Kosthold kan forebygge og behandle overvekt, diabetes 2 og hjerte- og karsykdom


Danmarks nye kostråd fra 2021 anbefaler å kutte ned på kjøttinntak til under 350 gram per uke. FN har erklært 2021 for året for frukt og grønnsaker. Både internasjonale fagpanel og vestlige myndigheter oppfordrer til et mer plantebasert kosthold. Det å erstatte en del av kjøtt med grønnsaker kan gi bedre folkehelse.

Sunt kosthold er viktig: Det kan redusere forekomst av sykdommer som tar flest liv for tidlig og reduserer livskvalitet. Dette er hjerte- og karsykdom, overvekt og diabetes type to og flere typer kreft. Sunt kosthold er viktig fordi dette betyr store samfunngevinster. I tillegg er det et stort samsvar mellom kosthold som er sunt og kosthold som er bærekraftig og miljøvennlig.

Derfor er sunt kosthold viktig: Vestlig kosthold tar like mange liv som tobakk

En en stor rapport fra 2019 publisert i The Lancet, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017, a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019, viser at et typisk vestlig kosthold tar i dag flere liv enn tobakksrøyk. Folkehelseinstituttets rapport  Sykdomsbyrde i Norge, 2016  viser at 44,5 prosent av alle for tidlige dødsfall skyldes atferdsfaktorer, det vil si at de kan forebygges. En god del av dette kunne unngås med et sunt kosthold.

Kosthold spiller ledende rolle her. Sunne kostholdsendringer kan spare samfunnet for milliardutgifter årlig, ifølge Helsedirektoratets rapport Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd, 2016, se tabell 3.1 side 27, uten å snakke om livskvalitet, helse og flere gode leveår som nordmenn kunne fått.

Utfordringer i norsk kosthold: for lite grønt og grovt, for mye kjøtt, meieri, salt og sukker

Kun 20 % nordmenn spiser nok frukt og grønnsaker. Omtrent halvparten nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt. 80 % nordmenn inkludert barn spiser helseskadelig mye mettet fett Hovedkilden til mettet fett er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. På side side 13 i Handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021 står følgende:

«45 prosent av menn og 67 prosent av kvinner spiser i samsvar med rådet om mengde rødt kjøtt. 25 prosent av menn spiser dobbelt så mye rødt kjøtt som anbefalt.»

«85 prosent av 9- og 13-åringer har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt. Nærmere 80 prosent av voksne har et høyere inntak av mettet fett enn anbefalt»   

Animalske produkter i små mengder er ikke farlig

Problemer er at dagens høye inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, meieriprodukter og egg øker risiko for livsstilssykdommer og kreft. Det samme gjelder mettet fett, salt og sukker – i dag spiser nordmenn helseskadelig mye av disse.

Oppsummert forskning viser at både animalske matvarer, enkelte stoffer disse inneholder og kosthold med høyt inntak av mat fra dyreriket kan føre til utvikling av sykdom hvis man spiser for mye. Dette gjelder både råvarer og bearbeidede produkter. Kjøtt, egg og meieriprodukter inneholder flere ulike stoffer som gjennom ulike mekanismer øker risiko for sykdom. I dag forskes det mye på disse mekanismene. Les mer og sjekk nøkkelkildene om kjøtt, egg, meieriprodukter, livsstilssykdommer og kreft her

Regjeringens Klimakur 2030 foreslår kjøttreduksjon og overgang til mer plantebasert kosthold som ett av viktige tiltak for bedre klima. Noe som sammenfaller her store fordeler for folkehelsen. Det å spise mer klimavennlig sammenfaller med det å spise sunnere.

Nordmenn spiser for mye kjøtt og dyrefett – dobbelt så mye kjøtt som i 1953

I 2020 spiste nordmenn dobbelt så mye kjøtt, egg og ost som i 1953. Tallene er klare, og finnes i blant annet Helsedirektoratets årlige rapport Utviklingen i norsk kosthold 2020, side 14 tabell 1 (kortversjonen). Tallene er følgende, fra 1953 til 2020:

  • Kjøttinntaket har økt fra 33,3 til 70 kilo per år,
  • Egginntaket har økt fra 7,4 til 13,6 kilo per år,
  • Inntaket av ost har økt fra 8 til 18,2 kilo ost per år.

Kjøttreduksjon er trygt – nordmenn spiser 50 % mer protein enn det som er behovet

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram protein per kroppsvekt for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere. Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (dette viser norsk befolkningsundersøkelse Norkost3, se tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66).

Kun 27 % av protein kommer fra kjøtt

Kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapporten Norkost 3.

Dermed kan minst halvparten av kjøttinntaket kuttes ut uten at proteinet må erstattes med noe som helst. Mens kaloriene kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80% nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge, i omtrent ubegrenset mengde. Les om planteprotein og aminosyrer her

Sunt kosthold er viktig, og overgang til et grønnere kosthold er løsningen

Kosthold som er en del mer plantebasert enn et typisk norsk kosthold, med redusert mengde rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt og mettet fett, og med økt mengde plantekost som frukt, grønnsaker, fullkorn, plantefett og belgvekster, gir flere helsefordeler. Allerede små endringer i det gjennomsnittlige norske kostholdet vil gi flere folkehelsegevinster.

Sunne kostholdsendringer i grønnere retning kan spare samfunnet for milliardutgifter årlig, ifølge rapporten Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd, 2016, se tabell 3.1 side 27, uten å snakke om livskvalitet, helse og flere gode leveår som nordmenn kunne fått.

Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom fra august 2017 råder å spise mindre rødt og bearbeidet kjøtt, og erstatte dyrefett med plantefett:

“Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.”

“Begrenset inntak av salt, smør, sukker, mat og drikke med høyt sukkerinnhold, samt bearbeidede kjøttvarer. Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.”

Folkehelsemeldingen sier at sunt kosthold er viktig og oppfordrer til mindre kjøtt

Omtrent det samme er anbefalt av Norges største pasientforeninger, sitatene er samlet her, og i Folkehelsemeldingen 2019 står følgende:

«Å fremje eit sunt kosthald er viktig både for berekraftsmål 2 og for berekraftsmål 3. Handlingsplanen for kosthald har derfor berekraft som eit viktig element. Eit plantebasert kosthald og auka inntak av fisk, men mindre innslag av kjøt, vil bidra til å nå både helsepolitiske og klimapolitiske mål»

Forskere, helsemyndigheter, fagpaneler og andre seriøse aktører er enige. Kostholdet bør hovedsakelig være plantebasert, med mer grønnsaker, belgvekster, fullkorn og mindre kjøtt og fete meieriprodukter. Også egg kan være skadelige hvis man er kolesterol-sensitiv, har hjerte- og karsykdom eller hvis man er i risikosonen for å få hjerte- og karsykdom. Sjekk hva store organisasjoner sier, her

Nordiske næringsstoffsanbefalinger, NNR-2012 (lenke)  :

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Hvordan legger du om til et grønnere kosthold? Sjekk praktiske tips her

Plantebasert kosthold i seg selv gir bedre helse

Plantebaserte kostholdstyper i seg selv kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft. Samt bidra til økt livslengde og redusere risikoen for tidlig død fra flere sykdommer.

Resultater fra Adventist Health Study 2 (lenke), som inkluderer ca. 95000 syvende dags adventister (en lavrisikogruppe, der der aller fleste lever sunnere enn den gjennomsnittlige befolkningen, og kun en prosent røyker, mens halvparten er veganere eller vegetrianere) fra USA og Canada, viser følgende resultater – også etter justering for andre livsstilsfaktorer som kan ha betydning:

“Our data show a progressive weight increase from a total vegetarian diet toward a non-vegetarian diet. For instance, 55-year-old male and female vegans weigh about 30 pounds less than non-vegetarians of similar height. Additionally, levels of cholesterol, diabetes, high blood pressure, and the metabolic syndrome all had the same trend – the closer you are to being a vegetarian, the lower the health risk in these areas. In the case of type 2 diabetes, prevalence in vegans and lacto-ovo vegetarians was half that of non-vegetarians, even after controlling for socioeconomic and lifestyle factors.”

Hva sier forskning i dag – hvorfor er sunt kosthold viktig? Om kostholdets rolle i forebygging og behandling?

Plantebasert kosthold beskytter mot sykdom

Usunt kosthold gir kreft – plantebasert kosthold kan forebygge flere typer kreft

Plantekost som frukt, bær, belgvekster og grønnsaker inneholder noen hundretalls ulike stoffer som kan beskytte mot enkelte typer kreft. Plantekost er også så godt som fri for de kreftfremkallende stoffene som finnes i mat fra dyreriket. I tillegg er det lettere å holde sunn vekt med et plantebasert kosthold. Fordi fedme er en selvstendig risikofaktor for mange typer kreft, er bedre vektkontroll en selvstendig mekanisme på hvorfor plantebasert kosthold kan forebygge kreft. Kosthold bestående av sunne, hele råvarer fra planteriket kan også redusere betennelsesprosesser i kroppen, noe som er en grunn til for plantekostens gunstige, forebyggende virkning.

Vegansk og vegetarisk kosthold innebærer at man spiser mindre av matvarer som øker kreftrisikoen, og mer av de som reduserer den. Et helvegetarisk (vegansk) kosthold har i studier vist statistisk signifikant beskyttelse mot kreftforekomst generelt, samt mot de kvinnespesifikke kreftformene (Dinu, Tantamango-Bartley). Vegetariske kostmønstre virker også å være assosiert med redusert risiko for kreft i mage-tarmsystemet.

Å kutte ned på kjøttinntaket for å oppnå et sunt kosthold

Det er også en fordel å kutte en god del ned på kjøttprodukter. Inntak av bearbeidet kjøtt, også i små mengder, og høyere inntak av rødt kjøtt er på den andre siden, en veldokumentert risikofaktor for utvikling av ulike kreftvarianter. Verdens helseorganisasjon, verdens ledende kreftforskningsorganisasjon WCRF og Harvard University fraråder inntak av bearbeidet kjøtt, også i små mengder, på regelmessig grunnlag. Belgias nye kostholdsråd, fra 2018, har plassert ferdigprodukter av kjøtt i kategorien junk-food.

Verdens helseorganisasjon konkluderte i oktober 2015 at bearbeidet kjøtt er overbevisende kreftfremkallende (forårsaker kreft i tykktarm og endetarm), og bevisstyrken her er like stor som for tobakk og asbest, mens rødt kjøtt er sannsynlig kreftfremkallende. Oppsummeringen til WHO betegner i praksis alle ferdigprodukter av kjøtt som bearbeidet kjøtt. Rødt kjøtt er kjøtt til alle pattedyr. Halvparten kjøttet nordmenn spiser er nettopp bearbeidet kjøtt.

Også meieriprodukter i sin helhet, og enkelte stoffer som finnes i meieriprodukter er forbundet med noen typer kreft. Melkeprodukter kan sannsynligvis gi nedsatt risiko for tarmkreft, noe som trolig skyldes kalsiumet, fordi det er også redusert risiko ved kalsiumtilskudd. Samtidig er det trolig flere ulike stoffer i meieriprodukter som også øker risiko for kreft. Kalsium er bl.a. assosiert med kreft i prostata. Forskere lurer også på om enkelte kjønnshormoner i kumelken kan øke risiko for vekst av noen svulster.

Forebygger hjerte- og karsykdom, reduserer kolesterol, blodtrykk og betennelsesmarkører, med et sunt kosthold

Plantebasert kosthold som bl.a. middelhavskosthold og vegetariske kosthold har et stort potensial i forebygging av hjerte- og karsykdommer, bidrar til et bedre blodtrykk og gunstigere kolesterolverdier, og kan reversere åreforkalkning (aterosklerose). Alle de anerkjente hjertevennlige kostholdsvariantene er plantebaserte, uten eller med lite matvarer fra dyreriket. DASH- dietten, middelhavs- og vegetarkostholdet er de mest kjente.

Det er godt dokumentert (evidens grad 1) at vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt. Vi har lenge visst at risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres kraftig hos de som har spist plantebasert over tid. Blant de som har spist plantebasert kosthold gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig.  De som kun spiser plantekost har betydelig sunnere kolesterolverdier i blodet enn kjøttspisere. Det er mange ulike mekanismer bak, og her er det gjort mye forskning.

DASH-dietten og middelhavskosthold inneholder betydelig mindre mat fra dyreriket og mye mer plantekost enn et vanlig vestlig kosthold, og har lenge vært brukt som en del i behandling av høyt blodtrykk (DASH-dietten) og forebygging og behandling av hjerte- og karsykdom generelt (middelhavskosthold).

Når det gjelder høyt blodtrykk, spiller saltinntak en stor rolle. For mye salt i kosten øker risiko for høyt blodtrykk og dermed for andre hjerte- og karsykdommer. Kjøttprodukter bidrar med omtrent 30 % av kostens saltinnhold i et gjennomsnittlig norsk kosthold (1, kapittel 9).

Det er flere grunner til at plantekost er mer hjertevennlig enn animalsk kost

Sunt fett, mange sunne stoffer og fravær av helseskadelige stoffer. Det er mye sunt hjertevennlig fett, samt ingen kolesterol og veldig lite mettet fett i plantekost. Det er mye fiber og flere hundre ulike helsefremmende plantestoffer i planter, noe som ikke finnes i kjøtt, egg eller meieriprodukter. Disse stoffene forebygger skader på blodårene.

Det er godt kjent ta høyt inntak av både ferdigprodukter av kjøtt, rødt kjøtt, egg og fete meieriprodukter øker risiko for hjerte- og karsykdom betraktelig.

Plantebasert kosthold er mindre kaloritett/energitett enn kosthold med relativt store mengder mat fra dyreriket, som det er i et typisk vestlig kosthold. Dermed er det lettere å holde sunn vekt hvis man hovedsakelig spiser plantebasert. Overvekt øker risiko for hjerte- og karsykdom betydelig, blant annet ved å øke kolesterolverdier i blodet.

Betennelses rolle i utvikling av mange sykdommer, blant annet hjerte- og karsykdommer og kreft, er noe det forskes mye på i dag. Også her har et kosthold med mer mat fra planter og mindre mat fra fjør en positiv rolle. Dette viser blant annet en metaanalyse av 18 studier fra 2017 (Haghighatdoost 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28836492).

Hel plantebasert kost kan reversere skader på blodårene

Også hos dem som allerede har en utviklet hjerte- og karsykdom kan omlegging til et kosthold med mer plantekost og mindre mat fra dyr gi store helsefordeler.

Som eksempel vil vi nevne en såkalt intervensjonsstudie, publisert i tidsskriftet Clinical Cardiology, lot forskerne 31 personer med utviklet hjerte- og karsykdom spise sunn plantebasert kost i 4 uker. Denne viser tydelig reduksjon i flere risikofaktorer for sykdom. Deltakerne fikk alle måltider og mellommåltider servert gratis. De ble også bedt til å holde seg til samme kost når de spiste sin egen mat. De fikk ingen spesifikke råd om å endre treningsvaner, og de kunne spise hvor mye de ønsket.

Deltakerne viste betydelige forbedringer i flere såkalte risikomarkører for hjertesykdom, slik som kolesterolverdier i blodet, insulinproduksjon, blodsukker og betennelsesparametere. Man så dessuten redusert vekt, og et lavere blodtrykk hos deltakerne. Effekten var så tydelig at deltakerne kunne redusere antall medisiner etter bare 4 uker. Forskerne konkluderte med at et sunt plantebasert kosthold, basert på hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket kunne brukes som en effektiv behandlingsstrategi av risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom. Og at det i tillegg kunne redusere medisinbruk.

Forebygger diabetes type 2 og gir bedre blodsukkerkontroll

Flere fagpanel, deriblant den amerikanske organisasjonen for ernæringsfysiologer og den kanadiske- og amerikanske diabetesforeningen, anbefaler at et plantebasert kosthold er en del av behandlingen ved type 2-diabetes. Les mer her

Diabetes er blant de virkelig store sykdomsbyrdene i vårt århundre, og den globale forekomsten av diabetes har doblet seg de siste 30 årene. Det er skadelig å ha et høyt sukkernivå i blodet over tid. Og det kan føre til en økt risiko for hjerte- karsykdom som hjerteinfarkt og hjerneslag, kroniske sår og andre senfølger, samt flere typer kreft. Beregninger viser at sykdommen i verste fall kan medføre 12- 14 år kortere livslengde (Tabish SA 2007).
Den gode nyheten er at man kan lettere forebygge sykdommen ved å ha et sunnere, mer plantebasert kosthold. Lider man allerede av høyt blodsukker, insulinresistens eller diabetes type to kan et plantebasert kosthold hjelpe å få en bedre blodsukkerkontroll.

En rekke studier viser at selv en beskjeden reduksjon i kjøttinntak gir redusert risiko for diabetes. De som spiser mer animalsk protein har en økt risiko for å utvikle sykdommen. Dette ble klart etter at forskere registerte proteininntak fra animalske og vegetabilske kilder og forekomst av diabetes blant over 200.000 deltakere i Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II og Health Professionals Follow-Up Study.

Plantekost er gunstig også hvis man allerede har utviklet diabetes

Matvarer som bønner, erter, linser, fullkorn, grønnsaker og frukt har en gunstig effekt på blodsukkeret. Dette fordi det er flere hundre sunne stoffer i plantekost. Som for eksempel fiber, resistent stivelse og fruktsyrer, som gjør at blodsukkeret stiger langsomt.

Det er ikke «ett fett» hvilken type fett man spiser. Nyere studier har vist at type fett og karbohydrat kan ha større betydning enn mengde. Det viser seg at mettet fett (rødt kjøtt- og meieriprodukter er den største kilden) gir større risiko for insulinresistens sammenlignet med umettet fett. Likeledes vil et overskudd av karbohydrater i form av sukkerholdig brus, lyst brød, hvit ris og pasta være ugunstig. Mens fiberrike karbohydratkilder vil ha en positiv effekt på blodsukkerkontrollen.

Overvekt er en vesentlig risikofaktor for diabetes 2, og det er enklere å holde sunn vekt når man spiser mye planter. En randomisert intervensjonstudie viste at vegetarkost ga dobbelt så stort vekttap sammenlignet med en konvensjonell kost for diabetikere. Til tross for at de to diettene hadde samme kaloriinnhold (Kahleova, 2017). Vegetarkosten førte ikke bare til et større vekttap, men også en større reduksjon av fettet i og rundt muskulaturen, som er knyttet til nedsatt følsomhet for hormonet insulin