Sunt kosthold for eldre (65+)

Det er aldri for sent å spise plantebasert! Med eldre menes de som er 65 år eller mer. Helseutfordringer i denne aldersgruppen er blant annet benskjørhet, muskel og skjelett sykdommer, redusert energinivå, hjerte- og karsykdom, diabetes type to og depresjon. Disse kan møtes med et plantebasert kosthold – som er et sunt kosthold for eldre.

Hvilke næringsstoffer bør eldre være oppmerksom på?

Et plantebasert kosthold kan gi flere helsefordeler for eldre. Eldre har noe økt behov for protein og vitamin D, men ellers gjelder de samme kostrådene som vi tidligere har beskrevet.
Vitamin D bør mange nordmenn ta tilskudd av i vinterhalvåret, uansett kosthold, samt om sommeren hvis man ikke er så mye ute, noe som kan gjelde mange eldre. Eldre har dobbelt så stort behov for vitamin D som de under 65 år. Dette er svært enkel å dekke med kosttilskudd.

Hvilket kosthold bidrar til bedre helse?

Harvard University skriver at vegansk kosthold har flere helsefordeler for eldre mennesker – les her

Among the many types of vegetarian diets, three are particularly common: a pescatarian diet allows seafood; a lacto-ovo diet allows dairy products and eggs; finally, a vegan diet allows no seafood, dairy, or other animal products.

All of these approaches typically include lots of fruits, vegetables, legumes, whole grains, nuts, seeds, and healthy oils. These plant-based foods contain several healthy components:

a wide variety of antioxidants, which have anti-inflammatory properties that are linked to better health

lots of fiber, which helps prevent constipation, lowers LDL (bad) cholesterol, and controls blood sugar and weight

low saturated fat compared with a non-vegetarian diet.

Compared with meat-containing diets, the health benefits of all vegetarian diets are well documented: lower rates of heart disease, high blood pressure, diabetes, obesity, and cancer.

Velg plantebasert protein!

Eldre bør spise ca. 1–1.2 gram protein per kilo kroppsvekt. Det betyr at om du veier 70 kilo bør proteininntaket ligge på rundt 70–84 gram per dag. Den beste måten å spise mer sunne proteinkilder er å sentrere måltidet rundt proteinrike matvarer som bønner, linser, erter, soyaprodukter, peanøtter, yoghurt , quinoa og kornprodukter.

Disse matvarene gir samtidig mye fiber, et viktig stoff som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Fiber er gunstig for god tarmhelse. Husk samtidig å drikke litt ekstra vann! Plantekost gir også mange helsefremmende stoffer, såkalte plantekjemikalier, som har flere gunstige helseeffekter.

Forebygge hjerte- og karsykdom og diabetes type to

Nøtter og frø, med masse sunt, hjertevennlig fett, er det lurt å spise hver dag – disse gir ikke bare sunt fett, men også protein og ber. Plantebasert kosthold som er rikt på belgvekster, grønnsaker, nøtter og kjerner er også gunstig ved diabetes, både fordi de holder blodsukkeret i sjakk og fordi de inneholder sto•er som beskytter mot senfølger av diabetes type to. Plantebasert kosthold kan redusere kolesterolverdier i blodet og bidra til gunstigere blodtrykk.

Benhelse – husk trening og bevegelse!

For å forebygge benskjørhet og benbrudd, er det, i tillegg til å spise riktig, altså innta tilstrekkelig vitamin D og kalsium, viktig å trene, spesielt styrke, og spise nok proteinrike matvarer som bønner, linser og erter. Kalsium får man nok av med et variert plantebasert kosthold gjerne supplert med et par glass beriket soyamelk, havremelk eller soyayoghurt.
Mer bevegelse er også viktig for å forebygge forstoppelse, og fysisk aktivitet og trening er gunstig for humøret.

Ny forskning om sunt kosthold, aldring og alderdom

Å gå over til et plantebasert kosthold kan bidra til å fremme sunn aldring og redusere den globale sykdomsbyrden, ifølge en lederartikkel publisert i Journal of the American College of Nutrition.

Forskere vedd PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicin) gjennomgikk kliniske studier og epidemiologiske studier knyttet til aldring og fant at mens aldring øker risikoen for såkalte ikke-smittsomme kroniske sykdommer, kan sunnere kosthold bidra til bedre helse. Forskningen viser at plantebaserte kosthold kan redusere risikoen for sykdommer som type 2 diabetes, kreft og hjertesykdommer med nesten 50%, og kan redusere kardiometabolske relaterte dødsfall i USA med halvparten.

«Å modulere livsstilsrisikofaktorer og gå over til et sunt kosthold er kraftige verktøy som kan forsinke aldringsprosessen, redusere aldersrelaterte sykdommer og prematur dødelighet, og øke forventet levealder,» skriver forfatterne.

Sunt kosthold for eldre kan gi følgende fordeler

Forfatterne siterer studier som viser at plantebaserte dietter rike på frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter kan gjøre følgende:

  • Reduser risikoen for å utvikle metabolsk syndrom og type 2-diabetes med omtrent 50%.
  • Reduser risikoen for koronar hjertesykdom med anslagsvis 40%.
  • Mindre risiko for hjerneslag/cerebral vaskulær sykdom med 29%.
  • Reduser risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom med mer enn 50%.
  • Kan redusere risikoen for kognitive sykdommer som Alzheimers sykdom med nesten 50%.

Forskerne bemerker også at plantebaserte kosthold har vært knyttet til økt forventet levealder, som det fremgår av verdens «Blue Zones», hvor befolkningen hovedsakelig lever av plantebasert mat rik på fytokjemikalier og antioksidanter, noe som har blitt assosiert med lengre levealder.

«Andel voksne over 60 år forventes å doble seg fra 841 millioner til 2 milliarder innen 2050, noe som gir klare utfordringer for helsevesenet» sier studieforfatter Hana Kahleova, MD, PhD, direktør for klinisk forskning i PCRM. «Heldigvis kan enkle kostholdsendringer i stor grad bidra for å hjelpe befolkningen med å leve lengre og sunnere.»

Polyfarmasi og kosthold: Plantebaserte kosthold reduserer medisinbruk blant eldre

Polyfarmasi, vanligvis beskrevet som bruk av fem eller flere foreskrevne medisiner, er et utbredt helseproblem blant eldre på grunn av potensielle uønskede bivirkninger på grunn av medisininteraksjoner.

Plantebaserte kosthold reduserer medisinbruken blant eldre, ifølge en studie publisert i American Journal of Lifestyle Medicine. Forskere sammenlignet kostholdsmønstre med antall piller tatt av 328 eldre, ved å bruke spørreskjemaer fra Loma Linda University Drayson Center.

De som hadde et vegansk kosthold tok den laveste mengden piller og reduserte medisinene med 58 % sammenlignet med ikke-vegetariske deltakere. Økt fiberinntak og lavere inntak av mettet fett, noe som er assosiert med plantebasert kosthold, forbedrer følgende parametre:

  • blodsukker,
  • blodtrykk,
  • vekt,
  • kolesterol og
  • andre helseutfall knyttet til bedre helse.

Polyfarmasi reduseres med plantebaserte kosthold, konkluderer studien:

«Results suggest that a vegan diet reduces the number of pills by 58% compared to non-vegetarian (IRR=.42 [95% CI: .25-.70]), even after adjusting for covariates. Increases in age, body mass index (BMI), and presence of disease suggest an increased number of pills taken. A vegan diet showed the lowest amount of pills in this sample. Body mass index also had a significant positive association with the number of pills.»

Kilde: Dos Santos H, Gaio J, Durisic A, Beeson WL, Alabadi A. The Polypharma Study: association between diet and amount of prescription drugs among seniors. Am J Lifestyle Med. Published online October 20, 2021. doi: 10.1177/15598276211048812
Lenke til studien er her

Meld deg på nyhetsbrev fra Physicians Association for Nutrition!

Kostråd for å forebygge demens

Nasjonalforeningen for folkehelsen er en forening/interesseorganisasjon som jobber for blant annet forebygge demens. Kosthold er en viktig del av forebygging av demens, står i prinsipp-programmet til Nasjonalforeningen. Å spise mer fisk, frukt og grønt er anbefaling for å forebygge demens – les mer her https://nasjonalforeningen.no/demens/forebygging/forebygging-av-demens/

Nasjonalforeningen viser til forskning, utført ved King’s College i London, som er basert på analyser av den forskningen som foreligger i dag. Resultatene viser at på befolkningsnivå er det sammenhenger mellom demens og sosiale faktorer, som lav utdanning fra tidlig i livet, høyt blodtrykk midt i livet og røyking og diabetes gjennom livsløpet. Hele rapporten kan lastes ned herfra: Dementia and Risk Reduction, an analysis of protective and modifiable factors. Dårlig kosthold tidlig i livet (barndom og ungdom) nevnes i rapporten som faktor som kan bidra til økt risiko for demens senere i livet. Middelhavskostholdet kan også være gunstig for å forebygge demens og hjerte- og karsykdom.