Det er sunt å spise mindre kjøtt, egg og meieri i norsk kosthold. Danmarks kostråd fra 2021 oppfordrer til kraftig kjøttkutt. 80 % av nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett. Hovedkilden til mettet fett er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt (svin, storfe og lam).
Spise mindre kjøtt og meieriprodukter – hva menes med det? Siste oppsummeringer anslår at å spise mindre kjøtt betyr omtrent halvere kjøttforbruk. Omtrent halvparten nordmenn spiser helseskadelig mye rødt kjøtt også i forhold til gamle norske kostråd – fra 2011-2014. Enda verre er at halvparten av kjøttinntaket i norsk kosthold kommer i form av kreftfremkallende bearbeidet kjøtt, som er alle ferdigprodukter av kjøtt.
Hvorfor spise mindre kjøtt, egg og meieriprodukter? Danmarks nye kostråd, fra 2021, oppfordrer til å kutte ned på både hvitt kjøtt og rødt kjøtt, og ikke spise mer enn 350 gram kjøtt, av alle slagene til sammen, per uke.
Dagens høye inntak av animalske produkter øker risiko for livsstilssykdommer og kreft. Oppsummert forskning viser at både animalske matvarer, enkelte stoffer disse inneholder og kosthold med høyt inntak av mat fra dyreriket kan føre til utvikling av sykdom. Dette gjelder både råvarer og bearbeidede produkter. Kjøtt, egg og meieriprodukter inneholder flere ulike stoffer som gjennom ulike mekanismer øker risiko for sykdom. I dag forskes det mye på disse mekanismene.
I tillegg bør mennesker i Vesten og Norge spise mindre va matvarer med tilsatt sukker, med høyt saltinnhold (75% av saltinntaket i norsk kosthold kommer fra ferdgimat og ikke fra bordsalt), all slags mettet fett, ultraprosessert mat.
Hvorfor spise mindre kjøtt – både rødt og bearbeidet kjøtt, men også hvitt kjøtt?
Det er godt dokumentert at høyt inntak av rødt kjøtt og spesielt av bearbeidet kjøtt kan øke risiko for diabetes type 2, overvekt, hjerteinfarkt og kreft i tykktarm og endetarm, den vanligste formen for kreft i Norge og Vesten. Det er overbevisende årsakssammenheng mellom ferdigprodukter av kjøtt (såkalt bearbeidet kjøtt) og kreft i tykktarm. Sjekk kildene om kjøtt og livsstilssykdommer her
Nordisk ministerråd: spis mindre kjøtt – reduser risiko for tykktarmskreft, diabetes 2, overvekt og koronar hjertesykdom
“There is strong epidemiological evidence that high consumption of processed meat increases the risk of colorectal cancer, type-2 diabetes, obesity, and coronary heart disease. Similar, but weaker, associations have been observed for red meat. Replacing processed and red meat with vegetarian alternatives (such as pulses), fish, or poultry reduces the risk.”
Kilde: Nordisk ministerråd, 2012. Nye nordiske næringsstoffsanbefalinger. Part 1, Summary, principles and use, 5th edition.
Både WHOs kreftpanel (IARC), Verdens største stiftelse for kreftforskning (WCRF, World Cancer Research Fund), Harvard School of Public Health og American Institute for Cancer Research (AICR) fraråder å spise bearbeidet kjøtt på daglig basis. Bearbeidet kjøtt er i praksis alle ferdigprodukter av kjøtt, både av hvitt kjøtt og rødt kjøtt. Sjekk kildene om kjøtt og kreft her, blant annet WHOs oppsummering om kjott og kreft Ferdigprodukter av kjøtt inneholder i tillegg ofte for mye salt, og hele 30 % saltinntaket i norsk kosthold kmmer med kjøttprodukter.
Hvorfor spise mindre meieriprodukter? Økt risiko for prostatakreft og fedme
World Cancer Research Fund har vurdert effekten av viktige innholdsstoffer i meieriprodukter med hensyn til kreftsykdommer. De konkluderer med at det er sannsynlig dokumentasjon for at kost med høyt innhold av kalsium øker risiko for utvikling av prostatakreft. Dette fremgår i rapporten Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, av Nasjonalt råd for ernæring, 2011.
Også nyere forskning viser at det er en sammenheng mellom flere typer meieriprodukter og risiko for kreft i prostata, samt risiko for å dø av kreft i prostata.
Fete meieriprodukter har ofte høy energitetthet. I nevnte rapport fremgår det at World Cancer Research Fund konkluderer med at det er sannsynlig sammenheng mellom inntak av mat med høy energitetthet og risiko for vektøkning, overvekt og fedme. Sammenhengen er knyttet til mat med høyt energiinnhold i form av animalsk fett og hurtigmat. Også annen forskning setter meieriprodukter i forbindelse med fedme.
80 % av nordmenn spiser for mye mettet fett
Mesteparten av mettet fett i norsk kosthold kommer fra meieriprodukter og kjøtt. Det er også en god del kolesterol i melkeprodukter. De nyeste kunnskapsoppsummeringene råder å erstatte mettet fett med umettet fett som hovedsakelig finnes i plantekost som rapsolje, olivenolje, avokado, nøtter og kjerner. For kildene om meieriprodukter og sykdom se nede. Les om Helsedirektoratets kunnskapsgrunnlag for kostrådet om å erstatte mettet fett med umettet her
Hvorfor spise mindre egg – kolesterol, diabetes og tykktarmskreft
Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten. Kolesterol kan blant annet være helseskadelig for mennesker som er i risikogruppen for å utvikle hjerte- og karsykdom. Norske helsemyndigheter har uttalt at det ikke er ønskelig at forbruket av egg øker. En stor kunnskapsoppsummering fra 2015 viser at egg øker risiko for kreft i tykktarm.
Fagpanel og oppsummert forskning: Derfor bør man spise mindre kjøtt, egg og meieri
WHO fraråder å spise bearbeidet kjøtt
“Avoid processed meat; limit red meat and foods high in salt.”
Kilde: EU´s 12 råd for kreftforebygging, råd 5
American Institute for Cancer Research om bearbeidet kjøtt og kolerektal kreft og hjertesykdom
“The latest analysis of the global research found that eating even small amounts of cold cuts or other processed meats on a regular basis increases the risk of colorectal cancer.
The report by AICR/WCRF also found that eating high amounts of red meat – over 18 ounces a week – linked to increased risk of colorectal cancer.
In addition to its link to colorectal cancer, processed meat may also increase risk of heart disease.”
Kilde: American Institute for Cancer Research, FAQ: Processed Meat and Cancer.
American Institute for Cancer Research anbefaler å unngå bearbeidet kjøtt
“Research suggests that regularly eating even small amounts of cold cuts, bacon, sausage and hot dogs increase colorectal cancer risk, which is why AICR recommends avoiding these foods, except for special occasions.
The risk continues to rise as processed meat consumption increases. Studies show that compared to eating no processed meat, eating 3.5 ounces every day – a large hot dog – increases colorectal cancer risk by 36%.”
Kilde: American Institute for Cancer Research, FAQ: Processed Meat and Cancer.
Nordisk ministerråd om inntak av bearbeidet kjøtt, og kolorektal kreft, diabetes, overvekt og koronar hjertesykdom
“There is strong epidemiological evidence that high consumption of processed meat increases the risk of colorectal cancer, type-2 diabetes, obesity, and coronary heart disease. Similar, but weaker, associations have been observed for red meat. Replacing processed and red meat with vegetarian alternatives (such as pulses), fish, or poultry reduces the risk.”
Kilde: Nordisk ministerråd, 2012. Nye nordiske næringsstoffsanbefalinger. Part 1, Summary, principles and use, 5th edition.
Kunnskapsoppsummering om inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, og kolorektal- endetarm- og tykktarmskreft
“High intake of red and processed meat is associated with significant increased risk of colorectal, colon and rectal cancers. The overall evidence of prospective studies supports limiting red and processed meat consumption as one of the dietary recommendations for the prevention of colorectal cancer.» «The current evidence from prospective studies supports limiting the amount of red and processed meat in the high consumers for colorectal cancer prevention.”
Kilde: Doris S. M. Chan, Rosa Lau, Dagfinn Aune, Rui Vieira, Darren C. Greenwood, Ellen Kampman, and Teresa Norat: Red and Processed Meat and Colorectal Cancer Incidence: Meta-Analysis of Prospective Studies.
Kunnskapsoppsummering om inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, og kolorektal adenom (et forstadie til kreft i tykktarm og endetarm)
“These results indicate an elevated risk of colorectal adenomas with intake of red and processed meat, but further prospective studies are warranted.”
Kilde: Aune D, Chan DS, Vieira AR, Navarro Rosenblatt DA, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T.: Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):611-27. doi: 10.1007/s10552-012-0139-z. Epub 2013 Feb 5.
Metaanalyser om inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, og risiko for slag
“Five large independent prospective cohort studies were identified. These studies contained a total of 2 39 251 subjects and 9593 stroke events. (…) In the dose-response analysis, the risk of stroke increased significantly by 10% and 13% for each 100 g per day increment in total and red meat consumption, respectively, and by 11% for each 50 g per day increment in processed meat consumption. Findings from this meta-analysis indicate that consumption of red and/or processed meat increase risk of stroke, in particular, ischemic stroke.”
Kilde: Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):91-5. doi: 10.1038/ejcn.2012.180. Epub 2012 Nov 21.
“Results from this meta-analysis indicate that consumption of fresh red meat and processed red meat as well as total red meat is associated with increased risk of total stroke and ischemic stroke, but not hemorrhagic stroke.”
Kilde: Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke 2012 Oct;43(10):2556-60. Epub 2012 Jul 31.
Metaanalyser om inntak av kjøtt, og risiko for diabetes
“For T2DM, we performed a new meta-analysis including publications up to October 2012. For T1DM, only a few studies have reported increased risks for meat consumers or for high intake of saturated fatty acids and nitrates and nitrites. For T2DM, CHD, and stroke, the evidence is strongest. Per 100 g of total meat, the pooled relative risk (RR) for T2DM is 1.15 (95 % CI 1.07-1.24), for (unprocessed) red meat 1.13 (95 % CI 1.03-1.23), and for poultry 1.04 (95 % CI 0.99-1.33); per 50 g of processed meat, the pooled RR is 1.32 (95 % CI 1.19-1.48). Hence, the strongest association regarding T2DM is observed for processed (red) meat. ”
Kilde: Feskens EJ, Sluik D, van Woudenbergh GJ: Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013 Apr;13(2):298-306. doi: 10.1007/s11892-013-0365-0
“The estimated summary RR and 95% confidence interval of type 2 diabetes comparing high vs low intake was 1.17 (95% CI 0.92-1.48) for total meat, 1.21 (95% CI 1.07-1.38) for red meat and 1.41 (95% CI 1.25-1.60) for processed meat.”
Kilde: Aune, D., Ursin, G., og Veierod, M. B. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia. 2009 Nov;52(11):2277-87. doi: 10.1007/s00125-009-1481-x. Epub 2009 Aug 7.
Sunt å spise mindre kjøtt: Metaanalyse om inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, og risikoen for iskemisk hjertesykdom og diabetes type 2
“The overall findings suggest that neither unprocessed red nor processed meat consumption is beneficial for cardiometabolic health, and that clinical and public health guidance should especially prioritize reducing processed meat consumption.”
Kilde: Micha R, Michas G, Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):515-24. doi: 10.1007/s11883-012-0282-8.
Nasjonalt råd for ernæring om transfett, hjertesykdom, metabolsk syndrom og diabetes type 2
“Et høyt inntak av transfettsyrer øker risiko for koronar jertesykdom, død av koronar hjertesykdom, plutselig hjertedød, komponenter av metabolsk syndrom og type 2-diabetes.”
Kilde: Nasjonalt råd for ernæring, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer 2011. Side 106.
Vitenskapelige artikler om hvorfor spise mindre kjøtt, animalsk protein, melk, og fedme
“Ett högt intag av animalieproteiner, framför allt från mjölkprodukter, under de första levnadsåren kan bidra till ökad tillväxt och högre BMI i barndomen samt är relaterat till tidigare pubertet och ökad risk för övervikt och fetma senare i livet…”
Kilde: Sara Ask og Åsa Strindlund, Läkartidningen 11/2014: Vegetarisk mat är bra – även för små barn.
“A higher animal, especially dairy, protein intake at 12 mo may be associated with an unfavorable body composition at 7 y. The age of 5-6 y might represent another critical period of protein intake for later obesity risk.”
Kilde: Günther AL, Remer T, Kroke A, et al. Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr. 2007;86:1765-72.
Egg og diabetes, kolesterol og kreft
En stor studieoppsummering om egg og økt risiko for kreft i tykktarm
En metaanalyse fra 2014, med 37 case-control og 7 kohortstudier, med totalt 424 867 deltakere og 18 852 tilfeller av svulster i magetarmkanalenl, viser at de som spiste mest egg hadde 29 % høyere risiko for kreft i tykktarm og endetarm i forhold til dem som spiste minst egg. Risokoøkningen var sterkere for tykktarmskreft – med hele 29% risikoøkning, når man sammenligner dem som spiste minst egg per uke med dem som spiste mest.
«CONCLUSION: This study provides evidence that egg consumption is associated with a positive dose-response association with the development of GI neoplasms.»
Kilde: Tse G, Eslick GD. Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose-response meta-analysis and systematic review. Eur J Nutr. 2014 Feb 6.
Nasjonalt råd for ernæring om egg og kolesterol
“Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterolet fra kosten blir tatt opp fra tarmen, og hvordan kolesterolet i kosten påvirker kolesterolnivået i blodet. Hos noen øker kolesterolnivået i blodet kraftig ved økt mengde kolesterol i kosten.”
Kilde: Nasjonalt råd for ernæring, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. 2011. Kap. 10.
Kunnskapsoppsummering om egg og diabetes type 2
“However, egg consumption may be associated with an increased incidence of type 2 diabetes among the general population and CVD comorbidity among diabetic patients.”
Kilde: Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15.
Flere kilder om egg og helse finner du her
Helserisiko ved å spise fisk
Fisk inneholder flere typer miljøgifter, derfor fraråder myndigheter i noen land, for eksempel i USA, å spise mer enn bestemt mengde fisk per uke.
EFSA har nylig utført risikovurdering om miljøgifter i fisk, kjøtt og ost
Oppdrettslaks inneholder også en del mindre næringsstoffer og helsefremmende stoffer enn villfisk, bl.a. fordi oppdrettslaks fôres med soya, mais og korn, og får beveget seg mindre enn villaks.
Det er utført en kunnskapsoppsummering om overveielser mtp. fordeler og ulemper ved å spise fisk – se her