Vitamin B12, vitamin D og jod vegansk ksothold

Plantebasert meny – regn ut næringsstoffer med kostholdsplanleggeren.no

Den nye kostholdsplanleggeren fra Helsedirektoratet gir deg mulighet til å følge med på ditt kosthold.
Den nye kostholdsplanleggeren fra Helsedirektoratet gir deg mulighet til å regne ut næringsstoffer og sette opp en sunn plantebasert kostholdsplan

Sett opp din egen plantebasert meny og følg med om du får i deg alle de næringsstoffene du trenger! Den nye kostholdsplanleggeren (1) gir deg mulighet til å følge med på ditt kosthold. Det er fullt mulig å sette sammen et fullverdig plantebasert kosthold. Nå kan du bevise dette med et egnet nettbasert og gratis regneverktøy. Kostholdsplanleggeren.no viser mengden av alle næringsstoffer og kalorier i prosent i forhold til dagsbehovet. Når du lager en egen plantebasert ukesmeny eller dagsmeny, bruk følgende matvarer:

Istedenfor ku-melk kan du bruke plantebasert melk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost. Bytt ut kjøttdeig med belgvekster og soyakjøtt, og andre kjøttprodukter med plantebaserte burgere og pølser. 

Det er enkelt å sette sammen plantebasert dagsmeny, og alle de nødvendige råvarene kan du kjøpe i vanlige norske butikker. Plantebasert meny består av helt vanlige norske råvarer – erter, bønner, havre, bygg, hvete, alle slags grønnsaker inkludert poteter, frukt, bær, rapsolje, solsikkekjerner, hasselnøtter osv. Se flere norske veganske oppskrifter, basert på norske råvarer, her

Les også:

Hvordan lage plantebasert meny med kostholdsplanleggeren.no

Logg inn med Facebook, Google eller egen bruker med eget passord. Bruken er gratis.

«Hva inneholder maten» – her kan du sjekke hvor mye næringsstoffer i forhold til dagsbehovet en bestemt mengde matvare inneholder. Dette gjelder både kalorier, makro- (protein, fett og karbohydrat) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Du kan sammenligne matvarer med hverandre (opp til tre matvarer).

Se forslag til frokoster, middager, lunsjmåltider og snacks under, og se oppskrifter for eksempel her. Eksempler på dagsmenyer og ukesmenyer med næringsstoff-beregning kan du sjekke her, på dansk – hele 51 ukesmenyer! Mengden matvarer fra de ulike matvaregruppene kan du sjekke her

«Lag en ukemeny» – her kan du skrive inn matvarer som inngår i dine middager og andre måltider, og deretter sjekke hvor mye næringsstoffer et måltid eller en hel dagsmeny inneholder i forhold til dagsbehovet. Får å se mengden næringsstoffer i prosent av dagsbehovet, må du avslutte ukesmeny, selv om du bare er ferdig med en dag, en enkelte rett eller måltid.

Avhengig av alder, kjønn og mengde fysisk aktivitet kan du beregne akkurat dine energi- og næringsstoffsbehov.

Nytt verktøy for å lage menyer – erstatter mat på data

Den nye kostholdplanleggeren erstatter «mat på data», er oppdatert og mye enklere å bruke. Dette er et verktøy som gir deg muligheten til å få en god oversikt over hvilke næringsstoffer du får i deg og hvis det eventuelt er ting du burde endre på. Verktøyet er utarbeidet av Mattilsynet og Helsedirektoratet og blir oppdatert en gang i året med data fra Matvaretabellen. Den gir mulighet for å legge inn egne matvarer og andre næringsstoffer.

«Kostholdsplanleggeren er et pedagogisk kostberegningsprogram utviklet for å vise, beregne og sammenlikne næringsinnhold i matvarer, retter, måltider og dags- og ukeinntak (menyer). Programmet er beregnet til bruk i kostholdsopplæring i skole og annen undervisning, i ernæringsveiledning og for de som ønsker å vurdere og planlegge eget kosthold. Kostholdsplanleggeren er utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet.» (2)

Trygt for alle – fullverdig plantebasert kosthold

I 2021 vet vi at det er trygt for alle å kutte ut mat fra dyr og erstatte denne med sunn plantekost. I dag forskes det på helsegevinstene ved plantebaserte kostholdstyper. Dette sier Helsedirektoratet om vegetarisk kosthold:

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Lege Tanja Kalchenko sier: – Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig plantebasert meny. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegansk kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegansk kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12.

– All interessen fra media viser at vegansk kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

Plantebasert meny – forslag til måltider

Vegansk lunsjmeny

  • Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille

Vegansk frokostmeny eller lunsjmeny

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
  • Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne korn blanding i smoothien

Vegansk snacks eller mellommåltid

Vegansk middag – plantebasert meny for middager

  • Linsegryte eller linsesuppe
  • Vegansk pizza
  • Bønner i texmex-gryte
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter – sjekk flere oppskrifter her

Vegansk kveldsmat

  • Kornblanding med havremelk eller grøt
  • Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
  • En salat med nøtter og tørket frukt

Kilder:

  1. Kostholdsplanleggeren – et kostholdsverktøy fra Helsedirektoratet og Mattilsynet https://www.kostholdsplanleggeren.no/
  2. Helsedirektoratets nettside, om vegetarisk kosthold https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold
%d bloggere liker dette: