plantebasert meny oppskrifter

Sett sammen et sunt måltid – bruk tallerkenmodellen!

Sett sammen et sunt måltid og plantebasert mat-meny – bruk tallerkemnodell for kosthold generelt og for måltider. Mest grønnsaker og frukt, en del fullkorn og belgvekster, samt nøtter og kjerner, plantemelk og planteoiljer inngår i plantebasert matmeny.

Bruk tallerkenmodellen for å sette sammen sunne måltider og matmeny. Her under ser du illustrasjon av kostholdet som helhet, og under finner du forslag til samme modell for ulike måltider.

Hva er tallerkenmodellen?

Det er beskrivelse, eller illustrasjon, på hvor stor andel/mengde (i volum, ikke næringsstoffer eller vekt) ulike matvarer i et måltid eller oppskrift i din matmeny bør bestå av. Vær bevisst på hvor mye av ulike matvarer du har på tallerkenen og i oppskriften din. Tallerkenmodell brukes hovedsakelig om middag, men kan gjerne brukes når det gjelder en hel dagsmeny eller et enkelt måltid, altså et annet måltid enn middag. Grønnsaker, frukt eller bær bør være en naturlig del av hvert måltid. Sjekk enkle oppskrifter her

Ha tallerkenmodellen i tankene når du skal sette sammen et sunnere måltid, skriver Helsedirektoratet her. Tredelingen av din tallerken er det vanligste, men kan også bruke femdelingen, som for eksempel over, men fem ulike matvaregrupper. Frukt.no, eller opplysningskontoret for frukt og grønt, brukes todelingen, og kaller sin modell «den halve tallerken», noe som betyr at halvparten av tallerken bør bestå av frukt, grønnsaker og bær. Se for deg at tallerkenen deles i tre like deler.

Plantebasert tallerkenmodell
Tallerkenmodell, fra boken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring. Johansen, Fadnes og Birkeland, 2021, Grønt forlag

Porsjoner av ulike matvarer for næringsrik plantebasert meny

Ovenfor ser du illustrasjon for hva slags matvaregrupper bør inngå i et sunt kosthold som helhet. Disse matvarene bør spises til daglig om du har et 100 % eller tilnærmet 100 % plantebasert kost.

  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød.
  • Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag.
  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer. 
  • Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt.
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter.
  • Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Husk 3 viktige bytter og erstatninger i måltider

  1. Belgvekster (og eventuelt kjøtterstatnings-produkter) erstatter kjøtt i måltider og pålegg,
  2. nøtter, kjerner og rapsolje/olivenolje erstatter smør og ost,
  3. plantemelk og planteyoghurt erstatter ku-melk og meieri-yoghurt.

Det er gode mengder protein og andre næringsstoffer i et slikt kosthold. Bruk gjerne tallerken-modell for at kostholdet ditt både blir sunt og næringsrikt. Om du kun vil for eksempel halvere mengden kjøtt og meieri, og har et vanlig norsk kosthold, behøver du ikke tenke på protein, jern o.l.

Trygg og sunn meny – nordmenn spiser betydelig mer protein enn man behøver

Derfor er det trygt å redusere en del på kjøtt og meieri, uten å måtte erstatte næringsstoffer. Det er hvis du ønsker et 90 – 100 % plantebasert kosthold, det er da du må lære hvordan du setter sammen måltider.

Tallerkenmodellen for måltider – tre deler: korn/potet, belgvekster/protein og grønt/fruk/bær

For å komme i gang med plantebasert meny, bruk tallerkenmodellen og tredeling. Tallerkenmodell for ulike måltider – middag, frokost, lunsj og andre måltider er per i dag vanlig å bruke.

Vegansk matpyramide-professor-Messina
Slik ser plantebasert meny og vegetar tallerkenmodell ut, lagd av ernæringsfysiolog Virginia Messina. Skriv ut bildet og heng på kjøleskapet!

Middags-tallerken

Til middag kan en tredelt tallerkenmodell bestå av følgende, dvs. hver av matvaregruppene tar opp en tredjedel av tallerken:

  • 1/3 grønnsaker
  • kokt potet, fullkornsris/byggris eller fullkornspasta
  • 1/3 vegetar proteinkilde som bønner, erter, linser, kjøtterstatning (kjøttkaker, kjøttdeig, burger eller pølse)

Frokost-tallerken

  • Havre/annen korn
  • Bær, gjerne fryste, og/eller frukt
  • Soyayoghurt, nøtter og/eller frø.

Lunsj-tallerken

  • Brødskive med fullkornsbrød
  • Peanøttsmør/hummus/bønnepate
  • Salat, paprika, agurk, eller banan, epleskiver o.l.

Eller salat, av potet/ris, bønner/erter/kikerter/linser og grønnsaker, med rapsolje-dressing.

Sunne plantebaserte måltider og matmeny for en dag

Eksempel på sunn dagsmeny, med forslag til frokost, lunsj, middag og kveldsmat finner du her – på nettsiden til klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amundsen som driver plantebasert kostveiledning. Hun har doktorgrad i klinisk ernæring fra Universitet i Gøteborg og har forsket og jobbet med forebygging og behandling av overvekt og hjerte-karsykdom på Universitetet i Gøteborg og Oslo. De siste årene har hun jobbet en del utenfor ernæringsfeltet men også drevet Din Kostveileder og har spesialinteresse innen plantebasert kosthold. Hun har tatt Plant Based Nutrition Certificate ved eCornell University.

Når behøver du kosttilskudd?

  • Har du kuttet ut absolutt all mat fra dyreriket fra kosten din, bør du ta tilskudd av vitamin B12. Les mer her Kosttilskudd for veganere: Vitaminene B12 og D, samt jod og omega-3
  • Over halvparten norske kvinner, spesielt gravide og ammende, har fått påvist for lavt inntak av mikroelementet jod – det er fordi det er vanskelig å dekke jod-behovet uten kunstig beriking.
  • Om vinteren kan det være lurt å supplere med tilskudd av vitamin D, noe som gjelder alle nordmenn og spesielt barn.
  • Har du beholdt fisk i kosten, nemlig to middager med torsk eller kolje (400 gram) per uke, samt en middag med makrell (200 gram makrell per uke), og spiser ellers plantekost fra de ovennevnte matvaregruppene inkludert kalsium-beriket plantemelk, får du dekket behov for alle næringsstoffer.

I dag er det kommet havre-melk Gryr (fra Tine SA) på den norske markedet, som blant annet er et av produktene i skolemelk-ordningen Skolelyst.no, inneholder omtrent samme mengder kalsium, jod og vitamin B12 som ku-melk, og denne havremelken er sunnere enn ku-melken og kan fullt ut erstatte ku-melk når det gjelder kalsium og jod. Plantebasert meny passer også for barna.

Viktige næringsstoffer å huske på: vitaminene B12 og D, og jod

Disse behøver du når du kutter ut fisk fra kosten, eller har et tilnærmet vegansk kosthold.

  • Vitamin B12: Pass på å ha en pålitelig kilde til vitamin B12, helst vitaminpille, eventuelt berikede matvarer, i kostholdet, hvis du har utelukket også små mengder mat fra dyr fra kosten. Dette er det eneste vitaminet som ikke finnes i plantekost.
  • Vitamin D: Tilskudd av vitamin D anbefales i vinterhalvåret, akkurat som for alle de andre som bor i Norden.
  • Jod: Inntil videre anbefaler vi å dekke behovet for jod i form av kosttilskudd, for eksempel fra Nycoplus, fordi det kan være for mye jod i tang og tare. Norsk jod-beriket salt er per i dag ikke nok for å dekke jodbehovet.
  • Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt, i tillegg til et variert kosthold, for å dekke dagsbehovet for kalsium fullt ut.

Et 100 % plantebasert meny bør inkludere belgvekster og rapsolje (ev chiafrø, linfrø og valnøtter)

Hvis du vil sette sammen et plantebasert kosthold/meny helt uten mat fra dyreriket, eller med minimale mengder mat fra dyreriket, bør du inkludere belgvekster i kosten. Belgvekster er bønner, linser, erter og kikerter, og disse er et must. Belgvekster er spesielt rike på viktige aminosyrer, vitaminer og mineraler. Peanøtter og soya er også belgvekster, og kan med fordel, men ikke nødvendigvis, være en del av kostholdet.

Produkter laget av belgvekster som soyamelk, soyayoghurt, tofu o.a. kan med fordel inngå i et sunt plantebasert kosthold. Dette er viktig med tanke på tilstrekkelig inntak av protein, aminosyrer, jern og sink. Les mer om planteprotein her og om jern, sink, kalsium og andre mikronæringsstoffer. Du kan regne ut næringsstoffer selv, samt se om din plantebaserte meny gir nok næring Kostholdsplanleggeren – lag din egen, gratis kostholdsplan!

Det er lett å dekke proteinbehovet med plantekost

Når du har et vanlig norsk kosthold og kun halverer mengden kjøtt i kosten din, behøver du ikke erstatte kjøtt med belgvekster. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det som er behovet. Kun 27 % av det totale proteininntaket i et vanlig norsk kosthold kommer fra kjøtt. Det er når du har et tilnærmet vegansk kosthold, behøver du spise belgvekster daglig.

Det er relativt små mengder mat fra dyreriket (betydelig mindre enn det som er i et vanlig norsk kosthold) du må ha i kosten for å dekke behovet for alle næringsstoffer. Husk å en pålitelig kilde til vitamin B12 hvis du har kuttet ut absolutt all mat fra dyreriket fra kosten din.

Forslag til plantebaserte måltider og oppskrifter

Her kommer forslag til plantebaserte meny for alle måltider – middag, frokost og lunsj når du spiser plantebasert Disse matrettene er basert på Helsedirektoratets nettsider på helsenorge.no for alle som vil spise plantebasertinkludert veganere og vegetarianere.

Sunn plantebasert frokost-meny og lunsj

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien

Sunn lunsj-meny/ lettere middag

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

Plantebasert snacks-meny eller mellommåltid-meny

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk eller tørket frukt og bær

Middags-meny

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Sunn kveldsmat av plantekost

  • Kornblanding med havre-melk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Illustrasjon – slik setter du sammen et plantebasert kosthold, av klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina, theveganrd.com 

theveganrd.com matvarer Epn-ZmFWMAASZfK

Trygt og fullverdig for alle

Lege Tanja Kalchenko sier følgende:

– Fullverdig plantebasert kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig plantebasert kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert plantebasert kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på et riktig sammensatt plantebasert kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12. Vitamin D er viktig for alle som bor i Norden i vinterhalvåret, mens mikroelementet jod er en utfordring for store deler av den norske befolkningen.

Helsedirektoratet sier følgende om plantebasert kosthold

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Sjekk Helsedirektoratets veileder for veganere og vegetarianere her

Sett sammen plantebasert meny og kosthold sammen med en ernæringsfysiolog

Har du allergier, intoleranser eller bare ønsker en individuell tilpasset kostholdsplan, kontakt en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver  som har kunnskap om plantebasert kosthold . Har du et helseproblem og vil spise plantebasert, annet enn fedme og prediabetes, kan du kontakte klinisk ernæringsfysiolog.

Les også: