plantebasert meny oppskrifter

Slik setter du sammen et sunt plantebasert kosthold og meny på 1-2-3

Sett sammen en sunn plantebasert kosthold-meny og oppskrifter med mye næring! Grønnsaker, belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), frukt, bær, fullkornsprodukter, nøtter og kjerner danner basis i et sunt og næringsmessig fullverdig plantebasert kosthold. Det er små mengder eller ingen mat fra dyr i et slikt kosthold.

Plantebasert kosthold-meny og oppskrifter er enkelt. Plantebasert meny som er sunn og næringsrikt kjennetegnes av en del mindre mengder eller intet kjøtt, egg og meieriprodukter, og en del mer grønnsaker og belgvekster. Hvordan lage en sunn plantebasert meny – middag, frokost, lunsj og mellommåltid? Her finner du noen enkel oppskrifter. Følgende råvarer – belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær og nøtter, og gjerne av berikede matvarer som plantebasert melk -soyamelk, havremelk, soyayoghurt og lignende – bidrar med mesteparten av næring. Hvor mye av disse bør du spise for at mat-menyen skal være sunn og næringsrik? Her under finner du detaljerte råd og en nettbok med plantebasert kostholdsplan, med menyer, oppskrifter og måltider.

Husk 3 viktige bytter og erstatninger i din nye meny og plantebaserte oppskrifter:

  1. Belgvekster og kjøtterstatningsprodukter erstatter kjøtt,
  2. nøtter, kjerner og rapsolje/olivenolje erstatter smør og ost,
  3. plantemelk og planteyoghurt erstatter ku-melk og meieri-yoghurt.

Det er gode mengder protein og andre næringsstoffer i et slikt kosthold. Bruk gjerne tallerken-modell for at kostholdet ditt både blir sunt og næringsrikt.

Slik setter du sammen et plantebasert meny og oppskrifter

Hvordan ser en plantebasert meny og oppskrifter ut? Tallerkenmodell for plantebasert middag, frokost, lunsj og andre måltider er per i dag vanlig å bruke.

Vegansk matpyramide-professor-Messina
Slik ser plantebasert meny og vegetar tallerkenmodell ut, lagd av ernæringsfysiolog Virginia Messina. Skriv ut bildet og heng på kjøleskapet!

Tallerkenmodellen for å sette sammen en sunn meny og oppskrifter

Tallerkenmodell er beskrivelse, eller illustrasjon, på hvor stor mengde ( i volum, ikke næringsstoffer eller vekt) ulike matvarer et måltid eller oppskrift i din matmeny bør bestå av. Vær bevisst på hvor mye av ulike matvarer du har på tallerkenen og i oppskriften din. Tallerkenmodell brukes hovedsakelig om middag, men kan gjerne brukes når det gjelder en hel dagsmeny eller et enkelt måltid, altså et annet måltid enn middag. Grønnsaker, frukt eller bær bør være en naturlig del av hvert måltid. Sjekk enkle plantebaserte oppskrifter her

Ha tallerkenmodellen i tankene når du skal sette sammen et sunnere måltid, skriver Helsedirektoratet her. Tredelingen av din tallerken er det vanligste, men kan også bruke femdelingen, som for eksempel over, men fem ulike matvaregrupper. Frukt.no, eller opplysningskontoret for frukt og grønt, brukes todelingen, og kaller sin mpdel «den halve tallerken», noe som betyr at halvparten av tallerken bør bestå av frukt, grønnsaker og bær. Se for deg at tallerkenen deles i tre like deler.

Til middag kan en tredelt tallerkenmodell bestå av følgende, dvs. hver av matvaregruppene tar opp en tredjedel av tallerken:

  • 1/3 grønnsaker, frukt og bær
  • kokt potet, fullkornsris/byggris eller fullkornspasta
  • 1/3 vegetar proteinkilde som bønner, erter, linser, kjøtterstatning (kjøttkaker, kjøttdeig, burger eller pølse)

Porsjoner og mengder av ulike matvarer for at plantebasert meny og kosthold blir næringsrikt

  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her
  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her
  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her
  • Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les om sunne fettkilder her
  • Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Sunn plantebasert kosthold meny for en dag – eksempel

Eksempel på sunn planteabsert dagsmeny, med forslag til plantebasert frokost, lunsj, middag og kveldsmat finner du her – på nettsiden til klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amundsen som driver plantebasert kostveiledning. Hun har doktorgrad i klinisk ernæring fra Universitet i Gøteborg og har forsket og jobbet med forebygging og behandling av overvekt og hjerte-karsykdom på Universitetet i Gøteborg og Oslo. De siste årene har hun jobbet en del utenfor ernæringsfeltet men også drevet Din Kostveileder og har spesialinteresse innen Plantebasert kosthold. Hun har tatt Plant Based Nutrition Certificate ved eCornell University.

Når behøver du kosttilskudd i plantebasert kosthold?

  • Har du kuttet ut absolutt all mat fra dyreriket fra kosten din, bør du ta tilskudd av vitamin B12.
  • Over halvparten norske kvinner, spesielt gravide og ammende, har fått påvist for lavt inntak av mikroelementet jod – det er fordi det er vanskelig å dekke jod-behovet uten kunstig beriking. Les om jodmangel i Norge her
  • Om vinteren kan det være lurt å supplere med tilskudd av vitamin D, noe som gjelder alle nordmenn og spesielt barn.
  • Har du beholdt fisk i kosten, nemlig to middager med torsk eller kolje (400 gram) per uke, samt en middag med makrell (200 gram makrell per uke), og spiser ellers plantekost fra de ovennevnte matvaregruppene inkludert kalsium-beriket plantemelk, får du dekket behov for alle næringsstoffer.

I dag er det kommet havre-melk Gryr (fra Tine SA) på den norske markedet, som blant annet er et av produktene i skolemelk-ordningen Skolelyst.no, inneholder omtrent samme mengder kalsium, jod og vitamin B12 som ku-melk, og denne havremelken er sunnere enn ku-melken og kan fullt ut erstatte ku-melk når det gjelder kalsium og jod. Plantebasert kosthold-meny passer også for barna.

Viktige næringsstoffer å huske på: vitaminene B12 og D, og jod

  • Vitamin B12: Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kostholdet, hvis du har utelukket også små mengder mat fra dyr fra kosten. Dette er det eneste vitaminet som ikke finnes i plantekost.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales i vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: Inntil videre anbefaler vi å dekke behovet for jod i form av kosttilskudd, for eksempel fra Nycoplus, fordi det kan være for mye jod i tang og tare. Norsk jod-beriket salt er per i dag ikke nok for å dekke jodbehovet. Mer enn halvparten norske gravide får i seg urovekkende lite jod og anbefales jod i form av kosttilskudd, så dette gjelder ikke bare hvis man har et plantebasert kosthold.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt, i tillegg til et variert kosthold, for å dekke dagsbehovet for kalsium fullt ut.
  • Les mer om næringsstoffer i et plantebasert kosthold/vegansk kosthold her

Et 100 % sunt plantebasert mat-meny (vegansk) bør inkludere belgvekster, nøtter eller planteolje

Hvis du vil sette sammen et plantebasert kosthold/meny helt uten mat fra dyreriket, eller med minimale mengder mat fra dyreriket, bør du inkludere belgvekster i kosten. Belgvekster er bønner, linser, erter og kikerter, og disse er et must i et sunt plantebasert kosthold. Belgvekster er spesielt rike på viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler. Peanøtter og soya er også belgvekster, og kan med fordel, men ikke nødvendigvis, være en del av kostholdet. Produkter laget av belgvekster som soyamelk, soyayoghurt, tofu o.a. kan med fordel inngå i et sunt plantebasert kosthold. Dette er viktig med tanke på tilstrekkelig inntak av protein, aminosyrer, jern og sink. Les mer om planteprotein her og om jern, sink, kalsium og andre mikronæringsstoffer i plantebasert kosthold. Du kan regne ut næringsstoffer selv, samt se om din plantebasert kostholdsmeny gir nok næring på kostholdsplanleggeren.no – les hvordan du regner ut næringsstoffer og bruker denne her

Kosthold for idrettsutøvere (les mer her) som er plantebasert og vegansk er både sunt og næringsrikt.

Det er lett å dekke proteinbehovet med plantebasert kosthold

Når du har et vanlig norsk kosthold og kun halverer mengden kjøtt i kosten din, behøver du ikke erstatte kjøtt med belgvekster. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet, og kun 27 % av det totale proteininntaket i et vanlig norsk kosthold kommer fra kjøtt. Det er når du har et tilnærmet vegansk kosthold, behøver du spise belgvekster daglig. Les om planteprotein og aminosyrer her

Det er relativt små mengder mat fra dyreriket (betydelig mindre enn det som er i et vanlig norsk kosthold) du må ha i kosten for å dekke behovet for alle næringsstoffer. Husk å en pålitelig kilde til vitamin B12 hvis du har kuttet ut absolutt all mat fra dyreriket fra kosten din. Les også: Vegansk mat og vegetar mat: Sett sammen et sunt måltid

Forslag til et plantebasert meny og oppskrifter

Her kommer forslag til plantebaserte meny for alle måltider – middag, frokost og lunsj når du spiser plantebasert Disse matrettene er basert på Helsedirektoratets nettsider på helsenorge.no for alle som vil spise plantebasertinkludert veganere og vegetarianere.

Sunn plantebasert frokost-meny og lunsj

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien

Sunn plantebasert lunsj-meny/ lettere middag

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

Plantebasert snacks-meny eller mellommåltid-meny

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Plantebasert middags-meny

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Sunn kveldsmat av plantekost

  • Kornblanding med havre-melk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Last ned 50 plantebaserte menyer og oppskrifter med næringsstoff-beregning

Se menyer med oppskrifter med næringsstoffberegning for et helt år:

Illustrasjon – slik setter du sammen et plantebasert kosthold, av klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina, theveganrd.com 

theveganrd.com matvarer Epn-ZmFWMAASZfK

Trygt og fullverdig for alle

Lege Tanja Kalchenko sier dette om et plantebasert kosthold:

– Fullverdig plantebasert kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig plantebasert kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert plantebasert kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på et riktig sammensatt plantebasert kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12. Vitamin D er viktig for alle som bor i Norden i vinterhalvåret, mens mikroelementet jod er en utfordring for store deler av den norske befolkningen.

Helsedirektoratet sier følgende om plantebasert, vegetarisk og vegansk kosthold

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Sjekk Helsedirektoratets veileder for veganere og vegetarianere her

Sett sammen plantebasert meny og kosthold sammen med en ernæringsfysiolog

Har du allergier, intoleranser eller bare ønsker en individuell tilpasset plantebasert kostholdsplan, kontakt en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver som har kunnskap om plantebasert kosthold . Har du et helseproblem og vil spise plantebasert, annet enn fedme og prediabetes, kan du kontakte klinisk ernæringsfysiolog.

Sett sammen plantebasert meny, oppskrifter og kostholdsplan selv, med kostholdsplanleggeren.no – sjekk næringsstoffer i kosten din

Les også om og prøv Helsedirektoratets kostholdsplanlegger – beregningsverktøy et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer) 

Les også hva skandinaviske ernæringsfysiologer skriver om vegansk kosthold:

  • Oppsummeringsartikkel, Norsk tidsskrift for ernæring, nr.1, 2014. Helsefordeler og utfordringer ved vegankoster. Skrevet av Baljit Kaur, klinisk ernæringsfysiolog, M.Sc Drammen sykehus, Vestre Viken HF
  • Oppsummeringsartikkel, 2014: Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Sara Ask, dietist, Åsa Strindlund, nutritionist Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014  Lakartidningen.se 2014-03-11 (uppdaterad 2014-09-22)

Les også: