Helsedirektoratet om sunt, plantebasert,vegetarisk og vegansk kosthold

Hva er et sunt kosthold

Et sunt kosthold er kosthold som forebygger sykdom på kort og lang sikt. I dag er såkalte NCD, eller ikke-smittsomme sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme og kreft, samt kols, den største sykdomsbyrden i den vestlige verden. Det er derfor ikke nok at et kosthold gir nok næring. Mange mennesker i Vesten får for mye mat, ikke for lite.

Et sunt kosthold er altså ikke bare et kosthold som gir nok protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Et sunt kosthold bidrar til bedre helse, altså kan redusere risiko for sykdom, og gir lengre liv. Det er bred faglig enighet om et kosthold som hovedsakelig består av sunt plantekost, er det sunneste kostholdet. Det er sunt å spise følgende:

  • mer av grønnsaker, frukt, bær, bønner, erter, fullkorn, nøtter og kjerner,
  • kutte en god del ned på kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt (pålegg, bacon, pølser, kjøttdeig),
  • kutte ned på raffinerte kornvarer,
  • redusere fete meieriprodukter (som er hovedkilden til mettet fett) og
  • kutte ned på produkter tilsatt mye sukker og salt.

Et slikt kosthold reduserer risiko for diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, overvekt og fedme, og for flere typer kreft.

Helsedirektoratet ved Nasjonalt råd for ernæring (ernæringsrådet)

kom med nasjonale norske kostholdsråd i 2011, og kostråd nummer en for et sunt kosthold lyder slik:

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»

Kilde: Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011

Hva er dette, plantebasert kosthold? Les mer her

Definisjon av sunt kosthold, helsemyndigheter i nordiske ernærings-anbefalinger

NNR 2012, eller Nordic Nutrition Recommendations, beskriver et sunt kosthold på side 103. Kosthold bør inneholde naturlige fiberrike matvarer som

  • grønnsaker (f.eks. mørkegrønne blader, ferske erter og bønner, kål, løk, rotgrønnsaker),
  • belgfrukter,
  • frukt, bær,
  • nøtter, frø, og
  • fullkorn, samt
  • fisk og sjømat,
  • vegetabilske oljer,
  • vegetabilsk oljebasert fettpålegg og
  • fettfattig meieriprodukter.

Slike kostholdsmønstre, spesielt hvis de har lav energitetthet og kombinert med fysisk aktiv livsstil, vil redusere risikoen for vektøkning i befolkningen. I kontrast, er kostholdsmønstre preget av høyt inntak av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer laget av raffinerte korn og siktet mel, så vel som de met mye sukker, salt og mettede fettsyrer og transfettsyrer, er forbundet med negative helseeffekter og kronisk sykdom.

Og videre, side 16:

The NNR are based on the current nutritional conditions in the Nordic countries and are to be used as a basis for planning a diet that:
• satisfies the nutritional needs, i.e. covers the physiological requirements for normal metabolic functions and growth, and
• supports overall good health.

Hva er et sunt kosthold i 2021?

Danmarks kostråd fra januar 2021 oppfordrer til å velge belgvekster, nøtter og fisk istedenfor kjøtt, samt å ikke spise mer enn 350 gram kjøtt per uke, både rødt og hvitt til sammen.

Danmarks kostråd fra 2021 fremhever fordeler ved å spise grønnere og grovere

De nye danske kostrådene, fra 2021, sier følgende:

«Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»

«Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»

«Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»

«Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»

«Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»

«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

FN har erklært 2021 for det internasjonale året for frukt og grønnsaker – les mer her

Helsedirektoratets nettsider, 2020

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Kilde: Helsedirektoratet

EAT-Lancet-rapporten, 2019, om et sunt og bærekraftig kosthold

EAT-Lancet-rapporten fremhever økt andel plantekost og redusert andel kjøtt og meieri som både sunt og bærekraftig

«This framework is universal and provides boundaries that are globally applicable with a high potential of local adaptation and scalability. By defining and quantifying a safe operating space for food systems, diets can be identified that will nurture human health and support environmental sustainability. Our universal healthy reference diet largely consists of vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and unsaturated oils, includes a low to moderate amount of seafood and poultry, and includes no or a low quantity of red meat, processed meat, added sugar, refined grains, and starchy vegetables.»

«However, this Great Food Transformation will only be achieved through widespread, multisector, multilevel action that includes a substantial global shift towards healthy dietary patterns, large reductions in food loss and waste, and major improvements in food production practices. Data are sufficient and strong enough to warrant action; delay will increase the likelihood of not achieving the Sustainable Development Goals and the Paris Agreement. This Commission shows that a Great Food Transformation is both necessary and achievable.»

Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England). 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30660336/ og https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140-6736(18)31788-4 og  https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf 

Hovedforfatter av rapporten, Prof. Walter Willett, MD, Harvard T.H. Chan School of Public Healthhar uttalt:

«Transformation to healthy diets by 2050 will require substantial dietary shifts. Global consumption of fruits, vegetables, nuts and legumes will have to double, and consumption of foods such as red meat and sugar will have to be reduced by more than 50%. A diet rich in plant-based foods and with fewer animal source foods confers both improved health and environmental benefits.»

Oxford Universitet har uttalt følgende om et sunt kosthold

Well-balanced and predominantly plant-based diets can lead to improved nutrient levels, reduce premature deaths from chronic diseases by more than 20%, and lower greenhouse gas emissions, fertilizer application, and cropland and freshwater use, globally and in most regions, a new study reports.

Kilde: Oxford Universitet

Nordisk ministerråd om et sunt kosthold: mer plantekost og mindre kjøtt

Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Nordiska ministerrådet, Nordisk Ministerråds sekretariat, 2014.  . Part 1 Summary, principles and use ISBN 978-92-893-2629-2 http://dx.doi.org/10.6027/Nord2013-009

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

“There is strong epidemiological evidence that high consumption of processed meat increases the risk of colorectal cancer, type-2 diabetes, obesity, and coronary heart disease. Similar, but weaker, associations have been observed for red meat.»

Hva er et sunt kosthold – hva sier Canadas kostholdsråd, 2019

«Eat plenty of vegetables and fruits, whole grain foods and protein foods. Choose protein foods that come from plants more often.

Choose foods with healthy fats instead of saturated fat.»

 Meieriprodukter er ikke en matvaregruppe som bør være en del av kosten lenger. Les hele her https://food-guide.canada.ca/en/  

Hva sier Belgias kostholdsråd, 2018 om hva som er et sunt kosthold og usunt kosthold

«Limit the amount of spreadable fat used on bread or when preparing meals. Do not eat more than 75–100 g a day of meat, fish, eggs or products made with these foods. Limit your daily consumption of cheese to one or two slices. Do not drink more than 3–4 glasses of skimmed or semi-skimmed milk or soy products.
Use good fats, such as unsaturated fatty acids (olive oil), omega-6 (sunflower oil and soya oil) and omega-3 (canola oil, nut oil and soya oil and fatty fish).»

Usunt kosthold: Ferdigprodukter av kjøtt som pølser og bacon er i Belgias kostråd plassert i junk-food-kategori, sammen med alkohol, godteri og sukkerholdeig brus, og bør spises så lite som mulig av. Les hele og se illustrasjon her http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/belgium/en/

Lege helseforsker Lars T Fadnes
Lege, professor og helseforsker Lars T. Fadnes

Helsedirektoratets veileder i plantebasert kosthold kom i 2015 og er oppdatert i 2020. Lege, spesialist i allmennmedisin og professor ved Universitetet i Bergen Lars T. Fadnes har bidratt til den nye veilederen ved å gi informasjon til Helsedirektoratet. Lars T. Fadnes har forsket på og har doktorgrad i blant annet ernæring hos små barn.

WCRF, Verdens kreftforskningsfond, 2018, om et sunt kosthold som forebygger kreft 

«Eat wholegrains, vegetables, fruit & beans
Make wholegrains, vegetables, fruit and pulses (legumes) such as beans and lentils a major part of your usual daily diet»

«Eat little, if any processed meat»

Kilde: World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. The Third Expert Report. The Continuous Update Project (CUP) is the world’s largest, most authoritative and up-to-date source of scientific research on cancer prevention and survivorship through diet, nutrition, physical activity and cancer.  https://www.wcrf.org/dietandcancer og https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/limit-red-processed-meat og https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans

Kreftforeningen USA, 2020 og norske pasientforeninger

«The best available evidence continues to support recommendations to limit intake of red and processed meats for cancer prevention.Potential biologic mechanisms underlying these associations include consumption of nitrates and nitrites in processed meats, with oxidative DNA damage from the formation of nitrosamines in the gut catalyzed by heme iron and the formation of heterocyclic aromatic amines and polycyclic aromatic hydrocarbons during high‐heat cooking of meat,such as cooking meat over flames or grilling.

It is not known whether there is a safe level of consumption for either class of meat products, since the risk of colon cancer increases 23% with each additional serving (almost 2 ounces) of processed meat and 22% per 3 ounces serving of red meat”

Etterlyser politikk for et sunt, grønnere kosthold

Rapporten etterlyser også samfunnsinitiativer og offentlig politikk for å øke tilgangen til sunn mat. Også norske Kreftforeningen oppfordrer til å kutte ut bearbeidet kjøtt fra daglig kosthold, og til å satse på et grønnere kosthold.

Les hele her: Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention. CA Cancer J Clin. Published online June 9, 2020. Hele retningslinjen kan leses her https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.3322/caac.21591

 Kreftforeningen skriver på sine nettsider om kosthold og kreftforebygging:

«Begrense mengden rødt kjøtt og unngå bearbeidede kjøttprodukter som bacon, kjøttdeig og pølser, så langt det er mulig. Hvis du spiser kjøtt, er det best å velge hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.»

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, LHL – spis sunnere, altså mindre kjøtt og mer planter

Også Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, LHL, gir samme oppfordring til publikum til å spise så mye planteksot som mulig. LHL skriver følgende i sine forebyggende kostholdsråd:

«Begrens inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt. Mindre enn 500 gram per uke, og så lite bearbeidet kjøtt som mulig.» «Spis mest mulig plantebasert mat. Fem eller flere porsjoner frukt og grønt, grove kornprodukter og/eller belgvekster. Begrens inntaket av raffinerte kornprodukter.»

Nasjonalforeningen for folkehelse om bearbeidet kjøtt:

«Spis mindre kjøtt, og sjelden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.»

Ernæringsrådet USA, i kostholdsrådene fra 2020 og 2015, om hva er et sunt og variert kosthold

Ernæringsrådet i USA. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Part A. Executive Summary. USA. Office of Disease Prevention and Health Promotion, 2015

“The major findings regarding sustainable diets were that a diet higher in plant-based foods, such as vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and seeds, and lower in calories and animal-based foods is more health promoting and is associated with less environmental impact than is the current U.S. diet.”

Ernæringsrådet USA, 2020 The Dietary Guidelines Advisory Committee’s (DGAC), scientific report,

«Based on its review of the evidence, the Committee confirmed that these Food Patterns represent healthy dietary patterns in that they provide the majority of energy from plant-based foods, such as vegetables, fruits, legumes, whole grains, nuts and seeds; provide protein and fats from nutrient-rich food sources; and limit intakes of added sugars, solid fats, and sodium. »’

Verken kjøtt eller meieri anses lenger som nødvendig i kostholdet, viser til side 9 i rapporten 2020:

«In addition, if meat and dairy foods are included in the dietary pattern, choosing lean cuts and lower fat dairy options is preferred.»

Næringsstoffer vs. helsefremmende og -skadelige stoffer

I dag er det kun noen relativt små befolkningsgrupper i Vesten som er underernært. Det absolutt største problemet i norsk og vestlig kosthold er at mennesker spiser for mye av de helseskadelige stoffer og for lite av de helsefremmende. For mye kjøtt, egg og meieri, og for lite frukt og grønt.

Trygt for alle å kutte ned på kjøtt – til og med vegansk kosthold passer for gravide og små barn

Ønsker du å halvere på ditt inntak av kjøtt og meieri, kan du trygt gjøre det. For 70 år siden, i forrige årtusen, var forskere bekymret over næringsstoffer i vegetarisk og vegansk kosthold. I 2021 vet vi at det er trygt for alle å kutte ut mat fra dyr og erstatte denne med sunn plantekost. Nordmenn spiser dobbelt så mye protein som man behøver, og kun 27 % protein kommer fra kjøtt. I dag forskes det på helsegevinstene ved kjøttfrie og kjøttreduserte kostholdstyper. Dette sier Helsedirektoratet om vegetarisk kosthold:

“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Næringsstoffer i plantebsert, vegansk og vegetarisk kosthold – Helsedirektoratet

Det er likevel lurt å ha litt kunnskap om noen næringsstoffer. Vitamin B12 bør alle veganere ta tilskudd av. Vitamin D anbefales til alle som bor i Norden i vinterhalvåret. Tilskudd av miktonæringsstoffet jod er aktuelt for svært mange i Norge, uavhengig av kosthold. Her kan du lese mer hva Helsedirektoratet skriver om næringsstoffer i plantebasert kosthold.

Nasjonalt råd for ernæring støtter anbefalingene i EAT-Lancet-rapporten – les kronikk ved flere av medlemmer til Nasjonalt råd for ernæring her

Godt sammensatt plantebasert kosthold kan fint dekke behovet for næringsstoffer for barn i alle aldre, fra spedbarnsalderen av. Dette gjelder både vegankosthold, lakto-vegetarkost og lakto-ovo-vegetarkost. Her kan du lese om vegetarisk kosthold for små barn Her er Helsedirektoratets brosjyre Mat og måltider for spedbarn, som blant annet gir kostråd til barn og ammende mødre som har et vegansk, her omtalt som et helt vegetarisk kosthold, kosthold: «Godt sammensatt vegetarkost kan dekke behovet for næringsstoffer for både voksne og barn i alle aldre. Hvis du har et helt vegetarisk kosthold og ammer, trenger du tilskudd av både vitamin B12, D-vitamin og jod. Barnet trenger også tilskudd av vitamin B12 i tillegg til D-vitamin.»

Helsedirektoratets råd er sammenfallende med de rådene som Sveriges Livsmelsverket gir: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/barn-och-ungdomar/vegansk-mat-till-barn

Helsedirektoratet legger vekt på Nordiske ernæringsanbefalinger, Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR 2012)

I utarbeidelsen av ernæringsanbefalinger og kostråd legger Helsedirektoratet vekt på Nordiske ernæringsanbefalinger, Nordic Nutrition Recommendations 2012 (NNR 2012) som er utarbeidet av Nordisk ministerråd. På side 129 i NNR 2012 står følgende:

«Thus, vegan, lacto-vegetarian and lacto-ovo-vegetarian diets should be able to satisfy the nutrient needs of infants, children, and adolescents and promote normal growth if they are appropriately planned (89), but vegan diets always need to be supplemented with vitamin B12 and vitamin D.»

Referanse 89 i NNR 2012 er følgende artikkel: Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266–82. Dette Position Statement er oppdatert og publisert på nytt i 2016; https://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx

«It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.»

Les også: Oppskrifter på flere lettvinte vegetarretter fra Helsedirektoratet og Praktiske tips til vegetarisk kosthold fra Helsedirektoratet

Helsedirektoratets kostholdsråd baseres på en stor internasjonal konsensus, noe som gjelder også for vegansk og vegetarisk kosthold. Hva sier store fagpanel innen helse og ernæring, samt store helseorganisasjoner, lærebøker og lignende om vegetarisk, vegansk og andre plantebaserte kostholdstyper?

Se flere uttalelser til store helseorganisasjoner, oppsummeringer og lignende om plantebasert kosthold her