Høyt kolesterol er en risikofaktor for flere sykdommer, men kan påvirkes av sunt kosthold. Hovedkilden er egg, ost og smør, og helseorganisasjoner oppfordrer derfor til å spise mindre av disse matvarene. De som ikke spiser mat fra dyr, har en del lavere kolesterol.
For mye kolesterolrik mat kan være helseskadelig. Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense egg og kolesterol-inntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.
Dette sier ernæringsråd om kolesterol og helse
“2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.”
USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak fra kosten som mulig:
“The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.“)
Blodverdier påvirkes av mat vi spiser
Det er både mengden mettet fett og kolesterol i kosten, samt innhold av kostfiber og noen andre stoffer som er viktig. I tillegg påvirker kosthold, akkurat som kolesterolverdier i blodet, risiko for å få hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning o.a. hjerte- og karsykdommer. Også metabolsk syndrom (forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier) er avhengig av maten vi spiser.
Hva er kolesterol og hvor det kommer fra – raske fakta
Kolesterol i mat kommer fra egg, smør, ost, kjøtt, kylling og fisk. Dette er en type fettstoff som produseres i leveren i kroppen til mennesker og dyr, inkludert fisk. Det finnes ikke i mat fra planteriket. I blodet finnes primært to former: LDL- og HDL-kolesterol.
Kolesterol er viktig for mange av kroppens funksjoner. Kolesterol i seg selv er derfor ikke farlig. Det er når det blir for mye av noen typer kolesterol i blodet, kan dette skade blodårene (nemlig pulsårene, noe som fører blod fra hjertet til alle kroppens organer).
Det dannes plakk på blodåreveggene, noe som fører til betennelsesreaksjon i blodårene slik at årene blir etter hvert tette. Tette årer gir dårligere blodforsyning. I verste fall, når året blir fullstendig tett, død vev på grunn av surstoffmangel.
Mat som kan gi høye kolesterolverdier
Kolesterol produseres i lever, både til mennesker og dyr, og finnes derfor kun i mat fra dyreriket. Denne maten øker kolesterolverdier i blodet:
- Type fett: mettet fett øker kolesterol, ikke mettet bidrar til sunnere verdier
- Mengden fett betyr mindre, så lenge det ikke blir for mye kalorier
- Kalorier – for mye kalorier fører til overvekt, noe som øker kolesterolverdier
- Kolesterol i mat: egg, smør, rømme og ost gir mest. Mens kylling, kalkun, reker og fisk inneholder en del
- Animalske matvarer – de inneholder også mye mettet fett
- Bearbeidet kjøtt som nuggets, pølser, bacon o.a. – disse er kilde til kolesterol og er i tillegg ofte tilsatt ekstra fett, inkludert transfett
- Mat rik på transfett
Les også: Hva slags mat finnes kolesterol i?
Denne maten er gunstig – kolesterolsenkende
Mat som er gunstig er plantekost. Vegetarianere og veganere, altså de som ikke spiser kjøtt og andre matvarer fra dyr, har en del lavere verdier enn resten av befolkningen. Forskning viser at et plantebasert kosthold kan redusere høye verdier i blodet. Belgvekster, fullkorn, frukt, grønt, nøtter, kjerner og rapsolje er spesielt gunstige hvis man vil normalisere sine verdier.
- Mat rik på betaglukaner og plantesteroler – stoffer som naturlig senker kolesterolverdier i blodet.
- Et kosthold rikt på kostfiber – frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster – i lite bearbeidet form (ikke-raffinert).
- Flerumettede fettsyrer, som finnes i rapsolje, og andre flytende planteoljer, samt i nøtter, kjerner og frø
Mindre mettet fett og mat fra dyr, og mer plantekost – fiber, sier LHL
LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, gir følgende kostholdsråd ved høyt kolesterol:
“Kolesterol i maten
Når vi spiser mat med mye mettet fett, må leveren vår produsere mer kolesterol for å transportere det mettede fettet fra tarmen og rundt i kroppen. Dermed er et redusert inntak av mettet fett viktigere enn å fokusere på ensidig på inntak av kolestesterolrike matvarer. Likevel anbefales de som har et høyt kolesterol, særlig ved hyperkolesterolemi, å begrense inntaket egg til 3–4 i uka, samt ikke å spise lever og innmat mer enn en gang i måneden.
Ost og kolesterol
Det har vært forsket mye på om ost øker kolesterol mindre enn andre meieriprodukter. Studier viser at vanlige hvitoster øker kolesterol mindre enn smør, men mer enn oljebasert ost og tofu (sojaost).”
Les også:
- Kolesterol i kosten kan øke risiko for brystkreft
- Egg, hjerte- og karsykdom og diabetes: hva viser ny forskning
4 måter å spise på for å senke kolesterolet – råd fra Harvard Universitet
Det er lurt å spise mat som er kolesterolsenkende, og unngå mat som øker verdiene. Kolesterol fra mat kan påvirke kolesterolverdier i blodet hos en tredjedel av oss. Økt blodkolesterol gir økt risiko for åreforkalkning i både hjerte, hjerne og andre organer, samt øker risiko for noen typer kreft. Harvard Universitet anbefaler disse matvaner for optimale verdier:
Stick with unsaturated fats and avoid saturated and trans fats. Most vegetable fats (oils) are made up of unsaturated fats that are healthy for your heart. Foods that contain healthy fats include oily fish, nuts, seeds, and some vegetables. At the same time, limit your intake of foods high in saturated fat, which is found in many meat and dairy products, and stay away from trans fats. These include any foods made with partially hydrogenated vegetable oils.
Get more soluble fiber. Eat more soluble fiber, such as that found in oatmeal and fruits. This type of fiber can lower blood cholesterol levels when eaten as part of a healthy-fat diet.
Include plant sterols and stanols in your diet. These naturally occurring plant compounds are similar in structure to cholesterol. When you eat them, they help limit the amount of cholesterol your body can absorb. Plant sterols and stanols are found in an increasing number of food products such as spreads, juices, and yogurts.
Find a diet that works for you.“
Les også: Hva slags mat finnes kolesterol i? Hovedkildene i norsk kosthold er egg og fete meieriprodukter. Det finnes kun i mat fra dyreriket
Les også: Hvor mange egg per uke er trygt å spise?
Menneskekroppen produserer selv – kolesterol fra kosten er unødvendig
Kolesterol er et viktig stoff, og finnes kun i matvarer fra dyreriket. Det er ikke kolesterol i plantekost. Det er likevel ingen behov for å tilføre det med maten. Kroppen produserer det kolesterolet den trenger selv. Egg er ikke nødvendig i et sunt kosthold, og bidrar hovedsakelig med næringsstoffer som kan hentes fra sunnere og kolesterolfrie matvarer. Du kan derfor trygt kutte ned på inntaket av egg uten at det vil ha noen negative følger for næringsinntaket ditt.
Individuelle forskjeller i kolesterolopptak fra tarmen
Helsemyndighetenes nettside, Matportalen.no, om sammenhengen mellom kolesterolmengden i kostholdet og høye kolesterolverdier i blodet:
“Kolesterol fra kosten utgjør en relativt liten del av den totale kolesterolmengden i kroppen, og bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet.“
