Næringsstoffer i vegansk kosthold kommer i en spesielt gunstig innpakning: kostfiber, fruktsyrer og et par hundre ulike bioaktive plantestoffer som beskytter mot sykdom på mange ulike måter. Alle næringsstoffer unntatt vitamin B12 kan man få med plantekost. Noen av dem er det fint å vite litt ekstra om.
Alle, uansett hva man spiser, bør passe på å ha pålitelige kilder til vitamin D (kosttilskudd i vinterhalvåret) og jod. Belgvekster, nøtter, fullkorn, grønnsaker, frukt og bær er sunne og gode kilder til næring. Les også: Vegetar og vegansk mat
Næringsstoffer i vegetar og vegansk kosthold
Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes
Proteiner i plantebasert og vegansk kosthold
Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er for eksempel nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).
- Aminosyrer i mat
- Les også: Svenske myndigheter om protein i vegansk kosthold
Fett, essensielle fettsyrer, i vegansk og plantebasert kosthold
De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.
I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).
Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.
Kalsium – viktig for benbygging
Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall) er særlig rike på kalsium (3). Det kan være lurt å også benytte soyamelk, havremelk etc. som er beriket med kalsium. Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter.
Vitamin D
D-vitaminer får man først og fremst når huden utsettes for solskinn (11,12). I Norge anbefales både veganere og altetere å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig dem med mørkere hud. Kantareller skal være en god kilde til en variant av D-vitamin (D2), og nyere forskning viser at også annen sopp (f.eks. sjampinjonger) danner D-vitamin ved eksponering av sollys (selv etter høsting) (13).
Næringsstoffet det er mye av i fullkorn og belgvekster – jern
Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f. eks. appelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).
Vitamin B12 må tilføres med kosttilskudd
Vitamin B12 produseres av bakterier, og mange dyr i naturlige omgivelser får i seg dette vitaminet gjennom jord eller vann. Flere dyr, inkludert mennesker, produserer B12 i tarmen, men siden det interne opptaket av B12 varierer fra person til person og påvirkes av medisiner og andre stoffer som mennesker i dag ofte får i seg, er dette ikke en trygg kilde for B12 (1, 14, 33).
Selv om animalske produkter inneholder B12, viser det seg at også mennesker som spiser dette får B12-mangel i større grad enn man tidligere har trodd (16). Derfor er det trygt og enkelt for alle å benytte seg av produkter som er beriket med B12 (f.eks. soyamelk og havremelk) eller kosttilskudd. Vitamin B12 er sannsynligvis det viktigste å passe på at man får tilstrekkelig av gjennom berikete produkter eller tilskudd, og alle anbefales å forsikre seg om at de får nok av dette viktige vitaminet.
Jod i kosten i Norge
I dag er kosttilskudd den mest pålitelige kilden til jod i Norge. Taremel, tangmel og sjøplanter er gode kilder til jod. Likevel kan disse inneholder altfor mye jod, og jod-innholdet er ofte uforutsigbar. Tidligere sa man at en knivsodd taremel eller tangmel dekker dagsbehovet for jod. (Tang- og taremel kan inneholde ganske mye jod og må derfor ikke inntas i større mengder.) Jodberiket salt i Norge er ikke gode kilder til jod, siden norsk jod-beriket salt inneholder altfor lite jod.
Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes, først publisert på http://www.meatless.no
Les også om næringsstoffer i vegetarkostholdet på Helsedirektoratets nettsider her
Tilskudd av noen næringsstoffer uansett kosthold
Alle norske gravide tar folat før graviditetsstart. Alle norske barn tar tilskudd av vitamin D – tran eller dråper. 80 % norske gravide får i seg altfor lite jod. Mange nordmenn har lave verdier av vitamin D om vinteren. Jernmangel er utbredt blant kvinner, og B12-mangel – hos eldre mennesker. Mange som har et vanlig vestlig kosthold får i seg for lite magnesium.
Når det gjelder vitaminene B12 og D, samt jod og omega-3-fettsyrer EPA og DHA, finnes disse i fisk. Dessverre er fisk også rik på miljøgifter. Ved å ta disse næringsstoffene som tilskudd, sikrer man tilstrekkelig inntak uten miljøgifter. Meieri er kilde til noen stoffer i norsk kosthold, men hele 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye mettet fett.
Kilder:
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Protein Myth.
- Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. matvaretabellen.no i USAs matvaredatabase http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/;
- Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703;
Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S;
- Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Essential Fatty Acids.
- Hunter JE: n-3 Fatty acids from vegetable oils. Am J Clin Nutr 1990;51:809-14; Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG: Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 1994;59:1304-9;
- ScienceDaily, New Sustainable Plant Source Of Omega-3. 21.03.2007,
-
Weaver CM, Proulx WR, Heaney R: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):543S-548S;
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium.
- Casey CF, Slawson DC, Neal LR: Vitamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748;
- Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706;
- Rangel-Castro JI, Staffas A, Danell E.: The ergocalciferol content of dried pigmented and albino Cantharellus cibarius fruit bodies. Mycological Research 106 (1): 70–73. doi:10.1017/S0953756201005299, 2002; Kristensen HL, Rosenqvist E og Jakobsen J: Increase of vitamin D2 by UV-B exposure during the growth phase of white button mushroom (Agaricus bisporus). Food & Nutrition Research, Vol 56 (2012);
- Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
- Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): B12.
- McBride: B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. 02.08.2000, USDA Agricultural Research Service,
- Læreboken “Grunnleggende ernæringslære”, Forfattere: Jan Ivar Pedersen, Hanne Müller, Anette Hjartåker, Sigmund A. Anderssen, Utgivelsesår: 2012, 460 sider, 2. utgave, Bokmål, ISBN/EAN: 9788205426566
- Vegansk kostholdspyramide, Virginia Messina
- Aminosyretabell Livsmedelverket, Sverige
Anbefalt daglig inntak av vitaminer, mineraler og sporstoffer, ihht Nordiske ernæringsanbefalinger NNR 2012 – se tabell her
| Navn (norsk, engelsk og latinsk) og enheter | ||
|---|---|---|
| Anbefalt for MENN | Anbefalt for KVINNER | |
| Vitamin A (RE/dag – retinol enheter) | 900 (x 12 for betakaroten) | 700 (x 12 for betakaroten) |
| Betakaroten (forgjenger til retinol) | ||
| Vitamin D (μg/dag) | 10 | 10 |
| Vitamin E Tokoferol (αTE/dag) | 10 | 8 |
| Vitamin B1 Thiamin (mg/dag) | 1.3 | 1.1 |
| Vitamin B2 Riboflavin (mg/dag) | 1.5 | 1.2 |
| Niacin (NE/dag) | 18 | 14 |
| Vitamin B6 Piridoxin (mg/dag) | 1.5 | 1.2 |
| Folsyre Folic Acid (μg/dag) | 300 | 300 |
| Vitamin B12 kobalamin (μg/dag) | 2 | 2 |
| Vitamin C (mg/dag) | 75 | 75 |
| Kalsim, kalk Calcium (mg/dag) | 800 | 800 |
| Magnesium (mg/dag) | 350 | 280 |
| Kalium Potassium (mg/dag) | 3500 | 3100 |
| Jern Iron (mg/dag) | 9 | 15 |
| Sink Zinc (mg/dag) | 9 | 7 |
| Jod Iodine (μg/dag) | 150 | 150 |
| Selen Selenium (μg/dag) | 60 | 50 |
Flere kilder om næringsstoffer
Her finner du flere kilder og studier om næringsstoffer: Forskning og kilder om næringsstoffer
Helsedirektoratet om protein i planter:
“Ved å ha varierte proteinkilder (fullkornsprodukter, bønner, linser og erter, nøtter, frø og soyaprodukter), gode vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje etc.) og rikelig med grønnsaker og frukt, er det likevel mulig å få vegankosten fullverdig.”
Les mer om vitamin B12 og andre næringsstoffer i plantebasert kosthold på ernæringsfysiolognettsidene veganhealth.org og theveganrd.com
Sjekk innholdet av aminosyrer i matvarer, aminosyretabell, Sverige http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper100g.pdf
Mer næringsstoffer i vegansk enn i “vanlig” kosthold, viser forskning
Vegansk og vegetarisk kosthold skårer høyest på sunnhet og viser seg å være bedre med tanke på næringskvaliteten enn alteterkosthold, eller blandet kosthold. Det vises til en studie publisert mars 2014 i Nutrients: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.
Nærings-kvaliteten i vegansk vs. vanlig kosthold
Antall studier som sammenligner den ernæringsmessige kvaliteten på strenge dietter er begrenset. Data om vegansk kosthold er spesielt manglende. Målet med studien var å sammenligne kvaliteten og medvirkende faktorer ved vegansk, vegetarisk, semivegetarisk, pescovegetarisk og blandet (alteter-) kostholdsmønstre.
Matinntak var definert ved hjelp av et tverrsnitts-spørreskjema med en såkalt 52-elementer matvarefrekvensskjema (food frequency questionnaire, FFQ). Healthy Eating Index 2010 (HEI-2010) og Mediterranean Diet Score (MDS) ble beregnet som indikatorer for kvaliteten på kostholdet. Etter analyse av diettspørreskjemaet og FFQ, ble 1475 deltakere klassifisert som veganere (n = 104), vegetarianere (n = 573), semivegetarianere (n = 498), pescovegetarianere (n = 145), og altetende (n = 155).
Les også: Helsefordeler ved plantebasert kosthold
Minst kalorier, mest fiber i vegansk kosthold
Den strengeste dietten, vegansk kosthold, hadde det laveste totale energiinntaket, bedre fettprofil, det laveste inntaket av protein og det høyeste inntak av kostfiber, i kontrast til alteter-kostholdet.
Kalsiuminntaket var lavest for veganere og lå under nasjonale anbefalinger. Vegansk kosthold fikk de høyeste indeksverdier og alteter-kosthold fikk de laveste verdiene for HEI-2010 og MDS.
Best nærings-kvalitet i plantebaserte kosthold
Typiske aspekter ved vegansk kosthold (høy frukt- og grønnsakinntak, lavt saltinntak, og lavt inntak av mettet fett) bidro vesentlig til den totale poengsummen, uavhengig av indekseringssystem som ble brukt. Poengsummen for vegetarianere, semivegetarianere og pescovegetarianere var stort sett bedre i forhold til næringskvaliteten enn alteterkostholdet.
Kilde: Clarys, Deliens, Huybrechts, Deriemaeker, Vanaelst, De Keyzer, Hebbelinck, Mullie: Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32. doi: 10.3390/nu6031318. Les hele studien her
Du må være logget inn for å legge inn en kommentar.