Veganske proteiner

Matvarer fra planteriket som inneholder mye protein og viktige aminosyrer er belgvekster, korn og nøtter. Vegankost dekker behovet med god margin. Både for voksne inkludert gravide og ammende, de minste barna, eldre og idrettsutøvere. Plantekost er en mye sunnere og bærekraftig proteinkilde enn kjøtt, meieri og egg.

Mye veganske proteiner er i bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Alle essensielle aminosyrer finnes i plantekost. I en variert vegankost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god. Les mer på Helsedirektoratets nettsider om næringsstoffer i et vegansk kosthold her

Lege, helseforsker, professor ved Universitetet i Bergen og medlem i Nasjonalt råd for ernæring Lars T. Fadnes forklarer at det er enkelt å dekke behovet for aminosyrer og protein med vegansk kost:

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert vegansk kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Sjekk liste over proteinrik mat

Bygd av aminosyrer

Hvorfor finnes protein og aminosyrer i all slags plantekost? Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen. I alt finnes det ca 20 aminosyrer.

Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, mens andre er vi avhengige av å få gjennom maten vi spiser (de 8/9 essensielle aminosyrene). Mange tror proteiner kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten er både mennesker og dyr avhengig av å få aminosyrer tilført gjennom maten. Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle aminosyrer via plantekost.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen. Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv. Planteprotein er både fullverdig og gir helsefordeler

Gamle myter om aminosyrer i vegansk kosthold

Det finnes mange myter både om protein, og disse hører ti li forrige århundre. Lars T. Fadnes har skrevet et innlegg i Aftenposten , der han oppklarer proteinmytene:

“For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden.”

“Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores».Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø. Sammen vil disse komplementere inntaket av essensielle aminosyrer. Det er heller ikke nødvendig å kombinere disse i samme måltid. Det amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» ryddet i 1988 opp etter proteinmyten (…)”.

Videre skriver Fadnes at svært mange av de store og viktige vitenskapelige oppsummeringene og studiene som er publisert de siste årene viser gunstige helseeffekter av vegetarisk kost med tanke på redusert risiko for hjerte – og karsykdommer (lenke), lavere forekomst av flere kreftsykdommer (lenke), mindre diabetes (lenke), mindre overvekt og fedme (lenke) samt lavere risiko for å dø tidlig (lenke). Vegansk kost (lenke) ser ut til å komme best ut av de vegetariske kostholdene.

De beste veganske proteinkildene er:

• Bønner, erter, linser
• Kikerter
• Soya og soyaprodukter som tofu, soyayoghurt o.l.
• Plantebasert melk som soyamelk
• Nøtter og kjerner
• Havre
• Quinoa og bokhvete.
• Pasta (spagetti o.l.) av soyabønner gir hele 40 % protein, og
• Pasta av linser og erter – 20 – 25 %.

Det er bred faglig enighet om at matvarer fra dyreriket ikke er nødvendig for å dekke behovet for protein og alle de essensielle aminosyrene. Det er dessverre fortsatt en del forvirring rundt det. I dag spiser mange nordmenn, hele 50 – 80 prosent, helseskadelig mye av både kjøtt og meieriprodukter. Noen tror at råvarer fra planteriket kun inneholder minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår behøver få med kosten. Kjøttindustriens reklame, via reklameorganet Matprat, opprettholder disse mytene.

Vegansk menyforslag med 70 gram protein fra planter:

• Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram
• Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram
• Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram
• Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker. Les også: Lavkarbo: sunt eller farlig? Når man ønsker å gå ned i vekt, er det kalorier fra fettet og raske karbohydrater man bør redusere. Da bruker kroppen opp egne fettlagre som energikilder. Sjekk oppskrifter på vegansk middag, frokost og andre måltider her

• Les mer om planteprotein her

Hva sier forskning? Får veganere nok protein?

Les også: Vegetarianer og helse: Hva viser forskning?

Hva sier verdens største forening for ernæringsfysiologer (dietister og nutrisjonister)?

Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer, Academy of Nutrition and Dietetic, har publisert sitt standpunkt om vegetarisk kosthold med jevne oppdateringer, og siste utgave er fra 2016 (: Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2016;116(12):1970–80. Available from: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf – Sitert side 1970 :

“NUTRITION CONSIDERATIONS FOR VEGETARIANS
Protein
Vegetarian, including vegan, diets typically meet or exceed recommended protein intakes, when caloric intakes are adequate.6-8 The terms complete and incomplete are misleading in relation to plant protein. Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met.7
The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9″

Academy Of Nutrition And Dietetics sine kilder, kilde 7 – 9:

• Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
• Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.
• Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S.

Hva sier forskning om aminosyre-inntaket blant veganere?

Også en artikkel fra 2019, publisert i tidsskriftet Nutrients, konkluderer med at vegansk kosthold gir nok aminosyrer. Det betyr at veganske kilder er mer enn gode nok. Kornprodukter inneholder for lite lysin, en viktig aminosyre. Belgvekster inneholder nok lysin, men for lite av svovelholdige aminosyrer. Når både korn og belgvekster er inkludert i kosten, gir vegansk kosthold mer enn tilstrekkelig aminosyrer:

It is commonly, although mistakenly, thought that the amino acid intake may be inadequate in vegetarian diets. As we and others have argued, the amounts and proportions of amino acids consumed by vegetarians and vegans are typically more than sufficient to meet and exceed individual daily requirements, provided a reasonable variety of foods are consumed and energy intake needs are being met. The claim that certain plant foods are “missing” specific amino acids is demonstrably false.” 

Behovet for aminosyren lysin blir dekket med gode veganske kilder

“Lysine is present in much lower than optimal proportions for human needs in grains, and similarly the sulfur containing amino acids (methionine and cysteine) are proportionally very slightly lower in legumes than would be optimal for human needs. This would be important for someone who ate only rice or only beans, for sustenance, every day. This classic implementation of a protein quality assessment framework focusing on isolated single proteins remains an erroneous approach in practice [36,37]. The terms “complete” and “incomplete” are misleading [33,38].

Spesielt aminosyren lysin, som ofte trekkes frem som sjelden aminosyre i mat fra planteriket, er det nok i kosthen til veganere:

In developed countries, plant proteins are mixed, especially in vegetarian diets, and total intake of protein tends to greatly exceed requirement. This results in intakes of all 20 amino acids that are more than sufficient to cover requirements. In the EPIC-Oxford study, amino acid intakes were estimated in both meat-eaters and vegetarians [24]. For the lacto-ovo-vegetarian and vegans assessed, based on an average body weight of 65 kg, we calculated that lysine intakes were 58 and 43 mg/kg, respectively, largely higher than the 30 mg/kg estimated average requirement [39].”

Unntaket når det gjelder adekvat inntak av aminosyrer i vegansk kost er når veganere nesten utelukkende spiser ris eller hvete, noe som ikke er tilfelle i vestlige land, men som dessverre forekommer i fattige land (Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/ ) Se våre kostholdsråd for veganere med forslag til måltider, her

Innhold av aminosyrer i vegansk kost, i ulike matvarer

Om du vil selv sjekke hva slags matvarer er de beste veganske proteinkildene, kan du sjekke her Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre 

En aminosyre som ofte blir problematisert når det gjelder planteprotein er aminosyren lysin – les mer her. Det er ikke så mye lysin i kornprodukter som i mat fra dyreriket. Til gjengjeld er det mye lysin i belgvekster, som bønner, erter, linser, peanøtter. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er rike på lysin. For å sikre seg tilstrekkelig inntak av lysin, er det lurt å inkludere belgvekster i kosten – som bønner, erter, linser og kikerter. Soyabønner er spesielt god kilde til lysin.

Alle nøtter, spesielt gresskarkjerner, samt peanøtter inneholder mye lysin også. Ellers er det en del lysin i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder.

Anbefalt daglig inntak av lysin (ifølge myndighetene USA) er 38 mg per kilo kroppsvekt for folk flest, og høyere – 51 mg/kilo kropssvekst per dag – for gravide. 1 person på 70 kilo trenger altså 2,6 gram lysin per dag.  (Kilde: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) by the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine, p. 680. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#680). Nordmenn spiser over 4 gram lysin per dag – kun med kjøtt, ost og melk.

Hva sier helsemyndigheter om veganske proteinkilder?

Sveriges myndigheter, Livsmedelsverket, skriver følgende i sin brosjyre Protein – hur mycket är lagom?:

“Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.

Det finns även olika produkter, som quorn, tofu och sojaprodukter, som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja eller havre. Den som inkluderar mjölkprodukter, i sin vegetariska kost, får förstås en hel del lättillgängligt protein. Likaså de som äter ägg.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå.

Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.”

Helsedirektoratet sier følgende om gode veganske kilder:

“Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.” “Både vegetarisk og vegansk kosthold dekker enkelt proteinbehovet så lenge kosten inneholder nok energi (kalorier) og gode kilder til protein. Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov med vegetarisk kost.”

Vi mennesker behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ifølge Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. European Food Safety Authority (EFSA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 side 24, samt NNR 2012). En kvinne på 60 kilo behøver derfor ikke mer enn 48 gram per dag.

Protein fra vegansk kosthold kan tas 10 – 15 % dårligere opp,

derfor kan proteinbehovet for veganere være 10 % høyere enn for altetere, teoretisk sett. I praksis spiser veganere i vestlige land en del mer protein enn minimumsbehovet.

Les også: Treningsmat, før og etter trening og Trening

Behovet under slanking

Når det gjelder slanking, er det viktig å få tilstrekkelig mengde protein. Dette betyr 0,8 – 1,6 gram per kilo kroppsvekt, avhengig av fysisk aktivitet. Mengden fett og karbohydrater i kosten burde reduseres når man vil ned i vekt. Når man trener mye bør man redusere mest på fett, mens hvis man er lite fysisk aktiv, da er det lurt å redusere spesielt på raske karbohydrater.