Plantebasert kosthold er velegnet ved trening

Plantebasert kosthold og trening

Plantebasert kosthold og trening: vegetarkost og vegansk kosthold er både tilstrekkelig og gunstig for dem som trener. Belgvekster, havre, nøtter og kjerner er næringsrike råvarer som gir mer enn nok protein og energi, mens frukt og grønt fremmer restitusjonen. Plantebasert kosthold er gunstig ved trening av tre grunner: Plantekost gir både nok protein og andre næringsstoffer, bidrar med mange sunne plantestoffer som fremmer restitusjonen etter trening, samt forebygger sykdommer på sikt. Her kan du lese om vitenskapelig grunnlag, matvarer og sjekke vegansk kostholdsplan – proteinrik treningsmat.
Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege, professor ved Universitetet i Bergen og helseforsker Lars T. Fadnes

Det er en utbredt myte at animalske produkter er nødvendige for å få et godt treningsutbytte eller gode treningsprestasjoner. Som så mange andre myter, er denne også avleggs. Vegetarkost egner seg godt også for de som driver med idrett, noe både vitenskapen (Rodriguez et al., Barr SI et al.) og tallrike konkrete eksempler viser. Dette gjelder ikke bare for mosjonister og hobbyutøvere, men også for de som satser i eliteklassen.

Hva sier Helsedirektoratet om vegansk kosthold for idrettsutøvere?

Helsedirektoratet skriver at plantebasert kosthold egner seg også for idrettsutøvere:

«Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

La oss først trekke fram noen eksempler på idrettsutøvere som har lyktes stort med et vegetarisk kosthold uten dyreprodukter.

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Løpere på plantebasert kost – vegetarkost og vegankost

Carl Lewis, som har vunnet hele 9 olympiske gullmedaljer, sier selv at karrieren hans tok av da han la om til et vegansk kosthold (bilde til høyre fra wikipedia, CCO-1.0). Hekkeløperen Edwin Moses var ubseiret i en 10-årsperiode og vant hele 107 finaler i 400-meter på rad (inkludert verdensmesterskap og olympiske mesterskap). For ikke glemme den legendariske ironman triathlon-vinneren Dave Scott som har vunnet hele 6 verdensmesterskap i ironman triathlon som kanskje er den mest krevende sportsgrenen av alle. Han spiste utelukkende vegansk kost under perioden da han konkurrerte.

Martina Navratilova, som mange mener er tidenes beste kvinnelige tennisspiller, føyer seg også inn på listen over vegetarianere i toppidretten. Svømmeren Murray Rose var den yngste som vant 3 olympiske gullmedaljer i samme mesterskap i en alder av 17 år, og levde på en streng vegetardiett fra 2 års alder. Finnen Paavo Nurmi var blant tidenes beste mellom- og langdistanseløpere med 9 olympiske gullmedaljer. For de som bekymrer seg for tidlig pensjonsalder og aldring, kan det nevnes at tidenes eldste maratonløper, Fauja Singh, også er vegetarianer. I 2011 fullførte han maraton i en alder av 100 år.

Hva med styrkeprestasjoner og vegetarkost?

Vegetarianeren Patrik Baboumian er kåret til Tysklands sterkeste mann og har verdensrekord i løfting av tyngste tømmerstokk (i vektklassen under 105 kg). I 2009 hevet han en tømmerstokk på 190 kg over hodet. Han løfter for øvrig 215 kg i benkpress, 360 kg i markløft og 310 kg i knebøy. (Foto til høyre: PETA Deutschland, Caroline Pitzke & Christine Fiedler, CC-SA-3.0). Bodybuilderen og vegetarianen Bill Pearl ble kåret til det 1900-tallets ”World’s Best-Built Man of the Century” og ”Mr. Universe” hele 4 ganger. (Det kan for øvrig nevnes at flere av kvinnene som har vunnet Miss Universe også er vegetarianere). Det er også den unge og lovende snowboardstjernen Hannah Teter som tok OL-gull i 19 års alder (Foto fra Staple News, CC-BY-3.0). Sport som krever det ytterste av det mentale er heller ingen unntak. Sjakkspilleren Viswanathan Anand har vunnet verdensmesterskap flere av de siste årene.

Les mer om plantebasert kosthold og trening – norske idrettsutøvere på plantebasert kost:

Planteprotein er like god for muskelstyrke, forskning fra 2021

En studie fra mai 2021 viser at proteinrik kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivoresSports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg-1 day-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Hva skal til på kostholdsfronten for å lykkes med gode resultater på idrettsfronten?

For idrettsutøvere gjelder mange av de samme aspektene aspektene som for vegetarianere flest. Noen tilleggspoenger kan det allikevel være greit å ta med seg.

Ved aktivitet mellom 1 og 4 timer ved ca 70 % av maksimal kapasitet vil ca 50–60 % av forbrennningen komme fra karbohydrater (Rodriguez et al.). Den andre hovedkilden til energiforbrenningen er fett, i tillegg til noe fra proteiner og kreatin (sistnevnte er særlig viktig ved svært høy intensitet over kort tid). Ved høyere aktivitetsnivå øker andelen karbohydrater som forbrennes mens andelen fett som forbrennes økes ved lavere intensitet.

Etter idrettsøkter kan det lønne seg å fylle opp med energi hvis ikke målet er å gå ned i vekt, men opprettholde vekt og muskelmasse. I denne fasen kan noe mer karbohydrattett kost samt noe mer protein enn normalt være gunstig. Anbefalt karbohydratinntak er ca 60 % av energiinntaket, noe som gjerne tilsvarer ca 4–5 gram/kg kroppsvekt per dag (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og the American College of Sports Medicine). Tilsvarende anbefales det at ca 20–35 % av energiinntaket kommer fra fett, noe som tilvarer ca 1 gram per kg kroppsvekt. Bakgrunnen for et høyt karbohydratinntak er at mye av energiforbrenningen kommer fra karbohydrater.

Hva er proteinbehovet ved trening, og kan det dekkes med plantekost?

Anbefalt proteininntak for idrettsutøvere er ca 1.3–1.8 gram protein per kg kroppsvekt per dag (Rodriguez et al., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og the American College of Sports Medicine). For mange vil dette tilsvare ca 100 gram per dag. Dette gjelder særlig for de som driver utholdenhetsidrett, mens flere andre idrettsgrener vil trenge mindre enn dette (normalt anbefalt inntak er ca 0.8 gram/ kg/ dag). Det er imidlertid lite som tyder på at proteininntak over de anbefalte mengdene har fordeler – verken for idrettsprestasjoner eller for helsen for øvrig. Man trenger heller ikke tenke på å «kombinere» ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere.

Dette ordner kroppen selv hvis man spiser variert kost. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter og soyaprodukter (inkludert tofu). Det finnes også vegetariske proteintilskudd for de som ønsker å fylle en del av det anbefalte inntaket med dette. Trener en mye, trenger en naturligvis også mer energi enn når man trener mindre. Nøtter, kjerner, gode matoljer, avokado, tørket frukt og lignende er eksempler på matvarer som kan gi et godt energipåfyll. Det kan lønne seg å ikke innta store måltider mindre enn 3–4 timer før intens aktivitet.

Plantebasert kosthold ved lengre treningsøkter

Under lengre økter på over en time kan det gjerne inntas noe karbohydratholdig/sukkerholdig drikke. I tillegg kan det være lurt å innta en del kort tid etter trening for å gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene. Soyamelk med tilsatt sukker (for eksempel med vaniljesmak) er en drikk som kan egne seg godt til å gjenoppbygge energilagrene etter en hard treningsøkt. Ved lange, intensive treningsøkter når det er varmt, tapes ofte noe mer salter gjennom svette. Enkelte ganger kan man da ha behov for noe saltpåfyll, men dette kjenner som regel kroppen og gir oss da vanligvis ”salthunger”.

Det finnes veganske energibarer som inneholder både energi og salter som erstatter tapet ved lange intensive treningsøkter. Clif bar har en mengde slike gode veganske energibarer. Kalsiumbehovet er også noe økt hos de som trener mye og det er derfor en fordel med et godt inntak av dette, noe man får gjennom for eksempel beriket soyamelk, havremelk, mandler og grønne grønnsaker som brokkoli og kinakål. Et multivitamintilskudd som Veg1 vil for øvrig være en god forsikring for å få i seg gode nivåer av blant annet B-vitaminer.

Jern i plantebasert kosthold og trening

Jernbehovet øker også noe ved trening og særlig ved langdistanseløping. Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det en del som får lav blodprosent både blant vegetarianere og blant de som spiser kjøtt (Craig 2009). En del grønnsaker, bær og frø er særlig jernrike, som mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørkede aprikoser, sesamfrø og solsikkefrø. Også korn, havregryn, og flere bønner inneholder jern. Jerntilskudd kan være gunstig for noen, men dette anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi svært høye jernlagre er skadelig for kroppen.

Plantebaserte proteinpulver, kosttilskudd o.a. ved trening – om du vil

Det finnes for øvrig en mengde produkter på markedet som hevder å forbedre prestasjonene til idrettsutøvere. De fleste av disse har ingen dokumentert effekt og flere av disse har også direkte skadelige effekter. Det finnes et par unntak fra dette. For høyintensitetsutøvere som driver med for eksempel sprint eller vektløfting, ser det ut som at kreatintilskudd kan gi en viss prestasjonsøkning (Rodriguez et al.). Kaffe er for øvrig også forbundet med noe økning i prestasjoner.

Selv om det kanskje kan virke selvfølgelig, er det viktig å ikke glemme å opprettholde en passe væskebalanse. Dette kan gjerne gjøres ved å drikke passelige mengder under lengre treningsøkter samtidig som man bør drikke omtrent samme mengde etter treningsøkter som man har gått ned i vekt.

Lesestoff om plantebasert kosthold og trening

For de som vil lære en del mer om ernæring og trening, kan boka Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life av Brendan Brazier anbefales. Bloggen VeganLife av Pernilla Berg gir også gode tips om både ernæring og langdistanseidrett.

Ikke bare de treningsglade har mye å hente fra vegetarkost. Stadige flere studier viser at vegetarkost er forbundet med mindre hjertekarsykdom (Craig 2009), mindre forekomst av flere kreftsykdommer (Gonzalez et al.) og mindre plager fra flere kroniske sykdommer (Fraser et al.).

Et vegansk kosthold er med andre ord et ypperlig utgangspunkt for folk i aktivitet – enten det skulle være på mosjonist- eller elitenivå. Dette gjelder både for utøvere på sprint- og langdistanser, utøvere som driver med presisjonsidrett, bodybuilding eller mentalt krevende idretter.

Ønsker du å lese mer om idrett eller kroppsbygging kombinert med en vegansk livsstil, kan     du lese mer på http://www.meatfreeathlete.com og    http://www.veganbodybuilding.com  og her https://www.nomeatathlete.com/

Teksten er først publisert på www.meatless.no

Kilder

  1. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-527.
  2. Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703
  3. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S
  4. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620.
  5. Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S.
  6. Gonzalez CA, Riboli E: Diet and cancer prevention: Contributions from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Eur J Cancer 2010, 46(14):2555-2562

Vegansk kostholdsplan og proteinrik treningsmat, 100 % plantebasert

Lege og leder i PAN Norge er intervjuet av blant annet Vegetarbloggen.no ved Mari Hult. – At vegansk kosthold passer for alle, det er det bred faglig enighet om. Det er bredt anerkjent at riktig sammensatte vegetariske kostholdstyper, inkludert vegansk kosthold, er helsefremmende, ernæringsmessig adekvat og passer for alle, idrettsutøvere inkludert, sier Kalchenko.

– Veganere som enten trener styrke og kondisjon kan spise hovedsakelig som alle de andre veganere, med noen små modifikasjoner. Det er samme matvaregrupper som gjelder, med tilskudd av vitamin B12 og jod, og i vinterhalvåret – tilskudd av vitamin D. Det spesielle for idrettsutøvere er følgende, uavhengig av kosthold: Idrettsutøvere – både de som trener styrke og kondisjon, har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. De som trener kondisjon har en del større behov for energi enn de som trener styrke. Langdistanseløpere har økt behov for jern, siden røde blodceller bokstavelig talt blir knust når foten treffer bakken. Alle idrettsutøvere har ellers litt økt behov for flere andre mikronæringsstoffer.

De beste veganske proteinkildene for idrettsutøvere

Innhold av protein og kalorier i 100 gram matvare:

  • Havre 11 gram protein, 390 kilokalorier
  • Poteter 2 gram protein og 70 kilocalorier
  • Nøtter og frø ca 15 gram protein og 550 kilokalorier
  • Bønner, linser og erter
    tørr vekt 25 gram protein og 350 kilocalorier
    ferdigkokte og avrent 9 gram protein og 125 kilocalorier
  • Soyapasta – 40 gram protein og 350 kiocalorier
  • Soyamelk eller soyayoghurt 3,3 gram protein per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram protein
  • Peanøttsmør uten sukker 26 gram protein og 600 kilocalorier (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
  • Fryste grønne erter 5 gram protein og 70 kilocalorier
  • Grovt brød 12 gram protein og 230 kilocalorier (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver)

Vegansk treningsmat – plantekost med mye av aminosyren leucin

Aminosyren leucin er en av de tre forgrenede aminosyrene som spesielt er viktig for god muskelstyrke/-oppbygning/-restitusjon. De to andre forgrenede aminosyrene er isoleucin og valin. De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskarkjerner inneholder tilstrekkelig av aminosyren leucin hvis man baserer kostholdet på disse. Peanøtter, soya og andre belgvekster er også gode kilder til leucin.

Det er forsket mye på leucin, samt de to andre såkalte forgrenede aminosyrer isoleucin og valin. Det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, med blant annet mais, poteter og bønner

Flere eksempler er her – brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete  her . Matt Frazier er maratonløper og ultraløper fra Baltimore. «His life as an endurance athlete changed when he found that he could run longer and faster on a vegetarian diet.» Han driver denne nettsiden:  https://www.nomeatathlete.com/

Oppsummering om vegansk idrettsernæring

Mer om hvordan dekke næringsbehovet med vegansk kosthold for idrettsutøvere: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020. Denne skriver følgende om aminosyrer som er viktige for idrettsutøvere:

«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»

However common food combinations e.g. rice and beans, beans and nuts/seeds [hummus], nut butter sandwiches typically are complementary and can provide a complete profile of all EAA (e.g. grains are low in lysine but high in methionine, legumes are low in me-thionine but high in lysine, and corn and potatoes are high in leucine)43).»

Innhold av aminosyrer i ulike matvarer – tabeller og kilder

Den offentlige matvaretabellen.no gir ikke info om aminosyreinnhold, i motsetning til alle de andre næringsstoffer. Sveriges Livsmedelsverket har en tabell som viser innhold av aminosyrer i ulike råvarer . https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf  Også Danmarks DTU Fødevareinstituttet gir innhold av alle aminosyrer i de fleste råvarene.

Brukervennlig illustrasjon og innhold av leucin i en 200 kcal porsjon av ulike matvarer kan du finne her på NoMeatAthlete.com eller her 

Innhold av aminosyren leucin i ulike råvarer, kilder: Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstituttet

  • Fryst mais, 100 gram – 330 mg leucin
  • Fryste grønne erter – 332 mg leucin
  • Kokte røde bønner – 660 mg leucin
  • Tørkede hvite bønner 1700 mg leucin
  • Peanøtter 1930 mg leucin
  • Hasselnøtter 1100 mg leucin
  • gresskarkjerner 2080 mg leucin
  • solsikkefrø 1660 mg leucin
  • kokt potet – 84 – 110 mg leucin (Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstitutt)
  • Havregryn, ikke kokt – 1020 mg leucin (kilde https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabetic)

Disse matvarene til sammen dekker dagsbehovet for leucin, 42 mg leucin per 1 kilo kroppsvekt per dag, for en mann på 100 kilo:

  • 250 gram fryste erter eller fryst mais
  • 1 kartong hvite bønner
  • 4 store poteter
  • 1 porsjon havregrøt kokt på vann (tilsvarer 100 gram tørket havregryn som er kokt)
  • 1 neve (50 gram) peanøtter eller gresskarkjerner eller solsikkekjerner
  • 4 skiver fullkornsbrød

Hvis man legger til alle de andre matvarene man spiser i løpet av en dag, som for eksempel soyamelk, grønnsaker og frukt, kommer man godt over dette dagsbehovet.

Denne oppsummeringen (Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 ) om protein for idrettsutøvere sier følgende o behovet av leucine for idrettsutøvere:

«5) Acute protein doses should strive to contain 700–3000 mg of leucine and/or a higher relative leucine content, in addition to a balanced array of the essential amino acids (EAAs).»

Kilder:

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Gorissen, Stefan H M et al. “Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.” Amino acids vol. 50,12 (2018): 1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/