket av mettet fett bør begrenses til under 10 energiprosent, noe som tilsvarer 22 gram rent mettet fett hvis man spiser 2000 kilokalorier. I gjennomsnittskostholdet i Norge bidrar mettet fett med cirka 15 energiprosent. Det betyr at mange nordmenn inntar mye mer mettet fett enn anbefalt.
  • Inntaket av flerumettede fettsyrer utgjør 5–10 prosent av kostens energiinnhold, derav minst 3 energiprosent av linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) inklusivt minimum 0,5 energiprosent linolensyre.
  • Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent.
  • Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de meget lange marine omega-3 fettsyrene (EPA, DHA) eller for ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.
  • For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle.

Mettet fett i norsk kosthold – matvarer

Matvarer som er hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Rødt kjøtt er sau, lam, storfe og gris. Per i dag er det bred faglig enighet om at mennesker i Vesten spiser for mye mettet fett. 80 prosent nordmenn inkludert små barn spiser helseskadelig mye mettet fett, ifølge norske kostholdsråd og Handlingsplan for bedre kosthold, side 13, mens 50 prosent nordmenn spiser for mye rødt kjøtt. Disse matvarene inneholder mye mettet fett:

  • ost,
  • smør,
  • fløte og
  • helmelk,
  • samt storfekjøtt-produkter som biff
  • kjøttdeig
  • kjøttkaker
  • pølser o.l. produkter fra drøvtyggere.

Mettet fett finnes i ganske mange matvarer, men i svært ulik mengde. Mest er det i smør, flesk, ost og rødt kjøtt. Også kokosolje og palmeolje består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Hovedkilden i norsk kosthold er melk og meieriprodukter, etterfulgt av rødt kjøtt. Også de minste barna spiser for mye mettet fett, i henhold til den ferske undersøkelsen Småbarnskost 3, se tabell 24 og 30.

Mettet fett produseres av menneskekroppen i den mengden som det er behov for til enhver tid – dermed behøver man ikke få denne fettypen med kosten – i motsetning til plantefett. Når man spiser mer kalorier enn det man behøver, lagres fettet på kroppen, for å bli brukt som energikilde senere. Både fett, protein og karbohydrater blir omdannet til fett og lagret i kroppen hvis man spiser mer kalorier/energi enn det kroppen behøver. Overskuddet, både i kosten og på kroppen, bidrar også til økt kolesterol i blodet.

Sjekk innholdet av fett på matvaretabellen.no og på matvare-innpakningen

Ønsker du full oversikt over hva slags fett og hvor mye det er i ulike matvarer, sjekk den offentlige matvaretabellen.no

Mettet fett er ikke sunt i mengder nordmenn spiser per i dag

Mettet fett i moderate mengder er ikke helseskadlig. Akkurat som salt og sukker som er tilstede i kroppen til enhver tid. Men dagens høye inntak med ovennevnte matvarer, som hovedsakelig er animalsk fett, går på bekostning av andre typer fett og matvarer, spesielt plantekost, og på bekostning av den generelle variasjonen i kostholdet.

Det er derfor en stor helsefordel å erstatte en del av dyrefett i maten, hovedsakelig fra matvarer fra drøvtyggere, med umettet fett. Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2021, side 13, skriver følgende:

«85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt – Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt»

Dette bekrefter Folkehelseinstituttet rapport Småbarnskost som kom i uke 22. melder at de minste barna får i seg altfor mye mettet fett (meieri er hovedkilden) Se tabell 24 og tabell 30.

Hvor mye mettet fett per dag er usunt? Mer enn 22 gram

Opp til 22 gram rent mettet fett per dag er ok, om du spiser 2000 kcal per dag. Dette i henhold til norske offentlige kosthold. Noen organisasjoner anbefaler at tallet ikke overstiger 7 % av dagens energiinntak. Hvor mye fett det er i en matvare kan du sjekke på innpakningen i «Næringsinnhold», samt i matvaretabellen.no

Om du spiser 2000 kcal per dag, kan du spise 22 gram rent mettet fett per dag. Hvordan regner du dette fram? Ifølge norske kostråd bør inntaket av mettet fett ligge på under 10 % av dagens totale inntak av energi, eller kilocalorier. 10 % av 2000 kilocalorier tilsvarer 200 kilocalorier. Det er fordi 1 gram fett, uansett type, gir 9 kilocalorier.

Ikke-mettet fett, eller umettet,kommer fra matvarer som plantekost og fisk

Umettet fett har en annen kjemisk struktur. Hvilke matvarer kommer umettet fett fra? Umettet fett kommer fra følgende matvarer:

  • nøtter,
  • kjerner og frø,
  • soya
  • peanøtter – som egentlig er en belgvekst
  • planteoljer (vi anbefaler å velge rapsolje blant planteoljer) og
  • fet fisk som sild, makrell, laks, ørret o.a.
  • i små mengder i mange matvarer, for eksempel havre, kikerter og soya
  • i små mengder finnes umettet fett i animalske matvarer, spesielt kylling og gris.

Rapsolje, nøtter og kjerner er sunne fettkilder som nordmenn dessverre spiser for lite av. Også fisk spiser nordmenn for lite va ihht statens kostråd.

Et plantebasert kosthold som inkluderer grønnsaker, nøtter, kjerner, belgvekster, fullkorn, frukt og bær gir den beste fettsammensetningen, mye fiber og mer enn nok protein. Nøttesmør er en måte å få i seg sunt fett på.

erstatt-mettet-fett-med umettet
Rapsolje er den sunneste planteoljen og har god balanse mellom omega-3 og omega-6. Det å delivs erstatte mettet fett med flerumettet fett, enumettet fett og sunne karbohydrater kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom

God fettbalanse er viktig – mer fett fra plantekost og mindre fra kjøtt, ost og smør

Ved å erstatte en del av mettet fett fra meieri og rødt kjøtt med umettet fett fra plantekost som rapsolje, nøtter og kjerner, oppnår du flere fordeler på en gang. Ikke bare får du en bedre fettbalanse i kroppen og kostholdet, du slipper også mange av de lite gunstige stoffer fra meieriprodukter og rødt kjøtt, som kolesterol, hormoner (naturlige som dyrene produserer).

Isteden får du mange sunne plantestoffer med på kjøpet – stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Fiber er en av dem, og finnes i store mengder i hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som blant annet nøtter og kjerner. Mange nordmenn får i seg altfor lite fiber. Fiber kan beskytte mot forstoppelse og flere andre sykdommer.

Slik får du nok omega-3

Hvordan dekker jeg behovet for omega-3 fettsyrer?

For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle. Det betyr at man må ta disse som tilskudd hvis man ikke spiser fisk. Gravide, ammende og barn under to år som har vegansk kosthold, må derfor ta kosttilskudd som er utvunnet av algeolje. Det er for å være på den sikre siden, slik at nervesystemet får nok av de viktige næringsstoffene. På norske apotek finnes produkter laget av algeoljer som inneholder slike fettsyrer. Mer om dette under kosthold for disse gruppene.

Hvor mye omega 3 (ALA) trenger vi?

Ikke-gravide/ammende og de over to år kan hente omega- 3 fra landplanter (ALA). Norske og nordiske myndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega -3 daglig.

Dette tilsvarer eksempelvis 2 ss rapsolje (1.6 gram omega 3), 1 ts linfrøolje (1.7 gram omega 3),1 ss chiafrø (1.8 gram omega 3) eller 20 gram valnøtter (1.8 gram omega 3). De overnevnte matvarene er spesielt rike på omega- 3, i tillegg vil man få noe omega 3 fra andre matvarer i mindre mengder. (Kilde: matvaretabellen.no).

Omega-6 og balansen mellom omega-3 og omega-6

Den andre typen essensielle fettsyrer, omega-6, finnes det rikelig av i kosten, betydelig mer enn omega-3. Balansen mellom omega-3 og omega-6 er viktig for helsen, og blant annet for omdannelsen av de kortkjedede omega-3 i langkjedede omega-3. I dagens kosthold får mange for mye omega-6 og for lite omega-3. For å oppnå bedre balanse, er det lurt å velge rapsolje som hovedolje, både i salater og til baking og steking, samt inkludere små mengder chiafrø og knust linfrø i kosten (ca et teskje per dag). Det er også lurt å redusere mengden industrifremstilte produkter og foretrekke hele råvarer fra planteriket.

Kostråd om fett fra Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring

Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring er de etatene i Norge som utarbeidet kostholdsråd. Nasjonalt råd for ernæring utarbeider noe som heter kunnskapsgrunnlag, altså går gjennom all relevant vitenskapelige publikasjoner. Helsedirektoratet sier det siste ordet og forenkler kostrådene slik at de blir forståelige for befolkningen. Helsedirektoratet har oppdatert sitt kostråd om fett i 2017 og i 2021.

I 2021 er Ekspertuttalelse om fett, med 15 vanligste spørsmål fra publikum, publisert. Nasjonalt råd for ernæring har på oppdrag fra Helsedirektoratet gitt en ekspertuttalelsen med svar på de 15 mest stilte spørsmålene.

Mai 2017 publiserte Ernæringsrådet og Helsedirektoratet en større publikasjon, en ny kunnskapsoppsummering. Nasjonalt råd for ernæring har laget en ny rapport om kostrådene om fett. Rapporten viser at å bytte ut noe av det mettede fettet i kosten med umettet fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom. Som grunnlag for rapporten gikk arbeidsgruppen i Nasjonalt råd for ernæring gjennom minst 300 relevante publikasjoner, inkludert kostråd fra flere andre vestlige land, retningslinjer og kunnskapsoppsummeringer.

Arbeidsgruppen, fra Nasjonalt råd for ernæring, som har laget rapporten har bestått av Erik Arnesen (leder), Jøran Hjelmesæth og Kjetil Retterstøl. Nasjonalt råd for ernæring består av 14 av Norges fremste fagpersoner innen helse, medisin og ernæring.

Nasjonalt råd sier følgende i denne vitenskapelige oppsummeringen og fett:

«Den tilsynelatende ”forvirrende” forskningen kan skyldes ulike metoder og forskningsspørsmål. At noen observasjonsstudier ikke finner en sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom, betyr ikke nødvendigvis at mettet fett ikke er av betydning.

Vi har gått systematisk gjennom disse retningslinjene og har evaluert og diskutert både metodologi, kunnskapsgrunnlag og selve anbefalingene. Våre funn støtter i hovedsak at lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

–          Det er bred støtte om at forholdet mellom mettet og umettet fett i kostholdet er viktig og at et lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett, spesielt flerumettet fett (både omega-3 og omega-6), er en del av et sunt kosthold.»

Grunnlaget for dagens norske kostråd er rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» som kom i 2011. Den nye gjennomgangen viser at kunnskapsgrunnlaget bak kostrådet om fett er styrket, og derfor består rådet slik det er i dag.»

Forskjell på ulike fett-typer avhengig av kjemisk struktur

Det finnes flere typer fettmolekyler/fettsyrer, og det er kjemisk struktur, nemlig type bindinger i fettmolekylene samt antall karbonatomer, som avgjør om fettet er mettet eller ikke. Det er ulik kjemisk struktur på alle disse fettypene. Fett består av mange ulike molekyler av fettsyrer, med ulike bindinger mellom atomene.

Mettet fett har kun enkle (ikke doble) bindinger mellom karbonatomene. Avhengig av mengden karbonatomer i en fettsyre, kan fettsyren være kortere eller lengre, eller kortkjedet eller langkjedet, med ulik innvirkning på helse. Meieriprodukter og rødt kjøtt er spesielt rike på denne fettypen. Kokosolje, palmeolje og kakao-fett er fra planteriket men består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Flytende planteoljer inneholder kun små mengder mettet fett.

Når det er doble bindinger mellom karbonatomene i fettsyrer, kalles fettet for ikke-mettet. Det er også forskjell på kjemisk struktur i ulike typer umettet fett. Det finnes enumettet og flerumettet fett. Flerumettet fett er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Mer om kjemisk struktur på ulike typer fett kan du lese her

Nøtter og kjerner er rike på sunt fett, proteiner og fiber, og er en god for fete meieriprodukter og rødt kjøtt. Lag nøttesmør hjemme – sjekk denne oppskriften

Essensielle og ikke-essensielle fettsyrer: hva slags fett må man få fra kosten?

Noen næringsstoffer kan ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres via kosten. Slike næringsstoffer kalles for essensielle næringsstoffer. Dette gjelder også fettsyrer. Noen typer fett kan ikke produseres i kroppen, og må tilføres med maten, noe som gjelder de såkalte kortkjedede flerumettede omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Mettet fett kan produseres og lagres rikelig i kroppen, og det er ikke nødvendig å få denne typen fett med kosten – i motsetning til umettet fett.

Det finnes to typer omega-3 fettsyrer:

Den ene kommer fra landplanter og den andre kommer fra fisk, sjødyr og alger. Kortkjedede fettsyrer (alfalinolensyrer
– ALA) er essensielle i kosten vår, som betyr at de er livsnødvendige å tilføre. Disse fettsyrene finnes i planter som vokser på land, samt i mange andre matvarer fra planteriket i mindre mengder.
EPA og DHA blir kalt for marine fettsyrer, og fås via fet fisk, fiskeoljer eller algeoljer. Også vi mennesker kan faktisk produsere «fiskeoljer» selv, bare vi får nok omega-3 fra planter som vokser på land. Omega-3 fettsyren ALA omdannes i kroppen til de langkjedede fettsyrene EPA og DHA. Selv om omdannelsesprosessen fra ALA til EPA/DHA kan variere avhengig av kostholdet (og kanskje noen andre faktorer), regnes matvarer med ALA som en god nok kilde til omega-3 for de fleste, i henhold til nordiske myndigheter.

Les lengre ned hvordan du dekker behovet for omega-3 fettsyrer.

Mettet fett, kolesterol og hjerte- og karsykdommer

Ja, ubalansen mellom ulike typer fett i norsk kosthold, med overvekt av mettet fett, øker risiko for hjerte- og karsykdom. Å inkludere mer plantefett og fiskefett i kostholdet, på bekostning av dyrefett, er gunstig hvis man vil forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer.

Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom sier følgende:

“Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.” “Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.”

Ikke-flytende plantefett som kokos- og palmeolje er mettede fettsyrer

Mettet fett er ikke flytende og stivner når du har det i kjøleskapet, mens umettet – omvendt, er flytende selv ved oppbevaring i kjøleskapet. Alle planteoljer inneholder litt av mettede fettsyrer.

Hva med melkefett? Er det annerledes enn fett fra rødt kjøtt?

Typen fettsyrer som dominerer i mettet fett fra meieri, er ulikt t fra rødt kjøtt. Melkefett har et høyere innhold av kortere fettsyrer. Disse fettsyrene kan altså se ut til å være bedre enn de lengre fettsyrene. Samtidig inneholder meieriprodukter også mye palmitinsyre, en fettsyre som spesielt øker kolesterolet i blodet. Det er også flere andre kvaliteter i meieriprodukter som kan påvirke helsen.

Sitert oppsummering av 121-studier-oppsummeringen fra Harvard fra februar 2020, Milk and health:

«Likewise, dairy fat per se was associated with a higher risk of cardiovascular disease than was polyunsaturated or vegetable fat.81. For persons living in low-income countries where diets are very high in starch, moderate intake of dairy foods may reduce cardiovascular disease by providing nutritional value and reducing glycemic load.82»

“In prospective cohort studies, milk consumption is most consistently associated with a greater risk of prostate cancer, especially aggressive or fatal forms, but not with a greater risk of breast cancer. Total dairy intake has been associated with a greater risk of endometrial cancer, particularly among postmenopausal women who are not receiving hormone therapy, a finding possibly related to the sex-hormone content of dairy products.

(…) milk consumption was inversely associated with the risk of colorectal cancer, potentially owing to its high calcium content”. Kilde: Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382:644-654.

Lenke til studien er her