Plantebasert tallerkenmodell

3 Plantebaserte middager, pålegg og snacks – for sunnere kosthold

Lær å lage plantebasert middag! Å spise sunnere, lettere, grønnere, mer miljøvennlig og mer dyrevennlig er nyttårsforsetter for mange. Hvordan gjør du det? Svaret er enkelt – alt dette kan oppnås med et mer plantebasert kosthold! Gjør ni enkle plantebaserte bytter i kosten din: Lær deg å lage tre nye middager, tre nye pålegg og tre nye desserter/snacks/kaker!

Bildet over: Matfotograf Sara Johannessen

Det er mye inspirasjon på nettet. Vi har valgt ut ni retter som både er enkle å lage, sunne, næringsrike og næringstette (altså mye næringsstoffer per gitt kalorimengde). Les hvordan du setter sammen et sunt plantebasert kosthold her Les hvorfor det er sunt å spise mindre kjøtt og mer plantekost, i forhold til norsk kosthold Visste du at et mer plantebasert kosthold er også mer bærekraftig enn typisk norsk kosthold med store mengder kjøtt?

Plantebasert middag – erstatt kjøttdeig og kyllingbiter!

Planebasert middag bør inneholde følgende: belgvekster/plantebasert kjøttdeig, grønnsaker (enten rå, bakte eller dampet) og stivelsesrike råvarer som fullkornspasta, fullkornsris eller poteter. Forholdet mellom disse tre kan være lik, eller man kan ha halvparten grønnsaker, og den andre halvparten dele mellom belgvekster og pasta/poteter. Bytt ut eller halver mengden kjøttdeigen eller kyllingbiter! Kjøttdeigen og kyllingbiter i taco, pastaretter, burritoes, wok og gryter kan enkelt erstattes med soyakjøttdeig, moste og krydrede bønner, linser, eller hele kikerter. Flere oppskrifter på plantebaserte middager finner du her

Middag med plantebasert kjøttdeig

En tredjedel av middager i Norge lages av kjøttdeig. Erstatt kjøttdeig med soyabasert «kjøttdeig», Flow Foods, Quorn, Naturli, VegMe, Beyond Meat eller lignende. Utvalget er stadig større i norske butikker!

Her kommer en enkel oppskrift fra Rema 1000 på spagetti med tomatsaus

Ingredienser
1 pakke fersk spagetti
1 pose gulrot, brokkoli- og blomkålbuketter
1 pose Magic tomato saus
1 pakke Meatish kvernet deig
1 ss olje
1 klype nykvernet pepper

Vegetarmiddag av moste og krydrede bønner, linser eller erter

Å erstatte kjøttdeig i middagen med moste og krydrede bønner, linser, erter eller kikerter er en sunn måte å lage middag på. Alle meksikanske retter, for eksempel, kan lages med moste belgvekster.

Oppskrift på lettvint burrito med bønnestuing fra Vegetarbloggen

Ingredienser

2 desiliter tørka svarte bønner eller 1 boks hermetiske
1 sjalottløk
1 kinesisk hvitløk
0,5 jalapeño
1 spiseskje spisskummen
Et par spiseskjeer vann
Hvetetortillas
Salat
Tomatsalsa, fra glass eller hjemmelaget
Mais

Kikerter: Wok og middagskaker

Wok er sunn og populær middagsrett, og lages ofte med kyllingbiter. Kyllingbiter kan erstattes med quorn, kikerter eller soyabaserte kyllingkjøtterstatninger.

Oppskrift på superenkle middagskaker av kikerter fra Veganmisjonen

Ingredienser

1 dl sesamfrø
2 bokser kikerter, skylt og avrent (= ca 7 dl kokte bønner)
2 medium gulrøtter, hakket smått
1 ss vegansk buljongpulver (ev. grillkrydder eller krydderblanding etter eget ønske)
4 ss hvetemel eller kikertmel (+ kanskje litt mer)
kanskje litt salt, smak til

Oppskrift på nudelwok med kikerter

Grønnsaker kan være enten ferske eller frosne, og marinaden kan du enten lage selv eller kjøpe ferdig på butikk. Bruk gjerne fullkornsris og -nudler, samt kikerter på boks. Prøv denne oppskriften far Veganmisjonen!

Ingredienser:

spicy marinade:
1 toppet ss fersk ingefær, finhakket
1-2 fedd hvitløk, finhakket
2 ts chiliolje (ev. 2 ts olje + litt finhakket fersk chili)
2 ss soyasaus

du trenger også:
1 boks / eller ca 3,5 dl kikerter (ev. 1,5 dl tørre som du bløtlegger over natta og koker møre)
1/2 brokkoli, i biter
1 stor gulrot, i biter eller staver
en neve aspargesbønner, delt i tre
3 pakker nudler (= ca 250 g nudler tilsammen) + krydderpose som ligger inni pakka / ev. et par ts vegan buljong
litt salt

Tre typer vegetarisk/plantebasert pålegg

  • PlanteGo‘ – selges på mange butikker, består av grønnsaker og kikerter, med sunn rapsolje
  • Hjemmelagd hummus eller en annen postei eller pate av bønner, linser eller erter – klikk her
  • Økologisk peanøttsmør – denne kan brukes som pålegg istedenfor meieri-smør, og på toppen kan du bruke hva du vil – syltetøy, agurkskiver med pepper, avokado, tomatsalsa, bananskiver osv. Økologisk peanøttsmør er ikke tilsatt sukker og smaker nøytralt i seg selv.

Kjøttpålegg er bearbeidet kjøtt, noe som er klassifisert som overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Du får i deg mange sunne plantestoffer, sunt type fett og slipper de kreftfremkallende stoffene som bearbeidet kjøtt. Det er ingen kolesterol og svært lite mettet fett i pålegg lagd av plantekost.

Ønsker du mer inspirasjon? Sjekk disse to guidene

Tre typer søtt: frukt, nøtter, kakao/mørk sjokolade og meierierstatninger av havre og soya

  • Frukt i skiver eller fruktsalat med Oatly vaniljesaus eller Alpro Go on yoghurt.
  • Mørk, melkefri sjokolade sammen med rå, usaltede nøtter nøtter. Mørk sjokolade inneholder mer antioksidanter og næringsstoffer enn melkesjokolade, og rå nøtter er spesielt rike på sunne fettsyrer.

Ingredienser:

150 g valnøtter
100 g mandler
2 dl kakaopulver
1/4 ts salt
5 dl dadler (300 g) uten steiner

Sjokoladeglasur og topping:

200 g mørk melkefri sjokolade
1 dl kokosmelk (eller annen plantemelk)
1 ss kakaonibs

%d bloggere liker dette: