Hva er plantebasert kosthold?

Å spise plantebasert betyr at minst 75 prosent av kalorier og protein er fra planter. Middelhavskost, fleksitarianer- og vegetarisk er eksempler. De er sunne, næringsmessig fullverdige og passer for alle. Nordiske kostråd 2023 fraråder mer enn 350 gram kjøtt per uke. To egg per uke er passe.

Hva vil det si å spise plantebasert? 75 % – 100 % plantekost

Å spise plantebasert betyr at omtrent 80 % av kalori- og proteininntaket kommer fra grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, belgvekster og nøtter, er maten man spiser mest av. I forhold til vanlig norsk kost, bør mengden kjøtt, meieri og egg minst halveres. EAT-Lancet-kosthold gir god illustrasjon av andel og konkret mengde av ulike råvarer. Det er små mengder eller ingen mat fra dyr i et slikt kosthold. Det er gode mengder protein og andre næringsstoffer i et slikt kosthold.

Dette er typer plantebasert kosthold:

• Middelhavskost
• DASH diett – Dietary Approach to Stop Hypertension – kostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon
• MIND diett – Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
• Nordisk kosthold
• Porteføljediett – for å senke kolesterolet
• Vegetarisk
• Fleksitarianerdiett – generell reduksjon i kjøttforbruk (fleksitarianerkost og semi-vegetarisk)
• Vegansk kosthold
• Plant based whole foods – plantebasert kost som hovedsakelig består av råvarer.

EAT-Lancet-rapporten, eller rapport fra The EAT-Lancet Commission on Food, Planet and Health, bekrefter mange av anbefalingene for et sunt og bærekraftig kost som forskere, miljøorganisasjoner og myndigheter har fremmet i en årrekke. Rapporten er en omfattende  kunnskaps-oppsummering. Der 37 forskere fra 16 land har sammenstilt og oppsummert vitenskapelig forskning innen helse, miljø og ernæring til et konkret, anbefalt kost som har fått navnet «The planetary health diet».

Plantebasert er flere typer kosthold, fra middelhavskost og fleksitarisk til vegansk. Alle disse er sunne og kan gi nok næring. Noen kosttilskudd, som vitamin D og jod, anbefales for mange nord-europeere uavhengig av type kosthold. De som spiser vegansk behøver tilskudd av vitamin B12, samt å inkludere belgvekster i kosten sin.

Er det sunt å spise plantebasert? Sunnere enn “typisk norsk”?

Ja, det er mye sunnere enn typisk norsk kothold, der 2/3 proteininntaket kommer fra mat fra dyr. Det burde være omvendt. Helsedirektoratets kostråd anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. Helsedirektoratet skriver på sine nettsider at

“Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.”

For å oppnå disse fordelene, behøver man ikke spise 100 % vegansk. Selv om veganere har flere helsefordeler, først og fremst mindre overvekt og noen typer kreft, spesielt kjønn-spesifikke krefttyper. Man kan oppnå flere fordeler bare ved å halvere kjøtt, egg og meieri i kosten.

5 matvaregrupper i et sunt plantebasert kosthold

Mesteparten av næringsstoffer, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og sporstoff kommer altså fra matvarer fra planteriket:

• Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, havre, pasta, ris e.a. korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. 
• Belgvekster – erter, bønner, linser (og ev plantebasert melk og kjøtterstatninger som bl.a. soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. 
• Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  
• Frukt, bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. 
• Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter.
• Oljer – som rapsolje og olivenolje – inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

• Les hvordan du setter sammen en sunn plantebasert meny og måltider, basert på tallerkenmodell
• Sjekk oppskrifter på sunn vegetar og vegan middag her og flere sunne oppskrifter her

Du kan du gjerne (men ikke nødvendigvis) inkludere dette i kosten

• plantebasert melk, eller plantemelk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost,
• plantebaserte kjøtterstatninger – som plantebasert kjøttdeig, kjøttboller og pølser

Mer om ulike måter å spise plantebasert

Et annet begrep er plant based wholde foods – kost som hovedsakelig består av hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø.

Fleksitarianer

Dette er hovedsakelig plantekost, mens mat fra dyr – av og til, for eksempel på besøk. Semivegetarisk er et annet navn. Fleksitarianer er et nyere begrep der en spiser mest mulig plantekost, men der en tillater animalsk kost når en for eksempel er på besøk eller på restaurant. Det er ofte lettere å gjennomføre et slikt fleksibelt kosthold. Mange vil heller ikke forplikte seg til en tittel eller merkelapp der en er mindre fleksibel i sosiale sammenhenger. For mange fleksitarianere er det et poeng at ens kosthold ikke virker som en pekefinger, men snarere til inspirasjon og at dette ikke er så vanskelig å følge om en ikke har for strenge retningslinjer. Dette kostholdet fungerer også som en gradvis overgang til vegetarisk og vegansk kosthold for mange.

Middelhavskosthold

Middelhavskost: betydelig mindre kjøtt og meieri enn norsk kost, og er dermed hovedsakelig plantebasert. Middelhavskosthold er hovedsakelig er plantebasert, med større mengder bønner, fullkorn, frukt og grønt. Og en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold.

Hva er pescetarianer-kosthold?

Pescetarianer er en person som spiser plantekost (belgvekster, frukt og grønt, fullkorn, nøtter og kjerner) og fisk, eventuelt også meieri og egg, men utelukker kjøtt.

Vegansk og vegetarisk

Vegeterianer er den mest kjente betegnelsen eller begrepet for de som spiser plantekost, men der mange velger å inkludere melk og/eller egg. Det er utfordrende, og noen ganger umulig, for mange å leve på plantekost alene. Derfor er dette en noe mer avslappet tilnærming til vegetarkost i mange kulturer, som for eksempel for grupper i India (laktovegetarianere) og vestlige adventister (lakto-ovo-vegetarianere). Les mer om vegetar og vegansk mat her

Veganer er en som tok steget til et rent plantebasert kosthold der alt animalsk er ekskludert. Samtidig har mange en livsstil der en ekskluderer bruk av lær, skinn, honning og andre produkter som er relatert til dyreproduksjonen. Les om vegansk kosthold og trening her.

Må man erstatte mat fra dyr?

Hvis man spiser plantebasert, betyr dette at kilder til noen næringsstoffer må erstattes med andre kilder. Noen næringsstoffer spiser nordmenn altfor mye av, enten helseskadelig mye eller unødvendig mye. Dette gjelder protein, essensielle aminosyrer, mettet fett og (menn) jern.

Kritiske næringsstoffer for veganere er vitamin B12 (finnes i alle matvarer fra dyr, i stor grad fordi kraftfôret til husdyrene er kunstig beriket med vitamin B12 og mange andre vitaminer, sporstoffer og mineraler), vitamin D (makrell og laks) og jod (kolje og torsk). De to siste gjelder mange, minst halvparten, av nordmenn. For å få nok jod, må man spise minst to middager per uke med kolje eller torsk.

Kjøtt – hva med protein og jern?

Nei, unntatt vegansk kosthold. Belgvekster er viktige for veganere. Fullkorn og grønnsaker er hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold. Mens kjøtt bidrar kun med 20 prosent av det totale inntaket av jern. Kjøtt er intet viktig matvare for å dekke behovet for protein, jern eller andre næringsstoffer.

Må man erstatte melk? Plantemelk

Ku-melk må (i de aller fleste tilfeller) erstattes, og da med havremelk eller soyamelk, samt planteyoghurt. På grunn av kalsium. De aller fleste typer plantemelk er beriket med kalsium. Økologisk plantemelk er unntaket. Man kan få nok kalsium også uten melk/beriket plantemelk, men da må man spise en god del grønnsaker (grønnkål, brokkoli o.a.) og hvite bønner.

Må man erstatte fisk? Ja – kosttilskudd av jod og vitamin D

Alle de næringsstoffene mange nordmenn får altfor lite av – selen, jod og vitamin D – kommer med fisk. Det er jod (torsk, kolje, sei – kosttilskudd er viktig inntil videre), selen (2 paranøtter daglig gir nok selen, og det er selen i linser og solsikkekjerner) og vitamin D (vanskelig å få nok av selv med fisk – det er ikke uten grunn at nordmenn og mange andre land har brukt tran som tilskudd av vitamin D.

Pescetarianer- og middelhavskost, så langt det inkluderer fisk (2 – 3 middager per uke), og litt egg og meieriprodukter – behøver du ikke erstatte verken kjøtt eller meieri. Det er fordi både fisk, egg og/eller meieri bidrar med en god del aminosyrer og protein.

Hvorfor plantebasert?

Å spise mer plantemat og mindre kjøtt har økende popularitet i hele verden og passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre mennesker. Dette er flere gode grunner til.

Bærekraft og miljø

Plantekost er sunt og er en mye mer ressurseffektiv og bærekraftig måte å produsere mat på, enn kjøtt og meieriprodukter. Det krever betydelig mindre jordareal å produsere ett gram protein fra planter enn fra kjøtt og meieriprodukter. Uten å snakke om enorme mengder næringsrike råvarer som for eksempel soya fra Brasil. Samt korn, erter og raps – både norskdyrket og importert.

Sunt og passer for alle

Lavere inntak av kjøtt og meieriprodukter og høyere inntak av grønnsaker, frukt og belgvekster kan forebygge både hjerte- og karsykdom, diabetes type to, fedme og noen typer kreft.

Kort fortalt, er det bred faglig enighet om at kosthold basert på hele, uraffinerte, minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge:

• hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og høyt blodtrykk,
• diabetes type to, prediabetes og metabolsk syndrom,
• overvekt og fedme,
• flere typer kreft,

Disse er såkalte ikke-smittsomme sykdommer, eller NCD – les mer her, som er vår tids største folkehelseutfordringer. Les om Usunt kosthold – konsekvensene og Folkehelse

Slik begynner du å spise mer plantebasert

Erstatt disse matvarer med følgende:

• Bytt ut kjøttdeig, kjøttkaker, burgere og pølser med belgvekster , soyakjøtt eller plantebasert kjøttdeig,
• ku-melk med havre-melk og soyamelk,
• smør med rapsolje og plantesmør – sunne kilder til flerumettet fett, som erstatter en del av mettet fett
• fløte – med kokosmelk og havrefløte,
• omeletten kan du lage av kikertmel og krydret tofu,
• og det er mange bake-muligheter uten egg,
• og du må gjerne bruke kjøtterstatninger som soyapølser, vegetarburgere o.l.

Les mer her: Slik går du over til å spise mer planter og mindre kjøtt

Tradisjon å spise plantebasert

Det er dog ikke bare helse som er årsak til hvorfor man velger plantekost. Det kan være religion, kultur eller personlig overbevisning, og betegnelsene utvikles mer eller mindre spontant og tilfeldig deretter. Også trender oppstår med forskjellige innfallsvinkler til vegetarkost. Noen baseres på kultur, miljøvern, dyrevern, helse og sykdomsforebygging. Mange er opptatt av flere aspekter her; både at maten skal være sunn og smakfull parallelt med at den bidrar til miljø og dyrevern.

Lege Tanja Kalchenko sier at mange nasjoner har lange tradisjoner med å spise vegansk eller tilnærmet vegansk. Frem til 1930-tallet var det mye vegetarmat også i det norske hverdagskostholdet. Det er kun de siste 100 årene det har vært så mye kjøtt og meieri i det norske kostholdet.

Vi ser økende interesse for plantebasert og vegansk kosthold i befolkningen, samt økende interesse for vegetarmarkedet i næringslivet – hos butikker, cafeer og restauranter. Å spise mer plantebasert eller 100 % plantebasert (vegansk) kan være et rent helsemessig valg.

Kilder

• https://eatforum.org/
• Plantebasert ernæring for leger – norsk oversettelse av artikkel av J. Hever Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J 2016 Summer; 20 (3):15-082 by Julieanna Hever DOI: http://dx.doi.org/10.7812/TPP/15-082 with permission from The
  Permanente Press.
• Danske kostråd 2021
• Boken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring, Grønt forlag, 2021
• Boken Plantebasert kosthold, Frisk forlag, 2019
• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
• Er du ute etter en blogg om plantebasert kosthold? Besøk plantebasertkosthold.no og Plantebasertkostveiledning.no, av klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amundsen.