Det er mange myter om vegansk kosthold, og svært få av dem stemmer. Her er svar på de vanligste spørsmål og myter. Hva med protein? Må man ikke ha mat fra dyr for å få nok protein og essensielle aminosyrer? Kan barn virkelig være veganere?
Næringsstoffer fra vegansk kost tas ikke tilstrekkelig opp/fordøyes ikke godt nok, i motsetning til mat fra dyreriket?
Det er ikke alltid slik og ikke nødvendigvis slik at næring fra animalsk mat tas bedre opp enn fra planter. Det viktigste å tenke her er: Har dette noen som helst praktisk betydning? Er det slik at jo mer protein, fett, kalorier og annen næring, jo bedre?
Det er sant at kostfiber og noe som heter fytinsyre gjør proteinet, samt jern og sink, litt mindre tilgjengelig for fordøyelsen.
La oss se på jern og protein.
Jern
En form for jern – hemjern – finnes kun i mat fra dyr, og tas bedre opp enn ikke-hem-jern. Men hva så?
- Det er kun halvparten av jernet i animalsk mat som er hemjern, den andre halvparten er ikke-hem-jern.
- Det er like mye jern i 100 gram potet som i 100 gram svinekjøtt og kyllingkjøtt
- Kjøtt bidrar kun med 20 % av det totale jern-inntaket i norsk kosthold. 40 % kommer fra fullkorn, omtrent 20 % fra grønnsaker og frukt.
- Frukt, bær og grønnsaker inneholder stoffer som forbedrer jern-opptaket fra maten betydelig, dette er vitamin C og såkalte fruktsyrer.
- Forskning viser at kjøtt-spisere har jernmangel like ofte som veganere. Les også: Innspill NNR-kapittelet om jern
Protein
I Vesten er det godt dokumentert at til og med veganere får i seg nok med protein og essensielle aminosyrer. Det er også dokumentert at kosthold som inkluderer belgvekster og korn tilfører mer enn nok av alle de essensielle aminosyrene. Neste bekymring er om kroppen vår klarer å ta opp alle disse aminosyrene fra plantekost godt nok. Både blodprøver, beregninger og tabeller fra WHO viser at kroppen klarer dette helt fint.
- Det er blant annet gjort studier der man tok blodprøver av veganere og målte nivået av aminosyrer. Resultatene viste at blodverdiene var normale.
- Verdens helseorganisasjon har egne tabeller som viser at fordøyelighet av protein fra planter er noen få prosent lavere enn fra animalsk mat. Dette har ikke betydning i praksis, fordi inntaket av
- Animalsk protein kan være vanskeligere å fordøye fordi det er sammensatt av flere ulike aminosyrer enn protein fra planteriket. Animalsk mat er ofte rik på fett, og fett gjør at opptaket av protein og andre stoffer blir langsommere og vanskeligere, fordi først må tarmen fordøye fettet som ligger rundt proteinet og mikronæringsstoffer.
- Selv om opptak av aminosyrer i tarmen er god, er det ikke slik at alt spist protein kan utnyttes av kroppen. Dessverre mangler kroppen proteinlagre, og musklene våre kan bare nyttiggjøre en begrenset mengden protein etter hvert måltid. Det sier at det er omtrent 10 – 20 gram protein fra måltidet som muskler kan utnytte. Resten av proteinet blir til sukker/rask energi eller (hvis man har spist for mye kalorier) til fett/energilagre på kroppen.
Ifølge WHO har dedette forsvinnende liten praktisk betydning. Opptaket reduseres med maksimalt noen få prosent. Dessuten spiser mennesker i Vesten, både veganere og spesielt altetere, en god del mer enn det man behøver. Derfor utgjør disse få prosentene forsvinnende liten rolle.
Passer vegansk kosthold for barn?
Ja, dette er godt dokumentert og anerkjent. I tillegg er det mange veganske barn i Norge som er et levende eksempel på det. Norske sykehus er ikke akkurat overfylt av dem som har vegansk kosthold – tvert i mot. Helsedirektoratet sier dette på nettsider for publikum helsenorge.no:
“Variert og riktig sammensatt vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for energi og de fleste næringsstoffer for barn, men det er nødvendig med god planlegging og enkelte kosttilskudd.”
“Samtidig er det nødvendig å legge særlig omtanke i å passe på at kosten til små barn er tilstrekkelig “næringstett”. Det vil si at den inneholder nok energi og næringsstoffer per volum barnet spiser, slik at det dekker barnets behov. Små barn har et stort behov for energi og næringsstoffer i forhold til kroppsvekten, og små mager med plass til begrensede mengder mat.”
“De fleste studier viser også at veksten ved balansert vegansk kost er god. Barn som spiser vegansk kost har gjennomsnittlig noe lavere vekt i forhold til høyden og har sjeldnere overvekt enn andre barn.
De fleste barn trenger tilskudd av D-vitamin, og noen trenger tilskudd også av andre næringsstoffer, avhengig av kostholdet. Barn som får vegankost trenger oftest tilskudd av vitamin B12 og jod.”
Passer vegansk kosthold for gravide, ammende og spedbarn?
Ja, det gjør det. Igjen, Helsedirektoratet skriver dette:
“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.
Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.
Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved amming, for spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.
Dersom du har et vegansk kosthold og er gravid, ammer eller skal planlegge kosten til små barn, er det nødvendig for barnets helse og utvikling at du sikrer et tilfredsstillende inntak av alle næringsstoffer som du og barnet trenger. Du bør være ekstra oppmerksom på at du får i deg nok av vitamin B12, D-vitamin og jod.”
Hva med såkalte lektiner i belgvekster og korn – kan disse være helseskadelig ved å blant annet gi “lekk tarm”?
Lektiner finnes ikke bare i planter men også i kjøtt. Rå belgvekster inneholder ganske mye lektiner, og om man spiser store mengder rå belgvekster (f.eks. putter tørre linser eller bønner i smoothie eller vegetarburgere) kan man få vondt i magen, oppkast o.a. symptomer.
Lektinene forsvinner/ blir nøytralisert ved koking, noe som er en vanlig måte å tilberede belgvekstene på. Mengden varierer i ulike typer belgvekster. Falafler er en kjent rett, om mange oppskrifter anbefaler å bruke rå bløtlagte kikerter i falafler, der disse stekes.
Det er flere som snakker om dette med lektiner i noen mat fra planter, nemlig om at noen mennesker kan reagere på dette negativt, og utvikle noe som heter “lekk tarm”. Norsk lege Berit Nordstrand er en av dem. Etikkrådet ved Legeforeningen har fått klagen som omhandlet akkurat dette, og valgte derfor flere fagpersoner/gastroenterologer som har et svært nyansert syn på dette, om å se på saken. Konklusjonen ble at det ikke er grunnlag for å si at noen matvarer, spesielt korn og belgvekster, kan gi lekk tarm. Her er lenken – les fil fra gastroenterologer. Sitert:
“Opplysninger som savner grunnlag i vitenskapelige undersøkelser eller er villedende:
- Begrepet «lekk tarm». Dette er et begrep basert på en omstridt og dårlig vitenskapelig fundert
teori som man i stor grad har gått bort fra, da det er uklart hva som ligger i begrepet og hvordan
det best måles. Økt tarmpermeabilitet kan oppfattes som en del av patogenesen ved intestinal
inflammasjon, men det finnes ingen anerkjent forskning som benytter måling av «lekk tarm» som
grunnlag for kliniske beslutninger eller objektiv vurdering av inflammasjonsgrad ved f.eks.
inflammatorisk tarmsykdom (IBD). - Beskrivelsen av «lekk tarm» som om det er en sykdomstilstand som skal behandles er villedende.
Det er ikke etablert at «lekk tarm» er en sykdomstilstand eller pre-morbid tilstand i seg selv. Det
strider mot medisinsk praksis å diagnostisere tilstander som mangler evidens for å utgjøre en
sykdom eller premorbid tilstand; vi diagnostiserer først og fremst organsykdom. Inflammasjon
(nokså vanlig) og bakteriell translokasjon/ økt tarmpermeabilitet («lekk tarm»?) er assosierte
fenomener som kanskje kan være med på sykdomsprosessen ved en del sykdommer, uten at
dette er endelig etablert. Det er heller ikke vitenskapelig evidens for at dietten hun anbefaler kan
«reparere lekk tarm». Det finnes ingen vitenskapelig validert metode for å endre på
tarmpermeabilitet.
Det at ulike sykdommer er assosiert med endret tarmflora, økt mikrobiell translokasjon og inflammasjon, er en anerkjent hypotese (blant flere hypoteser) som norske og internasjonale forskere arbeider med.
Imidlertid er det avgjørende her at A) dette er pågående forskning der det foreløpig oftest ikke er tilstrekkelig dokumentasjon til å avgjøre om endret tarmflora er en årsak til eller et resultat av en evt assosiert inflammasjon;
og B) forskningen handler om sykdommer, mens det virker som om Nordstrand forsøker å selge dette til den vanlige («friske») befolkningen, hvor vi neppe har dekning for å si at vi må finne «lekk tarm» og behandle denne for å bedre helsen.”