Leger anbefaler plantebasert kosthold

Forskning om fedme og overvekt

Forskning viser at overvekt og fedme er sjeldnere blant dem som spiser plantebasert enn befolkningen for øvrig. I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner. De som spiser utelukkende plantebasert er slankere enn de som spiser gjennomsnittlig. Og de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt. Forskning viser at dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn.

Å holde en sunn vekt er viktig for å forebygge mange sykdommer. Dette er sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, leddgikt, flere typer kreft og mange andre. Forskning viser ta overvekt er sjeldnere hos de som spiser plantebasert enn befolkningen ellers (34). Forskning viser i tillegg at plantekost er effektivt hvis man vil gå ned i vekt (36). En metaanalyse av 12 intervensjonsstudier, med til sammen 1151 forsøkspersoner og gjennomsnittlig varighet på 18 mnd, konkluderte med at et vegetarisk kosthold generelt, og et vegansk kosthold spesielt, gav større vekttap sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold (37). Kildene med numre kan du sjekke her

Kosthold med mindre kjøtt og mer plantekost kan beskytte mot overvekt og fedme. Rødt kjøtt go ferdigprodukter va kjøtt, samt mettet fett – som hovedsakelig kommer fra meieri og rødt kjøtt, øker derimot risiko for overvekt og fedme.

Les også: NCD og plantebasert kosthold: hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og kreft

Sjekk praktiske tips til hvordan gå ned i vekt på en sunn måte

Mye næring og lite kalorier i plantebasert kost

Lav energitetthet, høy næringstetthet og næringskvalitet, tilstrekkelig innhold av protein og høyt innhold av fiber gjør at kalori-inntaket ofte er lettere å regulere. Man blir mett på færre kalorier ved å spise plantebasert, noe som forhindrer vektøkning. Forskning bekrefter at måltider basert på bønner og erter, som er gode proteinkilder, gir god metthetsfølelse (36,38).

I motsetning til mat fra dyreriket som er fri for fiber, er det mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen, noe som gir metthetsfølelse fordi magesekken utvider seg. Det høye fiberinnholdet gjør også at maten fordøyes langsommere og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Også dette gir bedre og lengrevarende metthet (39,40).

Plantekost har også høy nærings-tetthet (nærings-tetthet måles i mengde mikro-næringsstoffer per gitt mengde kalorier) og næringskvalitet (41).

Forskning viser at plantekost kan beskytte mot overvekt hos barn

Vegetarisk og plantebasert kosthold kan beskytte mot overvekt hos barn (42). Å starte forebygging allerede i barndommen ved å la barn lære gode matvaner, med mer mat fra planteriket er derfor en god ide. Dersom man har et høyt inntak av animalske proteiner, spesielt fra melkeprodukter i de første leveår, kan dette bidra til økt vekst og kroppsmasseindeks i barndommen, og økt risiko for overvekt og fedme senere i livet (42,43). Har du først blitt overvektig, kan det være krevende å gå varig ned i vekt. Å forebygge overvekt er derfor en stor fordel.

Les også: Overvekt øker risiko for noen typer brystkreft, mens plantekost kan forebygge

Her er noen nøkkelstudier om kosthold og vekt

Om overvekt og fedme i et globalt perspektiv: Obesity and overweight. World Health Organization, 2016.  http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

Metaanalyse av 21 studier: Bønner og erter bidrar til sunn vekt

Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt
Bønner, linser og erter bidrar til sunn vekt, viser gjennomgang av 21 kliniske studier

Bønner, linser og erter kan hjelpe å holde sunn vekt, viser en stor studiesammenfatning. Belgvekster er både rike på protein og fiber og har lav glykemisk indeks.

Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Studiens hovedforfatter, Dr. Russell de Souza, kommenterte resultatene:

«Though the weight loss was small, our findings suggest that simply including pulses in your diet may help you lose weight, and we think more importantly, prevent you from gaining it back after you lose it.»

Kilde: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Published online March 30, 2016.

Lenke til studien er her  Les omtale av studien her

Raske fakta om belgvekster

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. 2016 var FNs internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster er også rike flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. I motsetning til kjøtt, er belgvekster frie for kolesterol og har forsvinnende lite mettet fett. Belgvekster er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter. Se vår faktaark om belgvekster

Frukt og grønnsaker forebygger overvekt, viser tre studier med 133 468 deltakere

Frukt og grønnsaker kan hjelpe til å holde sunn vekt
Frukt og grønnsaker kan hjelpe til å holde sunn vekt, ifølge en stor analyse av tre kohortestudier

Å spise mer frukt og grønnsaker over tid kan hjelpe til med å holde sunn vekt, ifølge en studie nylig publisert i PLoS Medicine. Dette er en analyse av tre kohortstudier med tilsammen 133 468 deltakere (fra Nurses’ Health Study, Health Professionals Follow-up Study, og the Nurses’ Health Study II).

Sammenhengene var større for frukt enn for grønnsaker.

Sammenhengene var størst for tofu/soya, blåbær, svisker, epler, pærer, jordbær, rosiner/druer, blomkål, dog alle typer frukt og grønnsaker beskyttet mot vektøkning. Noen få stivelsesrike grønnsaker som poteter, erter og mais var assosiert med vektøkning.

«Conclusions: Increased consumption of fruits and non-starchy vegetables is inversely associated with weight change, with important differences by type suggesting that other characteristics of these foods influence the magnitude of their association with weight change.»

Kilde: Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahil LE, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. Published online September 22, 2015. Lenke til studien er her http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1001878

Effekten kan skyldes flavonoider – sunne stoffer som finnes i frukt og grønnsaker

Frukt gir sunnere vekt, viser oppsummering av 17 studier

Frukt hjelper å holde sunn vekt
Frukt hjelper holde sunn vekt, viser oppsummering av 17 studier

Et kosthold med mye frukt, både fersk og tørket, men ikke fruktjus, hjelper til med å opprettholde en sunn vekt. Dette viser en ny litteraturgjennomgang publisert i tidsskriftet Reviews in Food Science and Nutrition. Forskerne sammenstilte resultater av 17 studier som analyserte fruktinntak og effekt på vektøkningen over tid.

Les mer om frukt og helse:

Det ble funnet at de som spiste mer frisk eller tørket frukt hadde lavere risiko for å gå opp i vekt på lang sikt. Forskerne har en mistanke om at en større inntak av hele frukt reduserer det totale kaloriinntaket, noe som bidrar til vektnedgang.

«Consumption of whole fruit was found to contribute to a reduced risk for long-term weight gain in middle-aged adults. Experimental trials suggest this beneficial effect of whole fruit is mediated by a reduction in total energy intake.»

Link til studien er tilgjengelig her
Kilde: Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih LE, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: a systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online June 26, 2015.

Forskning viser at korn gir bedre vektkontroll (Papanikolaou, 2016)

Korn kan bidra til en bedre vektkontroll, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring  (American Society for Nutrition  Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology. Kilde: Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Abstract presented at: American Society for Nutrition Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2016; April 2-6, 2016: San Diego, CA.
Mer forskning om kostfiber og helse

Predimed-studien: høyere proteininntak øker vekten og dødeligheten

De som har økt risiko for hjerte- og karsykdom bør være forsiktige med å spise mye protein, spesielt  fra dyreriket – som i kjøtt, egg og meieriprodukter. Kosthold med høyt proteininntak som for eksempel animalskbasert lavkarbokosthold kan både øke kroppsvekt og risiko for tidlig død med hele 59 prosent. Dette ifølge en nye studie presentert på European Congress on Obesity i Praha og publisert her

Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett). Les også: Planteprotein eller kjøtt: hva er de sunneste og beste proteinkildene?   Fakta og myter om protein og proteinrik mat

Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet.

Konklusjonen er tydelig

«Higher protein intake is related to a high risk of weight gain and death at long-term.

Higher animal protein intake is related to fatal and non-fatal cardiovascular outcomes.

No association was found between protein intake and abdominal obesity.»

«A higher consumption of animal protein was associated with an increased risk of fatal and non-fatal outcomes when protein substituted carbohydrates or fat.»Higher dietary protein intake is associated with long-term increased risk of body weight gain and overall death in a Mediterranean population at high cardiovascular risk.

Kilde: Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadócorrespondenceemail, Miguel Ruiz-Canela, Dolores Corella, Ramón Estruch, Montserrat Fitó, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Miquel Fiol, José Lapetra, Josep Basora, Lluis Serra-Majem, Miguel Ángel Muñoz, Pilar Buil-Cosiales, Carmen Saiz,Mònica Bulló: High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. 2015 Elsevier Ltd and European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Published by Elsevier Inc. Published Online: April 07, 2015  http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2015.03.016

Les også:

Les også: Kosthold kan forebygge og behandle overvekt, diabetes 2 og hjerte- og karsykdom

Fisk under graviditeten øker risikoen for overvekt hos barn

fisk-gravide-miljøgifter
Å spise større mengder fisk under graviditeten øker risikoen for overvekt hos barn, ifølge en studie med data fra elleve land. Dette er i tråd med advarsel mot å spise mer enn tre måltider med fisk per uke for gravide

Høyt inntak av fisk under svangerskapet øker risikoen for overvekt og fedme hos barn, ifølge en stor studie med data fra elleve land inkludert Norge, publisert online i JAMA Pediatrics (Journal of American Medical Association, et internasjonalt fagfellevurdert medisinsk tidsskrift som utgis av USAs legeforening). Les om fisk og miljøgifter her

Les også:

I USA advares gravide av helsemyndighetene mot å spise mer enn tre måltider fisk per uke. Denne begrensningen var fjernet i Norge etter at Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) i 2014 utførte en nytte- og risikovurdering. Janneche Utne Skåre, leder av dette arbeidet ved VKM, er intervjuet va forskning.no. Skåre mener at «råd om en øvre grense for fiskespising ikke er så relevant, fordi svært få gravide spiser over tre fiskemåltider i uka igjennom svangerskapet», skriver journalist Ingvild Spilde ved forskning.no her http://forskning.no/fisk-mat-og-helse-svangerskap/2016/02/fisk-kan-henge-sammen-med-barnefedme

Forskere fulgte 26184 kvinner og deres barn med to års mellomrom opptil 6 års alder. Inntak av fisk
og kroppsmasseindeks ble registrert.

Les også intervju med Folkehelseinstituttet

om denne studien i forskning.no her http://forskning.no/fisk-mat-og-helse-svangerskap/2016/02/fisk-kan-henge-sammen-med-barnefedme

Kvinnene som spiste fisk oftere enn tre ganger per uke under graviditeten hadde barn med høyere
kroppsmasseindeks i tidlig barndom, samt økt risiko for rask vektøkning hos barn sammenlignet med dem som spiste minst fisk. Forskere mistenker at miljøgifter som finnes i fisk kan endre
fettstoffskiftet og dermed bidra til vektøkning.

«Conclusions and Relevance  High maternal fish intake during pregnancy was associated with increased risk of rapid growth in infancy and childhood obesity. Our findings are in line with the fish intake limit proposed by the US Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency.»

Kilder:
  1. Stratakis N, Roumeliotaki T, Oken E, et al. Fish intake in pregnancy and child growth: a pooled analysis of 15 European and US birth cohorts. JAMA Pediatr. Published online February 15, 2016. Lenke ti lstudien er her http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2491661
  2. Derfor bør ikke gravide spise veldig mye fisk, av Ingvild Spilde, forskning.no, hentet 22.2 2016 http://forskning.no/fisk-mat-og-helse-svangerskap/2016/02/fisk-kan-henge-sammen-med-barnefedme

Overvekt og fedme assosiert med lavere inntak av mikronæringsstoffer

Mennesker som er overvektige inntar færre essensielle næringsstoffer, ifølge en studie publisert online i Journal of American College of Nutrition. Forskerne sammenlignet kosthold av 18.177 deltakere fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Study. Resultatene viser at over 40 % amerikanere spiser utilstrekkelige mengder av ulike mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De som veier mest, klassifisert som overvektige, har opp til 12 prosent lavere inntak av vitaminer A, C, D og E, samt kalsium og magnesium, sammenlignet med dem som er kategorisert som normalvektige.

Denne studien fremhever viktigheten av å inkludere næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkorn i kostholdet – både for å opprettholde optimal vekt og riktig ernæring.

Les også:

Kilde: Agarwal S, Rieder C, Brooks JR, Fulgoni VL. Comparison of prevalence of inadequate nutrient intake based on body weight status of adults in the United States: an analysis of NHANES 2001–2008. J Am Coll Nutr. Publisert online 7. januar 2015. Lenke

Flere studier har vist at folk som konsumerer animalske produkter har en tendens til å veie mer, mens de som unngår animalske produkter får i seg mer fiber, magnesium, kalium, vitamin C og E, folat og karotenoider, samt helsefremmende stoffer – fytokjemikalier. Les mer om helsefordeler ved plantebasert kosthold

Forskning om vegetarisk kosthold og forebygging av overvekt hos barn

 Sara Ask, dietist, og Åsa Strindlund, nutritionist  Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014
Lakartidningen.se 2014-03-11 (uppdaterad 2014-09-22)

«Ett högt intag av animalieproteiner, framför allt från mjölkprodukter, under de första levnadsåren kan bidra till ökad tillväxt och högre BMI i barndomen samt är relaterat till tidigare pubertet och ökad risk för övervikt och fetma senare i livet [26, 27].»

Vegankost gunstig for vektreduksjon: En metaanalyse (sammenstillingsstudie) av randomiserte kontrollerte forsøk

Vegankost er bra for vektreduksjon
Vegetarkost er bra for sunn vekt, mens vegankost gir mest effektiv vektreduksjon

Overvektige personer som legger om kosten sin for å oppnå sunn vekt får bedre resultater hvis de velger et vegetarisk kosthold. Å velge vegansk kosthold gir størst fordeler. Dette viser en ny metaanalyse (analyse av flere studier) utført av forskere ved Harvard og publisert i Journal of General Internal Medicine.

Forskerne samlet data fra 12 randomiserte kontrollerte studier som varte i en gjennomsnittsperiode på 18 uker. Til sammen var det 1151 studiedeltakere.

Deltakerne som fikk foreskrevet et vegetarisk kosthold gikk i gjennomsnittet mer ned i vekt (-2,02 kg). Subgruppeanalyse viste at de som fikk vegansk diett (utelukket alle matvarer far dyreriket) gikk mer ned i vekt (-2,52) enn de som spiste lakto-ovovegetarisk (-1,48 kg).

Vegetarisk kosthold ser ut til å ha betydelige fordeler i forhold til ikke-vegetarisk

kosthold for å oppnå sunn vekt. Flere studier av lengre varighet vil spesielt være av verdi.

«Overall, individuals assigned to the vegetarian diet groups lost significantly more weight than those assigned to the non-vegetarian diet groups (weighted mean difference, −2.02 kg; 95 % confidence interval [CI]: −2.80 to −1.23). Subgroup analysis detected significant weight reduction in subjects consuming a vegan diet (−2.52 kg; 95 % CI: −3.02 to −1.98) and, to a lesser extent, in those given lacto-ovo-vegetarian diets (−1.48 kg; 95 % CI: −3.43 to 0.47).»

Ru-Yi Huang MD, MPH, Chuan-Chin Huang ScD, Frank B. Hu MD, PhD, Jorge E. Chavarro MD, ScD, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine July 2015. DOI 10.1007/s11606-015-3390-7

Lenke til studien er her

Forskning om proteininntak hos barn og overvekt

Hörnell A, Lagström H, Lande B, et al.

Protein intake from 0 to 18 years: a systematic literature review for the 5th Nordic Nutrition Recommendations. Food Nutr Res. 2013;57. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21083.

«In conclusion, the intake of protein among children in the Nordic countries is high and may contribute to increased risk of later obesity. The upper level of a healthy intake is yet to be firmly established. In the meantime, we suggest a mean intake of 15 E% as an upper limit of recommended intake at 12 months, as a higher intake may contribute to increased risk for later obesity.»

Günther AL, Remer T, Kroke A, et al.

Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr. 2007;86:1765-72.

«A higher animal, especially dairy, protein intake at 12 mo may be associated with an unfavorable body composition at 7 y. The age of 5-6 y might represent another critical period of protein intake for later obesity risk»

Forskning om kjøtt og overvekt

Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398–407.

«Our results suggest that a decrease in meat consumption may improve weight management.»

Forskning om kosthold og diabetes type to og overvekt

Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6.

After adjustment for age, sex, ethnicity, education, income, physical activity, television watching, sleep habits, alcohol use, and BMI, vegans (OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66]), lacto-ovo vegetarians (0.54 [0.49–0.60]), pesco-vegetarians (0.70 [0.61–0.80]), and semi-vegetarians (0.76 [0.65–0.90]) had a lower risk of type 2 diabetes than nonvegetarians.»

«The 5-unit BMI difference between vegans and nonvegetarians indicates a substantial potential of vegetarianism to protect against obesity. Increased conformity to vegetarian diets protected against risk of type 2 diabetes after lifestyle characteristics and BMI were taken into account. Pesco- and semi-vegetarian diets afforded intermediate protection.»

Forskning om ulike typer kosthold/diett og kroppsvekst

Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728–34.

«Fish-eaters, vegetarians and especially vegans had lower BMI than meat-eaters. Differences in macronutrient intakes accounted for about half the difference in mean BMI between vegans and meat-eaters. High protein and low fibre intakes were the factors most strongly associated with increasing BMI.»

Flere studier og forskning om plantebasert kosthold og vekt

  •  Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S;
  • Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL, et al. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011;111:819-27.
  • Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S;
  •  Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
  •  Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
  • Dunham L, Kollar LM: Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care 2006, 20(1):27-34;
  • Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005;81:1267–74.
  • Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006;65:35-41.
  • Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012;6(2):155-61.