Plantebasert-kosthold

Hva er plantebasert kosthold?

Plantebasert kosthold er kosthold som baseres på fem matvaregrupper: grønnsaker, belgvekster, nøtter, frukt og fullkorn, med lite eller ingen mat fra dyreriket. Mesteparten av næringsstoffer, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og mikroelementer kommer altså fra matvarer fra planteriket.

Hva er et plantebasert kosthold? Definisjon

Plantebasert kosthold er et begrep som inkluderer mange ulike kosthold, fra hovedsakelig plantebaserte kosthold som middelhavskosthold og fleksitarianer-kosthold til 100 prosent plantebasert, eller vegansk, kosthold. I praksis – hvordan spiser du plantebasert? Det er et kosthold som baseres på fem matvaregrupper:

Mesteparten av næringsstoffer, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og mikroelementer kommer altså fra matvarer fra planteriket. Belgvekster er spesielt viktige hvis man har et tilnærmet 100 % plantebasert, eller vegansk, kosthold. Middelhavskosthold er et kjent kosthold som hovedsakelig er plantebasert, med større mengder bønner, fullkorn, frukt og grønt, og en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold.

Hva er plant based whole foods

Vi fremmer et plantebasert kosthold som hovedsakelig består av hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø, som på engelsk betegnes som plant based whole foods. Les om sunn vegansk mat og måltider her

Du kan gjerne inkludere dette i kostholdet ditt:

Typer plantebaserte kosthold

  • Flexitarianer-kosthold: hovedsakelig plantekost, mens mat fra dyr – av og til, for eksempel på besøk
  • Laktovegetarisk: som vegansk, men inkluderer meieri og egg
  • Semivegetarisk: hovedsakelig plantekost, med kjøtt en eller to ganger per måned
  • Middelhavskosthold: betydelig mindre kjøtt og meieri enn norsk kosthold, og er dermed hovedsakelig plantebasert
  • Vegansk: Inkluderer kun plantekost: frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Veganere bør ha tilskudd av vitamin B12 og (som 80 % norske kvinner) jod, og (som mange nordmenn) av vit D i vinterhalvåret
  • Pescetarianer-kosthold: som laktovegetarisk eller vegansk, med fisk i tillegg
  • Plant based wholde foods – kosthold som hovedsakelig består av hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø.

Les også: Helsefordeler ved plantebasert kosthold

Plantebasert kosthold er gunstig for helsen og passer for alle

Det er bred faglig enighet om at kosthold basert på hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø – har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge

  • hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og høyt blodtrykk,
  • diabetes type to, prediabetes og metabolsk syndrom,
  • overvekt og fedme,
  • flere typer kreft,

Disse er vår tids største folkehelseutfordringer. 

Plantebasert kosthold har økende popularitet i hele verden og passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre mennesker. Les en oversatt guide: Plantebasert ernæring for leger og medisinstudenter her

Slik spiser du mer plantebasert – gjør følgende bytter:

Les også:

Hvorfor velger man plantebaserte kosthold?

Helsefordeler

Vårt perspektiv er helse og forebygging av sykdom, fordi det er godt kjent at kosthold med lavere inntak av kjøtt og meieriprodukter og med høyere inntak av grønnsaker, frukt og belgvekster kan forebygge både hjerte- og karsykdom, diabetes type to, fedme og noen typer kreft. Sunne stoffer som finnes i plantekost fremmer restitusjon ved trening

Bærekraft og miljø: Plantebasert kosthold er mye mer bærekraftig enn kosthold som baseres på store mengder kjøtt og meieriprodukter, slik det er i dagens norsk kosthold. Det krever betydelig mindre ressurser og jordareal til å produsere ett gram protein fra planter enn fra kjøtt og meieriprodukter.

Tradisjon å spise plantebasert

Det er dog ikke bare helse som er årsak til hvorfor man velger plantebaserte kostholdsmønstre. Noen grupper spiser plantebasert kost grunnet religion, kultur eller personlig overbevisning, og betegnelsene utvikles mer eller mindre spontant og tilfeldig deretter. Også trender oppstår med forskjellige innfallsvinkler til vegetarkost. Noen baseres på kultur, miljøvern, dyrevern, helse og sykdomsforebygging. Mange er opptatt av flere aspekter her; både at maten skal være sunn og smakfull parallelt med at den bidrar til miljø og dyrevern.

Lege Tanja Kalchenko sier at mange nasjoner har lange tradisjoner med å spise vegansk eller tilnærmet vegansk. Frem til 1930-tallet var det mye vegetarmat også i det norske hverdagskostholdet. Det er kun de siste 100 årene det har vært så mye kjøtt og meieri i det norske kostholdet.

Vi ser økende interesse for plantebasert og vegansk kosthold i befolkningen, samt økende interesse for vegetarmarkedet i næringslivet – hos butikker, cafeer og restauranter. Å spise mer plantebasert eller 100 % plantebasert (vegansk) kan være et rent helsemessig valg.

Hva sier Helsedirektoratet om plantebasert kosthold?

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.  

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere

Kilde: Næringsrikt plantebasert kosthold. Helsedirektoratet/helsenorge.no https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold  Dette er i tråd med bred faglig grunnlag, forskning og i likhet med internasjonale fagpanel.

Her finner du oversikt over hva flere store etater sier om plantebasert kosthold

Hva er vegetarisk kosthold: Hva slags plantekost spiser vegetarianere?

Vegeterianer er den mest kjente betegnelsen eller begrepet for de som spiser plantekost, men der mange velger å inkludere melk og/eller egg. Det er utfordrende, og noen ganger umulig, for mange å leve på plantekost alene. Derfor er dette en noe mere avslappet tilnærming til vegetarkost i mange kulturer, som for eksempel for grupper i India (laktovegetarianere) og vestlige adventister (lakto-ovo-vegetarianere).

Hva er vegansk kosthold: Hva spiser veganere?

Veganer er en som tok steget til et rent plantebasert kosthold der alt animalsk er ekskludert. Samtidig har mange en livsstil der en ekskluderer bruk av lær, skinn, honning og andre produkter som er relatert til dyreproduksjonen. Les om vegansk kosthold og trening her Se forslag til veganske måltider her

Hva er fleksitarianer-kosthold: Hva spiser fleksitarianere?

Fleksitarianer er et nyere begrep der en spiser mest mulig plantekost, men der en tillater animalsk kost når en for eksempel er på besøk eller på restaurant. Det er ofte lettere å gjennomføre et slikt fleksibelt kosthold. Mange vil heller ikke forplikte seg til en tittel eller merkelapp der en er mindre fleksibel i sosiale sammenhenger. For mange fleksitarianere er det et poeng at ens kosthold ikke virker som en pekefinger, men snarere til inspirasjon og at dette ikke er så vanskelig å følge om en ikke har for strenge retningslinjer. Dette kostholdet fungerer også som en gradvis overgang til vegetarisk og vegansk kosthold for mange.

Hva er pescetarianer-kosthold?

Pescetarianer er en person som spiser plantekost (belgvekster, frukt og grønt, fullkorn, nøtter og kjerner) og fisk, eventuelt også meieri og egg, men utelukker kjøtt.

Pescetarianer-kostholdet kan gi flere helsefordeler, og man behøver ikke kosttilskudd om man spiser en boks makrell og to middager med torskefilet/sei- eller koljefilet per uke, selv om man ikke spiser kjøtt, egg eller meieri (og inkluderer ett – to glass kalsiumberiket plantemelk) .

Andre begreper om plantebaserte kostholdstyper

Veggis er et slags kjælenavn som inkluderer alle de som spiser plantebasert kost, ofte brukt av veganere/vegetarianere selv.

Raw-foodister og/eller raw-veganere spiser som regel vegansk/vegetabilsk råkost. Mange inkluderer rå “supermat”-produkter som kakao, tørkede eksotiske bær, grønnkål-chips, rawfood-kaker og nøttebrød. Det er lett å bli inspirert av og like denne spisemåten da mange av rettene er meget smakfulle og kreative. Mange opplever denne tilnærmingen som mere lavterskel da man kan inkludere kaker og grønnsaks-chips samtidig som hovedfokus er mye frukt og grønt i form av salater og smoothies.

80/10/10-kostholdet som i Kina-studien

80/10/10, 811 er betegnelsen som baseres på blant annet boken “The 80/10/10 Diet” av Dr. Douglas Graham og resonnerer med blant annet Kinastudien av Dr. Colin Campbell og Kinastudiens kokebok. Denne går ut på å spise slik at minimum 80% av energien kommer fra karbohydrater, maksimum 10% fra fett og maksimum 10% fra protein. Kostholdet består av frukt, grønnsaker og noe nøtter og frø, men man kan også inkludere andre matvarer sålenge det er innenfor en 80/10/10 energifordeling. En del fokuserer også på å inkludere en del oppvarmet stivelsesrik mat som ris, pasta, mais og helkorn. De fleste som havner i denne kategorien er veganere. Kjente og respekterte leger og ernæringsforskere som Dr. Neal Barnard, Dr. Dean Ornish og Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr fremmer et kosthold som kan falle innenfor denne ratioen, men som ikke nødvendigvis bør være 100% vegetabilsk og rå.

Flere hevder, blant annet på sosiale medier og i boken til Dr. Graham, at de har blitt kvitt sykdommer og plager ved hjelp av fruktarianer-dietten. Flere atleter sverger til denne livsstilen og hevder at de har fått ny energi og livsglede. Hvert år arrangeres det en fruktfestival der frukt-frelste fra flere land samles på et leirsted utenfor New York, USA for å spise frukt og grønnsaker og utveksle erfaringer.

Kilder om plantebasert kosthold

Plantebasert ernæring for leger – norsk oversettelse av artikkel av J. Hever Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J 2016 Summer; 20 (3):15-082 by Julieanna Hever DOI: http://dx.doi.org/10.7812/TPP/15-082 with permission from The
Permanente Press. 

Hva sier store organisasjoner om plantebaserte kosthold – samling av kilder er her

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980

Bugge A. Kjøtt er ikke typisk norsk. Oslo: Statens institutt or forbruksforskning, 2015. www.sifo.no/page/Nyheter//10178/80370.html (30.3.2016).