Sunn enkel middag – vegetar og vegansk

Vil du lage sunn vegetar middag? Her finner du 5 enkle, raske og billige veganske retter til hverdagen.

Hvordan lager du sunnere middag, f.eks. med vegansk kjøttdeig, som ikke tar mye tid, er billig og har få ingredienser?

Middagene er raske og enkle, og med næringsinnhold: her er det maksimalt 10 ingredienser og 20 minutter tilberedningstid. Alle oppskriftene er beregnet for en (1) person. Ingrediensene finner man på alle matbutikker. Type belgvekster kan eventuelt varieres.

Viktige basis-ingredienser i en vegansk middag

• Bønner, erter, linser og kikerter – både tørket, frosne og på kartong. Eventuelt plantebasert kjøtt/deig
• Fullkorn
• Alle slags grønnsaker
• Rapsolje og/eller olivenolje

Bruk tallerkenmodell for å lage sunn vegetar middag:

• Del tallerkenen på tre: En tredjedel i middagstallerkenen bør være grønnsaker, en tredjedel – stivelsesrike matvarer som potet, pasta, ris, havre, og en tredjedel – bønner, linser, erter, eller soyabaserte eller andre kjøtterstatninger.
• Del tallerkenen på to, og ha halvparten med grønnsaker, en fjerdedel – bønner, linser eller andre proteinrike matvarer, og en fjerdedel – stivelsesrike matvarer som potet, pasta, ris, havre, bygg.

Se oppskrifter på alle typer måltider her: Sunn mat oppskrifter

Vegetar middag – generelle middagstips

Lær å lage sunn vegetar middag – bruk belgvekster, kjøtterstatninger og grønnsaker/sopp istedenfor kjøtt! Å spise sunnere, mer vegetarisk, lettere, grønnere, mer miljøvennlig og mer dyrevennlig er (nyttårs-) forsetter for mange. Hvordan spise mer grønnsaker og mer vegetarisk? Svaret er enkelt – alt dette kan oppnås med et mer vegetarisk kosthold! Gjør ni enkle plantebaserte bytter i kosten din: Lær deg å lage tre nye middager, tre nye pålegg og tre nye desserter/snacks/kaker – oppskrifter kommer her. Det er nok protein i en slik vegetarisk middag.

Enkelt

• erstatt kjøttdeig – med plantebasert, vegetar kjøttdeig eller moste bønner
• erstatt kyllingbiter,
• og bruk plantebasert kjøtt fra Flow Foods istedenfor bearbeidet kjøtt som burgere/kjøttkaker, pølser o.l.

Det er mye inspirasjon på nettet. Vi har valgt ut ni vegetar retter som både er enkle å lage, sunne, næringsrike og næringstette (altså mye næringsstoffer per gitt kalorimengde). Les hvorfor det er sunt å spise mindre meieri, egg og kjøtt

og mer plantekost, i forhold til norsk kosthold Visste du at et mer plantebasert kosthold er også mer bærekraftig enn typisk norsk kosthold med store mengder kjøtt?

Middagrester kan også bli til en sunn matpakke – les mer her. Les også hvorfor planteprotein er sunnere enn animalsk protein

Sunn vegetar middag – erstatt kjøttdeig og kyllingbiter!

Sunn vegetarmiddag bør inneholde følgende: belgvekster/plantebasert kjøttdeig, grønnsaker (enten rå, bakte eller dampet) og stivelsesrike råvarer som fullkornspasta, fullkornsris eller poteter. Forholdet mellom disse tre kan være lik, eller man kan ha halvparten grønnsaker, og den andre halvparten dele mellom belgvekster og pasta/poteter. Bytt ut eller halver mengden kjøttdeigen eller kyllingbiter!

Kjøttdeigen og kyllingbiter i taco, pastaretter, burritoes, wok og gryter kan enkelt erstattes med soyakjøttdeig, moste og krydrede bønner, linser eller all slags erter. Flere oppskrifter på plantebaserte middager finner du her

Enkel og sunn middag med vegetar kjøttdeig – bedre enn kjøtt

En tredjedel av middager i Norge lages av kjøttdeig. Samtidig spiser over halvparten nordmenn for mye kjøtt. Erstatt kjøttdeig med soyabasert/plantebasert «kjøttdeig», plantebasert kjøtt fra Flow Foods, Quorn, Naturli, VegMe, Beyond Meat eller lignende. Utvalget er stadig større i norske butikker!

Her kommer en enkel oppskrift fra Rema 1000 på sunn spagetti-middag med tomatsaus

Ingredienser i vegetar kjøttdeig-pasta

1 pakke fersk spagetti – kokes etter anvisningen
1 pose gulrot, brokkoli- og blomkålbuketter – stekes eller bakes i ovn, etter anvisning på pakningen
En pose Magic tomato saus – tilberedes etter anvisningen
1 pakke Meatish kvernet deig
en ss olje
1 klype nykvernet pepper

Alt blandes sammen og varmes opp.

Sunn burrito med kjøttdeig

Å erstatte kjøttdeig i middagen med moste og krydrede bønner, linser, erter er er en sunn måte å lage middag på. Alle meksikanske retter, for eksempel taco og burrito, kan lages med moste belgvekster.

Oppskrift på burrito med bønnestuing

Oppskriften kommer fra Vegetarbloggen – klikk her

Ingredienser

2 desiliter tørka svarte bønner eller 1 boks hermetiske
1 sjalottløk
1 kinesisk hvitløk
0,5 jalapeño
1 spiseskje spisskummen
Et par spiseskjeer vann
Hvetetortillas
Salat
Tomatsalsa, fra glass eller hjemmelaget
Mais

Les også: Hva er sunn mat? og Sunn pizza: vegetar, vegansk

Vegetar taco – med vegetar kjøttdeig eller bønner

Vegetar taco er enkelt og inkluderende. Den kan lages med plantebasert kjøttdeig eller med moste bønner. Istedenfor rømme og ost kan man bruke veganske erstatninger.

Når du bruker vegetar kjøttdeig, gjør alt som i kjøttbasert taco, men bruk vegetar-erstatningen isteden.

Bønnetaco – vegetar taco med moste bønner

Til fire porsjoner bønnetaco:
To bokser hvite bønner, avrente, skylte og grovmoste (med potetstappemoser) – erstatter 400 gram kjøttdeig
Alle de andre, vanlige ingredienser til taco

Gjør alt som i den vanlige tacooppskriften, men erstatt kjøttdeig med moste bønner. Eventuelt, for en magrere variant, erstatt rømme med soyakvarg.

Sunn vegetar wok

Wok er sunn og populær middagsrett, som lages ofte med kyllingbiter. Og kyllingbiter kan erstattes – enten med quorn, kikerter eller soyabaserte kyllingkjøtt-erstatninger som oumph, Naturli kjøttdeig o.l.

Oppskrift på superenkle og sunne vegetariske middagskaker

Vegetariske kjøttkaker lages, som vanlige kjøttkaker, av kvernede grønnsaker, bønner, linser, nøtter og bindestoff (havregryn, soyamel o.a.)

Ingredienser

1 dl sesamfrø
2 bokser kikerter, skylt og avrent (= ca 7 dl kokte bønner)
2 medium gulrøtter, hakket smått
1 ss vegansk buljongpulver (ev. grillkrydder eller krydderblanding etter eget ønske)
4 ss hvetemel eller kikertmel (+ kanskje litt mer)
kanskje litt salt, smak til

Sjekk hele oppskriften på Veganmisjonen.com

Oppskrift på sunn vegetar/plantebasert nudelwok

Grønnsaker kan være enten ferske eller frosne, og marinaden kan du enten lage selv eller kjøpe ferdig på butikk. Bruk gjerne fullkornsris og -nudler, samt kikerter på boks. Prøv denne oppskriften far Veganmisjonen!

Ingredienser i vegetar nudelwok:

spicy marinade:
1 toppet ss fersk ingefær, finhakket
1-2 fedd hvitløk, finhakket
To ts chiliolje (ev. 2 ts olje + litt finhakket fersk chili)
2 ss soyasaus

du trenger også:
1 boks / eller ca 3,5 dl kikerter (ev. 1,5 dl tørre som du bløtlegger over natta og koker møre)
1/2 brokkoli, i biter
1 stor gulrot, i biter eller staver
en neve aspargesbønner, delt i tre
3 pakker nudler (= ca 250 g nudler tilsammen) + krydderpose som ligger inni pakka / ev. et par ts vegan buljong
litt salt.

Sjekk også oppskrifter på vegansk pålegg her

Sunn middag med lite kalorier: 4 oppskrifter med kaloriberegning og innkjøpsliste

Oppskriftene på veganske middager er utarbeidet av Sandra Allen Her er det fokus på at rettene skal være sunne, passe som hverdagsmiddag, enkle og raske å lage. Alle ingrediensene skal man kunne kjøpe på de vanlige norske matvarebutikkene. I dag blir utvalget stadig bedre i matbutikkene våre. Linser, erter, bønner, krydder, samt plantebaserte kjøtterstatninger kan vi kjøpe overalt.

Vegansk taco-gryte – middag på under 500 kcal

I Meksika er det vanlig å lage taco med bønner, spesielt med svarte bønner. Disse erstatter kjøtt og er ikke bare rike på protein, men også på kostfiber og sunne plantestoffer. Tacokrydderne gir retten den spennende tacosmaken. Mens taco kan være litt mer vanskelig, med tanke på antall asjetter, boller o.l., passer gryteretten bedre som hverdagsmiddag.

Ingredienser i vegansk taco-gryten

• Vann 1,5 desiliter
• Ris 1 desiliter
• Svarte bønner 4 spiseskje
• Amerikansk blanding 1 desiliter
• Hakketomat, tetrapak 1/2 boks (195g)
• Taco kryddermiks 2 teskje
• Tacosaus 2 teskje
• Bladsalat 2 blad
• Avokado 1/2 stykk
• Salt & pepper etter smak

Produkter – innkjøp for å lage vegetar taco

Slik tilbereder du

• Bland ris, vann, svarte bønner, amerikansk blanding, tacokrydder, og hakketomat i en gryte.
• Kok opp og skru deretter ned varmen og la det småkoke i 15 minutter. Rør underveis og tilsett litt vann om nødvendig.
• Vask og kutt opp bladsalat.
• Kutt opp avokado.
• Når ris er klar, bland ris, salat, avokado, tacosaus, salt & pepper.
• Nyt!

Tid og pris

• Prep + Koketid: 20 minutter
• Pris: 26,36 kr

Næringsinnhold i tacogryten

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet

Sjekk også praktiske tips til vegansk kosthold fra Helsedirektoratet, samt Helsedirektoratets kostråd for vegetarianere og veganere

Sjekk også: vegansk taco her

Hverdagswok – vegansk middag med grønnsaker og kikerter

Wok er spesielt enkelt å lage vegansk. Kikerter er en ypperlig erstatning til kyllingbiter, som gir protein og kostfiber samtidig.

Ingredienser i vegansk wok – kikerter og ris, samt paprika, gulrot og brokkoli er hovedingrediensene

• Rapsolje 2 spiseskje
• Paprika 1/2 stk
• Brokkoli 1/2 hode
• Gulrot 1 medium stk
• Kikerter, hermetiske 1/2 boks (87g)
• Ingefærrot 1 cm
• Hvitløk 2 fedd
• Sirup 1 spiseskje
• Soyasaus 2 spiseskjeer
• Pepper etter smak
• Fullkornsris 1 porsjon (160 gram)
• Vann nok til ris

Produkter – innkjøp på Rema 1000

Hva du skal gjøre

• Bland vann og ris i en gryte og følg bruksanvisningen på pakningen.
• Mens risen koker, skjær opp hvitløk og ingefærrot.
• Bland soyasaus, sirup, hvitløk, ingefærrot og pepper sammen. Sett til side.
• Vask og kutt opp paprika, brokkoli og gulrot.
• Varm rapsolje i en stekepanne over middels høy varme.
• Stek gulrot, brokkoli, paprika og kikerter i 3-4 minutter.
• Tilsett soyasausblandingen i stekepannen og kok i 1-2 minutter.
• Bland ris og grønnsaker sammen og nyt!

Næringsinnhold i vegansk wok

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet

Tid og pris

• Mengde – 1 porsjon.
• Prep + Koketid: 25 minutter
• Pris: 36,76 kr

Sjekk flere sunne oppskrifter – kjøttfri middag, vegansk pålegg o.a. retter her

Enkel vegansk middag – mettende suppe

Suppe er godt både sommer og vinter. Belgvekster gjør suppe mettende og næringsrik, mens krydder og grønnsaker gir mye smak og kan varieres til det uendelige.

Ingredienser i vegansk hverdagssuppe – grønnkålmiks, linser og quinoa

• Vann 5 dl
• Grønnsaksbuljong 1 terning
• Quinoa 1 porsjon (60 g)
• Linser, hermetiske 1/2 boks (87g)
• Grønnkålmiks 1/2 pose (125g)
• Olivenolje 1 spiseskje

Produkter linser, grønnkål og quinoa til hverdagssuppen

Hvordan tilberede hverdagssuppen

• Bland vann, buljong, quinoa og linser i en gryte.
• Kok opp, og skru deretter varmen ned for å småkoke.
• Småkok i 15 minutter.
• Rør blandingen.
• Tilsett grønnkålmiks i gryten og la den koke i 5 minutter.
• Fjern fra varmen.
• Tilsett olivenolje, salt og pepper.
• Nyt!

Tid og pris

• Prep + Koketid: 20 minutter
• Pris: kr 32,07

Næringsinnhold i hverdagssuppen

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet

Flere oppskrifter på veganske supper er her

Vegansk pasta-oppskrift med linser

Ingredienser i hverdags vegetar pasta med røde linser

• Fullkorn pasta 1 porsjon (90g)
• Pastasaus med hvitløk 1/2 boks (125g)
• Frossent spinat 4 terning
• Paprika 1/2 stk
• Linser, hermetiske 1/2 boks (87g)
• Vann nok til pasta

Produkter for å lage vegetar pasta, fra Rema

Slik tilbereder du vegetarpasta

• Vask og kutt opp paprika.
• Bland pastasaus, paprika, spinat og linser i en gryte.
• Kok opp saus, og skru deretter varmen ned for å småkoke.
• Mens sausen koker, kok opp pastavann. Putt i pastaen og la det koke opp. Følg bruksanvisningen på pakningen.
• Når pasta er klar, bland pasta og saus.
• Nyt!

Tid og pris

• Prep + Koketid: 15 minutter
• Pris: 30,31 kr

Sjekk flere sunne og næringsrike pastaretter her

Næringsinnhold i denne enkle vegetarpasta-oppskriften

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet

Hverdagsmiddag – ovnsgrønnsaker

Ingredienser – kikerter, rotgrønnsaker, quinoa og rosenkål

• Potet 1 liten stk
• Rødbete 1 medium stk
• Søtpotet 1/2 stk
• Rosenkål, frossent 4 stk
• Kikerter, hermetiske 1/2 boks (87g)
• Olivenolje 1 spiseskje
• Quinoa 1 porsjon (60g)
• Vann 120 ml
• Balsamicoeddik 2 spiseskjeer
• Gresskarfrø 1 spiseskje
• Salt & pepper etter smak

Produkter – vegetariske produkter fra Rema 1000

Hva du skal gjøre

• Forvarm ovnen til 225º C.
• Vask og kutt opp potet, søtpotet, rødbete, og rosenkål.
• Bland grønnsaker, olivenolje og litt salt i ovnsform.
• Sett formen i ovnen for 25 minutter.
• Bland quinoa, kikerter og vann i en gryte.
• Kok opp quinoa, og skru deretter ned varmen og la det småkoke i 15 minutter.
• Når quinoa er ferdig, skru av varmen.
• Rør om grønnsakene og la dem fortsette å steke i 5 minutter.
• Når grønnsakene er klare, bland grønnsaker, quinoa, balsamicoeddik, gresskarfrø, salt & pepper.
• Nyt!

Tid og pris for å lage ovnsgrønnsaker

• Prep + Koketid: 30 minutter
• Pris: 28,55 kr

Næringsinnhold i ovnsgrønnsaker

Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet