vegansk mat er sunt og godt

Vegansk mat og vegetar mat: Sett sammen et sunt måltid

Vegansk mat og vegansk kosthold øker i popularitet. Et sunt og næringsrikt vegansk kosthold er et 100 % plantebasert kosthold som består av 5 (ev. 6) følgende matvaregrupper:

  • grønnsaker,
  • frukt og bær,
  • bønner, linser og erter,
  • fullkornsprodukter,
  • planteoljer, nøtter og frø,
  • og gjerne (men ikke nødvendigvis) soyaprodukter og andre kjøtt- og meierierstatningsprodukter.

Vegansk mat er noe nordmenn er nysgjerrige på og etterspør. Både råvarene og egne plantebaserte produkter kan du i dag kjøpe på alle matvarebutikker.

Til tross for at et vegansk kosthold ikke inkluderer kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, gir et kosthold bestående av disse matvarene mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I et vanlig moderne norsk kosthold bidrar matvarer fra dyreriket med en større andel næringsstoffer. Når man utelukker matvarer fra dyreriket fra kosten er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer far planteriket, først og fremst belgvekster. Bruk rådene om matvaregrupper her, og om du ønsker, lag egen kostholdsplan med beregning av næringsstoffer, ved hjelp av Helsedirektoratets Kostholdsplanleggeren.no

Vegansk mat: sunn vegansk middag, pålegg, frokost, lunsj og mellommåltid

I plantebaserte kosthold har en ofte også fokus på hvordan matvarer kan tilberedes på en sunnest mulig måte med tanke på grad av bearbeiding og varmebehandling. Godteri og kjeks byttes ofte ut med frukt og bær og det brukes generelt lite tilsatt sukker. Her er eksempler på veganske måltider:

Hva med kosttilskudd? 

Alle nordmenn har tatt kosttilskudd i perioder av livet, enten som piller eller som berikede meieriprodukter. Dette gjelder også vegansk kosthold. Husk pålitelige kilder til vitamin B12, vitamin D og jod – enten som mat eller kosttilskudd. Det er viktig å ta tilskudd av vitamin B12 og jod året rundt, enten i form av berikede matvarer som soyamelk, havremelk o.l. eller (aller helst) i form av vitamintabletter, samt vitamin D i vinterhalvåret. Å ta tran i vinterhalvåret har vært vanlig i Norge, men det finnes tilskudd av vitamin D som ikke kommer fra dyreriket. Les her om kosttilskudd for veganere

Les her hvordan sette sammen et sunt vegansk kosthold, samt hvordan sjekke om du får nok næringsstoffer.

Hva sier Helsedirektoratet om sunn vegansk mat 

Et plantebasert kosthold, også vegansk, har mange helsefordeler og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Samtlige fagpanel har anerkjent at vegansk kosthold kan settes sammen på en måte som gjør at vegansk kosthold blir sunt, fullverdig og bærekraftig. Helsedirektoratet skriver følgende om vegansk kosthold:

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Les om kosttilskudd for veganere

Dette matvarer i et sunt vegansk, eller 100 % plantebasert, kosthold:

Belgvekster er viktig vegansk mat

Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter, og eventuelt også soyaprodukter, er et must i et sunt vegansk kosthold. Belgvekster inneholder viktige aminosyrer (proteinenes byggesteiner), jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer. Belgvekster kan brukes til å lage gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a.

Vegansk mat er vanlige norske råvarer

Vegansk mat er ikke bare eksotiske råvarer som avokado, mango og chiafrø. Vegansk mat er vanlige norske råvarer som erter, havre, ulike grønnsaker fra tomat til kål og gulrot, blåbær, epler, bygg, raps, gresskarkjerner, linfrø osv – sjekk oppskrifter av norske råvarer her. Det kan dyrkes betydelig mer av grønnsaker, erter, raps, frukt og bær i Norge. Les om norsk vegansk kjøttdeig, nuggets o.l. matvarer av merket Flow Foods, her  I dag legger norsk kjøttproduksjon/dyrking av husdyrfôr beslag på verdifull norsk matjord – les mer her

I dag finner du vegansk mat i mange norske butikker inkludert etniske butikker og helsekost. Utvalget av vegansk ferdigmat øker også, men vi anbefaler å begrense vegansk middag lagd på ferdigmat som kjøtterstatninger til tre – fire ganger per uke. Les om sunn vegansk ferdigmat her.

Vegansk mat er etterspurt av nordmenn

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko sier at det er lett å sette sammen et sunt vegansk kosthold

Lege Tanja Kalchenko sier: – All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12, samt jod hvis du ikke inkluderer tang og tare i maten.

Visste du at Vegetarbloggen ved Mari Hult har flere oppskrifter med norske råvarer? Les om dette her

Forslag til sunne og næringsrike veganske retter

Helsedirektoratet har utarbeidet utfyllende praktiske råd til hva vegansk mat er, se Helsedirektoratets nettsider helsenorge.no  Her kommer noen forslag til veganske måltider.

Veganske lunsj-retter

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker – sjekk oppskrifter på veganske supper her
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille
  • Grovt brød med pålegg og knaskegrønnsaker

Sunn vegansk frokost 

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Sunn vegansk middag

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Vegansk kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Vegansk festmat 

Oppskrifter på veganske matretter

Vi har samlet noen enkle planetbaserte oppskrifter som kan passe for nybegynnere her   Ellers er det mange gode oppskrifter på vegansk mat på nettet. Husk å inkludere belgvekster i kostholdet hver dag, til 1 – 2 måltider daglig. Spis mye frukt, grønnsaker og bær. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte bakevarer. Her er det to veganske blogger med et solid oppskriftsarkiv: