Hva er ultraprosessert mat?

Ultraprosessert mat er hardt bearbeidede produkter. Eksempler er pølser, bacon, industribakte kaker, sjokolademelk o.l. Rapsolje, knekkebrød, pasta eller kjøttdeig er ikke ultraprosessert. Men kjøttdeigprodukter tilsatt fett, stivelse og e-stoffer er det.

Hva er ultraprosessert mat, og bearbeidet mat? 

Ultraprosessert mat er hovedsakelig lagd av stoffer/bestanddeler som er ekstrahert/isolert/trukket fra råvarer (sukker, fett, stivelse, protein og olje). Disse utvunnede bestanddelene blir videre utsatt for ulike industrielle prosesser (f. eks. hydrogenisering, steking på høy temperatur) og deretter tilsetting av ulike stoffer for å endre på smaken, konsistensen eller holdbarheten. Også drikke kan være ultra-prosessert – for eksempel sjokolademelk.

Ultra-prosessert er et nytt ord. Mat der råvaren 1) først blir raffinert, og deretter 2) tuklet med på fabrikken i avanserte maskiner og så 3) tilsatt ulike e-stoffer, kan være en enklere definisjon, sier lege Tanja Kalchenko.

I dag er all mat vi spiser bearbeidet, i hvert fall om vinteren. Unntatt om du dyrker din egen mat hjemme og spiser den rett fra potte/ditt eget drivhus. Det finnes ulike (4) grader av prosessering, eller bearbeiding. Hvis en matvare/råvare kun er tilsatt såkalte e-stoffer, er dette ikke ultraprosesert mat (forkortert fra engelsk ultra-processed foods, eller upf). hvis et produkt er tilsatt litt av slike ultraproseserte ingredienser, er ikke dett upf heller. En stor, signifikant del av kaloriene eller volumet skal være en slik tuklet ingrediens for at man kan kalle det for upf. Verken stivelse, olje eller sukker er ultra-prosessert.

Les også: Slik finner du ut om maten er ultraprosessert eller ikke

Skadelige stoffer som dannes ved steking og spesielt grilling hjemme er ikke nødvendigvis mindre farlig enn ultraprosessert

Det er viktig å huske at steking og grilling er prosesser som kan gjøre maten mye mer skadelig enn bearbeiding på matfabrikk. Også feil oppbevaring og tilberedning kan bidra til at maten inneholder helseskadelig og til og med giftige stoffer. Dette kalles for uønskede stoffer i mat, disse finnes det flere typer av (1-naturlig forekommende, 2-forurensning/miljøgifter, 3-de som dannes under lagring, 4-oppbevaring og 5tilberedning) og mer om dette kan man lese på matportalen.no

Prosessert mat: NOVA-klassifikasjonen og eksempler på ultraprosessert mat

Gruppe 1: Uprosesserte råvarer/hel mat og minimalt prosessert mat: Frukt og grønnsaker som er friske, frosne og tørket. Ris, korn, tørket bønner, linser erter, mel, krydder, urter, nøtter og frø. Eksempler på mat i denne gruppen er: kornblandinger, pasta, couscous og polenta. Råvarene kan være tørket, oppmalt, varmebehandlet eller fryst, men det blir ikke tilsatt andre stoffer i prosesseringen.

Gruppe 2 : Prosesserte ingredienser:  – matvarer som inngår i matlaging , men som man ikke spiser «alene». Eksempler: siktet mel, sukker, matoljer etc.

Gruppe 3: Prosessert mat: Her kan man  finne blant annet hermetiske produkter og produkter hvor hele råvarer fortsatt er relativt inntakt,  men det er tilsatt salt, sukker, olje og eventuelt andre type tilsetningstoffer. Eksempler på prosessert mat er:

• saltede nøtter,
• hermetiserte bær, frukt og grønnsaker,
• fisk i olje,
• røkt eller saltet kjøtt og fisk,
• hjemmebakt brød,
• øl og sider.

Gruppe 4 – ultraprosessert.

Gruppe 4: Ultraprosessert – definisjon

Definisjonen på ultraprosessert mat er teknisk og vanskelig å forstå. Den mest brukte gradering av prosessering er etter NOVA-klassifikasjonen, som definerer ultraprosessert mat slik:

“Ultra-processed foods are industrial formulations made entirely or mostly from substances extracted from foods (oils, fats, sugar, starch, and proteins), derived from food constituents (hydrogenated fats and modified starch), or synthesized in laboratories from food substrates or other organic sources (flavor enhancers, colors, and several food additives used to make the product hyper-palatable).

Manufacturing techniques include extrusion, moulding and preprocessing by frying. Beverages may be ultra-processed. Group 1 foods are a small proportion of, or are even absent from, ultra-processed products.”

Les denne: NOVA Food Classification System (lenke til FAO)

Men noen typer hjemmelaget mat kan være/er mer skadelig enn industri-bearbeidet mat – les mer på matportalen.no.

Gruppe 4: Ultra-prosessert: 

Ultra betyr at grad av bearbeiding som ligger lengst fra de opprinnelige råvarene. Her finnes ofte svært lite igjen av de opprinnelige råvarene. Det er produkter som har gjennomgått en serie av industrielle prosesser som krever relativt sofistikert utstyr og teknologi. Lege Tanja Kalchenko oppklarer:

Først blir råvaren raffinert, altså fett, stivelse/sukker eller protein blir skilt ut fra råvaren. Deretter blir fettet (eller stivelse/sukker eller proteinet) tuklet med på fabrikken: tilsatt ulike tilsettingsstoffer og puttet i avanserte maskiner.

Ofte kjennetegnes også et ultraprosessert produkt av såkalt fraksjonering av hele matvarer- altså at man har spaltet eller delt opp en ingrediens, gjerne betegnet som «isolater» og «konsentrater». Eksempler er

• margarin,
• sjokolademelk
• industribakt brød, kjeks, kaker,
• brus,
• sjokolade, iskrem,
• pølser og burgere.

Raffinering først: Kort forklart, man utvinner/ekstraherer fett, protein og karbohydrater fra råvaren, og deretter lager nye, kunstige stoffer av disse, og gjerne tilsetter stoffer som endrer på strukturem, konsistensen, smaken eller holdbarheten.

Noen av stoffene man står igjen med etter denne spaltingen blir videre, ved bruk av forskjellige industrielle teknikker utsatt for kjemiske eller andre modifikasjoner. Det er som regel tilsatt sukker, olje, fett eller salt ofte i kombinasjon, samt diverse tilsetningsstoffer, fargestoffer etc. Disse kan ofte ha andre og gjerne ukjente, kanskje ugjenkjennelige navn.

NOVA Food Classification System (lenke til FAO) er en omdiskutert klassifikasjon som likevel brukes av mange.

Les også en artikkel fra februar 2022 skrevet av forskere ved Nofima

Obs: Definisjonen er teknisk, med lang liste og stor variasjon

Det er mange ulike matvarer som havner i denne gruppen, og sunnhets-graden på disse varierer veldig, og det er varierende mengde vitenskapelige bevis for ulike undergruppene. Norges fremste ekspert på fedme, lege og leder i Ernæringsrådet Jøran Hjelmesæth, samt nordisk ministerråd og de nyeste nordiske kostrådene (NNR 2023, siste utkast) har vurdert slik at per i dag, altså mai 2023, har vi ikke nok av vitenskapelige bevis for at denne maten som gruppe er usunt.

Les intervju på nrk.no med Jøran Hjelmesæth her NNR 2023 har tatt stilling til de ulike gruppene under egne kapitler. For eksempel fraråder NNR 2023 å spise bearbeidet kjøtt.

Sitert artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening, skrevet av bl.a. leder i Ernæringsrådet, Jøran Hjelmesæth, samt Liv Elin Torheim og Erik Kristoffer Arnesen:

“Man kan karakterisere både klart «usunne» (f.eks. brus, godteri, chips) og «sunne» (f.eks. yoghurt, grove kornprodukter og frukt- og grønnsakprodukter) matvarer som ultraprosesserte, men de fleste observasjonsstudier skiller ikke mellom disse.”

“Det mangler data som viser hvorvidt NOVA-klassifiseringen har noen tilleggsverdi ut over matvareklassifiseringen som er brukt i de nordiske kostholdsanbefalingene.

Hvor grensen for ultraprosessert går, er for øvrig ofte uklar, men et sentralt kriterium er at det inneholder ingredienser man ikke «vanligvis» finner på et «alminnelig» kjøkken.

Siden prosessering involverer en rekke ulike typer ingredienser og teknologi, er det vanskelig å vite hva slags mekanismer som ligger bak de observerte sammenhengene (10).” 

Eksempler på ultraprosesserte produkter

Fra De Nova klassifikasjonen

• fatty, sweet, savory or salty packaged snacks
• pre-prepared (packaged) meat, fish and vegetables
• biscuits (cookies) • pre-prepared pizza and pasta dishes
• ice creams and frozen desserts • pre-prepared burgers, hot dogs, sausages
• chocolates, candies and confectionery in general
• pre-prepared poultry and fish ‘nuggets’ and ‘sticks’
• cola, soda and other carbonated soft drinks
• other animal products made from remnants
• ‘energy’ and sports drinks • packaged breads, hamburger and hot dog buns
• canned, packaged, dehydrated (powdered) and other ‘instant’ soups, noodles, sauces, desserts, drink mixes and seasonings
• baked products made with ingredients such as hydrogenated vegetable fat, sugar, yeast, whey, emulsifiers, and other additives
• sweetened and flavored yogurts, including fruit yogurts
• breakfast cereals and bars
• dairy drinks, including chocolate milk • infant formulas & drinks, and meal replacement shakes (e.g., ‘slim fast’)
• sweetened juices • pastries, cakes and cake mixes
• margarines and spreads • distilled alcoholic beverages such as whisky, gin, rum, vodka, etc.

Allerede her ser vi unøyaktigheter. Burger behøver ikke være upf. Jus tilsatt sukker er heller ikke det. Kefir/yoghurt tilsatt sukker. Bakst tilsatt gjær – nei!

Kan vi spise ultraprosessert mat? Ja, kun i små mengder, og ikke bearbeidet kjøtt

For det første, er definisjonen diskutabel, og det er veldig stor forskjell på de ulike matvarene som klassifiseres som ultraprosessert. Litt av slik mat er ok, unntatt bearbeidet kjøtt. Men å la ultraprosessert mat bli hoveddelen av kostholdet kan føre til dårligere helse. Bearbeidet kjøtt er den verste typen bearbeidet mat, fordi det, i tillegg til å være upf, er anerkjent overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Dette gjelder ikke andre typer ultrabearbeidet mat. Les også: Usunn mat – liste og usunt kosthold – konsekvensene

Lege Tanja Kalchenko anbefaler:

Å spise erstatninger for bearbeidet kjøtt, for eks. å velge Beyond Meat-burger eller VegMe plantebasert pølse istedenfor grillpølse lagd av kjøtt eller kjøttpålegg, er et mye bedre valg.

Men 80 % av kosten din, målt i kalorier, bør være hele, ikke-raffinerte råvarer som grønnsaker (fryste og ferske), frukt og bær, fullkorn, bønner, erter og linser, nøtter og kjerner.

Gradering av prosessering

I 2009 ble det utarbeidet såkalte graderingskategorier av bearbeidet mat, introdusert av Carlos Monteiro og hans kolleger ved Universitetet i São Paulo (kalles NOVA- klassifisering) (4). Under er en forenklet oversikt for å illustrere de fire hovedgruppene. Les mer hvordan velge sunnere her

Det er gruppe 4, ultra-prosessert, altså hardt bearbeidet, mat som kan være problemer for helsen hvis slik mat utgjør vesentlig del av kostholdet. Ultra-prosessert mat er ikke direkte helseskadelig – unntatt bearbeidet kjøtt som er kreftfremkallende. Noen, men langt fra alle, tilsetningsstoffer kan gi helserisiko. Tilsetningsstoffer som paprikaekstrakt, fruktessenser eller vitamin C er ikke helsefarlige.

Hvorfor er/kan ultra-prosessert mat være helseskadelig?

Det kan være ulike problemer med ultraprosessert mat:

• De nye stoffene, som transfett og herdet fett, kan i selg selv gi skadelige effekter.
• Noen typer tilsetningsstoffer kan være uheldige,
• for mye av salt, sukker og fett,
• høyt kaloriinnhold og
• mangel på kostfiber
• færre mikronæringsstoffer.

Derfor oppfordrer vi i PAN Norge til å la et såkalt hel plantekost, eller plant based whole food, som er råvarer fra planteriket, være den største delen av kostholdet.

Er plantebaserte burgere ultraprosessert? Mange er det

Erteprotein-burgere og andre kjøtterstatninger er ofte, men ikke alltid, ultraprosessert. Plantebasert kjøtt er uansett alltid sunnere enn kjøttburger, og soyapølse er sunnere enn kjøttpølse. Produkter lagd av erteprotein og soyakjøttprodukter er allikevel et mye sunnere valg enn tilsvarende kjøttprodukter. Dette fordi ferdigprodukter av kjøtt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er overbevisende kreftfremkallende for mennesker. Dette gjelder ikke soyaprodukter. Les mer om kjøtterstatninger her

Harvard om høyt inntak

Høyt inntak av ultra-bearbeidet mat kan gi/være knyttet til høyere dødelighet og økt forekomst av kreft. Evidens (bevismateriale) er likevel en del lavere enn for at bearbeidet kjøtt øker risiko for kreft og andre sykdommer. Les en Harvard-artikkel om ultraprosessert mat her Sitert:

Ultra-processed food was defined as ready-to-eat and microwaveable foods, such as bread, breakfast cereals, instant noodles, chicken or fish nuggets, chocolate bars and candies, chips, and artificially sweetened beverages.

After nine years, the researchers found a direct statistical connection between higher intake of ultra-processed food and a higher risk of early death from all causes, especially cancers and cardiovascular disease.

Several factors might explain the connection, according to the researchers. Ultra-processed foods often have fewer nutrients than unprocessed foods, and they contain higher amounts of sugar, salt, saturated fat, and food additives, all of which are associated with an increased risk for chronic diseases.

Originalartikkel er her, i fulltekst Her er en annen artikkel om ultrabearbeidet mat fra Harvard Universitet.

Les også: Sunn ferdigmat

Kilder:

Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.

Nguyen, Quoc Cuong (2019), Better understanding of the relation of the dynamic sensory perception of solid and semi solid Foods With consumers’ preferences of satiety (Ph.D) https://nofima.no/publikasjon/1768765/

da Silva, J. T., Garzillo, J. M. F., Rauber, F., Kluczkovski, A., Rivera, X. S., da Cruz, G. L., … & Levy, R. B. (2021). Greenhouse gas emissions, water footprint, and ecological footprint of food purchases according to their degree of processing in Brazilian metropolitan areas: a time-series study from 1987 to 2018. The Lancet Planetary Health, 5(11), e775-e785.

Gibney, M. J., Forde, C. G., Mullally, D., & Gibney, E. R. (2017). Ultra-processed foods in human health: a critical appraisal. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(3), 717-724. doi:10.3945/ajcn.117.160440