Hva bør gravide spise?

Hva børe gravide spise hvis de velger vegansk kosthold? Under graviditet og amming øker behovet for mange av næringsstoffene. Og det er viktig at man da er ekstra påpasselig med hva man spiser. Alle gravide som har vegansk kosthold rådes inntak av marine fettsyrer, der DHA bør være minst 200 mg per dag.  Også jod, vitamin D og B12, og kalsium er viktige.

Spesielt øker behovet for folat, jern, essensielle fettsyrer og ulike vitaminer. Et godt og variert helvegetarisk kosthold bør inneholde mye belgfrukter, fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø (6-9). Det kan være lurt å være kjent med følgende aspekter.

Les også: Kosttilskudd for gravide og ammende

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes. Først publisert på http://www.meatless.no. Supplert med sitater fra helsenorge.no

Folat under graviditeten

Alle gravide blir anbefalt å ta folattilskudd i det første trimesteret av svangerskapet for å forebygge ryggmargsbrokk hos barnet. Et vegansk kosthold, fritt for animalske produkter, med høyt inntak av grønnsaker inneholder mye folat, men det er i dag anbefalt at man tar tilskudd for å være på den sikre siden. Folattilskuddet burde tas fra man planlegger å bli gravid og de første 3 månedene av svangerskapet.

Sitert Helsedirektoratet om vegansk kosthold for gravide på helsenorge.no:

“Et kosthold basert på grønnsaker, fullkornsprodukter, belgvekster, frukt og bær inneholder mye folat. For å forhindre medfødte misdannelser av ryggmargen og sentralnervesystemet (nevralrørsdefekter), anbefales det likevel at alle kvinner tar tilskudd av 400 mikrogram folat fra de planlegger å bli gravide og de tre første månedene av svangerskapet. Dette kommer i tillegg til de 300 mikrogram som anbefales til kvinner som ikke er gravide.

Velg derfor en multivitamin som inneholder 400 mikrogram folat per døgndose. Unngå å innta mer enn totalt 1000 mikrogram folat fra tilskudd per dag.”

Jern

Under svangerskapet øker behovet for jern betraktelig parallelt med at kroppens blodvolum øker fra ca. 4 liter til 5,5 liter, og man skal skape et helt lite menneske inni seg! Det finnes mange vegetariske kilder for jern. Et lurt triks for å sikre seg et jerntilskudd i maten er å lage middagen i jerngryte eller jernpanne. Det kan også være greit å ta vegetarisk jerntilskudd som fås kjøpt i de fleste dagligvarebutikker. Men husk at for mye jern kan være uheldig; vær forsiktig med å ta jerntilskudd før du har fått bekreftet økt jernbehov hos legen. Inntak av C-vitamin sammen med jern øker opptaket betraktelig, mens koffein hemmer opptaket noe.

Til tross for at man spiser mye jernholdig mat er det mange gravide (inkludert de som spiser kjøtt) som får lav blodprosent. Derfor måles blodprosenten jevnlig under svangerskapet.

Jod

Lavt inntak av jod er påvist hos mer enn halvparten norske gravide, og helsemyndighetene anbefaler derfor jodtilskudd for mange. En knivsodd tangmel dekker dagsbehovet for jod. (Tang- og taremel kan inneholde ganske mye jod og må derfor ikke inntas i større mengder.) Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. Norsk jodberiket salt inneholder altfor lite jod, og nå vurderer myndighetene å øke mengde jod i alt norsk matsalt.

Fettsyrer

Essensielle fettsyrer som omega-9, omega-6 og omega-3 er viktige. Omega-3 fettsyrene EPA og DHA er blant byggesteinene for hjernen og nervesystemet som fosteret trenger en del av. En god plantekilde til omega-3 fettsyrer er linfrøolje – som inneholder mye ALA, som omdannes til EPA og DHA. Når man er gravid og trenger ekstra mye av disse fettsyrene, er det gunstig å innta tilskudd basert på alger. Dette er spesielt laget for å dekke et stort behov for EPA og DHA. Helsemyndighetene anbefaler 200 mg DHA per dag for gravide og ammende.

Vitamin B12

Et godt inntak av B12 er viktig for utvikling av nervesystemet. Alle vegetarianere inkludert gravide og ammende bør ta tilskudd av B12 gjennom beriket mat og/eller kosttilskudd siden B12 hovedsakelig dannes av bakterier og i liten grad finnes i planter. Det finnes kosttilskudd spesielt laget for gravide vegetarianere. Les også: Mangel på vitamin D, b12, jern

Vitamin D

D-vitamin er viktig for å kunne ta opp kalsium i kroppen og har også positive effekter på immunforsvaret. Sollys er den beste kilden til D-vitamin, men i Norge er det gunstig å ta et D-vitamin tilskudd eller beriket mat som for eksempel plantemelk (10, 11). D-vitaminer overføres i relativt liten grad via morsmelken. For de babyene som får lite sollys, noe som ofte er tilfellet i nordlige områder, anbefales det å gi spedbarn et tilskudd av D-vitamin dråper fra 4 ukers alderen.

Kalsium

Kalsium er viktig for beinbygningen, og både mor og barn bør spise kalsiumrike grønnsaker, nøtter og frø, samt berikede matvarer. Et særlig høyt inntak av proteiner og salt, noe som gjelder mange som spiser kjøtt, øker utskillelsen av kalsium og kan være uheldig. Vegetarianere har sjeldnere et uheldig høyt protein- og saltinntak enn kjøttetere, noe som har flere fordeler. Kaffe og te øker også kalsiumutskillelsen til en viss grad.

Sink

Sinkbehovet øker for gravide, og sink finnes i grønnsaker (kokte), soyaprodukter, nøtter og korn. Opptaket øker om man kombinerer sink med syrlige matvarer som f.eks. sitronjuice eller tomatsaus. Sink finnes også i de fleste multivitaminer.

Unngå når du er gravid

Det finnes mange ulike typer mat man bør unngå som gravid, men heldigvis er de fleste av animalsk opprinnelse og vegetarianere som ikke spiser noen dyreprodukter sparer seg derfor for en del bekymringer. Ifølge Helsedirektoratet skal man unngå flere typer kjøtt som spekekjøtt, kjøttpålegg mot sluttet av holdbarhetstiden, dårlig kokt kjøtt, sel- og hvalkjøtt, mange ulike fiskearter over en viss størrelse, rakfisk, krabbe, skjell, fiskelever, samt flere typer oster. Disse matvarene kan inneholde mikroorganismer og giftstoffer som kan være skadelige for fosteret. Spesielt dioksiner og PCB oppkonsentreres oppover i næringskjedene og også i brystmelk (12). Her har vegetarianere en stor fordel.

Naturligvis må også gravide vegetarianere ta generelle forhåndsregler som å unngå alkohol, røyking, og medisiner som ikke tas i samsvar med lege (13-15). Det er også bra å begrense koffeininntak, og man bør vaske frukt og grønnsaker godt når man er gravid.

Les også om vegansk kosthold for gravide:

• Helsedirektoratet kostråd for gravide og ammende veganere og vegetarianere
• Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring, Helsedirektoratet, utdrag: Oppsummert om vegansk kosthold av oss
• Kosttilskudd til gravide og ammende
• Kosttilskudd for veganere
• 80 % av norske gravide får for lite jod

Sitert Helsedirektoratet – hva bør gravide vegetarianere og veganere spise:

“Variert og riktig sammensatt vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for de fleste næringsstoffer når du er gravid, men det er behov for tilskudd av enkelte næringsstoffer.”

Med riktig sammensetning har vegetarkost og vegankost et høyt innhold av en rekke vitaminer, mineraler og kostfiber. Slike kosthold kan gjøre at du har en lavere risiko for svangerskapsforgiftning og overvekt i svangerskapet. Du kan også få i deg mindre miljøgifter.

Samtidig kan et restriktivt eller ubalansert kosthold gi mangel på viktige vitaminer og mineraler som vitamin B12, D-vitamin og jod. Dette kan ha alvorlige konsekvenser for barnet. For at både du og babyen i magen skal få dekket behovet for alle næringsstoffene dere trenger, bør du følge appetitten din og spise næringsrik mat som:

• fullkornsprodukter som grovt brød og grove kornblandinger
• frukt, bær og grønnsaker
• bønner, linser, kikerter og erter
• tofu og andre produkter laget av soya
• nøtter og frø
• planteoljer”

Kilder om vegansk kosthold for gravide:

1. Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
2. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
3. Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
4. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620;
5. Specker BL: Nutritional concerns of lactating women consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1994, 59(5 Suppl):1182S-1186S;
6. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. http://www.matvaretabellen.no; http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/;
7. Helsedirektoratet: Mat og drikke når du er gravid.
8. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Vegetarian Diets for Pregnancy. 
9. Hood S: Feeding your vegan infant – with confidence. Vegan Society Ltd, 2005;
10. Casey CF, Slawson DC, Neal LR: VItamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748;
11. Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706;
12. Nickerson K: Environmental contaminants in breast milk. J Midwifery Womens Health 2006, 51(1):26-34;
13. Berlin CM, Briggs GG: Drugs and chemicals in human milk. Semin Fetal Neonatal Med 2005, 10(2):149-159;
14. Ogra PL, Greene HL: Human milk and breast feeding: an update on the state of the art. Pediatr Res 1982, 16(4 Pt 1):266-271;
15. Mennella J: Alcohol’s effect on lactation. Alcohol Res Health 2001, 25(3):230-234;
16. Helsedirektoratet, Kosthold for gravide. 3. mai 2017

Last ned en veileder for gravide utarbeidet av Maria Felding

Vegansk kosthold for gravide, barn og ammende – en veileder utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog Maria Felding – last ned her

Fra sundhedsmyndighederne i hhv.:
Sverige: livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/barn-ochungdomar/vegansk-mat-till-barn?AspxAutoDetectCookieSupport=1
Norge: helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/vegetarkost-for-barn
Storbritannien: nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vegetarian-vegan-children/

Les også: Helsemyndighetenes nettside om vegetarisk kosthold under graviditet

Helseidrektoratet anbefaler tilskudd av jod for gravide på sine nettsider:

“Jod

Gravide anbefales et totalt inntak på 175 mikrogram jod per dag, litt mer enn ikke-gravide (150 mikrogram per dag). Gode kilder til jod i kosten er fisk (særlig hvit fisk), melk og meieriprodukter. Gravide og ammende som enten har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt i kostholdet eller som spiser lite/ingen fisk og samtidig har et daglig inntak av melk/yoghurt på under 8 dl per dag, anbefales et daglig kosttilskudd med 150 µg jod/dag. Dette gjelder da også gravide med et helt vegetarisk kosthold (vegankost).

Å sikre et godt jodlager før graviditeten starter ser ut til å være mer optimalt enn å starte med jodtilskudd i svangerskapet hos kvinner med mild- til moderat mangel. Kvinner i fertil alder som enten har et lavere daglig inntak enn 3 dl melk/yoghurt i kostholdet eller som spiser lite/ingen fisk og samtidig har et inntak av melk/yoghurt på mindre enn 5 dl per dag, anbefales et daglig kosttilskudd med 100 µg jod/dag.

Flere tang- og tare-sorter inneholde svært høye nivåer av jod. En knivsodd tørket tare kan være nok til å dekke behovet fra et slikt tilskudd, og mer enn dette kan gi toksisk høyt inntak. Tørkede tang- og taretilskudd bør brukes med forsiktighet der innholdet av jod ikke er oppgitt, eller der innholdet er svært høyt. Det totale daglige inntaket av jod bør ikke overskride 600 µg/dag.”

Kosthold for gravide: kosttilskudd eller miljøgifter?

Er et kosthold med miljøgifter og matvarer som gir helserisiko virkelig sunnere enn et sunt og variert vegansk kosthold med tilskudd av vitamin B12? I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer. I dag kan det å få noen næringsstoffer fra kosttilskudd være tryggere enn det å spise matvarer fra dyreriket, spesielt hvis man er gravid.

Skrevet av lege Tanja Kalchenko. Publisert på forskning.no 10. april 2017

I dag er det bredt anerkjent at et kosthold uten kjøtt, melk og annen mat fra dyr er sunt og fullverdig for alle, inkludert gravide, noe som blant annet er slått fast i en stor oppsummering fra verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer. Selv om stadig flere nordmenn vil spise mindre kjøtt er det fortsatt kjøtt mange tenker på når man snakker om næringsstoffer. Dette er tydelig i en artikkel fra forskning.no hvor det skrives at «Gravide som spiser lite kjøtt og egg kan få barn med forsinket hjerneutvikling” – lenke.

Men prinsippet om at vitaminer og mineraler bør aller helst komme med mat fremfor tilskudd bør ikke tolkes bokstavelig. I noen tilfeller kan kosttilskudd være den sunneste og tryggeste kilden til næringsstoffer.

Å bruke kosttilskudd og berike matvarer for å sikre adekvat inntak av næringsstoffer, for eksempel jod og vitamin D, har i flere tiår vært anbefalt av Verdens helseorganisasjon og norske myndigheter.

Jod, omega-3 fra havet og vitaminene B12 og D er viktige for gravide

For normal utvikling av fosteret bør gravide passe på å få nok av alle næringsstoffer. Jod, marine omega-3 fettsyrer (som finnes i fiskefett og algeoljer) og vitaminene D og B12 er spesielt viktige for gravide uansett type kosthold. Vitamin D er viktig for normal vekst av skjelettet, mens jod, omega-3 fettsyrer og vitamin B12 er blant annet viktig for utvikling av hjernen og nervesystemet.

Helsedirektoratets nye kostråd for vegetarianere og veganere oppfordrer gravide til å sørge for tilstrekkelig inntak av nettopp disse fire næringsstoffene. Hos dem som har et «vanlig norsk kosthold» er fokus på disse mye svakere, til tross for at forskningen har påvist at nordmenn har et lavt inntak av jod.

Nytten av fet fisk veies opp mot risikoen, på grunn av miljøgifter

Tidligere var villfanget fisk den beste kilden til alle disse fire næringsstoffene. Nå veies fordelene ved det å få i seg omega-3 fettsyrer fra fisk mot helserisiko, siden miljøgifter samles opp i fettvevet og går over i morsmelk. Leger og forskere fra Haukeland universitetssykehus og Universitetet i Bergen er bekymret.

I en kronikk i Tidsskrift for den norske legeforening skriver de at norske studier har påvist helseskader hos barna selv om mødrene deres ikke fikk i seg mer miljøgifter med kosten enn det som regnes som trygt. Flere studier har blant annet påvist redusert fødselsvekt, atferdsproblemer i barnealder og redusert språkutvikling og immunrespons, noe som er relatert til inntak og nivå av miljøgifter hos mor.

Omtrent halvparten norske gravide har et urovekkende lavt inntak av jod, og Nasjonalt råd for ernæring kom i fjor med en sterk anbefaling om å berike alt matsalt med nok jod. Internasjonalt er det nettopp jodberiket salt om er hovedkilden til jod. WHO har i flere tiår anbefalt beriking av matsalt med jod. I Sverige er det ti ganger mer jod i jodberiket matsalt enn i Norge, ifølge Livsmedelsdatabasen. Danske myndigheter har også tilsatt jod i brød, og har et eget program for å overvåke jodstatus. Norge har av en eller annen grunn ingen konkrete tidsperspektiver for å komme i gang.

Tang og tare er gode kilder til jod. Tang og tare er mye brukt til matlaging verden over. Til tross for at Norge har ubegrenset tilgang på tang og tare, er det lite kunnskap om hvordan disse sjøplantene kan brukes.

Vitamin B12 – flere nordmenn kan ha for lite

Morsmelk er den beste maten for spedbarn. Undersøkelser fra Universitetet i Bergen viser dog at mange norske spedbarn kan få i seg for lite av vitamin B12 gjennom morsmelken. Opptaket av vitamin B12 blir redusert hvis man for eksempel tar syrehemmende og noen andre medisiner, samt ved ulike sykdommer i fordøyelsesorganer.

Vitamin D – lave verdier om vinteren

Hovedkilden til vitamin D er sol. Vitamin D lagres i kroppen, og lagrene kan vare i flere måneder. Likevel er lave verdier av vitamin D påvist hos mange nordmenn i vinterhalvåret. Tilskudd av vitamin D i form av tran har derfor vært vanlig i Norden. For å forebygge rakitt får alle norske barn tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle. Les også: Mangel på vitamin D, b12, jern

Omega-3 fettsyrer – i rapsolje, nøtter, algeolje og fiskefett

Omega-3-fettsyrer kan både komme fra havet (langkjedede omega-3) og fra land (kortkjedede omega-3). Kortkjedede omega-3-fettsyrer finnes spesielt i rapsolje, nøtter og kjerner. Langkjedede omega-3-fettsyrer kommer fra havet, og finnes i fisk og alger.

Det er nettopp omega-3 fra planter, og ikke fra havet, som er viktige å innta med kosten for voksne. Voksne mennesker har dermed ikke behov for de marine omega-3-fettsyrene, mens gravide og ammende er unntak, ifølge anbefalingene til Helsedirektoratet.

Kosthold med tilskudd eller med miljøgifter og helseskadelig stoffer?

Noen oppfatter det slik at mat er alltid den beste og tryggeste måten å få i seg næringsstoffer på. Å få absolutt alle næringsstoffer med kosten har dog vært en utfordring i hele verden. Derfor ser myndigheter på andre løsninger. WHOs globale strategi er beriking av matsalt med jod. Norske myndigheter anbefaler å berike melkeprodukter med vitamin D. Alle norske spedbarn får vitamin K i form av sprøyte og vitamin D i form av dråper. Alle gravide anbefales tilskudd av folat.

Selv om fisk er kilde til miljøgifter anbefales gravide å spise fisk, fordi omega-3 fra havet er viktig for normal utvikling av foster og spedbarn. Fisk er samtidig ikke den eneste kilden til omega-3. Algeoljer er både en god kilde til marine omega-3 fettsyrer og er samtidig frie for miljøgifter, siden alger dyrkes i lukkede systemer på land.

Kjøtt er en dårlig kilde til jod, omega-3 og vitamin D, og en dårligere kilde til B12 enn makrell, noe du kan sjekke selv på Helsedirektoratets matvaretabell. Siden kjøtt øker risiko for flere sykdommer, noe man kan lese mer om blant annet i denne oppsummeringen fra 2016, kan kjøtt neppe fremmes som en sunn kilde til næringsstoffer.

Vegetarkosthold gir helsefordeler, selv om vitamin B12 kommer i form av kosttilskudd. Derfor setter jeg et spørsmålstegn ved det om fisk og kjøtt er den beste måten å få i seg næringsstoffer på. Er et kosthold med miljøgifter og matvarer som gir helserisiko virkelig sunnere enn et sunt og variert vegansk kosthold med tilskudd av vitamin B12? Alle tilskuddene er heldigvis tilgjengelige på norske apoteker.