Flerumettet – sunt fett, bra for hjerte

Sunt fett kommer hovedsakelig fra planter som vokser på land, alger og fet fisk. Enummettet og flerumettet, nemlig omega-3, bør vi spise mer av. Matvarer med mye av disse er spesielt rapsolje, chiafrø, valnøtter o.a. nøtter, frø og planteoljer.

Det å delvis erstatte dyrefett med sunt fett, fra planteriket, beskytter mot åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge mange ulike kunnskaps-oppsummeringer.

Blant annet anbefales et mer balansert kosthold, med mer av flerumettet fett og mindre av dyrefett, av følgende arbeid: En stor en studie publisert i 2014 i Journal of the American College of Cardiology (1). Deretter følger en oppsummering fra 2016, 2017 og 2021. Og Nordiske ernærings-anbefalinger kom med denne oppfordringen allerede i 2013.

Essensielle – de som må tilføres med maten

Det er noen typer ikke-mettede/ flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) er essensielle. Det beste er å velge kaldpresset planteolje (flytende – som rapsolje), samt nøtter og kjerner. Noen produkter inneholder fett som var sunt før det ble bearbeidet. Også steking gjør at flerumettet fett kan delvis bli ødelagt. Vil du spise sunnest mulig, inngå hard steking. 120 – 150 grader er nok. Det er ALA som er essensiell, altså kan ikke produseres i kroppen og må derfor tilføres med kosten. DHA og EPA er ikke essensielle for voksne. I og med DHA er kritisk for utvikling av synet og nervesystemet hos foster og barn, anbefales alle gravide, ammende og barn under 2 år inntak av DHA med kosten. ALA omdannes i kroppen til DHA og EPA, men siden omdannelsen har ulik effektivitet hos ulike individer, anbefales DHA-inntaket for å være på den sikre siden.

Rapsolje, nøtter og kjerner er sunne fettkilder som nordmenn dessverre spiser for lite av. Også fisk spiser nordmenn for lite av ihht statens kostråd. En til to spiseskjeer rapsolje vil dekke behovet for den essensielle, kortkjedede omega-3 fettsyren ALA (alfalinolensyre). Ifølge norske og nordiske helsemyndigheter, har ikke voksne mennesker behov for å få i seg de langkjedede/marine omega-3 fettsyrer, altså fettsyrer som finnes algeolje/fiskeolje, med kosten. Det er kun gravide, ammende og barn under to år som bør få i seg de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA, ifølge både norske og nordiske næringsstoffanbefalinger fra myndigheter.

Hvordan man får nok av omega-6 bør man ikke tenke på i det hele tatt, fordi disse er det nok av i mat fra planteriket. Omega-3 er riktignok en sjeldnere vare i kosten, og disse er det viktig å passe på å få i seg nok av. Det fines to typer omega-3 fettsyrer, avhengig av deres kjemisk struktur, eller avhengig av hvordan deres molekyl er bygget opp kjemisk sett: lang- og kortkjedede omega-3 fettsyrer. Fiskeoljer og algeoljer, eller såkalte marine (som kommer fra havet) omega-3 er langkjedede. Omega-3 som kommer fra planter som vokser på land er kortkjedede omega-3 fettsyrer. Det er nettopp de kortkjedede fettsyrene, altså de som kommer fra land, og som dermed finnes i blant annet rapsolje, nøtter og kjerner, men også noe i havre, grønne bladgrønnsaker og frukt, som er såkalte essensielle fettsyrer. Essensielle betyr de som vi mennesker bør få i oss med kosten for at kroppen skal fungere optimalt, fordi kroppen ikke kan produsere disse selv. Kortkjedede fettsyrer omdannes til langkjedede EPA og DHA i kroppen.

Hvilken mat gir mye av sunt umettet fett?

Alle matvarer inneholder, som hovedregel, både mettet og ikke-mettet fett, men det er forholdet som er svært forskjellig. Plantekost og fisk gir mest av ikke-mettet fett, mens mat fra fjøs – meieri og kjøtt – omvendt.

Ikke-mettet deles inn i en-umettet og fler-umettet. Fler-umettet er omega-3 og omega-6. Flerumettet og enumettet finnes det mest av i matvarer fra planteriket som for eksempel:

• makrell, sild, laks, ørret
• nøtter, frø og kjerner
• rapsolje, olivenolje, solsikkeolje
• avokado
• soya
• havre og kikerter – små mengder
• peanøtter – som egentlig er en belgvekst
• fet fisk som sild, makrell, laks, ørret o.a.
• i små mengder finnes umettet i animalske matvarer, spesielt kylling og gris.

Hva er flerumettet og enumettet fett, og hva er forskjellen fra dyrefett?

Flerumettet fett er omega-3  og omega-6. Det er utseende på molekylet, eller kjemisk struktur, som er ulik. Fett består av mange ulike molekyler av fettsyrer, med ulike bindinger mellom atomene. Nemlig type bindinger i fettmolekylene samt antall karbonatomer, som avgjør metningen. Når det er doble bindinger mellom karbonatomene i fettsyrer, kalles fettet for ikkemettet. 

Avhengig av mengden karbonatomer i en fettsyre, kan fettsyren være kortere eller lengre, eller kortkjedet eller langkjedet, med ulik innvirkning på helse. Meieriprodukter og rødt kjøtt er spesielt rike på denne fettypen. Kokosolje, palmeolje og kakaofett er fra planteriket men består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Flytende planteoljer inneholder kun små mengder mettet fett. Mer om kjemisk struktur på ulike typer fett kan du lese her

Omega-3 fettsyrer deles inn i to typer:

Kort-kjedede og lang-kjedede:

• Kort-kjedet omega-3 er alfa-linolensyre, eller ALA.
• Lang-kjedede fettsyrer er EPA og DHA.

Omdannelsen av ALA til EPA og DHA

Hvor effektivt omega-3 fettsyrer omdannes i kroppen (fra kort- til langkjedede) kan variere mellom ulike individer, og kan blant annet påvirkes av kostholdet som helhet og av graviditet og amming. Hos gravide blir omdannelsesprosessen mye mer effektiv enn hos ikke-gravide, dette er noe kroppen regulerer selv. Det er fordi langkjedede fettsyrer er spesielt viktige for normal utvikling av nervesystemet hos foster. Denne reguleringen kan dog noen ganger påvirkes av eksterne og interne faktorer og bli suboptimal. Derfor, for å være på den trygge siden og sikre nok omega-3 til fosteret, anbefales det at gravide, ammende og spedbarn som ikke fullammes tar de langkjedede omega-3 fettsyrer direkte. Algeolje er en trygg, giftfri kilde til de langkjedede fettsyrer – enda bedre enn fisk og fiskeolje. Den viktigste grunnen til at fisk inneholder de langkjedede fettsyrene EPA og DHA, er at fisker spiser alger. Så dersom man ønsker en direkte kilde til disse fettsyrene, uten å gå veien om fiskens kropp, er kosttilskudd av algeolje veien å gå. Alger dyrkes i lukkede systemer, og inneholder derfor, i motsetning til fisk, ikke noen miljøgifter. Selv om ettsyrer fra alger eller fisker ikke er essensielle, er det å ta tilskudd av disse  forbundet med flere helsefordeler. Hvis man ønsker kan man ta tilskudd av algeolje, selv om dette er ikke obligatorisk for å få i seg nok næringsstoffer

.

Slik får du nok av sunt omega-3- fett

Ved å spise rapsolje, valnøtter, chiafrø o.l., får du i deg nok av de essensielle fettsyrene. Gravide, ammende og barn under to år behøver omega-3 fra havet, som enten fisk og tran, eller som algeoljer. Alle de andre enn barn under 2 år, gravide og ammende, behøver ikke å spise algeoljetilskudd eller fet fisk/tran. De behøver altså ikke tilføre marine omega-3 med kosten. Plantekost er nok.

Fett fra fisk er sunt i seg selv. Dessverre inneholder fisk en god del miljøgifter. Melk, ost og kjøtt er de to andre største kilder til miljøgifter i norsk kosthold.

Hvordan dekker jeg behovet for omega-3 fettsyrer?

For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle. Det betyr at man må ta disse som tilskudd hvis man ikke spiser fisk. Gravide, ammende og barn under to år som har vegansk kosthold, må derfor ta kosttilskudd som er utvunnet av algeolje. Det er for å være på den sikre siden, slik at nervesystemet får nok av de viktige næringsstoffene. På norske apotek finnes produkter laget av algeoljer som inneholder slike fettsyrer. Mer om dette under kosthold for disse gruppene.

Hvor mye omega 3 (ALA) fettsyrer trenger vi? 1-2 gram daglig

Ikke-gravide/ammende og de over to år kan hente den fra landplanter (ALA). Norske og nordiske myndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega -3 daglig.

Dette tilsvarer eksempelvis 2 ss rapsolje (1.6 gram omega 3), 1 ts linfrøolje (1.7 gram),1 ss chiafrø (1.8 gram) eller 20 gram valnøtter (1.8 gram). De overnevnte matvarene er spesielt rike på omega- 3, i tillegg vil man få denne fettsyren fra andre matvarer i mindre mengder. (Kilde: matvaretabellen.no).

Omega-6 og balansen mellom 3 og 6

Den andre typen essensielle fettsyrer, omega-6, finnes det rikelig av i kosten, betydelig mer enn omega-3. Balansen mellom 3 og 6 er viktig for helsen, og blant annet for omdannelsen av de kortkjedede omega-3 i langkjedede. I dagens kosthold får mange for mye omega-6 og for lite omega-3.

For å oppnå bedre balanse, er det lurt å velge rapsolje som hovedolje, både i salater og til baking og steking, samt inkludere små mengder chiafrø og knust linfrø i kosten (ca et teskje per dag). Det er også lurt å redusere mengden industrifremstilte produkter og foretrekke hele råvarer fra planteriket.

Matvarer med mye omega-3:

• Fet fisk og kosttilskuddet tran – langkjedede omega-3 EPA og DHA, som er essensielle for barn under 2 år, gravide og ammende (obs. miljøgifter)
• Algeolje – veganske EPA og DHA
• matoljer, spesielt rapsolje, – kortkjedede omega-3 fettsyrer, som er essensielle
• samt chiafrø og linfrø – kortkjedede omega-3 fettsyrer, som er essensielle

Også effektene på helsen varierer

Det er viktig med god balanse mellom ulike fettsyrer i kroppen. Det er også viktig med god balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er to hovedtyper av flerumettet fett. Også kilder til flerumettet fett og matvarer er ganske ulike: plantekost og fisk (flerumettet og enumettet) og mat fra dyr/fjøs. I tillegg er konsistensen ulik. I romtemperatur og spesielt i kjøleskap er mettet fortsatt fast, mens plantefett er flytende. Unntaket er olivenolje – den blir fast i kjøleskap. Det er fordi olivenolje inneholder mer av mettet fett.

Et plantebasert kosthold som inkluderer grønnsaker, nøtter, kjerner, belgvekster, fullkorn, frukt og bær gir den beste fettsammensetningen, mye fiber og mer enn nok protein. Nøttesmør er en måte å få i seg sunt fett på.

Fullkorn og umettet fett er gunstigere 

De som erstattet 5% av energiinntaket fra mettet fett med tilsvarende energiinntak fra enten flerumettede fettsyrer (PUFA – poly-unsaturated fatty acids) , enumettede fettsyrer (MUFA), eller karbohydrater fra fullkorn var assosiert med henholdsvis 25%, 15% og 9% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (disse sammenhengene var statistisk signifikante).

Det å erstatte dyrefett med karbohydrater fra raffinert stivelse eller tilsatt sukker hadde ikke en statistisk signifikant sammenheng med risiko for hjerte- og karsykdom.«Conclusions: The findings indicate that unsaturated fats, especially PUFAs and/or high-quality carbohydrates should replace dietary saturated fats to reduce CHD risk.» 

Kilder om ikke-mettet, flerumettet fett, karbohydrater og helse:

 1. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. J Am Coll Cardiol. 2015;66:1538-1548. Lenke ti lstudien er her http://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2015/09/29/14/15/saturated-fats-compared-with-unsaturated-fats-and-sources

2. Schwab, Lauritzen, Tholstrup, Haldorssoni, Riserus, Uusitupa, Becker: Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145.  Lenken til studien er her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347

Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring i rapporten 2017: velg sunt

4. mai 2017 lanserte Nasjonalt råd for ernæring/Helsedirektoratet sin oppdatering av kunnskapsgrunnlaget for kostrådet om fett og helse, Fettrapporten. Totalt 17 systematiske oversiktsartikler om fett og risiko for hjerte- og karsykdom og død, eller kausale risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, samt 22 systematiske oversiktsartikler om meieriprodukter og spisefett og risiko for hjerte- og karsykdom og død, eller kausale risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, ble gjennomgått, skriver Ernæringsrådet i publikasjonen Kostråd om fett – en oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget, Nasjonalt råd for ernæring, 2017, Sammendrag:

Kunnskapsoppsummeringene av randomiserte kontrollerte studier og prospektive kohortstudier gir støtte anbefalingen om at delvis erstatning av mettet fett med flerumettet fett i kostholdet forebygger hjerte- og karsykdom.

Kostrådet fra 2011 om å spise mindre fett fra dyreriket og palmeolje, og mer av ikke-mettet, flerumettet, fra olivenolje, rapsolje, nøtter og kjerner, avokado og fisk, har nå et enda sterkere kunnskapsgrunnlag enn det var i oppsummeringen ”Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer” fra 2011.

Det å spise mindre fete meieriprodukter og rødt kjøtt, og det å spise mer flerumettet, som finnes i mat fra planteriket – rapsolje, nøtter, kjerner, avokado o.a. – vil beskytte mot livsstilssykdommer.

Mindre dyrefett og mer enumettet og plantekost – også NNR 2012

Helsepersonell for plantebasert kosthold var invitert til lanseringen av Fettrapporten. En gledelig overraskelse var at Helsedirektoratet anbefaler nå å spise mer belgvekster! 2016 var FNs år for belgvekster, både av helse-, miljø- og bærekraftshensyn. Belgvekster som en sunn erstatning for kjøtt.. Dette er i tråd med anbefalinger fra Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer som kom ut i 2011.

Nordiske ernæringsanbefalinger oppsummerte i 2013 hvilke kostholdsendringer ville gi bedre helse for nordisk befolkning. Å spise mer belgvekster – erter og bønner, bær, grønnsaker, nøtter, kjerner og fisk er gunstig. Se side 23 her

En stor norsk kunnskapsoppsummering 2017

Nasjonalt råd for ernæring har sett på helseeffekter ved ulike typer fett og matvarer som er kilder til disse fettypene, på hjerte- og karsykdom. Arbeidsgruppen bestående av Erik Arnesen (gruppeleder), Jøran Hjelmesæth og Kjetil Retterstøl har gjennomgått nyere anbefalinger om mettet fett i kostråd fra andre land og fagpaneler, samt nyere kunnskapsoppsummeringer om mettet fett og hjerte- og karsykdom. Arbeidsgruppen har ikke vurdert effekter på kreft.

Helsedirektoratet oppsummerer i en pressemelding i 2017:

«Nyere internasjonale kostråd og retningslinjer anbefaler å redusere inntaket av mettet fett til mindre enn 10 E% ved å erstatte matvarer med mye mettet fett med matvarer med mer umettet fett for å forebygge hjerte- og karsykdom. Nyere kunnskapsoppsummeringer viser også at utskifting av mettet fett med flerumettet fett reduserer risiko for hjerte- og karsykdom.

For å oppnå dette må forbruket av mettet fett i befolkningen reduseres med om lag 1/4 fra dagens forbruk. Dette innebærer en utfordring for matprodusenter, leverandører og myndigheter, men også store muligheter for sykdomsbesparelse og derved reduserte kostnader både menneskelig og økonomisk. Siden det gjelder den sykdomsgruppen som tar flest liv, anbefales en sterk prioritering av dette arbeidet.»

Her kan du lese den nyeste oppsummeringen, eller ekspertuttalelse om fett fra 2020 ved Nasjonalt råd for ernæring: svar på 15 spørsmål og svar om fett – les også på Sunn Skepsis (wordpress.com)

European Society of Cardiology med flere’s retningslinje 2016: velg sunt fett – plantefett

En oppdatert versjon av europeiske retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom publisert i 2016. Anbefalingene er utviklet av ti fagpanel innen hjertesykdommer, blant annet European Society of Cardiology.

Når det gjelder vårt kosthold er det anbefalt at vi foretrekker flerumettet fett. Mettet – hovedsakelig i fet kjøtt, kylling, smør, ost og andre fete meieriprodukter. Eksempler på gode kilder til flerumettet fett er valnøtter, rapsolje, solsikkefrø, sesamfrø,  peanøtter, avokado og soya.

For hver energiprosent mettet fett i kosten som er erstattet med flerumettet, blir risikoen for kardiovaskulær sykdom reduseres med 2-3%.

Det anbefales videre å spise frukt, grønnsaker og helkorn – som tidligere. Nytt i denne oppdateringen er en spesiell anbefaling om å redusere mengden av sukker og øke mengden av nøtter i kosten. Retningslinjene anbefaler også at politikerne påvirker prissettingen for å redusere forbruket av usunn mat. Link til retningslinjene er tilgjengelig her.

Kommentarer til retningslinjene i den nyeste utgaven av Läkartidningen her.

The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice, Piepoli et al, 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, European Heart Journal Advance Access published June 8, 2016