flat lay photography of two tray of foods

Sunne matpakker – 15 matpakketips til barn, studenter og folk flest

Hvordan lage sunne matpakker? Er en vanlig matpakke bra nok? Matpakke bør gi nok næring og være sunn samtidig. En sunn matpakke kan både være med og uten brød, på glass og i en lunsjboks. Her kommer flere matpakketips både for barn, studenter og voksne, altså for folk flest.

Alt som kan spises til middag kan legges på lunsjboks og bli til matpakke. Et glass med lokk kan være en god matpakke, fylt med havregrøt, linsegryte, smoothy, frokostblanding med yoghurt, quinoasalat, tykk ertesuppe osv. Nøttesmør og bønnepostei er sunt, mettende, næringsrikt og godt på brødskiven.

Sunne matpakker er basert på følgende kriterier:

  • de er hovedsakelig plantebaserte og fiberrike
  • bidrar med sunne plantestoffer,
  • gir makronæringsstoffer (protein, sunt fett og langsomme karbohydrater) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler),
  • er mettende og
  • gir stabilt blodsukker

Middagsrester, salat med kikerter, rundstykker, havregrøt/frokostblanding på glass, potetsalat eller pastasalat med bønner og spicy saus på matpakkeboks eller glass. God saus, krydder og dressinger er viktig.

Næringsrik matpakke

Nok næring i matpakken. For å sikre dette, bør matpakken inneholde matvarer fra tre ulike kategorier, skriver helsenorge.no, som er Helsedirektorats nettside for publikum. Matpakken bør inneholde disse matvaregruppene:

  1. Grove kornprodukter – ikke nødvendigvis bare brød og tortillas, det kan også være fullkornpasta, -ris-, kokt bokhvete eller quinoa, eller havre som kjøleskapsgrøt. Korn er hovedkilden til jern i norsk kosthold, og er rik på flere andre næringsstoffer. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede produkter, eller følg Brødskala’n.
  2. Grønnsaker, frukt eller bær
  3. Proteinkilde som fisk, vegetar (linser, bønner, erter), ost, egg eller kjøtt – her er disse gruppene likestilt.

Matpakken bør ikke tilføre for mange kalorier, Bruker du yoghurt, bør den inneholde maks 4 % tilsatt sukker. Plantemelk er likestilt med ku-melk for barn, og helsenorge.no skriver at «Dersom barnet ikke drikker melk, er plantedrikk tilsatt kalsium, jod og vitamin D et alternativ.»

Som tørstedrikk mellom måltidene anbefales vann, spesielt for småspiste barn. Proteinrik og kaloririk drikke mellom måltidene kan gjøre barnet mett på lite næringsstoffer som vitaminer og mineraler, slik at man ikke får lyst på et mer næringsrik måltid senere

Disse matvarene gjør matpakken sunn – 9 tips

  • Grovt brød er fortsatt inn! Det er mange sunne plantestoffer i fullkorn, og kostfiber og betaglukaner er bare noen av disse.
  • Hva slags matvarer i praksis kan du lage den sunne matpakken av?
  • Proteinrikt og mettende vegetarpålegg som hummus og flere typer postei av bønner, linser og erter, er både gode proteinkilder og kilder til kostfiber, som gir spesielt langvarig metthetsfølelse.
  • Erstatt gjerne halvparten av melk og yoghurt med plantebaserte alternativer. De fleste plantemelk-typer gir like mye kalsium som meieri-melk og yoghurt. Soyamelk uten sukker er spesielt bra alternativ som gir null karbohydrat og like mye protein som ku-melk.
  • Matpakke uten brød er også inn. Middagsrester, salatrester, pizzarester, rundstykker, horn, wok-rester o.a. passer godt inn i matpakken. Det viktige er at disse oppbevares i kjøleskapet på natten.
  • Husk bær, frukt og skivede grønnsaker i matpakken, ikke bare for ekstra næringsstoffer – vitaminer og mineraler. Bær, frukt og grønnsaker er også spesielt rike på sunne plantestoffer. Sterke farger gjør maten mer innbydende og spennende, både for den som spiser og andre.
  • Bruk gjerne plantebasert smør istedenfor meierismør! Sunne fettkilder i matpakken er plantebasert smør/margarin, eventuelt smør der meierifett delvis er erstattet med planteolje, spesielt rapsolje.
  • Nøttesmør, for eksempel økologisk peanøttsmør, gir både fett, kostfiber, vitaminer og mineraler og protein samtidig, og er spesielt mettende og næringsrikt.
  • Nøttemiks – usaltede nøtter, kjerner og tørket frukt er både lettvint og sunn matpakke.
  • Sunn drikke til matpakken: Den beste tørstedrikk er vann, og dette gjelder også til matpakken, og spesielt til små barn. Å drikke proteinrik drikke, som ku-melk, gjør at man risikerer å bli mett

Plantebasert og vegansk matpakke

Det er lurt å spise mer plantebasert, og matpakke med sunn og næringsrik plantekost er en god løsning her. Det er mange oppskrifter til hjemmelagd pålegg, og butikker kommer med stadig flere alternativer til kjøttpålegg, og med postei lagd av bønner, erter, linser og grønnsaker. Sjekk praktiske tips, med bilder, til vegansk matpakke her

Hva kan veganske barn ha i matpakken sin? Grønn matportal gir flere gode tips, med bilder, sjekk her

Også Mari Hult har mange gode og fristende tips til veganske matpakker

Sunne matpakketips til barn – barnehage og skole

De minste barna behøver mat som er næringsrik og som ikke inneholder for mye kostfiber. Barn har små mager og har lett for å bli mette. Mange barn er småspiste. Her er matvarer som bønner, nøtter og planteoljer spesielt gode – disse gir mye næring og kalorier. Helsenorge.no gir mange gode tips her, og under gir vi flere tips til plantebaserte matpakker basert på Helsedirektoratets artikkel om matpakketips til barn.

Matpakker med brød, med plantebasert pålegg:

  • postei av bønner og linser eller annet vegetarpålegg – sjekk noen oppskrifter her eller se i butikkhyller (f.eks. PlanteGo-serien fra Mills)
  • usaltet og usøtet peanøttsmør eller annen nøttesmør, som f.eks. tahin, mandelsmøt osv
  • i tillegg til peanøttsmør og bønnepostei: oppskårede grønnsaker, frukt og bær

Middagsrester – sunn plantebasert fullkornspizza:

  • grønnsaker (f.eks. tomat, løk, paprika)
  • bønnepostei, avokadoskiver og tomatsaus (se etter Nøkkelhullet)
  • marinert tofu
  • plantebasert kjøttdeig eller kjøtterstatning, f.eks. Flow Foods

Sunn og mettende salat som matpakke – kombinasjon av fullkorn/potet, belgvekster og grønt:

  • fullkornspasta
  • salatgrønnsaker (salat, tomat, agurk, paprika, mais, eventuelt purre)
  • avokado, tomat og soltørket tomat
  • bønner, kikerter, linser og nøtter

Meksikansk-inspirert mat som wrap:

Grove pitabrød med:

Grov bakst – bagetter, matmuffins rundstykker med:

  • grønnsaker og salat, som aubergineskiver, paprika, vårløk, tomater eller lignende, og bruk gjerne avokado eller hummus som smørepålegg
  • plantebasert kjøttdeig, tofu og grønnsaker

Kilde: Tips til barnas matpakke – helsenorge.no

Sjekk flere praktiske tips til sunne plantebaserte matpakker her

5 Sunne matpakketips til («fattige») studenter

  • Bønner, linser, erter, kikerter, grov pasta, havregryn er matvarer som både er billige, raske å tilberede, populære og sunne. Bønner kan kjøpes på boks eller kokes hjemme. Man kan koke store porsjoner bønner og fryse, eller oppbevare i 3 – 5 dager på Norges glass i kjøleskapet. En kilo tørkede røde linser koster omtrent 30 kroner på etniske butikker, og gir verdifull protein og aminosyrer for en hel uke (i tillegg til annen plantekost).
  • Brød som kjøpes på butikk kan skjæres i brødskjærermaskin, og halvparten av brødet kan fryses. Det er fordi det er vanskelig å spise opp hele brødet mens det er ferskt hvis man bor alene. Det er også lurt å oppbevare brød i kjøleskap, da varer det lenger.
  • Frosne bær og frukt, samt grønnsaker, er nesten like sunne og næringsrike som ferske, og koster veldig lite. Bær kan tilsettes i smoothie, mens frosne grønnsaker kan brukes for å lage pastasalat og wok.
  • Havre er både sunt, billig, anvendelig og bærekraftig. Steel-cut havre har god tyggemotstand og kan brukes i wok, gryter, supper osv – i tillegg til havregrøt og frokostblanding.
  • Å lage matpakken på kvelden kan være lurt hvis man ikke har tid om morgenen. Dette er bedre enn ingen matpakke.

Sunne matpakketips til folk flest

Samme tips som matpakker til barn, men voksne kan eventuelt fokusere på mindre fett og kalorier. Om man trener lite, bør mengden raske karbohydrater begrenses.

Matpakker uten brød

Det er mange alternativer til matpakker uten brød. Glass med lokk, og med lang skje, er blitt en populær «matpakke», eller populær å ha i matpakken. All slags mettende salater, middagsrester, bakst osv. passer som matpakke. Alt man spiser til middag kan i prinsippet tas med som matpakke.

  • Kjøleskapsgrøt av havre, frosne bær, chiafrø og soyayoghurt
  • potetsalat eller pastasalat tilsatt en boks kokte linser eller bønner
  • middagsrester – all middag kan fylles på en lunsjboks eller glass med lokk (en lang skje tas med)
  • pizza – se inspirasjon til plantbasert vegetar og vegansk pizza her
  • matmuffins
  • fylte horn – med plantebasert kjøtt eller marinert tofu
  • meksikanske wraps, tortilla, lefser osv

Matpakker på termos og i flaske – kaldt eller varmt

Smoothies er supre i farta, og er både lettvint og smakfullt.. Her er tre oppskrifter fra Mari Hult:

De aller fleste jevne supper (der hele suppen har samme konsistens altså) utmerket serveres fra termos, skriver Mari Hult i vegetarbloggen.no. Lager du de noen timer før de skal spises så holder gode termoser utmerket på varmen, eventuelt kan du varme de opp i mikrobølgeovn om det er tilgjengelig på skole eller jobb.

Matpakker med brød

Fullkorn er noe ut av det sunneste man kan spise, og USAs kostråd 2020 har oppgradert fullkorn til samme sunnhetsgrad som frukt og grønt. Grovt brød er derfor en sunn ingrediens og basis i matpakker. Kostfiber gjør at man blir mett lenge, i tillegg til at kostfiber har mange helsefremmende egenskaper. Plantebasert pålegg kan både lages hjemme eller kjøpes på butikk. Peanøttsmør uten sukker erstatter både smør og ost, og ulike skivede grønnsaker og frukt er godt og kan skape mye variasjon.

Mettende og proteinrike matpakker

Belgvekster som bønner, erter og linser, samt plantebaserte kjøtt-erstatninger og tofu, er både proteinrikt og mettende, og gir en del jern og sink. Sunn og mettende lunsj-salat er et godt alternativ. Salat behøver ikke (kun) inneholde grønnsaker og dressing. Både korn, poteter, belgvekster, plantebaserte kjøtterstatninger kan brukes i salaten. Tenk tredeling, en tredjedel på tallerken av hver:

  • grønnsaker,
  • fullkorn/poteter og
  • belgvekster/plantebasert kjøtt.

Sunne matpakketips til deg som trener mye

De som trener kan også spise mer, og behøver mer karbohydrater og protein. Har man trent, kan man tillate seg mer av raske karbohydrater fordi disse tas fort opp av musklene og blir til glykogen (lager av karbohydrat – energikilde) vi har mye av i kroppen.

  • Peanøttsmør
  • Nøtter og kjerner
  • Bønner, erter, linser og rapsolje
  • Havregrøt og havrebasert frokostblanding med tørket frukt og bær, med soyayoghurt og chiafrø

Hver av disse matvarene inneholder 10 gram protein, skriver master i samfunnsernæring og kostholdsveileder Nina Johansen:

  • 3 dl soyamelk 
  • 100 gram kornblanding 
  • 85 gram pasta* 
  • 120 gram ris* 
  • 40 gram linser* 
  • 30 gram soyabønner* 
  • 50 gram nøtter 
  • 50 gram frø 
  • 4 skiver brød 
  • 125 gram tofu 

* tørrvekt. Kilde: Matvaretabellen 

Mer om sunne og næringsrike matvaregrupper for idrettsutøvere

  • Erter, bønner, linser og soya er spesielt rike på protein med god aminosyreprofil og er dessuten en god kilde til flere mineraler som jern.
  • Havre er den av kornslagene som inneholder mest protein og har samtidig god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Nøtter, kjerner og frø inneholder godt med protein. I tillegg er de rike på mineraler og sunne fettsyrer
  • Soyaprodukter: Soya har en særlig god aminosyreprofil og er en av de beste proteinkildene fra planteriket.