plantebasert tallerken

Hva er plantebasert kosthold?

Hva er et plantebasert kosthold? Begrepet inkluderer flere typer spisemønstre der minst 75 prosent av kalorier og protein kommer fra planter. Slik kost er sunne, næringsmessig fullverdige og passer for alle. Danske kostråd fra 2021 fraråder å spise mer enn 350 gram kjøtt per uke. To egg per uke er passe. noe som er i tråd med de nyeste kostrådene.

Hva vil det si å spise plantebasert? 75 % – 100 % plantekost

Grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, belgvekster og nøtter, i hel form, altså lite bearbeidede, er maten man spiser mest av. I forhold til vanlig norsk kosthold, bør mengden kjøtt, meieri og egg minst halveres. EAT-Lancet-kosthold gir god illustrasjon av andel og konkret mengde av ulike råvarer.

EAT-Lancet-rapporten, eller rapport fra The EAT-Lancet Commission on Food, Planet and Health, bekrefter mange av anbefalingene for et sunt og bærekraftig kosthold som forskere, miljøorganisasjoner og myndigheter har fremmet i en årrekke. Rapporten er en omfattende  kunnskaps-oppsummering. Der 37 forskere fra 16 land har sammenstilt og oppsummert vitenskapelig forskning innen helse, miljø og ernæring til et konkret, anbefalt kost som har fått navnet «The planetary health diet».

EAT-Lancet plate
EAT-Lancet plate. Bildet: eatforum.org

Plantebasert er flere typer kosthold, fra middelhavskosthold og fleksitarianer-kosthold til vegansk, kosthold. Alle disse er sunne og kan gi nok næring. Noen kosttilskudd, som vitamin D og jod, anbefales for mange nord-europeere uavhengig av type kosthold. Vegansk kosthold behøvere suppleres med vitamin B12 i tillegg.

Er det sunt å spise plantebasert? Sunnere enn «typisk norsk»?

Ja, det er mye sunnere enn typisk norsk kothold, der 2/3 proteininntaket kommer fra mat fra dyr. Det burde være omvendt. Helsedirektoratets kostråd anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. Helsedirektoratet skriver på sine nettsider at

«Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

For å oppnå disse fordelene, behøver man ikke spise 100 % vegansk. Selv om veganere har flere helsefordeler, først og fremst mindre overvekt og noen typer kreft, spesielt kjønn-spesifikke krefttyper. Man kan oppnå flere fordeler bare ved å halvere kjøtt, egg og meieri i kosten.

Plantebasert tallerkenmodell
Plantebasert tallerkenmodell, for 100 % plantebasert ernæring, fra boken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring, Grønt forlag, 2021

5 matvaregrupper i et sunt plantebasert kosthold

Mesteparten av næringsstoffer, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og sporstoff kommer altså fra matvarer fra planteriket:

  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, havre, pasta, ris e.a. korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød.
  • Belgvekster – erter, bønner, linser (og ev plantebasert melk og kjøtterstatninger som bl.a. soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag.
  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.
  • Frukt, bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt.
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les om sunne fettkilder her
  • Oljer – som rapsolje og olivenolje – inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.
  • Les hvordan du setter sammen en sunn plantebasert meny og måltider, basert på tallerkenmodell
  • Sjekk oppskrifter på sunn vegetar og vegan middag her
Middelhavskost
Middelhavskostholdet er kåret til verdens sunneste kosthold!

Typer plantebaserte kosthold

Et annet begrep er plant based wholde foods – kosthold som hovedsakelig består av hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø.

  1. Flexitarianer-kosthold: hovedsakelig plantekost, mens mat fra dyr – av og til, for eksempel på besøk. Semivegetarisk er et annet navn.
  2. Vegansk: Inkluderer kun plantekost: frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Veganere bør ha tilskudd av vitamin B12 og (som 80 % norske kvinner) jod. Og (som mange nordmenn) av vit D i vinterhalvåret.
  3. Laktovegetarisk: som vegansk, men inkluderer meieri og egg.
  4. Middelhavskosthold: betydelig mindre kjøtt og meieri enn norsk kosthold, og er dermed hovedsakelig plantebasert. Middelhavskosthold er et kjent kosthold som hovedsakelig er plantebasert, med større mengder bønner, fullkorn, frukt og grønt. Og en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold.
  5. Pescetarianer-kosthold: som laktovegetarisk eller vegansk, med fisk i tillegg. Ikke kjøtt eller kylling.

Må man erstatte kjøtt – protein og jern?

Nei, unntatt vegansk kosthold. Her må kjøtt erstattes med belgvekster. Belgvekster er viktige for veganere. Fullkorn og grønnsaker er hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold. Mens kjøtt bidrar kun med 20 prosent av det totale inntaket av jern. Kjøtt er intet viktig matvare for å dekke behovet for protein, jern eller andre næringsstoffer. Les om fleksitarianer-kostholdet her

Må man erstatte melk? Plantemelk

Ku-melk må (i de aller fleste tilfeller) erstattes, og da med havremelk eller soyamelk, samt planteyoghurt. På grunn av kalsium.

Må man erstatte fisk? Ja – kosttilskudd av jod og vitamin D

Alle de næringsstoffene mange nordmenn får altfor lite av – selen, jod og vitamin D – kommer med fisk. Det er jod (torsk, kolje, sei – kosttilskudd er viktig inntil videre), selen (2 paranøtter daglig gir nok selen, og det er selen i linser og solsikkekjerner) og vitamin D (vanskelig å få nok av selv med fisk – det er ikke uten grunn at nordmenn og mange andre land har brukt tran som tilskudd av vitamin D.

Pescetarianer- og middelhavskostholdet, så langt det inkluderer fisk (2 – 3 middager per uke), og litt egg og meieriprodukter – behøver du ikke erstatte verken kjøtt eller meieri. Det er fordi både fisk, egg og/eller meieri bidrar med en god del aminosyrer og protein.

Hvorfor plantebasert?

Å spise mer plantemat og mindre kjøtt har økende popularitet i hele verden og passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre mennesker. Dette er flere gode grunner til.

Bærekraft og miljø

Plantekost er sunt og er en mye mer ressurseffektiv og bærekraftig måte å produsere mat på, enn kjøtt og meieriprodukter. Det krever betydelig mindre jordareal å produsere ett gram protein fra planter enn fra kjøtt og meieriprodukter. Uten å snakke om enorme mengder næringsrike råvarer som for eksempel soya fra Brasil. Samt korn, erter og raps – både norskdyrket og importert.

Sunt og passer for alle

Lavere inntak av kjøtt og meieriprodukter og høyere inntak av grønnsaker, frukt og belgvekster kan forebygge både hjerte- og karsykdom, diabetes type to, fedme og noen typer kreft. Les om Helsefordeler ved å spise mer plantebasert

Kort fortalt, er det bred faglig enighet om at kosthold basert på hele, uraffinerte, minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge:

  • hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og høyt blodtrykk,
  • diabetes type to, prediabetes og metabolsk syndrom,
  • overvekt og fedme,
  • flere typer kreft,

Disse er såkalte ikke-smittsomme sykdommer, eller NCD – les mer her, som er vår tids største folkehelseutfordringer. Les om Usunt kosthold – konsekvensene og Folkehelse

Vil du lære mer om ernæring? Sjekk ut Plantebasert ernæring for leger og medisinstudenter

Hvordan spise plantebasert i praksis – slik begynner du

Erstatt disse matvarer med følgende:

  • Bytt ut kjøttdeig, kjøttkaker, burgere og pølser med belgvekster , soyakjøtt eller plantebasert kjøttdeig,
  • ku-melk med havre-melk og soyamelk,
  • smør med rapsolje og plantesmør – sunne kilder til flerumettet fett, som erstatter en del av mettet fett
  • fløte – med kokosmelk og havrefløte,
  • omeletten kan du lage av kikertmel og krydret tofu,
  • og det er mange bake-muligheter uten egg,
  • og du må gjerne bruke kjøtterstatninger som soyapølser, vegetarburgere o.l.

Les mer her: Slik går du over til å spise mer planter og mindre kjøtt

Norsk tradisjon – norske råvarer!

Det er dog ikke bare helse som er årsak til hvorfor man velger plantebaserte kostholdsmønstre. Noen grupper spiser plantebasert kost grunnet religion, kultur eller personlig overbevisning, og betegnelsene utvikles mer eller mindre spontant og tilfeldig deretter. Også trender oppstår med forskjellige innfallsvinkler til vegetarkost. Noen baseres på kultur, miljøvern, dyrevern, helse og sykdomsforebygging. Mange er opptatt av flere aspekter her; både at maten skal være sunn og smakfull parallelt med at den bidrar til miljø og dyrevern.

Her finner du evidens – oppsummert forskning om plantebasert kosthold

Kilder

Plantebasert er flere typer kosthold – alt fra middelhavs- og fleksitarianer-kostholdet og til vegansk, eller 100 prosent plantebasert, kosthold. Mest næring, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og mikroelementer kommer fra plantekost. Definisjon, hvordan spise plantebasert i praksis finner du under.

Grønnsaker, belgvekster, frukt, bær, fullkorn, nøtter og kjerner danner basis i et sunt og næringsmessig fullverdig plantebasert kosthold. Det er små mengder eller ingen mat fra dyr i et slikt kosthold. Det er gode mengder protein og andre næringsstoffer i et slikt kosthold.

5 matvaregrupper i et sunt plantebasert kosthold

  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, havre, pasta, ris e.a. korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. 
  • Belgvekster – erter, bønner, linser (og ev plantebasert melk og kjøtterstatninger som bl.a. soyaprodukter3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. 
  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  
  • Frukt, bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. 
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les om sunne fettkilder her
  • Oljer – som rapsolje og olivenolje – inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Les hvordan du setter sammen plantebasert meny

Hva er et plantebasert kosthold? Definisjon og typer

Plantebasert kosthold er flere typer kosthold, fra hovedsakelig plantebaserte, som middelhavskosthold og fleksitarianer-kosthold til 100 prosent plantebasert, eller vegansk, kosthold. Helsedirektoratets kostråd anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. Typer plantebaserte kosthold:

  • Flexitarianer-kosthold: hovedsakelig plantekost, mens mat fra dyr – av og til, for eksempel på besøk
  • Laktovegetarisk: som vegansk, men inkluderer meieri og egg.
  • Semivegetarisk: hovedsakelig plantekost, med kjøtt en eller to ganger per måned
  • Middelhavskosthold: betydelig mindre kjøtt og meieri enn norsk kosthold, og er dermed hovedsakelig plantebasert
  • Vegansk: Inkluderer kun plantekost: frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Veganere bør ha tilskudd av vitamin B12 og (som 80 % norske kvinner) jod. Og (som mange nordmenn) av vit D i vinterhalvåret.
  • Pescetarianer-kosthold: som laktovegetarisk eller vegansk, med fisk i tillegg
  • Plant based wholde foods – kosthold som hovedsakelig består av hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø.

Mesteparten av næringsstoffer, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og mikroelementer kommer altså fra matvarer fra planteriket

Belgvekster er spesielt viktige hvis man har et tilnærmet 100 % plantebasert, eller vegansk, kosthold. Middelhavskosthold er et kjent kosthold som hovedsakelig er plantebasert, med større mengder bønner, fullkorn, frukt og grønt. Og en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold.

Pescetarianer-kostholdet, altså et kosthold uten kjøtt som inkluderer fisk (2 – 3 middager per uke), og litt egg og meieriprodukter – behøver du ikke erstatte kjøtt med belgvekster. Det er fordi både fisk, egg og/eller meieri bidrar med en god del aminosyrer og protein. Fullkorn og grønnsaker er hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold. Mens kjøtt bidrar kun med 20 prosent av det totale inntaket av jern. Kjøtt er intet viktig matvare for å dekke behovet for protein, jern eller andre næringsstoffer. Les om fleksitarianer-kostholdet her  

Du kan du gjerne (men ikke nødvendigvis) inkludere dette i kostholdet ditt:
  • plantebasert melk, eller plantemelk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost,
  • plantebaserte kjøtterstatninger – som plantebasert kjøttdeig, kjøttboller og pølser

Hvorfor plantebasert?

Plantebasert kosthold har økende popularitet i hele verden og passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre mennesker. Dette er flere gode grunner til.

Bærekraft og miljø. Plantebasert kosthold er sunt og er en mye mer ressurseffektiv og bærekraftig måte å produsere mat på, enn kosthold som baseres på store mengder kjøtt og meieriprodukter, slik det er i dagens norsk kosthold. Det krever betydelig mindre jordareal å produsere ett gram protein fra planter enn fra kjøtt og meieriprodukter. Uten å snakke om enorme mengder næringsrike råvarer som for eksempel soya fra Brasil. Samt korn, erter og raps – både norskdyrket og importert.

Sunt og passer for alle

Vårt perspektiv er helse og forebygging av sykdom, fordi det er godt kjent at kosthold med lavere inntak av kjøtt og meieriprodukter og med høyere inntak av grønnsaker, frukt og belgvekster kan forebygge både hjerte- og karsykdom, diabetes type to, fedme og noen typer kreft. Les om Fordeler ved å spise mer plantebasert

Det er bred faglig enighet om at kosthold basert på hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge:

  • hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og høyt blodtrykk,
  • diabetes type to, prediabetes og metabolsk syndrom,
  • overvekt og fedme,
  • flere typer kreft,

Disse er såkalte ikke-smittsomme sykdommer, eller NCD – les mer her, som er vår tids største folkehelseutfordringer. Les Plantebasert ernæring for leger og medisinstudenter her Barneernæring og sunne juleoppskrifter

Hvordan spise plantebasert i praksis – slik begynner du

I praksis – hvordan spiser du plantebasert? Gjør bytter i kosten din, og erstatt disse matvarer eller matvaregrupper med følgende:

Sjekk plantebaserte oppskrifter her

Tradisjon å spise plantebasert

Det er dog ikke bare helse som er årsak til hvorfor man velger plantebaserte kostholdsmønstre. Noen grupper spiser plantebasert kost grunnet religion, kultur eller personlig overbevisning, og betegnelsene utvikles mer eller mindre spontant og tilfeldig deretter. Også trender oppstår med forskjellige innfallsvinkler til vegetarkost. Noen baseres på kultur, miljøvern, dyrevern, helse og sykdomsforebygging. Mange er opptatt av flere aspekter her; både at maten skal være sunn og smakfull parallelt med at den bidrar til miljø og dyrevern.

Lege Tanja Kalchenko sier at mange nasjoner har lange tradisjoner med å spise vegansk eller tilnærmet vegansk. Frem til 1930-tallet var det mye vegetarmat også i det norske hverdagskostholdet. Det er kun de siste 100 årene det har vært så mye kjøtt og meieri i det norske kostholdet.

Vi ser økende interesse for plantebasert og vegansk kosthold i befolkningen, samt økende interesse for vegetarmarkedet i næringslivet – hos butikker, cafeer og restauranter. Å spise mer plantebasert eller 100 % plantebasert (vegansk) kan være et rent helsemessig valg.

Hva sier Helsedirektoratet om plantebasert mat?

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Kilde: Næringsrikt plantebasert kosthold. Helsedirektoratet/helsenorge.no   Dette er i tråd med bred faglig grunnlag, forskning og i likhet med internasjonale fagpanel.

Her finner du evidens – oppsummert forskning om plantebasert kosthold.

Mer om ulike typer plantebasert kosthold

Hva er vegetarisk kosthold – hva spiser vegetarianere?

Vegeterianer er den mest kjente betegnelsen eller begrepet for de som spiser plantekost, men der mange velger å inkludere melk og/eller egg. Det er utfordrende, og noen ganger umulig, for mange å leve på plantekost alene. Derfor er dette en noe mer avslappet tilnærming til vegetarkost i mange kulturer, som for eksempel for grupper i India (laktovegetarianere) og vestlige adventister (lakto-ovo-vegetarianere). Les mer om vegetar og vegansk kosthold her

Hva er vegansk kosthold: Hva spiser veganere?

Veganer er en som tok steget til et rent plantebasert kosthold der alt animalsk er ekskludert. Samtidig har mange en livsstil der en ekskluderer bruk av lær, skinn, honning og andre produkter som er relatert til dyreproduksjonen. Les om vegansk kosthold og trening her og Hva er og hva spiser veganere?

Hva er fleksitarianer-kosthold: Hva spiser fleksitarianere?

Fleksitarianer er et nyere begrep der en spiser mest mulig plantekost, men der en tillater animalsk kost når en for eksempel er på besøk eller på restaurant. Det er ofte lettere å gjennomføre et slikt fleksibelt kosthold. Mange vil heller ikke forplikte seg til en tittel eller merkelapp der en er mindre fleksibel i sosiale sammenhenger. For mange fleksitarianere er det et poeng at ens kosthold ikke virker som en pekefinger, men snarere til inspirasjon og at dette ikke er så vanskelig å følge om en ikke har for strenge retningslinjer. Dette kostholdet fungerer også som en gradvis overgang til vegetarisk og vegansk kosthold for mange.

Hva er pescetarianer-kosthold?

Pescetarianer er en person som spiser plantekost (belgvekster, frukt og grønt, fullkorn, nøtter og kjerner) og fisk, eventuelt også meieri og egg, men utelukker kjøtt.

Pescetarianer-kostholdet kan gi flere helsefordeler, og man behøver ikke kosttilskudd om man spiser en boks makrell og to middager med torskefilet/sei- eller koljefilet per uke, selv om man ikke spiser kjøtt, egg eller meieri (og inkluderer ett – to glass kalsiumberiket plantemelk) .

Andre begreper om plantebaserte kostholdstyper

Veggis er et slags kjælenavn som inkluderer alle de som spiser plantebasert kost, ofte brukt av veganere/vegetarianere selv.

Raw-foodister og/eller raw-veganere spiser som regel vegansk/vegetabilsk råkost. Mange inkluderer rå “supermat”-produkter som kakao, tørkede eksotiske bær, grønnkål-chips, rawfood-kaker og nøttebrød. Det er lett å bli inspirert av og like denne spisemåten da mange av rettene er meget smakfulle og kreative. Mange opplever denne tilnærmingen som mere lavterskel da man kan inkludere kaker og grønnsaks-chips samtidig som hovedfokus er mye frukt og grønt i form av salater og smoothies.

80/10/10-kostholdet som i Kina-studien

80/10/10, 811 er betegnelsen som baseres på blant annet boken “The 80/10/10 Diet” av Dr. Douglas Graham og resonnerer med blant annet Kinastudien av Dr. Colin Campbell og Kinastudiens kokebok. Denne går ut på å spise slik at minimum 80% av energien kommer fra karbohydrater, maksimum 10% fra fett og maksimum 10% fra protein. Kostholdet består av frukt, grønnsaker og noe nøtter og frø, men man kan også inkludere andre matvarer sålenge det er innenfor en 80/10/10 energifordeling.

Kilder

Plantebasert ernæring for leger – norsk oversettelse av artikkel av J. Hever Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J 2016 Summer; 20 (3):15-082 by Julieanna Hever DOI: http://dx.doi.org/10.7812/TPP/15-082 with permission from The
Permanente Press. 

Er du ute etter en blogg om plantebasert kosthold? Besøk plantebasertkosthold.no og Plantebasertkostveiledning.no, av klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amundsen

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980