Treningsmat

Treningsmat bør være sunn og fremme god restitusjon, og gi nok næringsstoffer og kalorier. Dette er havre, bønner, frukt, nøtter og grønnsaker.

Dette er sunn treningsmat som gir mange sunne plantestoffer og mye næring

1. Frukt, bær og grønnsaker i alle farger, – gir antioksidanter, vitaminer og mineraler
2. bønner, linser og erter, – gir mye protein og essensielle aminosyrer
3. nøtter, kjerner og frø, – gir mye sunt fett, protein, vitaminer og mineraler
4. havre, bygg, fullkornsris, – gir både protein og mye energi for lengre treningsøkter.

Når, hva og hvor mye du bør spise før og etter trening

Her kommer det an på hvor hardt og hvor lenge du trener. En halvtimes joggetur i nabolaget krever ikke noe ekstra spising. Men skal du løpe maraton, må du begynne med å lade opp dagen før maraton. Har du ikke spist eller drukket noen ting på en hel arbeidsdag og skal ta deg en løpetur i nabolaget, må du både drikke og spise selv om du planlegger en kort løpetur.

For eksempel en banan og to glass vann en halv time før du trener, eller ta bananen med deg slik at du ikke svimer av hvis det er for varmt ute eller hvis du plutselig vil løpe lengre enn planlagt.

Muskler klarer ikke å ta opp særlig mer enn 20 gram protein per et måltid. Overskudd lagres som fett på kroppen eller blir til glukose. Les også: Leucine for muskelvekst

Mat før trening

Det er viktig å ikke trene på tom mage, og det er viktig å ha gode energilagre i kroppen hvis økten blir lang. Hva er en lang treningsøkt? Det er den som varer 1,5 til 4 timer. Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, forklarer detaljert om mat før trening på Vegansamfunnets nettsider. Dette kommer an på hva slags trening du driver med. Det er også veldig individuelt hvor kort tid før økten man kan spise, sier Pernilla Berg og gi følgende råd:

• Noen må spise flere timer før økten. Hvis man har vanskeligheter med å spise like før, bør man spise godt tre-fire timer før trening og spise et lite mellommåltid senere, for eksempel frukt eller en brødskive, for ikke å trene på helt tom mage.
• Vanligvis går det bra å spise en til to timer før økten.
• Trener du kortere økter, trenger du ikke lade opp med så mye karbohydrater før trening.
• Trener du utholdenhetsidretter, som løping, sykling eller ski, er det gunstig å lade opp med karbohydrater før lange treningsøkter (1,5-4 timers økter).
• Lad opp med langsomme karbohydrater som pasta og ris, og drikk mye vann. Hvis man deltar i lange konkurranser, er det gunstig å tømme karbohydratlagrene noen uker før konkurransen. Deretter bør man lade opp ved å fylle på med mye karbohydrater i form av pasta, ris og sportsdrikker med langsomme, sammensatte karbohydrater.

En god væskebalanse er viktig – blant annet for glykogenlagre

Nok væske motvirker uttørking og bidrar til å lagre glykogen i musklene, forklarer Pernilla Berg videre.

Glykogen er karbohydrater som er lagret i musklene, som brukes som brensel ved fysisk aktivitet.

• Under lange treningsøkter bør man drikke mye, og ha med noe søtt i tilfelle blodsukkeret synker, for eksempel sportsdrikk, rosiner, gel, barer eller druesukker.
• Under kortere treningsøkter (ca. en time) er det ikke nødvendig å bruke sportsdrikker eller gel/barer, og de fleste klarer seg også uten å fylle på med væske.
• Rett etter treningen er det lurt å spise litt raske karbohydrater, for eksempel banan, litt hvitt brød eller karbohydratbarer, og å drikke vann.
• En til to timer etter trening er det viktig å fylle på med et ordentlig måltid med både protein og karbohydrater.

Musklene brytes ned under treningsøkten, og derfor trengs protein for å bygge dem opp igjen. For de aller fleste holder det med vanlig mat, men etter ekstreme konkurranser eller hvis man trener styrke kan man ha nytte av å bruke en proteindrikk laget av pulver og vegetabilsk melk.

Anbefaling til treningsmat fra maratonløper og ernæringsfysiolog Pernilla Berg:

• Spis gjerne et mellommåltid før trening for å unngå å trene på tom mage.
• Fyll på med vann, karbohydrater og protein etter trening for å støtte gjenoppbyggingen av musklene.
• For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller pulver.
• For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser,
• og kroppsbyggere kan trenge ekstra proteintilskudd.

Mat etter trening

For den vanlige mosjonisten behøves som regel ikke sportsdrikker eller pulver, sier Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og veganer, på Vegansamfunnets nettsider. For personer som driver utholdenhetsidrett på høyt nivå er det bra å lade opp med karbohydrater før konkurranser.

• Mye karbohydrater
• Moderat med protein
• Mye væske
• Mat kan erstattes med drikke etter trening: Karbohydratrike flytende måltid som frukt-smoothies, havre- eller soya-sjokolademelk, sportsdrikker og jus.

Det er viktig å fylle karbohydratlagrene i musklene, og fylle på med energi slik at protein som allerede fines i kroppen/muskler, ikke blir brutt ned for å brukes som energi. Profesjonelle idrettsutøvere, og andre som trener flere økter per dag, bør spise mat med moderat-høy GI for restitusjon.
For utøvere som trener en gang om dagen er ikke dette så viktig, da de har lengre restitusjonstid, skriver Olympiatoppen.

Hvor mye karbohydrat og protein per kilo kroppsvekt?

Olympiatoppen anbefaler følgende:

• 1- 1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening.
• Proteininntak bør være 10-20 g etter en treningsøkt.

Sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket vil protein virke oppbyggende på muskulaturen.

Plantebasert mat etter trening – etter en lengre treningsøkt, eksempler

• Müslibar fra COOP eller Kiwi – noen muslibarer er veganske
• Plantemelk og planteyoghurt (bruk en liten skje), gjerne med sjokoladesmak om du liker det.
• Brødskiver eller rundstykke med peanøttsmør, hummus eller bønnepostei eller et annet proteinrikt pålegg
• Smoothies, gjerne med havregryn og soyamelk
• Bananer og druer – disse gir mer sukker enn for eksempel appelsiner
• Tørket frukt – gjerne fikener og dadler
• Energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk.

Treningsmat for å bygge muskler og for kondisjons-trening – innhold av protein og kalorier

Treningsmat bør gi nok kalorier og protein. Det er viktig å få nok protein hvis man trener hardt – og dette gjelder alle typer trening, ikke bare muskelbygging. Innhold av i 100 gram av ulike matvarer fra planteriket:

• Havre 11 gram p og 390 kcal
• Poteter 2 gram p og 70 kcal
• Nøtter og frø ca 15 gram p og 550 kcal
• Bønner, linser og erter
  -tørr vekt 25 gram p og 350 kcal
  -ferdigkokte og avrent 9 gram p og 125 kcal

• Soyapasta – 40 gram p og 350 kcal
• Soyamelk eller soyayoghurt 3,3 gram p per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram p
• Peanøttsmør uten sukker 26 gram p og 600 kcal (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
• Fryste grønne erter 5 gram p og 70 kcal
• Grovt brød 12 gram p og 230 kcal (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver).

Mat etter trening om du vil ned i vekt

Om du vil gå ned i vekt og trener ca 30 – 45 minutter, behøver du ikke noen spesielle ekstra måltider.  Spiser du som vanlig, vil kosten gi nok energi og protein for å fylle opp lagre og bygge opp muskler. Eventuelt kan du spise 10 gram ekstra (maksimalt 20 gram ekstra) protein per dag om du har trent styrke i 30 – 45 minutter.

Kaloriinntaket bør ikke øke om du samtidig vil gå ned i vekt. Ett glass soyayoghurt naturell gi 10 gram p og 125 kcal. Eventuelt kan du droppe frokost eller spise mindre til både frokost og lunsj, for å spise litt større måltid etter trening.

Treningsmat i praksis – kostholdsplan med 2800 kilokalorier

• Sjekk to plantebaserte kostholdsplaner/dagsmenyer på 2800 kcal her – for styrke- og utholdenhets-idrettsutøvere  En av dem, med tofu, gir 116 gram protein og 2800 kilocalorier, utarbeidet av Tanja Kalchenko
• Les mer om plantebasert idrettsernæring og protein. Les om idrettsernæring og karbohydrater på plantebasertkosthold.no

– Veganere som enten trener styrke og kondisjon kan spise hovedsakelig som alle de andre veganere, med noen små modifikasjoner. Det er samme matvaregrupper som gjelder, med tilskudd av vitamin B12 og jod, og i vinterhalvåret – tilskudd av vitamin D. Det spesielle for idrettsutøvere er følgende, uavhengig av kosthold: Idrettsutøvere – både de som trener styrke og kondisjon, har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier.

De som trener kondisjon har en del større behov for energi enn de som trener styrke. Langdistanseløpere har økt behov for jern, siden røde blodceller bokstavelig talt blir knust når foten treffer bakken. Alle idrettsutøvere har ellers litt økt behov for flere andre mikronæringsstoffer.

Proteinpulver av planter – de gir samtlige essensielle aminosyrer

Det finnes mange slags proteinpulver som passer for veganere: av erte-, ris-, hamp- eller soyaprotein. Alle disse inneholder samtlige essensielle aminosyrer. Dessverre inneholder mange av disse syntetiske søtningsstoffer. Dersom man vil unngå dette, bør man lese varedeklarasjonen nøye. Soyaproteinpulver i ren form har en tendens til å smake beskt og litt melent.

Frukt og grønnsaker for muskler – ypperlig treningsmat!

Ungdommer som spiser mest frukt og grønnsaker har høyere muskelkraft og sterkere håndgrep, viser en studie fra 2014. Forskerne gjennomførte en studie (tverrsnittsanalyse) av 1019 gutter og 998 jenter, i alderen 12 og 15 år, som deltok i The Young Hearts Project.

Gutter og jenter med det høyeste inntaket av frukt og grønnsaker (237,71 gram / dag og 267,57 gram / dag henholdsvis) hadde signifikant høyere hoppekraft enn de med lavest inntak (135,09 gram / dag og 147,43 gram / dag henholdsvis), etter justering for konfunderende (andre samtidige) faktorer som f.eks. større fysisk aktivitet. Jenter som spiste mest frukt og grønnsaker hadde høyere grepstyrke enn de som spiste minst.

Høyere inntak av frukt og grønnsaker forbruket i denne gruppen av ungdom var positivt assosiert med muskelkraft.

«Higher FV consumption in this group of adolescents was positively associated with muscle power.»

Lenke til artikkelen er her

Kilde: C.E. Neville, M.C. McKinley, L.J. Murray, C.A. Boreham, J.V. Woodside; Fruit and vegetable consumption and muscle strength and power during adolescence: a cross-sectional analysis of the Northern Ireland Young Hearts Project 1999-2001. J Musculoskelet Neuronal Interact 2014; 14(3):367-376