Hva er middelhavskost – matvarer og middager, og helse 2023

Middelhavskost består av mye fullkorn som pasta og brød, frukt og grønnsaker, en del bønner, nøtter og olivenolje, fisk, samt lite meieri, egg og kylling, og nesten ikke noe rødt eller bearbeidet kjøtt.

Det finnes utall studier som viser at middelhavskost er bra for helsen. Også den nyeste metaanalysen, publisert mars 2023 i British Medical Journal, bekrefter dette. Middelhavskost kan forebygge følgende sykdommer:

• hjerteinfarkt,
• hjerneslag,
• demens,
• åreforkalkning,
• brystkreft og noen andre typer kreft
• type 2 diabetes,
• forbedre immunitet og tarmflora
• og gi lengre liv, blant annet fordi middelhavskosten reduserer såkalt kronisk betennelse i kroppen, som antas å være en underliggende årsak til mange kroniske sykdommer.

Årsaken til at middelhavskost er sunt, antas å være høyt inntak av sunne plantestoffer som polyfenoler og andre plantekjemikalier. Samt mye av sunt fett – ikke-mettet fett, kostfiber som kun finnes i planter. Og ikke minst et lavere inntak av animalsk fett og animalsk protein, og svært lite rødt og intet bearbeidet kjøtt. 

Kilde 2023: Pant A, Gribbin S, McIntyre D, et al Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis. Heart Published Online First: 14 March 2023. doi: 10.1136/heartjnl-2022-321930 Lenke Artikkelen er bredt omtalt i hele verden, inkludert Health Line, NTB og Dagens Medisin.

Hva består middelhavskosten av – matvarer

Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold. Det er relativt store mengder stivelses-rike matvarer fra planteriket i lite bearbeidet form: brød, ris, pasta og belgvekster.

Viser til artikkel i Norsk tidsskrift for ernæring skrevet i 2019 av Erik Arnesen. Arnesen har mastergrad i samfunns-ernæring og er medlem i Nasjonalt råd for ernæring. Her lister han matvarer og porsjoner som spises per dag og per uke:

• Grønnsaker (1 porsjon = 200 g) 2 porsjoner per dag, hvorav 1 porsjon rå eller salat
• Frukt, inkl. fruktjuice 3 porsjoner per dag
• Belgvekster (1 porsjon = 150 g) 3 porsjoner per uke
• Nøtter, inkl. peanøtter – (1 porsjon = 30 g) – 3 porsjoner per uke
• Olivenolje 4 ss daglig – i hovedsak olivenolje til matlaging

• Fisk eller skalldyr (1 porsjon = 100-150 g eller 200 g skalldyr) 3 porsjoner per uke
• Rødvin 7 glass à 100 ml per uke
• Rødt kjøtt/kjøttprodukter (1 porsjon = 100-150 g) <1 porsjon per dag
• Smør, margarin eller kremfløte <1 ss per dag
• Søte drikkevarer <1 per dag
• Kjøpte kaker/søtsaker <2 per uke

Hva er middag i middelhavskost?

I motsetning til det mange tror, er det lite kjøtt og moderat med fisk i middelhavskosten. Middag i middelhavskostholdet er ofte belgvekster, som linsesuppe, bønnestuing, kikertkaker og lignende. Det er moderate mengder magre meieriprodukter, hvitt kjøtt, egg og fisk i middelhavskostholdet. Det spises i tillegg mye brød og hvete (couscous) til middag og andre retter. Her er noen eksempler til middelhavskost-middager:

• Pasteretter,
• bønnegryter, linsegryter
• kikerter
• hummus,
• mussaka,
• salater med grønnsaker og bønner, erter og kikerter,
• lasagne.

Matvarer som fullkorn, belgvekster og mye grønnsaker er vanlig middagsmat, med sunne planteoljer, krydder, olivenolje og nøtter. Enklere 100% plantebaserte oppskrifter på middelhavsretter finner du her

Hva middelhavskost ikke er

I motsetning til det mange tror, er ikke middelhavskosthold et tradisjonelt vestlig kosthold pluss store mengder olivenolje og vin. Det er en del mindre kjøtt og meierifett i middelhavskosten.

• Det er nesten ikke noe rødt kjøtt i middager i middelhavskosten,
• Små mengder meieriprodukter og fugl, og moderat med fisk.
• Det er ikke mer enn to porsjoner meieriprodukter per dag i middelhavskosten.
• Fett kan utgjøre opp til 40 % av energiinntaket, men kommer hovedsakelig fra olivenolje og rapsolje – ikke fra meierismør.

Grønn middelhavskost – enda mer plantekost – enda bedre for hjertet 

Et grønt middelhavskosthold (Green Med) er ne ny variant av middelhavskostholdet som inneholder enda mer proteinrike planter (bønner, erter og linser) og ytterligere redusert mengde av kjøtt og fugl – kan være enda bedre for å fore forebygge kronisk betennelse, hjerte- og karsykdom og overvekt, i henhold til konklusjonene til en studie på menn publisert i tidsskriftet Heart fra British Medical Journal. Forskerne skriver at Green Med, grønnere middelhavskosthold, forbedret insulinfølsomhet, reduserte vekt, reduserte blodtrykket og plakkdannende lipoproteinmengder, samt systemisk inflammasjon. Forskerne foreslår følgende: 

“Thus, education and encouragement to follow a green MED dietary pattern in conjunction with physical activity has the potential to be a major contributor to public health as it may improve balancing of cardiovascular risk factors, eventually preventing cardiovascular morbidity and mortality.”

“In conclusion, our findings suggest that additional restriction of meat intake with a parallel increase in plant-based, protein-rich foods may further benefit the cardiometabolic state and reduce cardiovascular risk, beyond the known beneficial effects of the traditional Mediterranean diet.”

Les mer om Green Med, eller grønn middelhavskosthold, på Harvard universitet sine nettsider her 

Green Med er spesielt gunstig ved tilstanden som heter fettlever, som betyr økt avleirinng av fett i leverseller, noe som på sikt kan føre til skrumpelever og leversvikt. Les mer om Green Med på Harvard sine nettsider her

Omfattende forskning viser at alle de sunneste kostholdstypene er hovedsakelig plantebaserte:

• DASH,
• middelhavskostholdet
• vegetarkosthold
• Okinawa.

Et vanlig vestlig kosthold som i stor grad er animalskbasert kommer dårligst ut av alle typer kosthold. Et godt kjent kosthold, som betegnes ofte som verdens sunneste, middelhavskostholdet, inneholder betydelig mindre matvarer fra dyreriket (utenom fisk) enn det er i et vanlig vestlig kosthold. Ett annet kosthold av verdens sunneste kosthold, Okinawa-kostholdet, er plantebasert, med store mengder grønnsaker, ris og søtpoteter, der omtrent 80 % av energiinntaket kommer fra karbohydrater. Les her hvordan du kan sette sammen et sunt måltid – bruk tallerkenmodellen 

Middelhavskost – definisjon og helse, en oppsummeringsartikkel 

Her er en artikkel  fra 2014 som gir en god oversikt over hva middelhavskost er og hva det inneholder: Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world.

Hovedforfatteren er Antonia Trichopoulou, som er professor emeritus vedhttps://tidsskriftet.no/2017/05/oversiktsartikkel/anbefalt-nordisk-kosthold-og-risikomarkorer-hjerte-og-karsykdom of Medicine, Universitetet i Aten:

Antonia Trichopoulou  is Professor Emeritus at the School of Medicine, University of Athens, Greece and Vice President of the non-profit Hellenic Health Foundation. Trichopoulou was the first to develop a Mediterranean diet score to measure adherence to this diet and facilitate the study of its health effects.

The traditional Mediterranean diet is characterized [2] by high consumption of vegetables, fruits and nuts, legumes, and unprocessed cereals; low consumption of meat and meat products; and low consumption of dairy products (with the exception of the long-preservable cheeses). Alcohol consumption was common in the traditional Mediterranean diet, but generally in moderation and in the form of wine and, as a rule, during meals- in the spirit of the ancient Greek word ‘symposium’.

Og videre – om fettmengden

Total intake of lipids could be high (around or in excess of 40% of total energy intake, as in Greece), or moderate (around 30% of total energy intake, as in Italy) but, in all instances, the ratio of the beneficial monounsaturated to the non-beneficial saturated lipids is high, because of the high monounsaturated content of the liberally used olive oil. Finally, fish consumption has in the past been a function of the distance from the sea but has been, overall, at a moderate level.

In a somewhat reductionist approach, the traditional Mediterranean diet can be considered as a mainly, but not dogmatically, exclusive plant-based dietary pattern. Of note, olive oil is a plant product (in fact a fruit juice) and so is wine.

Kilde:

Trichopoulou A, Martínez-González MA, Tong TY, Forouhi NG, Khandelwal S, Prabhakaran D, Mozaffarian D, de Lorgeril M. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24;12:112. doi: 10.1186/1741-7015-12-112. PubMed PMID: 25055810; PubMed  Central PMCID: PMC4222885.

Middelhavskost og kroppens forsvarssystem/immunitet / “immunforsvar”

Kronisk betennelse har de siste årene vært satt i sammenheng med utvikling av de vanligste sykdommene som hjerte- og karsykdom og diabetes. I 2017 er det publisert en artikkel som går gjennom 76 relevante studier om middelhavskostholdets effekt på immunitet og kronisk betennelse, og resultatene fra flere studier antyder at middelhavskosthold (nevnt av forfatterne som MedDiet) kan ha en dobbel effekt på forebygging av hjerte- og karsykdom, ved å forbedre klassiske kardiovaskulære risikofaktorer og også ha en betydelig antiinflammatorisk effekt.

Middelhavsdiet (MedDiet)

Det er et kostholdsmønster inspirert av det tradisjonelle kostholdsmønsteret i noen av landene i Middelhavsområdet. Og denne kosten er preget av følgende:

• rikelig forbruk av olivenolje,
• høyt forbruk av planteføde (frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter og frø);
• hyppig og moderat inntak av vin (hovedsakelig med måltider);
• moderat forbruk av fisk, sjømat, yoghurt, ost, fjærfe og egg;
• og lavt forbruk av rødt kjøtt, bearbeidede kjøttprodukter og frø.

Faktisk har epidemiologiske studier vist at MedDiet kan ha sin effekt delvis gjennom mekanismer som forbedret fettprofil i blodet/lipidprofil og reduksjon i blodtrykk eller insulinresistens.

Den antiinflammatoriske effekten ser ut til å være større og mer intens

i midten av tidsperioden sammenlignet med den kortsiktige effekten. Mens effekten på klassiske kardiovaskulære risikofaktorer er lik, noe som tyder på at MedDiet sin effekt på lipider og blodtrykk innsetter relativt raskt (ved 3 måneder), med maksimal effekt på systemiske inflammatoriske biomarkører som oppnås senere (ved 1 år). På kort sikt er effekten på blodtrykk og lipidprofil høyere, mens effekten på kronisk betennelsesrespons i arterieveggen er mer uttalt på mellomlang sikt.

Forfatterne konkluderer med følgende:

“Therefore, the choice of a healthy diet such as the MedDiet associated with regular physical activity is critical in the fight against many chronic diseases. The protection against atherosclerosis by the MedDiet can probably be extended to other chronic inflammation-related diseases, including visceral obesity, the metabolic syndrome, and type-2 diabetes, cancer or neurodegenerative diseases, among others.”

MedDiet beskrives som følgende:

“The Mediterranean Diet (MedDiet) is a nutritional model inspired by the traditional dietary pattern of some of the countries of the Mediterranean basin. This dietary pattern is characterized by the abundant consumption of olive oil, high consumption of plant foods (fruits, vegetables, pulses, cereals, nuts and seeds); frequent and moderate intake of wine (mainly with meals); moderate consumption of fish, seafood, yogurt, cheese, poultry and eggs; and low consumption of red meat, processed meat products and seeds.”

Casas R, Sacanella E, Estruch R. The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014;14(4):245-54. doi: 10.2174/1871530314666140922153350. PMID: 25244229; PMCID: PMC4443792. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443792/ The Immune Protective Effect of the Mediterranean Diet against Chronic Low-grade Inflammatory Diseases (nih.gov)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443792/

Les også om middelhavskosten på Mayo Clinic sine nettsider her og i enn annen oversiktsartikkel om hvor godt helsefordelene ved middelhavskosten er dokumentert her

Ny nordisk kosthold og Helsedirektoratets kostholdsråd

Hvordan er det best å tilpasse norsk kosthold til middelhavs-mønsteret? Det er forsket en del på noe som heter ny nordisk kosthold, som ligner middelhavskostholdet – mye fullkorn, grønnsaker, frukt, rapsolje, og reduserte mengder, i forhold til typisk norsk kosthold, av kjøtt, meieri og egg. Forskning viser at ny nordisk kosthold kan være omtrent like sunt og effektiv til å forebygge hjerte- og karsykdom som middelhavs-kostholdet. Les denne artikkelen her – om ny nordisk kosthold.

Norske offentlige kostholdsråd fra Helsedirektoratet har en god overensstemmelse med middelhavskostholdet, Dette er altså mer fullkorn, frukt og grønnsaker, og planteoljer, og mindre kjøtt, egg, smør, ost, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.

Flere artikler om middelhavskosthold og helse:

• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368: 1279 – 90. [PubMed]
• de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994; 343: 1454 – 9. [PubMed]
• Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB et al. Mediterranean diet and metabolic syndrome: an updated systematic review. Rev Endocr Metab Disord 2013; 14: 255 – 63. [PubMed] 
• Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N et al. Mediterranean Dietary Patterns and Cardiovascular Health. Annu Rev Nutr 2015; 35: 425 – 49. [PubMed]
• Papadaki A, Scott JA. The impact on eating habits of temporary translocation from a Mediterranean to a Northern European environment. Eur J Clin Nutr 2002; 56: 455 – 61. [PubMed]