Husk dette når du kutter ut kjøtt og melk – fleksitarianer og vegetarianer

Ønsker du å spise mer plantebasert, sunnere og grønnere? Fleksitarianer-kostholdet kan, også når du kutter ut det meste av kjøtt, egg og meieri, dekke behovet for alle næringsstoffer. Det er når du har kuttet ut all mat fra dyreriket, ikke bare kjøtt, meieri og egg, men også fisk, (altså når du har et vegansk kosthold) må du ta kosttilskudd.

Fleksitarianere har til daglig et kosthold av belgvekster, grønnsaker, frukt og sunne fettkilder, og spiser kjøtt, egg, fisk eller meieri kun ved en anledning, for eksempel når de er på besøk.

Det er ganske små mengder mat fra dyreriket, altså betydelig mindre mengder enn det er i et vanlig norsk kosthold, som må til for å dekke behovet for absolutt alle næringsstoffer i et plantebasert kosthold, uten at du må ta kosttilskudd. Du kan dermed helt trygt kutte kraftig ned på kjøtt og meieriprodukter!

Et plantebasert kosthold med fisk og beriket plantemelk men uten kjøtt, egg og meieriprodukter kan settes sammen slik at du får nok av alle næringsstoffer uten å måtte ta kosttilskudd. Kutter du ut absolutt alle matvarer fra dyreriket, også fisk, bør du ta noen kosttilskudd. Egne regler gjelder for gravide, ammende og barn under to år. Det er praktisk lettere å bli fleksitarianer enn veganer over natten,  spesielt i sosiale sammenhenger. Her får du en lynrask innføring til hva du bør spise!

Du kan selv regne ut om du får nok næringsstoffer, med helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no, og du kan lage flere ukemenye og matplaner

Last ned brosjyre på engelsk om hvordan gå over til et plantebasert kosthold

Nordmenn spiser en god del mer protein enn det som er behovet – det er trygt å halvere kjøttinntak

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3. Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst, mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde.

Proteininntaket i norsk kosthold kan trygt (og med helsefordel – fordi mye protein kommer fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter) reduseres.

Dette betyr at du trygt kan i det minste halvere mengden kjøtt du spiser, og gjerne også kutte ned på egg og meieriprodukter i kosten din og erstatte disse med sunn plantekost, uten å tenke på protein. Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer.

Det er noen næringsstoffer – jod og vitamin D – som er vanskelig å dekke med kosthold alene, noe som gjelder alle nordmenn.

Nye kilder til næringsstoffer fra planteriket – praktiske tips til fleksitarianer-kostholdet

I norsk kosthold kommer en god del næringsstoffer med matvarer fra dyreriket. Sunn plantekost kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantebasert kosthold blir både sunt og næringsrikt – du behøver bare litt kunnskap om hvordan få nok vitaminer og mineraler. Belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), nøtter og kjerner er viktige matvaregrupper i plantebasert kosthold, i tillegg til grønnsaker, frukt, bær og fullkornsprodukter.

Her kommer mange praktiske tips!

1: Spis belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. Belgvekster kan brukes både i middager og som pålegg. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Finn din favoritt – og lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. Les mer om belgvekster her

Tre porsjoner belgvekster per dag, sammen med et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer.

Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager. Meksikanske retter som taco, quesadilla og burrito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy og syrlig tomatsalsa, avokado og tacokrydder.

2: Bruk soya – soya er sunt og trygt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les mer om soya her 

Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er sunt og viktig – protein, jern, vitaminer gruppe B, sunt fett og helsefremmende plantestoffer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold. Bruk gjerne soyabaserte kjøtterstatninger: Butikkjeder satser på vegetariske, kjøttfrie produkter – kjøtterstatninger

3: Sunt og viktig fett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø anbefales allerede som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Det er lurt å lære å bruke nøtter og kjerner når man legger om til et mer plantebasert eller vegetarisk kosthold. Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

4: Gode kilder til jod – kosttilskudd (inntil videre)

Jordsmonnet er fattig på jod mange deler av verden, derfor har WHO anbefalt å tilsette nok jod i matsalt. Norske myndigheter har, i motsetning til Danmark, Tyskland, Sverige og mange andre land ikke lyttet til WHO. Over halvparten norske gravide har fått påvist altfor lavt inntak av jod.

Inntil videre anbefales kosttilskudd, for eksempel Nycoplus Jod 225 mikrogram, noe man finner på alle apoteker. Tang og tare  er vanlig mat mange steder i verden. Du får tak i tang og tare på helsekostbutikker eller innvandrerbutikker. Kosttilskudd er et mye mer pålitelig alternativ enn tang og tare fordi menger jod i tang og tare varierer betydelig. Les mer om jod og jodmangel i Norge her

5. Husk gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Dette gjelder alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, uansett om disse spises rå, dampet, bakt, kokt eller stekt. Sjekk hvilke retter du kan lage av grønnsaker her!

6. Velg fullkorn

De nyeste studiesammenfatninger viser at fullkorn kan forebygge livsstilssykdommer. Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, sunne plantestoffer som bl.a. fiber, resistent stivelse og antioksidanter, og gir god metthetsfølelse.

Mange fordeler ved å legge om til et mer plantebasert kosthold

Plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kostholdsmønstre kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for tidlig død fra flere sykdommer. Plantebasert kosthold bør være førstevalget til alle som vil spise sunt.

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsaks-smoothie, sjokolade- og avokadokrem, bønne-brownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Sjekk noen få enkle oppskrifter her

Les også – for mer inspirasjon:

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier:

Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Få eventuelt hjelp til omlegging av ernæringsfysiolog

Du kan også få en individuell hjelp fra en privatpraktiserende ernæringsfaglig rådgiver, med mastergrad i samfunnsernæring, som har et plantebasert kosthold selv.

Bør du ta kosttilskudd hvis du er fleksitarianer?

Det kommer an på hvordan du setter sammen kostholdet ditt – noe du kan regne ut på kostholdsplanleggeren.no. Når du kutter betydelig ned på kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og spiser kun plantekost hjemme, mens animalske matvarer kun når du spiser uten, bør du ha pålitelige kilder til vitamin B12, D, jod og kalsium i kostholdet.