Muskelvekst og kosthold

Vil muskelvekst være like god uten kosttilskudd og på planteprotein? Hva viser forskning? Hvordan oppnå maksimal og optimal vekst og andre mål?

Forskning fra 2021 og 2023 viser at de som spiser vegansk oppnår like gode resultater på både vekst, remodellering/tilpasning, muskelstyrke og muskelbygging. Karbohydrat er like viktig for oppnå den beste effekten.

Hva er muskelvekst? Trening fører til endringer i musklene, både i struktur, størrelse og metabolisme/stoffskifte. Blant annet dannes det flere blodårer i muskelvevet. Alt dette er ment for å gi bedre ytelse.

Plantekost er god treningsmat. En studie fra mai 2021 viser at proteinrik kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold.

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg^-1 day^-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Les mer om Trening på vegankost

Også en studie fra 2023 viser at muskelvekst og endring er ikke avhengig av proteinkilden

Kan proteinkilder fra planteriket (og vegansk kost) gi like god, sammenlignbar muskelvekst og såkalt treningsbetinget remodellering (endring) av muskler i samme grad som animalske proteinkilder? En studie publisert i The Journal of Nutrition februar 2023 har sett på dette.

22 delagere fikk samme mengde protein, nemlig 1,8 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og samme mengde kalorier. De trente like mye, og flere parametere ved muskler som vurderte såkalt remodellering og adaptive prosesser, eller tilpasningsprosesser, ble målt.

Hva betyr remodellering og adaptive prosesser? Trening utløser en ombygging i musklenes struktur og stoffskifte. Og fører dermed til endringer i musklenes sammentreknings-egenskaper og til økt dannelse av blodårer for å redusere muskeltretthet. Disse tilpasningene forbedrer ytelsen.

Resultatene av studien viste at denne prosessen, remodelleringen, er like effektiv på vegansk kosthold med mye protein, som på kosthold med animalske proteiner.

Kilder:

1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9

2. Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023;153(6):1680-1695. doi:10.1016/j.tjnut.2023.02.023 Lenke

Behøver du kosttilskudd for å øke muskelmasse?

Det finnes mange kosttilskudd på markedet i dag, spesielt av protein og aminosyrer. De fleste er ikke utviklet for veganere. Tilskudd er ikke nødvendig nærings- eller helsemessig i tillegg til kosthold og måltider, men kan være et godt alternativ til mat og måltider ut fra bekvemlighets-hensyn. For eksempel om man har dårlig matlyst.

Olympiatoppen skriver følgende og tilskudd for trening og muskelvekst i sitt faktaark Fakta om muskelvekst

“Kombinasjonsprodukter med karbohydrat og protein kan med fordel brukes for å fremme restitusjon og anabol effekt etter harde/lange økter og styrketreningsøkter.
Disse produktene er også et godt alternativ hvis utøveren har dårlig matlyst etter trening.
Alternativer til de kommersielle produktene er sjokolademelk og hjemmelagede smoothies som er laget på frukt, bær, juice og yoghurt. Dette gir like bra effekt som de kommersielle produktene.”

Optimal muskelvekst – 50 g karbo og 10-20 g protein innen halv time etter økten

Videre skriver Olympiatoppen at for å skape et optimalt miljø for muskelvekst, bør man spise noe protein til alle dagens måltider. De anbefaler også å spise et lite måltid, både med karbohydrat og protein, 1-2 timer før styrketreningen. Innen 30 minutter etter økten anbefaler Olympiatoppen et måltid med følgende:

• ca. 30-50 karbohydrat med moderat til høy glykemisk indeks og
• ca. 10-20 gram protein, med essensielle aminosyrer.

3 dl soyamelk med sjokolade er ypperlig – det gir 10 gram protein og nok karbohydrater, og er lett tilgjengelig og lettvint. Det er en enkelt å ha med seg eller kjøpe etter treningsøkten, om du trener i byen. Vanlig matpakke – to brødskiver med peanøttsmør er også en sunn kilde til både protein og karbo. Les også: Mat med mye protein og Fakta og myter om protein

Hvorfor karbohydrat etter trening?

• Karbohydrater fremmer glykogenlagringen og
• er viktig for å stimulere insuling-utskillelsen. Insulin virker oppbyggende på muskulatur.
• Karbohydratinntaket hindrer at muskelvevet brytes videre ned.
• Karbohydrat sørger for at proteiner i måltidet brukes nettopp til å restituere og bygge opp muskelvev.

Behøver du tilskudd av leucin – en av de tre forgrenede aminosyrer (BAA)? Les mer her