Alt du trenger å vite om vegetarisk, vegansk og plantebasert kosthold

Fordeler ved å spise mer plantebasert

Fordeler ved å spise mer plantebasert er bedre helse. Det er godt dokumentert at redusert forbruk av kjøtt, meieir og egg kan beskytte mot hjerneslag, åreforkalkning, hjerteinfarkt, fedme, diabetes type to og noen typer kreft. I tillegg er det miljøvennlig og bærekraftig å kutte ned på kjøtt og meieri.

Å spise mer plantebasert betyr to ting. Mer grønnsaker, belgvekster, nøtter og frukt, samt en del mindre kjøtt og meieri enn det er i et typisk vestlig kosthold. Danmarks nye kostråd fra 2021 anbefaler å kutte ned på kjøttinntak til under 350 gram per uke. FN har erklært 2021 for året for frukt og grønnsaker. Både internasjonale fagpanel og vestlige myndigheter oppfordrer til et mer plantebasert kosthold. Det å erstatte en del av kjøtt med grønnsaker kan gi bedre folkehelse.

Et slikt mer plantebasert kosthold beskytter mot følgende sykdommer:

Dette er i dag bredt anerkjent

Samtlige seriøse fagpanel og kunnskaps-oppsummeringer, inkludert EAT-Lancet-rapporten, Helsedirektoratet, Nordisk ministerråd og Danmarks kostråd fra 2021, fremhever kosthold med mer planter og mindre kjøtt og meieriprodukter som både sunt og bærekraftig. Klimakur 2030 fremhever overgang fra kjøtt til mer vegetabilsk og fisk som klimavennlig.

Danmarks kostråd fra januar 2021 oppfordrer oppfordrer til å spise plantebasert, nemlig til å velge belgvekster, nøtter og fisk istedenfor kjøtt, samt å ikke spise mer enn 350 gram kjøtt, av alle slag til sammen, per uke. Også Harvard Universitet oppfordrer til å velge kilder til protein fra planteriket.

Mer plantekost for et sunt hjerte: mot høyt kolesterol, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt

Plantebasert kosthold er forbundet med mindre hjerte- og karsykdom, bidrar til et mer gunstig blodtrykk og kan reversere åreforkalkning (aterosklerose). Blant de som har spist plantebasert kosthold gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig. Les også: Forskning om kosthold og hjerte- og karsykdommer

Mat som forebygger og håndterer diabetes type to

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege, professor og helseforsker Lars T. Fadnes

Lege og professor Lars T. Fadnes sier følgende om plantebasert kosthold:

-Plantebasert mat minsker risikoen for diabetes type 2, og kan ofte bidra til bedre blodsukkerkontroll hos de som allerede har fått sykdommen. Dette har blant annet sammenheng med en gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber i grønnsaker samt at næringsinntaket ofte er lettere å regulere.

Les også: Forskning om kosthold og diabetes

Mat fra planteriket for sunnere vekt

Overvekt er sjeldnere blant de som spiser plantebasert enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner mellom de som spiser utelukkende plantebasert og de som spiser gjennomsnittlig, der de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn. Les også: Forskning om kosthold og overvekt

Plantebasert kosthold som forebygger kreft

Grønnsaker og frukt inneholder ulike stoffer som beskytter mot enkelte typer kreft, mens rødt kjøtt er en risikofaktor for blant annet tykktarmskreft, lungekreft og livmorkreft, der det ser ut til å være en betydelig økning i risikoen hos dem som spiser mye rødt kjøtt sammenlignet med de som ikke gjør det. Tykktarms- og lungekreft er begge av de hyppigste kreftformene i Norge. Også for prostatakreft som er den hyppigste kreftformen hos menn, er det blitt sett en gunstig effekt av plantebasert kosthold. Les også: Forskning om kosthold og kreft

Lengre liv er en av fordelene ved å spise mer plantebasert

Mange studier tyder på at plantebasert kost bidrar til økt livslengde og reduserer risikoen for død fra flere sykdommer.

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det å spise plantebasert er et godt valg for helsen. Plantebaserte kosthold har mange godt dokumenterte helsefordeler. I tillegg er slike kosthold fullverdige kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer. Plantebasert kosthold er et næringsrikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær. Et slikt kosthold gir nok næringsstoffer, blant annet protein og jern. Derfor kan de som har et gjennomsnittlig norsk kosthold, trygt halvere sitt kjøttinntak.

Hvorfor er det fordeler ved å spise mer plantebasert?

Det er flere årsaker til fordelene ved å spise mer plantebasert fordelene ved det å spise mer plantekost:

  1. Plantekost mangler/er fattig på stoffer som (i for stor mengde) er helseskadelige og som finnes i mat fra dyr.
  2. Plantekost gir i tillegg mye av de sunne, gunstige stoffene som mat fra dyreriket mangler. Kostfiber, prebiotika og antioksidanter fra planter er noen eksempler.
  3. Plantekost er som regel mer næringstett og mindre kaloritett i forhold til kjøtt og meieri. Dette gjør at det er lettere å bli mett på plantekost og få nok næring, og samtidig spise færre kalorier.

Last ned brosjyre om fordeler ved å spise mer plantebasert, på engelsk: PREVENTING AND TREATING ILLNESS WITH OPTIMAL NUTRITION (DOWNLOAD)

næringsinnhold vegankost

Trygt å kutte ut kjøtt – nordmenn spiser i dag for mye protein

Mange er bekymret for å ikke få nok næringsstoffer, spesielt protein, ved redusert inntak av kjøtt. Undersøkelser viser samtidig at nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver ( Norkost3, se tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66). Kjøtt bidrar dessuten kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn.

Hjerte- og karsykdommer, diabetes og overvekt

Mat for et sunt hjerte

Vi har lenge visst at risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres kraftig hos de som har spist plantebasert over tid, og det er konkludert med evidensgrad 1 for at et vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt (28,56). Faktisk er alle de anerkjente såkalte «hjertevennlige » kostholdsvariantene plantebaserte kosthold, uten eller med lite matvarer fra dyreriket.

Plantekost

Verdens ledende kreftforskere om mat og kreft

Mat som forebygger kreft er mye plantekost. Frukt og grønnsaker inneholder mange ulike stoffer som kan beskytte mot enkelte typer kreft. Plantekost er også så godt som fri for de kreftfremkallende stoffene som finnes i mat fra dyreriket. Inntak av rødt og bearbeidet kjøtt er på den andre siden, en veldokumentert risikofaktor for utvikling av ulike kreftvarianter.

Mat for sunn vekt

Mat for sunn vekt er plantekost. Forskning viser at veganere, altså de som ikke spiser noen mat fra dyr, er slankere enn andre kostholdsgrupper. Å holde en sunn vekt er viktig for å forebygge mange sykdommer: diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, leddgikt, flere typer kreft og mange andre. Plantebasert kosthold beskytter mot overvekt og fedme.