Trening på vegankost

Trening på vegetar og vegansk mat kan både gi bedre prestasjon, restitusjon og god helse på lengre sikt. Plantekost gir mer enn nok næring og verdifulle plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyr. Belgvekster, havre, nøtter og kjerner gir protein og energi for muskler, mens frukt og grønt fremmer restitusjonen. Se praktiske tips og kunnskapsgrunnlag.

Gunstig ved trening av tre grunner:

• Plantekost gir både nok protein og andre næringsstoffer,
• bidrar med mange sunne plantestoffer som fremmer restitusjonen etter trening, samt
• forebygger sykdommer på sikt.

Vegetarkost egner seg godt også for de som driver med trening, noe både vitenskapen (Rodriguez et al., Barr SI et al.) og tallrike konkrete eksempler viser. Dette gjelder ikke bare for mosjonister og hobbyutøvere, men også for de som satser i eliteklassen.

Hva sier Helsedirektoratet om vegansk kosthold og trening?

Helsedirektoratet skriver  at plantebasert og vegansk kosthold passer som treningsmat, altså egner seg også for idrettsutøvere:

“Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.”

La oss først trekke fram noen eksempler på idrettsutøvere som har lyktes stort med et vegetarisk kosthold uten dyreprodukter. Dette gjelder både muskelbygging og kondisjonstrening/utholdenhetsidrett.

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes

Løpere på plantekost

Carl Lewis, som har vunnet hele 9 olympiske gullmedaljer, sier selv at karrieren hans tok av da han la om til et vegansk kosthold (bilde til høyre fra wikipedia, CCO-1.0). Hekkeløperen Edwin Moses var ubeseiret i en 10-årsperiode og vant hele 107 finaler i 400-meter på rad (inkludert verdensmesterskap og olympiske mesterskap). For ikke glemme den legendariske ironman triathlon-vinneren Dave Scott som har vunnet hele 6 verdensmesterskap i ironman triathlon som kanskje er den mest krevende sportsgrenen av alle. Han spiste utelukkende vegansk kost under perioden da han konkurrerte.

Martina Navratilova, som mange mener er tidenes beste kvinnelige tennisspiller, føyer seg også inn på listen over vegetarianere i toppidretten. Svømmeren Murray Rose var den yngste som vant 3 olympiske gullmedaljer i samme mesterskap i en alder av 17 år, og levde på en streng vegetardiett fra 2 års alder. Finnen Paavo Nurmi var blant tidenes beste mellom- og langdistanseløpere med 9 olympiske gullmedaljer. For de som bekymrer seg for tidlig pensjonsalder og aldring, kan det nevnes at tidenes eldste maratonløper, Fauja Singh, også er vegetarianer. I 2011 fullførte han maraton i en alder av 100 år.

Mat for å bygge muskler – styrketrening og muskelvekst

Vegetarianeren Patrik Baboumian er kåret til Tysklands sterkeste mann og har verdensrekord i løfting av tyngste tømmerstokk (i vektklassen under 105 kg). I 2009 hevet han en tømmerstokk på 190 kg over hodet. Han løfter for øvrig 215 kg i benkpress, 360 kg i markløft og 310 kg i knebøy. (Foto til høyre: PETA Deutschland, Caroline Pitzke & Christine Fiedler, CC-SA-3.0). Bodybuilderen og vegetarianen Bill Pearl ble kåret til det 1900-tallets ”World’s Best-Built Man of the Century” og ”Mr. Universe” hele 4 ganger. (Det kan for øvrig nevnes at flere av kvinnene som har vunnet Miss Universe også er vegetarianere). Det er også den unge og lovende snowboardstjernen Hannah Teter som tok OL-gull i 19 års alder (Foto fra Staple News, CC-BY-3.0). Sport som krever det ytterste av det mentale er heller ingen unntak. Sjakkspilleren Viswanathan Anand har vunnet verdensmesterskap flere av de siste årene.

Les mer om vegetarkost og trening – norske idrettsutøvere på plantebasert kost:

• Bjørnar Neteland, norsk alpinist i verdensklasse
• Norges sterkeste kvinne Janne Grandalen
• Maratonløper Mari Mauland
• Sondre Amdahl – intervju i DN.no
• Planteprotein

Kosthold for idrettsutøvere bør være sunt, ikke bare næringsrik – Protein og aminosyrer i vegansk, vegetarisk og plantebasert kost.

Vegansk mat er like god for muskelstyrke og muskelbygging, forskning fra 2021

Plantekost er god treningsmat. En studie fra mai 2021 viser at proteinrik kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrik blandet kosthold. Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9

Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg^-1 day^-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.

Mat for å lykkes med styrke og kondisjonstrening

For idrettsutøvere gjelder mange av de samme aspektene aspektene som for vegetarianere flest. Noen tilleggspoenger kan det allikevel være greit å ta med seg.

Ved trening mellom 1 og 4 timer ved ca 70 % av maksimal kapasitet vil ca 50–60 % av forbrennningen komme fra karbohydrater (Rodriguez et al.). Den andre hovedkilden til energiforbrenningen er fett, i tillegg til noe fra proteiner og kreatin (sistnevnte er særlig viktig ved svært høy intensitet over kort tid). Ved høyere aktivitetsnivå øker andelen karbohydrater som forbrennes mens andelen fett som forbrennes økes ved lavere intensitet. Les også: Treningsmat, før og etter trening

Mat etter trening – påfyll med energi for å opprettholde muskelmasse

Etter idrettsøkter kan det lønne seg å fylle opp med energi hvis ikke målet er å gå ned i vekt, men opprettholde vekt og muskelmasse. I denne fasen kan noe mer karbohydrat-tett kost samt noe mer protein enn normalt være gunstig. Anbefalt karbohydratinntak er ca 60 % av energiinntaket, noe som gjerne tilsvarer ca 4–5 gram/kg kroppsvekt per dag (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og the American College of Sports Medicine). Tilsvarende anbefales det at ca 20–35 % av energiinntaket kommer fra fett, noe som tilsvarer ca 1 gram per kg kroppsvekt. Bakgrunnen for et høyt karbohydratinntak er at mye av energiforbrenningen kommer fra karbohydrater.

Les også: Idrettshøyskolen og Therese Fostervold Mathisen i podkast

Hvor mye protein for å bygge muskler og ved kondisjonstrening?

Anbefalt proteininntak for idrettsutøvere er ca 1.3–1.8 gram protein per kg kroppsvekt per dag (Rodriguez et al., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og the American College of Sports Medicine). For mange vil dette tilsvare ca 100 gram per dag. Dette gjelder særlig for de som driver utholdenhetsidrett, mens flere andre idrettsgrener vil trenge mindre enn dette (normalt anbefalt inntak er ca 0.8 gram/ kg/ dag). Det er imidlertid lite som tyder på at proteininntak over de anbefalte mengdene har fordeler – verken for idrettsprestasjoner eller for helsen for øvrig. Man trenger heller ikke tenke på å «kombinere» ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere.

Dette ordner kroppen selv hvis man spiser variert kost. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter og soyaprodukter (inkludert tofu). Det finnes også vegetariske proteintilskudd for de som ønsker å fylle en del av det anbefalte inntaket med dette. Trener en mye, trenger en naturligvis også mer energi enn når man trener mindre. Nøtter, kjerner, gode matoljer, avokado, tørket frukt og lignende er eksempler på matvarer som kan gi et godt energipåfyll. Det kan lønne seg å ikke innta store måltider mindre enn 3–4 timer før intens aktivitet.

• Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle, proteinkvalitet og fordøyelighet
• Fakta og myter om protein og proteinrik mat

Ved lengre treningsøkter

Under lengre økter på over en time kan det gjerne inntas noe karbohydratholdig/sukkerholdig drikke. I tillegg kan det være lurt å innta en del kort tid etter trening for å gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene. Soyamelk med tilsatt sukker (for eksempel med vaniljesmak) er en drikk som kan egne seg godt til å gjenoppbygge energilagrene etter en hard treningsøkt. Ved lange, intensive treningsøkter når det er varmt, tapes ofte noe mer salter gjennom svette. Enkelte ganger kan man da ha behov for noe saltpåfyll, men dette kjenner som regel kroppen og gir oss da vanligvis ”salthunger”.

Det finnes veganske energibarer som inneholder både energi og salter som erstatter tapet ved lange intensive treningsøkter. Clif bar har en mengde slike gode veganske energibarer. Kalsiumbehovet er også noe økt hos de som trener mye og det er derfor en fordel med et godt inntak av dette, noe man får gjennom for eksempel beriket soyamelk, havremelk, mandler og grønne grønnsaker som brokkoli og kinakål.

Et multivitamintilskudd som Veg1 vil for øvrig være en god forsikring for å få i seg gode nivåer av blant annet B-vitaminer.

På Olympiatoppen.no sitt faktaark kan du lese om tidspunktet for når du bør spise før og etter trening, altså tidspunktet for måltid

Vegansk kost gir mye jern

Jernbehovet øker også noe ved trening og særlig ved langdistanseløping. Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det en del som får lav blodprosent både blant vegetarianere og blant de som spiser kjøtt (Craig 2009).

• En del grønnsaker, bær og frø er særlig jernrike, som mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørkede aprikoser, sesamfrø og solsikkefrø.
• Også korn, havregryn, og
• flere bønner inneholder jern.
• Jerntilskudd kan være gunstig for noen, men dette anbefales kun dersom man har målt jernnivået hos lege fordi svært høye jernlagre er skadelig for kroppen.

Plantebaserte proteinpulver, kosttilskudd o.a. ved trening – om du vil

Det finnes for øvrig en mengde produkter på markedet som hevder å forbedre prestasjonene til idrettsutøvere. De fleste av disse har ingen dokumentert effekt og flere av disse har også direkte skadelige effekter. Det finnes et par unntak fra dette. For høyintensitetsutøvere som driver med for eksempel sprint eller vektløfting, ser det ut som at kreatintilskudd kan gi en viss prestasjonsøkning (Rodriguez et al.). Kaffe er for øvrig også forbundet med noe økning i prestasjoner.

Selv om det kanskje kan virke selvfølgelig, er det viktig å ikke glemme å opprettholde en passe væskebalanse. Dette kan gjerne gjøres ved å drikke passelige mengder under lengre treningsøkter samtidig som man bør drikke omtrent samme mengde etter treningsøkter som man har gått ned i vekt.

Lesestoff om plantekost 

For de som vil lære en del mer om ernæring og trening, samt vegansk treningsmat, kan  boken av Brendan Brazier anbefales. Bloggen VeganLife av Pernilla Berg gir også gode tips om både ernæring og langdistanseidrett.

Ikke bare de treningsglade har mye å hente fra vegetarkost. Stadige flere studier viser at vegetarkost er forbundet med mindre hjertekarsykdom (Craig 2009), mindre forekomst av flere kreftsykdommer (Gonzalez et al.) og mindre plager fra flere kroniske sykdommer (Fraser et al.).

Et vegansk kosthold er med andre ord et ypperlig utgangspunkt for folk i aktivitet – enten det skulle være på mosjonist- eller elitenivå. Dette gjelder både for utøvere på sprint- og langdistanser, utøvere som driver med presisjonsidrett, bodybuilding eller mentalt krevende idretter.

Ønsker du å lese mer om idrett eller kroppsbygging kombinert med en vegansk livsstil, kan du lese mer på http://www.meatfreeathlete.com og    http://www.veganbodybuilding.com  og her https://www.nomeatathlete.com/

Teksten er først publisert på www.meatless.no

Kilder 

1. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-527.
2. Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703
3. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S
4. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620.
5. Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S.
6. Gonzalez CA, Riboli E: Diet and cancer prevention: Contributions from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Eur J Cancer 2010, 46(14):2555-2562

se flere kilder her: Idrettshøyskolen og Therese Fostervold Mathisen i podkast  og Treningsmat, før og etter trening

Treningsmat med mye leucin – en av de tre forgrenede aminosyrer (BAA)

Aminosyren leucin er en av de tre forgrenede aminosyrene som spesielt er viktig for god muskelstyrke/-oppbygning/-restitusjon. De to andre forgrenede aminosyrene er isoleucin og valin. De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskarkjerner inneholder tilstrekkelig av aminosyren leucin hvis man baserer kostholdet på disse. Peanøtter, soya og andre belgvekster er også gode kilder til leucin.

Det er forsket mye på leucin, samt de to andre såkalte forgrenede aminosyrer isoleucin og valin. Det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, med blant annet mais, poteter og bønner

Innhold av aminosyren leucin i ulike råvarer, kilder: Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstituttet

Liste over grønn og sunn trenignsmat, innhold av leucin per 100 gram matvare

• Fryst mais, 100 gram – 330 mg leucin
• Fryste grønne erter – 332 mg leucin
• Kokte røde bønner – 660 mg leucin
• Tørkede hvite bønner 1700 mg leucin
• Peanøtter 1930 mg leucin
• Hasselnøtter 1100 mg leucin
• gresskarkjerner 2080 mg leucin
• solsikkefrø 1660 mg leucin
• kokt potet – 84 – 110 mg leucin (Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstitutt)
• Havregryn, ikke kokt – 1020 mg leucin (kilde https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabetic)

Disse matvarene til sammen dekker dagsbehovet for leucin, 42 mg leucin per 1 kilo kroppsvekt per dag, for en mann på 100 kilo:

Når vi sjekker aminosyreinnholdet, ser vi at plantekost er godt egnet som treningsmat.

• 250 gram fryste erter eller fryst mais
• 1 kartong hvite bønner
• 4 store poteter
• 1 porsjon havregrøt kokt på vann (tilsvarer 100 gram tørket havregryn som er kokt)
• 1 neve (50 gram) peanøtter eller gresskarkjerner eller solsikkekjerner
• 4 skiver fullkornsbrød

Hvis man legger til alle de andre matvarene man spiser i løpet av en dag, som for eksempel soyamelk, grønnsaker og frukt, kommer man godt over dette dagsbehovet.

Denne oppsummeringen (Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 ) om protein for idrettsutøvere sier følgende o behovet av leucine for idrettsutøvere:

“5) Acute protein doses should strive to contain 700–3000 mg of leucine and/or a higher relative leucine content, in addition to a balanced array of the essential amino acids (EAAs).”

Oppsummeringsartikkel fra 2020 om vegansk treningsmat /idrettsernæring

Mer om hvordan dekke næringsbehovet med vegansk kosthold for idrettsutøvere: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020. Denne skriver følgende om aminosyren leucin som er viktig for idrettsutøvere:

«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»

However common food combinations e.g. rice and beans, beans and nuts/seeds [hummus], nut butter sandwiches typically are complementary and can provide a complete profile of all EAA (e.g. grains are low in lysine but high in methionine, legumes are low in me-thionine but high in lysine, and corn and potatoes are high in leucine)43).»

Kilder om protein i vegansk treningsmat:

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Gorissen, Stefan H M et al. “Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.” Amino acids vol. 50,12 (2018): 1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/