Plantebasert-kosthold

Hva er plantebasert kosthold?

Plantebasert kosthold baseres på fem matvaregrupper: grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter, kjerner og frø, og frukt og bær. Det er lite kjøtt, egg, melk eller fisk. Helsedirektoratet anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. Det er flere typer kosthold – alt fra middelhavs- og fleksitarianer-kostholdet og til vegansk, eller 100 prosent plantebasert, kosthold. Mest næring, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og mikroelementer kommer fra plantekost. Definisjon, hvordan spise plantebasert i praksis, samt og meny finner du under.

Plantebasert meny på 1-2-3

Plantebasert meny som er sunn og næringsrikt kjennetegnes av en del mindre mengder eller intet kjøtt, egg og meieriprodukter, og en god del mer grønnsaker og frukt, samt belgvekster og nøtter. Dette i forhold til et vanlig norsk kosthold, der man spiser omtrent ingen belgvekster eller nøtter og lite frukt og grønt. Grønnsaker, belgvekster (bønner, linser, kikerter, erter og eventuelt soyaprodukter), frukt, bær, fullkornsprodukter, nøtter og kjerner danner basis i et sunt og næringsmessig fullverdig plantebasert kosthold. Det er små mengder eller ingen mat fra dyr i et slikt kosthold. Det er gode mengder protein og andre næringsstoffer i et slikt kosthold.

Sett sammen en sunn plantebasert kosthold-meny med mye næring!

Hvordan ser en plantebasert meny ut? Hva er en sunn plantebasert middag, frokost, lunsj og mellommåltid? Du kan selv sette sammen en sunn plantebasert meny – her får du en praktisk veiledning! Her finner du detaljerte råd og en nettbok med plantebasert kostholdsplan for et helt år – 51 uker, med menyer og måltider. Følgende råvarer – belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær og nøtter, og gjerne av berikede matvarer som plantebasert melk -soyamelk, havremelk, soyayoghurt og lignende – bidrar med mesteparten av næring. Hvor mye belgvekster, grønnsaker og andre matvarer bør du spise for at mat-menyen skal være sunn og næringsrik?

5 matvaregrupper som danner basis i et sunt plantebasert kosthold

  • Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, havre, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. Les om fullkorn her
  • Belgvekster – erter, bønner, linser (og ev plantebasert melk og kjøtterstatninger som bl.a. soyaprodukter): 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her
  • Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les om grønnsaker her
  • Frukt, bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
  • Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter. Les om sunne fettkilder her
  • Oljer – som rapsolje og olivenolje – inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.
Du kan du gjerne (men ikke nødvendigvis) inkludere dette i kostholdet ditt:

Hvordan spise plantebasert i praksis – slik begynner du

I praksis – hvordan spiser du plantebasert? Gjør bytter i kosten din, og erstatt disse matvarer eller matvaregrupper med følgende:

Sjekk plantebaserte oppskrifter her Trener du en del og ønsker å spise mer plantebasert? Les om plantebasert kosthold og trening og sjekk praktiske tips til plantebasert treningsmat.

Hva er et plantebasert kosthold? Definisjon

Plantebasert kosthold er flere typer kosthold, fra hovedsakelig plantebaserte, som middelhavskosthold og fleksitarianer-kosthold til 100 prosent plantebasert, eller vegansk, kosthold. Helsedirektoratets kostråd anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert. Typer plantebaserte kosthold:

Mesteparten av næringsstoffer, både protein, fett og karbohydrat, samt vitaminer, mineraler og mikroelementer kommer altså fra matvarer fra planteriket. Belgvekster er spesielt viktige hvis man har et tilnærmet 100 % plantebasert, eller vegansk, kosthold. Middelhavskosthold er et kjent kosthold som hovedsakelig er plantebasert, med større mengder bønner, fullkorn, frukt og grønt, og en del mindre kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk kosthold. Pescetarianer-kostholdet, altså et kosthold uten kjøtt som inkluderer fisk (2 – 3 middager per uke), og litt egg og meieriprodukter – behøver du ikke erstatte kjøtt med belgvekster. Det er fordi både fisk, egg og/eller meieri bidrar med en god del aminosyrer og protein. Fullkorn og grønnsaker er hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold, mens kjøtt bidrar kun med 20 prosent av det totale inntaket av jern. Kjøtt er intet viktig matvare for å dekke behovet for protein, jern eller andre næringsstoffer. Les om fleksitarianer-kostholdet her  

Hvorfor spise plantebasert?

Plantebasert kosthold har økende popularitet i hele verden og passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre mennesker. Dette er flere gode grunner til. Bærekraft og miljø: Plantebasert kosthold er sunt (lesmer her Helsefordeler ved plantebasert kosthold) og er en mye mer ressurseffektiv og bærekraftig måte å produsere mat på, enn kosthold som baseres på store mengder kjøtt og meieriprodukter, slik det er i dagens norsk kosthold. Det krever betydelig mindre jordareal å produsere ett gram protein fra planter enn fra kjøtt og meieriprodukter. Uten å snakke om enorme mengder næringsrike råvarer som for eksempel soya fra Brasil, samt korn, erter og raps – både norskdyrket og importert.

Plantebasert kosthold er sunt og passer for alle

Vårt perspektiv er helse og forebygging av sykdom, fordi det er godt kjent at kosthold med lavere inntak av kjøtt og meieriprodukter og med høyere inntak av grønnsaker, frukt og belgvekster kan forebygge både hjerte- og karsykdom, diabetes type to, fedme og noen typer kreft. Sunne stoffer som finnes i plantekost fremmer restitusjon ved trening

Det er bred faglig enighet om at kosthold basert på hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket – frukt, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø – har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge

  • hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og høyt blodtrykk,
  • diabetes type to, prediabetes og metabolsk syndrom,
  • overvekt og fedme,
  • flere typer kreft,

Disse er såkalte ikke-smittsomme sykdommer, eller NCD – les mer her, som er vår tids største folkehelseutfordringer. Les en oversatt guide: Plantebasert ernæring for leger og medisinstudenter her

Tradisjon å spise plantebasert

Det er dog ikke bare helse som er årsak til hvorfor man velger plantebaserte kostholdsmønstre. Noen grupper spiser plantebasert kost grunnet religion, kultur eller personlig overbevisning, og betegnelsene utvikles mer eller mindre spontant og tilfeldig deretter. Også trender oppstår med forskjellige innfallsvinkler til vegetarkost. Noen baseres på kultur, miljøvern, dyrevern, helse og sykdomsforebygging. Mange er opptatt av flere aspekter her; både at maten skal være sunn og smakfull parallelt med at den bidrar til miljø og dyrevern.

Lege Tanja Kalchenko sier at mange nasjoner har lange tradisjoner med å spise vegansk eller tilnærmet vegansk. Frem til 1930-tallet var det mye vegetarmat også i det norske hverdagskostholdet. Det er kun de siste 100 årene det har vært så mye kjøtt og meieri i det norske kostholdet.

Vi ser økende interesse for plantebasert og vegansk kosthold i befolkningen, samt økende interesse for vegetarmarkedet i næringslivet – hos butikker, cafeer og restauranter. Å spise mer plantebasert eller 100 % plantebasert (vegansk) kan være et rent helsemessig valg.

Hva sier Helsedirektoratet om plantebasert kosthold?

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.  

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere

Kilde: Næringsrikt plantebasert kosthold. Helsedirektoratet/helsenorge.no https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold  Dette er i tråd med bred faglig grunnlag, forskning og i likhet med internasjonale fagpanel.

Her finner du oversikt over hva flere store etater sier om plantebasert kosthold

Hva er vegetarisk kosthold: Hva slags plantekost spiser vegetarianere?

Vegeterianer er den mest kjente betegnelsen eller begrepet for de som spiser plantekost, men der mange velger å inkludere melk og/eller egg. Det er utfordrende, og noen ganger umulig, for mange å leve på plantekost alene. Derfor er dette en noe mere avslappet tilnærming til vegetarkost i mange kulturer, som for eksempel for grupper i India (laktovegetarianere) og vestlige adventister (lakto-ovo-vegetarianere).

Hva er vegansk kosthold: Hva spiser veganere?

Veganer er en som tok steget til et rent plantebasert kosthold der alt animalsk er ekskludert. Samtidig har mange en livsstil der en ekskluderer bruk av lær, skinn, honning og andre produkter som er relatert til dyreproduksjonen. Les om vegansk kosthold og trening her Se forslag til veganske måltider her

Hva er fleksitarianer-kosthold: Hva spiser fleksitarianere?

Fleksitarianer er et nyere begrep der en spiser mest mulig plantekost, men der en tillater animalsk kost når en for eksempel er på besøk eller på restaurant. Det er ofte lettere å gjennomføre et slikt fleksibelt kosthold. Mange vil heller ikke forplikte seg til en tittel eller merkelapp der en er mindre fleksibel i sosiale sammenhenger. For mange fleksitarianere er det et poeng at ens kosthold ikke virker som en pekefinger, men snarere til inspirasjon og at dette ikke er så vanskelig å følge om en ikke har for strenge retningslinjer. Dette kostholdet fungerer også som en gradvis overgang til vegetarisk og vegansk kosthold for mange.

Hva er pescetarianer-kosthold?

Pescetarianer er en person som spiser plantekost (belgvekster, frukt og grønt, fullkorn, nøtter og kjerner) og fisk, eventuelt også meieri og egg, men utelukker kjøtt.

Pescetarianer-kostholdet kan gi flere helsefordeler, og man behøver ikke kosttilskudd om man spiser en boks makrell og to middager med torskefilet/sei- eller koljefilet per uke, selv om man ikke spiser kjøtt, egg eller meieri (og inkluderer ett – to glass kalsiumberiket plantemelk) .

Andre begreper om plantebaserte kostholdstyper

Veggis er et slags kjælenavn som inkluderer alle de som spiser plantebasert kost, ofte brukt av veganere/vegetarianere selv.

Raw-foodister og/eller raw-veganere spiser som regel vegansk/vegetabilsk råkost. Mange inkluderer rå “supermat”-produkter som kakao, tørkede eksotiske bær, grønnkål-chips, rawfood-kaker og nøttebrød. Det er lett å bli inspirert av og like denne spisemåten da mange av rettene er meget smakfulle og kreative. Mange opplever denne tilnærmingen som mere lavterskel da man kan inkludere kaker og grønnsaks-chips samtidig som hovedfokus er mye frukt og grønt i form av salater og smoothies.

80/10/10-kostholdet som i Kina-studien

80/10/10, 811 er betegnelsen som baseres på blant annet boken “The 80/10/10 Diet” av Dr. Douglas Graham og resonnerer med blant annet Kinastudien av Dr. Colin Campbell og Kinastudiens kokebok. Denne går ut på å spise slik at minimum 80% av energien kommer fra karbohydrater, maksimum 10% fra fett og maksimum 10% fra protein. Kostholdet består av frukt, grønnsaker og noe nøtter og frø, men man kan også inkludere andre matvarer sålenge det er innenfor en 80/10/10 energifordeling. En del fokuserer også på å inkludere en del oppvarmet stivelsesrik mat som ris, pasta, mais og helkorn. De fleste som havner i denne kategorien er veganere. Kjente og respekterte leger og ernæringsforskere som Dr. Neal Barnard, Dr. Dean Ornish og Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr fremmer et kosthold som kan falle innenfor denne ratioen, men som ikke nødvendigvis bør være 100% vegetabilsk og rå.

Flere hevder, blant annet på sosiale medier og i boken til Dr. Graham, at de har blitt kvitt sykdommer og plager ved hjelp av fruktarianer-dietten. Flere atleter sverger til denne livsstilen og hevder at de har fått ny energi og livsglede. Hvert år arrangeres det en fruktfestival der frukt-frelste fra flere land samles på et leirsted utenfor New York, USA for å spise frukt og grønnsaker og utveksle erfaringer.

Kilder om plantebasert kosthold

Plantebasert ernæring for leger – norsk oversettelse av artikkel av J. Hever Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J 2016 Summer; 20 (3):15-082 by Julieanna Hever DOI: http://dx.doi.org/10.7812/TPP/15-082 with permission from The
Permanente Press. 

Hva sier forskning om plantebaserte kostholdsjekk hva store organisasjoner sier her

Er du ute etter en blogg om plantebasert kosthold? Besøk plantebasertkosthold.no og Plantebasertkostveiledning.no, av klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amundsen

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980

Bugge A. Kjøtt er ikke typisk norsk. Oslo: Statens institutt or forbruksforskning, 2015. www.sifo.no/page/Nyheter//10178/80370.html (30.3.2016).