høyt blodtrykk påvirkes va kostholdyt blodtrykk

Kosthold mot høyt blodtrykk – 6 grep

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, har flere ulike årsaker, og kan til en viss grad påvirkes av kosthold. Et sunt og hovedsakelig plantebasert kosthold, med lite ferdigmat (dvs. lite salt) kan både forebygge hypertensjon og være en del i behandlingen, sammen med medisiner eller alene (under kontroll hos legen).

Hva er normalt blodtrykk? Verdier fra målinger

Definisjon på hypertensjon, altså hva slags verdier fra blodtrykksmålinger (egenmåling, hos lege og 24-timers blodtrykksmåling) regnes som høyt blodtrykk, er litt ulik i Europa og USA. Det er også avhengig av individuell helsetilstand, eller hvor mange andre risikofaktorer for å få hjerneslag og hjerteinfarkt du har, hva slags tall som må behandles.

Sjekk tabeller og tall i artikkelen Hovedpunkter i retningslinjene fra 2018 for behandling av hypertensjon i regi av European Society of Cardiology (ESC) og European Society of Hypertension (ESH) – fra tidsskriftet indremedisineren.no

Les mer om bakgrunn-fakta om hypertensjon på helsenorge.no (Helsedirektoratets info-sider for publikum)

To typer kosthold – DASH-diett og middelhavskosthold er begge spesielt gunstige

Høyt blodtrykk kan både forebygges og behandles med to type kosthold: DASH og middelhavskosten. Begge kjennetegnes av følgende:

  • minimalt eller intet rødt og bearbeidet kjøtt,
  • rikelig med frukt og grønt,
  • mye fullkorn
  • i middelhavskosten – en del belgvekster.
Å kutte ned på saltinntaket er nødvendig – altså kutte ut ferdigprodukter

Her er det viktig å huske at mesteparten av saltet i norsk kosthold (ca 75 %) kommer ikke fra saltbøsse men fra kjøttprodukter, brødvarer o.a. ferdigprodukter.

Dette erstatter ikke utredning og medisinering. Tilnærmingen som heter DASH-diett har vært brukt mot hypertensjon, på engelsk Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Dette er et hovedsakelig plantebasert kosthold med lite kjøttprodukter og dyrefett, og mye frukt, fullkorn og grønt. Middelhavskosthold er et annet kjent kosthold, hovedsakelig plantebasert, uten rødt og bearbeidet kjøtt, som er gunstig mot/ved hjerte- og karsykdom. Høyt saltinntak, og salt kommer hovedsakelig med ferdigmat som kjøttprodukter og brødvarer, er en spesielt viktig kostholdsfaktor som øker blodtrykket, eller øker risiko for høyt blodtrykk.

De viktigste kostholds-tiltakene

  • Les innholdsfortegnelse – pass deg for salt – mesteparten kommer med ferdigmat som kjøttprodukter og brød fra butikk og annen bakst, kjeks osv, og se etter Nøkkelhullet
  • Kutt ut bearbeidet kjøtt – dette kan redusere risiko for kreft og flere andre sykdommer
  • Spis mye frukt og grønt
  • Kutt ned på smør, ost og helmelk – altså dyrefett
  • Spis mat som er rik på kalium – frukt og belgvekster (spesielt soya og hvite bønner), tomatpure, soltørket tomat og aprikos
  • Velg sunt fett – rapsolje, nøtter, kjerner og frø
  • lite salt – husk at 75% av saltinntaket kommer ikke fra bøsse, men fra kjøttprodukter – spesielt pålegg, brødvarer o.a. ferdigmat
  • lite mettet fett (som hovedsakelig kommer fra meieriprodukter)
  • Søvn har også sammenheng med blodtrykk – Mat for bedre søvn er mer plantekost og mindre dyrefett
Sjekk praktiske tips til omlegging til sunnere, kosthold som er gunstig

De sunneste og beste matvarene mot hypertensjon

  • Belgvekster, spesielt soya og hvite bønner til middag, istedenfor kjøtt – mye kalium og bra for sunn vekt, sunt protein
  • Tørket frukt, spesielt aprikos – mye kalium og er en sunn, fiberrik og mettende snack
  • Potet (kokt med skall) og tomatpure – mye kalium, kostfiber og få kalorier
  • Rapsolje og chiafrø – sunne fettkilder, mye omega-3 og lite omega-6
  • Havregryn – salt-fri erstatning for kjøpebrød, bra for blodsukkeret og for kolesterolet

Pass deg for salt – kjøttpålegg, kjøttkaker, pølser, brødprodukter – se etter Nøkkelhullet

Høyt saltinntak er den viktigste synderen i kosten som øker blodtrykket. Få nordmenn vet at mesteparten av saltet i norsk kosthold kommer ikke fra saltbøsse. Mesteparten av saltet i kosten kommer med ferdigmat – kjøttprodukter som pålegg, kjøttkaker o.a., uten å snakke om bacon og pølser, og med brødvarer. Halvparten av kjøttinntaket i norsk kosthold kommer dessverre med bearbeidet kjøtt – altså i praksis alle ferdigprodukter av kjøtt, som pålegg, pølser, kjøttkaker, kjøttdeig tilsatt salt o.l.

Harvard skriver om DASH-dietten her (norsk tekst hos Landsforeningen for hjerte- og lungesyke her)

Les her om kostholdets betydning for folkehelsen og andre samfunnsgevinster

Fakta: hypertensjon er en viktig dødsårsak

hypertensjon er en tilstand / et hjerte- og karsykdom, kalt også hypertensjon, og en av ledende årsaker til for tidlig død, sykdomsbyrde og helsebudsjettutgifter i Norge og i verden. Det er ikke blodtrykket i seg selv som er farlig, men hjerneslag og hjerteinfarkt – de to tilstandene som ofte fører til død, lammelser og hjertesvikt, som oppstår på grunn av sykdommen.

Vedvarende hypertensjon fører i seg selv til kronisk skade på blodårenes vegger. I tillegg er høyt blodtrykk en viktig årsak til kalkavleiringer (aterosklerose) i blodkarene. Aterosklerose gir innsnevringer i blodkarene og redusert blodgjennomstrømning, skriver Norsk Helseinformatikk nhi.no – les mer her

Blodårene i hjernen (slag) eller hjertet (infarkt) blir tette slik at blodforsyningen til det aktuelle området opphører. Eventuelt sprekker blodårene fordi de ikke tåler det høye trykket. Nyresvikt og øyebunn-forandringer er de andre potensielle konsekvensene til høyt blodtrykk.

Man er heldig om man får et plagsomt hodepine som første symptom på høyt blodtrykk, slik at man kontakter legen, stiller diagnosen og får behandling. Ofte gir høyt blodtrykk ingen symptomer, før det er for sent – før man har fått nyresvikt, hjerteinfarkt, hjerneslag eller eller forandringer på øyebunn. Sjekk Helsedirektoratets Nasjonal faglig retningslinje Forebygging av hjerte- og karsykdom Her er det med mange gode primære kilder.

Alder, arvelig belastning, usunt kosthold, overvekt, lite fysisk aktivitet, røyk og stress øker risiko.

Livsstilstiltak, bl.a. kosthold mot hypertensjon – dette kan du gjøre i tillegg/utenom til medisiner

Harvard University anbefaler følgende tiltak som behandling:

  • Gå ned i vekt
  • Les etiketter – spesielt sjekk saltinnholdet! 75 % av salt i norsk kosthold kommer ikke fra saltbøsse – men fra ferdigmatfra butikkvelg sunne matvarer
  • Kom deg i bevegelse
  • Pump litt jern
  • Begrens alkohol til en drink per dag
  • Avlast stress med daglig meditasjon eller riktig pusteteknikk (dyp-pust-økter)

Samtlige fagetater anbefaler følgende kostholdstiltak

DASH diett er en kjent tilnærming. Dette er et hovedsakelig plantebasert kosthold uten ferdigprodukter av kjøtt

  • Spise mindre salt – gjerne mindre enn 2 gram per døgn. 75 % salt i norsk kosthold kommer med ferdigmat som kjøttprodukter inkludert kjøttdeig og brødvarer.
  • Drikke mindre kaffe eller brus​. Vær oppmerksom på at mye koffeinholdig drikke og høyt inntak av lakris kan øke blodtrykket.
  • Spise mindre mettet fett​​​ – mat som inneholder mindre mettet fett av typen smør, ost og fløte, og mindre rødt kjøtt.
  • Begrens matvarer med tilsatt sukker.
  • Spis mye grønnsaker, frukt (hvis ikke frukten er for søt), helkornsprodukter (som grovt brød) og nøtter – sunt fett.

Her kommer et utvalg av forskning om hypertensjon og kosthold

Sunn livsstil er effektiv mot behandlingsresistent blodtrykk – intervensjonsstudie fra 2021

En sunn livsstil, inkludert økt fysisk aktivitet, redusert vekt og kosthold som er rik på frukt, grønnsaker og fullkorn, forbedrer behandlingsresistent hypertensjon, ifølge en studie publisert online i Circulation. Forskere sammenlignet biomarkører for hjerte- og karsykdommer hos 140 deltakere med behandlingsresistent hypertensjon.

Halvparten av deltakerne mottok fire måneders livsstilsråd om sunne dietter, vektkontroll og trening mens den andre gruppen deltok på en enkelt rådgivningstime. De i gruppen med livsstilsendring senket systolisk blodtrykk og andre biomarkører for hjertesykdom mer enn de som bare deltok på en rådgivningsøkt. Disse resultatene er sammenlignbare med kliniske funn som brukte antihypertensive medisiner, og foreslår kosthold og livsstil som effektive midler for behandling og forebygging av hypertensjon.

Kilde: Blumenthal med flere. Effects of Lifestyle Modification on Patients With Resistant Hypertension: Results of the TRIUMPH Randomized Clinical Trial. Circulation. 2021 Sep 27. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055329. Epub ahead of print. PMID: 34565172. Lenke til studien er her https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055329

Frukt og grønt mot hypertensjon

Frukt og grønt gir laveFrukt og grønt gir lavere risiko for høyt blodtrykk
Det å spise mer frukt og grønnsaker er forbundet med en lavere risiko for høyt blodtrykk (hypertensjon).

Det å spise mer frukt og grønnsaker er forbundet med en 8-11% lavere risiko for hypertensjon. Dette er resultater fra en studie som er publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Forskerne undersøkte tre store amerikanske kohorter med mer enn 187000 deltakere og mer enn 77000 tilfeller av hypertensjon (høyt blodtrykk) diagnostisert under oppfølging.

Av bestemte typer frukt og grønnsaker var høyere inntak av rosiner/druer, epler, pærer, blåbær, avokado, brokkoli, gulrøtter og tofu/soyabønner assosiert med redusert risiko. Det har også funnet ut at deltakere som økte sitt inntak av frukt og grønnsaker i løpet av de første 8 årene av studien hadde en lavere risiko for hypertensjon over den gjenværende tiden av oppfølgingen. Siden hypertensjon er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og dødelighet er det mulig at dette funnet delvis kan forklare hvorfor høyt inntak av frukt og grønnsaker beskytter mot hjerte- og karsykdommer og for tidlig dødelighet.

Studien konkluderer med følgende:

«Consumption levels of ≥4 servings/week (as opposed to <1 serving/month) of broccoli, carrots, tofu or soybeans, raisins, and apples was associated with lower hypertension risk. In conclusion, our results suggest that greater long-term intake and increased consumption of whole fruits may reduce the risk of developing hypertension.»

«So do as your mama said and eat your fruits and veggies!»

Kilde: Lea Borgi, Isao Muraki, Ambika Satija,Walter C. Willett,Eric B. Rimm,John P. Forman: Fruit and Vegetable Consumption and the Incidence of Hypertension in Three Prospective Cohort Studies. HYPERTENSIONAHA.115.06497 Published online before print December 7, 2015, doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06497 http://hyper.ahajournals.org/content/early/2015/12/07/HYPERTENSIONAHA.115.06497.abstract

Vegetarisk kosthold beskytter

Vegetarisk kosthold beskytter mot høyt blodtrykk, ifølge en studie publisert i The Journal of Hypertension. Forskere sammenlignet forekomsten av hypertensjon (høyt blodtrykk) hos 4109 deltakere som hadde vegetarisk eller ikke-vegetarisk kosthold. De som hadde et vegetarisk kosthold hadde en 34 prosent lavere risiko for hypertensjon sammenlignet med de ikke-vegetarianere.

Les også: Slik setter du sammen et sunt vegetarkost! Praktiske tips

Disse funnene forble også signifikante etter justering/korrigering for fedme, insulinresistens og betennelse. Forskere oppfordrer klinikere til å anbefale vegetarisk kosthold for å forebygge høyt blodtrykk og pre-hypertension.

«Vegetarian diets may protect against hypertension beyond lower abdominal obesity, inflammation, and insulin resistance.»

Kilde: Chuang SY, Chiu TH, Lee CY, et al. Vegetarian diet reduces the risk of hypertension independent of abdominal obesity and inflammation: a prospective study. J Hypertens. Published online August 10, 2016. Lenke til studien er her

Lavere blodtrykk hos dem som har vegetarisk kosthold

Vegetarisk kosthold kan beskytte mot høyt blodtrykk, i henhold til en studiesammenfatning (metaanalyse) og systematisk litteraturoversikt fra 2016. De som har et vegetarisk kosthold har lavere forekomst av hypertensjon (hypertensjon), i henhold til en studiesammenfatning (metaanalyse) og systematisk litteraturoversikt publisert i The Journal of Nurse Practitioners.

Forskerne gikk gjennom ti tverrsnittsstudier, fem kohortstudier og en case-control studie som alle evaluerte forekomsten av høyt blodtrykk hos vegetarianere og ikke-vegetarianere. Den gjennomsnittlige utbredelsen var 33 prosent lavere hos vegetarianere enn ikke-vegetarianere.

Studien konkluderte med at vegetarkost er gunstig

Forskerne konkluderer med at vegetarisk kosthold er assosiert med lavere blodtrykk og vegetarisk kosthold kan være et alternativ eller tilleggs- / komplementær behandling for personer med høyt blodtrykk.

Those adhering to vegetarian and, to a greater degree, vegan diets have a significantly lower prevalence of hypertension compared with nonvegetarians relative to others in their own geographic and/or cultural population.

Adhering to a vegetarian or vegan diet may be an adjunct and/or preventive treatment for hypertension.

Lenke til studien er tilgjengelig her

Kilde: Tanya M. Garbett, Donald L. Garbett, AnnMarie Wendorf, Vegetarian Diet: A Prescription for High Blood Pressure? A Systematic Review of the Literature. The Journal for Nurse Practitioners Volume 12, Issue 7, July–August 2016, Pages 452–458

Hvitt kjøtt og fisk øker risiko

Hvitt kjøtt og fisk-høyt blodtrykk
Hvitt kjøtt og fisk kan øke risiko for høyt blodtrykk, viser en sammenfatning av tre studier

En porsjon hvitt kjøtt, altså kylling og kalkun, per dag kan øke risiko for høyt blodtrykk, viser en studie nylig  publisert i tidsskriftet Journal of Hypertension.

Det er tidligere påvist sammenheng mellom kjøtt og økt risiko for hjerte- og karsykdom. Det mangler forskningsdata på sammenhengen mellom rødt kjøtt, sjømat og fjærkre (hvitt kjøtt), og risiko for utvikling av høyt blodtrykk (hypertensjon). For å finne ut mer om eventuelle sammenhenger, utførte forskerne studien.

Selv om rødt og bearbeidet kjøtt er generelt ansett for å ha uønskede kardiovaskulære konsekvenser, antas det at sjømat har en beskyttende effekt, mens når det gjelder sammenhengen mellom utvikling av høyt blodtrykk og hvitt kjøtt (fjærkre) er det noe usikkerhet.

Forskerne undersøkte en uavhengig sammenheng mellom langvarig inntak av kjøtt og fisk med forekomsten av hypertensjon i tre kohortstudier av personer uten kjent hypertensjon: Nurses’ Health Study (NHS, n = 62 273 kvinner), Nurses’ Health Study II (NHS II , n = 88 831 kvinner), og Health Professionals Follow-Up Study (HPFS n = 37 414 menn). Det ble kontrollert/justert for andre, såkalte forvekslende (konfunderende) risikofaktorer.

Kjøtt og blodtrykk

Inntaket av alle slags kjøtt fra dyr (både kjøtt og fisk), minst en porsjon per dag, var assosiert med økt risiko for høyt blodtrykk (sammenslått risikoøkning på 30 %). Sammenlignet med deltakerne som spiste mindre enn en porsjon per måned, fant man følgende samlede risikoøkning for høyt blodtrykk:

  • blant dem som spiste minst en porsjon kjøtt (en kombinasjon av bearbeidet og ubehandlet rødt kjøtt) per dag økte risikoen med 30 %,
  • og dem som spiste minst en porsjon fjærkte (hvitt kjøtt som kylling og kalkun) per dag økte risikoen med 22 %
  • blant dem som spiste minst en porsjon sjømat per dag økte risikoen med 5 %.

Sjømat og blodtrykk

Sjømat var forbundet med en økt risiko for hypertensjon i HPFS og NHS II, men ikke i NHS.

Studien konkluderer med at langvarig inntak av rødt kjøtt og hvitt kjøtt (fjærkre) var assosiert med økt risiko for hypertensjon. I motsetning til hypotesen om at fisk og sjømat beskytter mot utvikling av høyt blodtrykk, fant forskerne en svak, men signifikant trend mot en økt risiko for hypertensjon med økende inntak av sjømat.

«Conclusion: Long-term intake of meat and poultry were associated with increased risk of hypertension. In contrast to our hypothesis, we found a weak but significant trend toward an increased risk of hypertension with increasing seafood consumption.»

Kilde: Borgi, Lea; Curhan, Gary C.; Willett, Walter C.; Hu, Frank B.; Satija, Ambika; Forman, John P.: Long-term intake of animal flesh and risk of developing hypertension in three prospective cohort studies. Journal of Hypertension. Post Author Corrections: July 31, 2015

Bacheloroppgave i samfunnsernæring om effekten av vegetariske kosthold på blodtrykk og høyt kolesterol

Ine Therese Kollshaugen (28) og Guro Bakkehaug Skjærbekk (22), bachelorstudenter i ernæring ved Høyskolen Kristiania har skrevet en bacheloroppgave i ernæring om effekten av vegetariske kosthold på blodtrykk og kolesterol. Studentene har gått gjennom 95 kilder. De har laget en litteraturstudie av 8 studier (hvorav to er metaanalyser). Kollshaugen skal videre på klinisk ernæring til høsten, på Leeds Beckett University.  Les også: Bacheloroppgave i ernæring, Institutt for helse – Høyskolen Kristiania. Effekten av vegetariske kosthold på blodtrykk og kolesterol. Hele oppgaven kan lastes ned her

«Konklusjon
Verden står ovenfor en overvektsepidemi som har ført til en rekke livsstilssykdommer som for eksempel hjerte- og karsykdommer. Disse sykdommene øker risikoen for hypertensjon og hyperlipidemi. Høyt blodtrykk og høyt kolesterol er et stort folkehelseproblem, og en ikke-medisinsk behandling av disse lidelsene kan være hensiktsmessig for individet og samfunnet. Vegetariske kosthold har et høyt inntak av fiber, frukt og grønnsaker og lite salt og mettet fett.

Vår problemstilling var: ”På hvilken måte påvirker forskjellige vegetariske kosthold kolesterol og blodtrykk?” Et vegetarisk kosthold reduserer både blodtrykk og kolesterol. Et vegansk kosthold har den største effekten sammenlignet med omnivorer og andre vegetariske kosthold. De fleste studiene viste at LDL-kolesterol var lavest hos veganere.

Sammenlignet med omnivorer hadde vegetarianere lavere TK, TK:HDL-ratio, HDL-kolesterol og non-HDL. Få resultater var signifikante etter justering for KMI, og de med fedme hadde minst effekt av vegetarisk kosthold på TK, LDL-kolesterol og non-HDL.
Det er behov for videre forskning for å finne ut hvilken betydning varighet av kosthold og type diett har. Det bør utredes nye referanseverdier for vegetarianere, og samtidig undersøke om det lave HDL-kolesterolet hos veganere har en betydning på helse.»