Periodisk faste - intermittent fasting

Intermittent fasting, eller periodisk faste på norsk, eller tidsbegrenset spising, er en matplan der du har to perioder ila døgnet. En periode er på 12 – 16 timer sammenhengende, der du ikke spiser noe (f.eks. fra kl.16 til kl. 8). Så en periode på 8 til 12 timer der du kan spise (f.eks fra kl.8 til kl.16). 8:16 og 5:2 er kjente regimer.

Selv om metoden er på forskningsstadiet per nå, er det en god del nyere forskning viser at dette kan gi flere helsefordeler. Og kan hjelpe til å gå ned i vekt. Harvard universitet og Mayo Clinic i USA har noen omtaler av metoden.

Det er flere måter å ha periodisk faste på:

Faste vekslende dager: Spis vanlig en dag og kun et lite måltid (mindre enn 500 kalorier) neste dag.
5:2 dietten: Spis som vanlig fem dager i uken og fast eller spis mindre enn 500 kcal to dager i uken.
Daglig tidsbegrenset faste, eller Time Restricted Feeding. 8:16 er en kjent protokoll, eller regime. Spis som vanlig innenfor et vindu på åtte timer hver dag. For eksempel mellom kl. 8 og 16, eller mellom kl. 12 og 20. Det beste ser ut til å være sunnest å spise mellom kl. 7 og 15, og faste mellom kl. 15 og kl. 7 neste morgen.

Noen studier tyder på at faste vekslende dager er omtrent like effektivt som en typisk lavkalori-diett for vekttap. Det virker rimelig fordi å få i deg færre kalorier bør hjelpe deg å gå ned i vekt.

Sunn mat er fortsatt viktig

Det er fortsatt av stor betydning med mengden og kvaliteten på det du spiser under spisevinduet. Det er kjent at kun 20 % av nordmenn spiser nok grønnsaker, og over 80 % av nordmenn spiser for mye dyrefett. Derfor er det å spise hovedsakelig plantebasert, i tillegg til å spise i en avgrenset tidsperiode, vil gi ytterligere helsefordeler.

Enkel matplan for periodisk faste/tidsbegrenset spising

Du kan spise det du vil, men kun i en begrenset periode ila døgnet. Altså du bær ha spisevindu og fastevindu.

Hva betyr 16/8? 14/10? 12/12?

Det betyr at du spiser i 8 timer ila døgn og faster i 16 timer. Du kan også faste i en kortere periode, men det minimum 12 timer ila døgnet du bør faste. Du kan begynne spisevinduet kl. 12 og avslutte kl. 20. Eller begynne kl. 10 og avslutte kl. 18 eller 20.

Går man i ketose hvis man faster 12 timer?

Ja, 12-16 timer er når ketose begynner, men dette er noe individuelt, det kan ta lengre tid, gjerne etter 24 timer faste.

Kan man drikke te eller kaffe?

Ja, du kan drikke te eller kaffe. Men ikke kaffe-latte eller andre typer kaffe eller te der det er betraktelig mengde kalorier.

Dette er omtalt i en bok som heter Hva og når skal vi spise, av Marit Kolby, se omtale her

Er periodisk faste bra for helsen?

Det er stadig flere studier, eller vitenskapelige bevis, som støtter dette. Men igjen, dette er fortsatt på forskningsstadiet. Samtidig er metoden trygg for de fleste, og det kan derfor være redd for å prøve. Både vektreduksjon som resultat av periodisk faste og periodisk faste i seg selv gir fordeler. Å gå ned i vekt og være fysisk aktiv bidrar til å redusere risikoen for fedme-relaterte sykdommer, som diabetes, søvnapné og enkelte typer kreft. Her er det omtrent like sunt som enhver annen type diett som reduserer de totale kaloriene, skriver Mayo Clinic her.

Noen undersøkelser tyder på at periodisk faste kan være mer fordelaktig enn andre dietter for å redusere såkalt lav-gradig betennelse, samt tilstander forbundet med det, for eksempel:

Alzheimers sykdom
Leddgikt
Astma
Multippel sklerose
Slag.

Periodisk faste for å gå ned i vekt

Tidsbegrenset spiseplan ser ut til å være en trygg strategi for vekttap. Dette forutsetter at du ikke endrer ditt nåværende kostholdsmønster, altså spiser flere kalorier.

Den positive effekten på vekten kommer først og fremst fra det at du oppnår negativ energibalanse. Hvis du opprettholder ditt vanlige kosthold og deretter begrenser tidsvinduet du spiser, er det sannsynlig at du vil spise noen hundre færre kalorier per dag. Hvis dette blir opprettholdt, kan det utgjøre et moderat vekttap (3 % til 8 % i gjennomsnitt) som kan gi gunstige forbedringer i kardiometabolske markører som blodtrykk, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer, og gjennomsnittlig blodsukker. Les mer på Harvard universitet sine nettsider her

En viktig potensiell hindring blir hvis du spise mer under spisevinduet ditt. Da vil dette ikke fungere som en vekttap-strategi. Og det kan faktisk slå tilbake.

Reduserer muskelmasse

Obs: Det er ikke lurt å ha færre mellommåltider om du er opptatt av å øke muskelmassen. Ha så mange måltider som mulig i løpet av spisevinduet. Det er fordi muskler klarer ikke å ta opp mer enn 10 – 20 gram protein per måltid. Les også: Muskelvekst og kosthold

Hvordan virker metoden?

Vi går over fra metthet til en tidlig fastende tilstand over flere timer – fem til seks i gjennomsnitt – etter vårt siste måltid. Dette stemmer ofte overens med tiden når solen har gått ned, stoffskiftet reduseres og vi sover. Men i vårt moderne miljø har vi alltid muligheter til å spise. I stedet for å adlyde våre cirkadiske signaler, spiser vi til alle tider på dagen.

Mye forskning, hovedsakelig på dyr, men også på mennesker, indikerer at kroppen få mange fordeler ved å være i fastende tilstand. Dette handler om virkning på cellulære (i kroppen seller) prosesser og funksjon. I en fullt fastende tilstand bytter metabolismen sin primære drivstoff-kilde fra sukker til ketonlegemer (som dannes ved nedbrytnign av fett). Dette gir signaler for å dempe sellevekst og øke reparasjon. Gjentatt eksponering for fastende tilstand over tid fører til tilpasninger som inkluderer økt insulinfølsomhet, antioksidantforsvar og mitokondriell funksjon.

Gitt hvor mye av kronisk sykdom som er drevet av underliggende insulinresistens og lavgradig betennelse, er det sannsynlig at faste kan bidra til å redusere diabetes, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og fedme, skriver lege, indremedisiner Richard Joseph ved Harvard Medical School. Også flere kortsiktige kliniske studier gir bevis på at tidsbegrenset spiseplan kan forbedre markører for kardiometabolsk helse.

Bivirkninger og erfaringer

Når man praktiserer metoden, kan man få ubehagelige symptomer, eller bivirkninger. De går vanligvis over innen en måned. Dette kan være følgende:

Sultfølelse
Tretthet
Dårligere søvn
Kvalme
Hodepine.

Passer periodisk faste for alle?

Faste er trygt for mange mennesker, men det er ikke for alle. Å hoppe over måltider passer ikke når du eller behøver mat sammen med medisinene, har diabetes, er gravid eller ammer. Hvis du har nyrestein, gastroøsofageal refluks, diabetes eller andre sykdommer, snakk med legen din før du begynner med periodisk faste.

Er det lurt å droppe frokost?

Her er det ikke noen fasit. Det er usikkert om det å spise eller å droppe frokost vil påvirke helsen på sikt. Det kan samtidig være fordel å spise frokost med tanke på bedre blodsukkerregulering, bedre fordøyelse og noe høyere forbrenning om morgenen. Les mer her:

https://www.health.harvard.edu/nutrition/adults-who-skip-morning-meal-likely-to-miss-out-on-nutrients

https://www.health.harvard.edu/heart-health/build-a-better-breakfast
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
Frokost i behandling av fedme https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167
Hvordan en godt sammensatt frokost mulig kan påvirke metthetsfølelse (via hormonet ghrelin) utover dagen https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515

Hva sier Harvard Universitet – når er det best å faste?

http://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

So, is intermittent fasting as good as it sounds?

According to metabolic expert Dr. Deborah Wexler, Director of the Massachusetts General Hospital Diabetes Center and associate professor at Harvard Medical School, says “there is evidence to suggest that the circadian rhythm fasting approach, where meals are restricted to an eight to 10-hour period of the daytime, is effective.” But still she recommends that people “use an eating approach that works for them and is sustainable to them.”

So, here’s the deal. There is some good scientific evidence suggesting that circadian rhythm fasting, when combined with a healthy diet and lifestyle, can be a particularly effective approach to weight loss, especially for people at risk for diabetes. (However, people with advanced diabetes or who are on medications for diabetes, people with a history of eating disorders like anorexia and bulimia, and pregnant or breastfeeding women should not attempt intermittent fasting unless under the close supervision of a physician who can monitor them.)

Noen lover for mye – mens dette er fortsatt på forskningsstadiet

Noen skaper inntrykk av at denne metoden helt sikkert kan kurere alle sykdommer. Kanskje fordi de som ukritisk framsnakker metoden, ikke er helsepersonell og ikke føler ansvar? Til og med korttidsstudier ikke viser overbevisende at dette er bedre enn andre kostholdsregimer.

Flere påstander, spesielt “å spise seg mett” og “droppe frokost”, går imot vitenskap

Når noen sier “spis deg ordentlig mett”, så sier Jøran Hjelmesæth på Debatten NRK at overvektige sliter ofte med å bli mette, og det er nettopp dette er årsak til overvekt og fedme hos dem.

Harvard er i denne artikkelen https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 positiv til faste, men advarer mot å gå i felle og spise for mye når man er ferdig med sine faste-timene.

Flere studier viser, og dette står også på Harvards nettsider, at det beste regimet er å begynne spise-perioden om morgenen, gjerne kl.7, og droppe kveldsmat og middag. Om frokost kan forebygge sykdom er ikke godt nok dokumentert, men om man vil droppe et måltid, er det best å droppe kveldsmat.

Harvard anbefaler plantebasert middelhavskost sammen med fasteregimene

“But research suggests that not all IF approaches are the same, and some IF diets are indeed effective and sustainable, especially when combined with a nutritious plant-based diet.”
http://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

BBC – en god og populær forklaring og fysiologi, metthet og hormoner

https://www.bbc.com/future/article/20220110-the-benefits-of-intermittent-fasting-the-right-way

Harvard:

2021 http://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
“So, it’s very reasonable to choose a reduced calorie plant-based, Mediterranean-style diet. But research suggests that not all IF approaches are the same, and some IF diets are indeed effective and sustainable, especially when combined with a nutritious plant-based diet.”

https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
“But — and this is a big but — if you are overcompensating for the time restriction by gorging yourself during your eating window, it will not work as a weight loss strategy. And it may indeed backfire. The other two levers in your dietary pattern — the quantity and quality of what you eat during your eating window — still matter immensely!”

Metaanalyser

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391831/

Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L.
JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
PMID: 29419624

“Conclusions: Intermittent energy restriction may be an effective strategy for the treatment of overweight and obesity. Intermittent energy restriction was comparable to continuous energy restriction for short term weight loss in overweight and obese adults. Intermittent energy restriction was shown to be more effective than no treatment, however, this should be interpreted cautiously due to the small number of studies and future research is warranted to confirm the findings of this review.”

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33319233/

Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies.
Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):902-911. doi: 10.1210/clinem/dgaa926.
PMID: 33319233
“Conclusion: Current evidence suggests that IF is associated with greater weight loss in patients with T2DM compared with a standard diet, with a similar impact on glycemic control.”

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33293678/

Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Enríquez Guerrero A, San Mauro Martín I, Garicano Vilar E, Camina Martín MA.
Eur J Clin Nutr. 2021 Jul;75(7):1024-1039. doi: 10.1038/s41430-020-00821-1. Epub 2020 Dec 9.
PMID: 33293678 Review.

“Overall, IF diets were associated with higher weight loss in four studies and similar reduction in waist circumference in one study, compared with a CER regimen. Fat mass tended to decrease more in the IF groups in five studies. However, the lean and muscle mass loss was similar in both groups. Only three studies observed significant differences in lipid profile variables, mostly in the IF groups. Adherence to the diet was inconclusive. An IF diet may provide a benefit by improving anthropometry, body composition, and lipid profile in overweight or obese adult population, likewise a CER diet.”

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391831/

Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Wang X, Li Q, Liu Y, Jiang H, Chen W.
Diabetes Res Clin Pract. 2021 Sep;179:109003. doi: 10.1016/j.diabres.2021.109003. Epub 2021 Aug 12.
PMID: 34391831 Review.
“Conclusions: IF is a safe diet pattern and could be implemented for patients with T2DM or metabolic syndrome. Further studies with a larger sample size are needed to verify the effectiveness and safety of IF in patients with T2DM.”

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32428841/

Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis.
Meng H, Zhu L, Kord-Varkaneh H, O Santos H, Tinsley GM, Fu P.
Nutrition. 2020 Sep;77:110801. doi: 10.1016/j.nut.2020.110801. Epub 2020 Mar 12.
PMID: 32428841 Review.
OBJECTIVES: To the best of our knowledge, no systematic review and meta-analysis has evaluated the cholesterol-lowering effects of intermittent fasting (IF) and energy-restricted diets (ERD) compared with control groups.
“Conclusions: Relative to a non-diet control, IF and ERD are effective for the improvement of circulating TC, LDL-C, and TG concentrations, but have no meaningful effects on HDL-C concentration. These effects are influenced by several factors that may inform clinical practice and future research. The present results suggest that these dietary practices are a means of enhancing the lipid profile in humans.”

Enkeltstudier

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/ Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27810402; PMCID: PMC5411330.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063418/ Golbidi S, Daiber A, Korac B, Li H, Essop MF, Laher I. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Curr Diab Rep. 2017 Oct 23;17(12):123. doi: 10.1007/s11892-017-0951-7. PMID: 29063418. Vil utsatt frokost gi samme effekt som intermitted fasting?

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22776 Will Delaying Breakfast Mitigate the Metabolic Health Benefits of Time-Restricted Eating?

IF og metabolsk syndrom

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466692/ Świątkiewicz I, Woźniak A, Taub PR. Time-Restricted Eating and Metabolic Syndrome: Current Status and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Jan 14;13(1):221. doi: 10.3390/nu13010221. PMID: 33466692; PMCID: PMC7828812.

Hvordan måltidsrytme assosieres med BMI 2017
Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.
“Conclusions: Our results suggest that in relatively healthy adults, eating less frequently, no snacking, consuming breakfast, and eating the largest meal in the morning may be effective methods for preventing long-term weight gain. Eating breakfast and lunch 5-6 h apart and making the overnight fast last 18-19 h may be a useful practical strategy.”

Kan frokost hjelpe til med vektnedgang? Viser til både fysisk og psykisk aspekt

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167 D G Schlundt, J O Hill, T Sbrocco, J Pope-Cordle, T Sharp, The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, March 1992, Pages 645–651,

Hvordan en godt sammensatt frokost mulig kan påvirke ghrelin utover dagen, bedre kontroll
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515 Daniela Jakubowicz, Oren Froy, Julio Wainstein, Mona Boaz,
Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults,
Steroids, Volume 77, Issue 4,2012, Pages 323-331, ISSN 0039-128X,
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515)
“Conclusion
A high carbohydrate and protein breakfast may prevent weight regain by reducing diet-induced compensatory changes in hunger, cravings and ghrelin suppression. To achieve long-term weight loss, meal timing and macronutrient composition must counteract these compensatory mechanisms which encourage weight regain after weight loss.
Keywords: Meal timing; Diet induced weight loss; Weight regain; Craving; Ghrelin suppression”

Rolle av faste, 2019

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T.
The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting.
Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925707/
“A regular meal pattern including breakfast consumption, consuming a higher proportion of energy early in the day, reduced meal frequency (i.e., 2⁻3 meals/day), and regular fasting periods may provide physiological benefits such as reduced inflammation, improved circadian rhythmicity, increased autophagy and stress resistance, and modulation of the gut microbiota.”

Definisjon av snacks og mellommåltider, og hva har det å si for oss

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29678598/
Hess JM, Slavin JL. The benefits of defining “snacks”. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt B):284-287. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.04.019. Epub 2018 Apr 18. PMID: 29678598.

Without a definition of “snack” and a body of research using methodologically rigorous protocols, determining the health impact of eating a “snack” will continue to elude the nutrition research community and prevent the development of evidence-based policies about snacking that support public health.