Vegetar og vegansk mat

Vegetarisk og vegansk mat, altså plantekost, kan du kjøpe i vanlige norske butikker. Den gir mye protein, kalsium, jern og andre næringsstoffer.

En stor undersøkelse ved OsloMet og SIFO viser at ni av ti yngre nordmenn sier at det er lett å si nei takk til kjøtt.

Hva er vegetarmat i praksis?

Vegetarisk og vegansk mat betyr mat som kommer fra planter, det vil si mat av vegetabilsk opprinnelse, både råvarer og produkter laget av planter.

• Helt vanlige norske råvarer – erter, bønner, havre, bygg, hvete, alle slags grønnsaker inkludert poteter, frukt, bær, rapsolje, solsikkekjerner, hasselnøtter osv. Råvarer som ikke vokser i Norge er soya, linser, appelsiner o.a. Les også: Tallerkenmodellen – sett sammen et sunt kosthold
• Gjerne, men ikke nødvendig, plantemelk og kjøtterstatninger.
• Det er ingen kjøtt, egg, meieri eller fisk i et vegansk kosthold, mens vegetar tillater egg og meieriprodukter.

Vegetar betyr ikke prosessert mat og erstatningsprodukter, og betyr ganske enkelt at det er fritt for ingredienser fra dyr. Begrepet innbefatter i aller høyeste grad såkalt hel, ubearbeidet plantemat. Noen tenker kun på analoger til bearbeidet kjøtt, men dette er ikke korrekt. Det er ingen definisjon av begrepet vegansk mat som innebærer at man er nødt til å spise bearbeidede produkter.

Imidlertid er det slik at også de som spiser vegetarisk, i likhet med de som spiser et blandet kosthold, ønsker å kunne nyte en ferdigpizza, og legge veganske burgere på grillen av og til. Akkurat som at slike produkter i sin tid dukket opp av bekvemmelighetshensyn innenfor et «kjøttbasert» kosthold ser vi nå at analoger til disse kommer i plantevarianter.

Veganere og vegetarianere

Veganer er en person som unngår all mat fra dyreriket, altså spiser verken kjøtt, egg, melk eller andre meieriprodukter, egg, fisk, reker, honning o.l. Hva spiser veganere da til middag, frokost, lunsj, og hva er julemat og påskemat?

Forskjellen på veganere og vegetarianere er at vegetarianere kan inkludere melk og meieriprodukter, og egg i kosten. Veganere spiser kun plantekost, og ingen mat fra dyr i det hele tatt. De spiser helt vanlige norske matvarer som du får tak i alle norske butikker. Veganere behøver ikke spise eksotiske råvarer som godji-bær, bananer eller avokado.

Veganere spiser ikke nødvendigivis eksotiske råvarer som avokado, mango og chiafrø. De spiser helt vanlige norske råvarer som erter, havre, ulike grønnsaker fra tomat til kål og gulrot, blåbær, epler, bygg, raps, gresskarkjerner, linfrø osv. Alt dette kan kjøpes på vanlige norske butikker, eventuelt på såkalte etniske butikker.

Les også:

I dag finner du vegansk mat i mange norske butikker inkludert etniske butikker og helsekost. Utvalget av vegetar ferdigmat øker også, men vi anbefaler å begrense vegetar middag lagd på ferdigmat som kjøtterstatninger til tre – fire ganger per uke. Les om Vegansk middag

Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12, og, som mesteparten i den norske befolkningen, – også av vitamin D om vinteren, og jod.

Sjekk 5 sunne og enkle veganske middager.

Matvarer

Denne veganske maten, altså plantekost, eller mat som kommer fra planter, eller mat av vegetabilsk opprinnelse, er næringsrik og sunn, bør man spise disse matvarene til daglig:

• Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  Les Hvorfor er grønnsaker og frukt så sunt?
• Frukt og bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. Les om frukt og bær her
• Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. 
• Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag. Les om bønner her
• Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter.
• Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss shiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Bønner, erter og linser er viktig for veganere – men ikke for dem som kun kutter ut/reduserer kjøtt

Belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter, og eventuelt også soyaprodukter, er et must hvis man kun spiser vegansk mat. De inneholder viktige aminosyrer, jern og sink, samt flere andre mikronæringsstoffer. Bønner, erter og linser kan brukes til å lage gryter, supper, taco, burgere, pålegg, pateer, brownies o.a. Verken kjøtt, egg, melk eller fisk er nødvendig for god helse og optimal funksjon.

I tillegg bør veganere ta kosttilskudd av vitamin B12, og (i Norge) – av jod og vitamin D. Når det gjelder kosttilskudd, er dette ikke bare forbeholdt veganere. Kraftfôret til norske husdyr er tilsatt mange tonn vitaminer og mineraler – en form for kosttilskudd alle nordmenn spiser mange tonn per år.

Er vegetar og vegansk mat sunt?

Det er mange helsemessige grunner – mange helsefordeler til å kutte en god del ned på kjøtt og meieriprodukter. Også det å spise vegansk (100 % planter) og vegetarisk (kutte ut kjøtt fra kosten) kan være sunt. Vegetar kosthold som er riktig sammensatt og basert på hele, ikke-raffinerte/lite bearbeidede råvarer, er sunt og kan være et rent helsemessig valg.

Helsefordeler ved å spise grønnere mat

Å spise mye plantekost gir mange helsefordeler og kan med små grep og litt kunnskap lett gjøres svært næringsrikt og sunt. Vegetar kost som er riktig sammensatt kan redusere risiko (i forhold til et vanlig vestlig kosthold) for såkalte ikke-smittsomme sykdommer (NCD; tidligere livsstilssykdommer) som

• diabetes type 2,
• hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon (evidens grad 1) for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt.
• overvekt og fedme, og
• flere typer kreft.

Som for andre typer kosthold, spiller det en stor rolle hvordan kostholdet er satt sammen.

Forskning

– les hva forskning på helsen til vegetarianere viser her. Dette er fem matvaregrupper som helsemyndighetene oppfordrer til å spise mer av: grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter, kjerner og frø, og frukt og bær. Alle disse er næringsrike matvarer som både gir nok næring men også sunne plantestoffer, som blant annet kostfiber og flavonoider.

Vegetarianere og veganere har bedre helse enn gjennomsnittet i befolkningen. Vegetarisk kosthold i seg selv kan forklare en god del av dette. Under er en oppsummering av de siste ti årenes forskning om vegetarianer-kostholdet og helse. Vegetarianere har sunnere vekt, sunnere blodtrykk og mindre hjerte- og karsykdom.

Er vegetarisk mat miljøvennlig?

Plantekost, bl.a. erter og bønner, er en mer miljøvennlig og bærekraftig kilde til protein enn kjøtt. Vanlige norske råvarer danner basis i et sunt og næringsrikt kosthold: havre, erter, bønner, raps, rotgrønnsaker, kålvekster, frukt og bær. Bærekraftig kosthold er, ifølge FNs matsikkerhetsorgan FAO (se mer under) et kosthold som er miljøvennlig, ressurseffektiv – bidrar til mat- og ernæringssikkerhet og er sunt.

Er kjøtt mer bærekraftig enn vegetarisk mat?

I Norge kan drøvtyggere beite i utmark om sommeren, men om vinteren (som er dobbelt så lang som sommer) står de inne og spiser det som er dyrket og høstet med traktor. 90 % av norsk dyrket jord brukes allerede til å dyrke mat til husdyrene. I tillegg importeres det 1 million tonn kraftfôr for norske husdyr. Tall fra Landbruksdirektoratet viser hvor mye kraftfôr som brukes til ulike norske dyreslag. Les også: myten om at norsk kjøtt og melk er bærekraftig.

Hvordan får veganere kalsium?

Kalsium finnes i bønner, erter, kikerter, frukt og (spesielt grønne) grønnsaker, tofu, fullkornsprodukter, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall), samt i de fleste typer plantemelk (unntatt økologisk). Det er like mye kalsium i plantemelk som i ku-melk. Istedenfor ku-melk drikker veganere plantemelk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost.

Hva med proteiner og aminosyrer i vegetarisk og vegansk kosthold?

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Plantekost er også ypperlig treningsmat som gir god helse på sikt. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales. 

Normenn spiser 50 prosent mer protein enn det som er behovet

Kjøtt bidrar med 27% av proteininntaket i norsk kosthold. Norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver. Til og med mange norske spedbarn spiser for mye protein. Behovet er 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Inntaket av rødt kjøtt kan reduseres betydelig uten at proteininntaket blir for lavt sett helse-/næringsmessig. De offentlige kostrådene oppfordrer ikke til å spise kjøtt, men gir kun øvre trygg grense for ukentlig inntak.

Vegetar omega-3

Det er to typer omega-3, og det finnes flere kilder til vegansk omega-3 og kosttilskudd, til begge disse typene. Det er både planter og kosttilskudd i form av algeolje. Les mer her Flerumettet – sunt fett, bra for hjerte

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Det finnes vegetariske oljeblandinger i de fleste helsekostforretninger som også kombinerer oljer på en gunstig måte. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).

Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.

Hvordan får man jern uten kjøtt?

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f.eks. appelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).

Hvordan får veganere jod, uten torsk, kolje og sei, og uten ku-melk, surmelk og yoghurt?

Kosttilskudd av/med jod er anbefalt av myndighetene og WHO til alle norske kvinner som kan være gravide, men unntak av de som spiser flere middager med hvit mager saltvannsfisk per uke, og/eller drikker 1 liter ku-melk/surmelk/yoghurt om dagen. Dette gjelder også norske veganere. Mange norske undersøkelser har avdekket at over halvparten av norske gravide får i seg for lite jod (innlegg på forskning.no med kosten. Det er fordi det er svært få gode jodkilder i norske matvarebutikker – les en kronikk på forskning.no

Lavt inntak av jod er svært vanlig i Norge, og gjelder 80 % kvinner uavhengig av kosthold. Både WHO og Nasjonalt råd for ernæring har nå kommet med en sterk anbefaling om å berike matvarer som brød og bordssalt med jod, slik praksisen har vært i over 20 år i Danmark og Sverige, blant mange andre land.

Les mer om sunne måltider og tallerkenmodellen

Øker i popularitet

Grønnere mat er noe nordmenn er nysgjerrige på og etterspør. Både råvarene og egne vegetariske produkter – kjøtterstatninger – kan du i dag kjøpe på alle matvarebutikker. Det er ikke uten grunn – det er mange fordeler ved å spise vegetar.

Til tross for at et vegankost ikke inkluderer kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, gir vegankost bestående av disse matvarene mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I et vanlig moderne norsk kost bidrar matvarer fra dyreriket med en større andel næringsstoffer.

Når man utelukker matvarer fra dyreriket fra kosten er det viktig å erstatte dem med næringsrike matvarer fra planteriket, først og fremst belgvekster som erter, bønner, kikerter og linser. Bruk rådene om matvaregrupper her, og om du ønsker, lag egen kostholdsplan med beregning av næringsstoffer, ved hjelp av Helsedirektoratets Kostholdsplanleggeren.no

Etterspurt av nordmenn

Lege Tanja Kalchenko sier: – All interessen fra media viser at vegetar kosthold er spennende for nordmenn. Det er mange helsemessige grunner til å spise vegansk og mer plantebasert.  Plantebasert/vegansk kosthold har utrolig mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.

– Fullverdig plantebasert/vegansk kosthold er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig vegansk kosthold. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert vegetar kost på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger på riktig sammensatt vegetar kosthold – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12, samt jod hvis du ikke inkluderer tang og tare i maten.

Kilde: undersøkelse om vegansk og vegetarisk kosthold ved OsloMet og SIFO:  Vegetarianisme – en studie av sosiale, praktiske og kroppslige aspekt ved å ha et helt eller delvis vegetarisk spisemønster SIFO RAPPORT 4-2021. Forfatter: Annechen Bahr Bugge.

Les mer om Næringsstoffer i plantekost her