Plantebasert påskemat - sunt, godt og bærekraftig

Sunn påskemat uten egg – plantebasert, vegetar

Vil du lage sunn påskemat? All påskemat, både påskegodt, middag, lunsj, frokost, pålegg, desserter og hovedretter, kan være sunne og mer plantebasert. Les her hvordan du gjør påskematen grønnere og sunnere!

Plantebasert sunn påskemat er lik «vanlig» påskemat men er sunnere og grønnere. Sjokolade, påskemiddag, smågodt, påskeegg, kakao og appelsin-desserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Kjøp inn disse før påsken:

Gjør sunt innkjøp for påsken: Frukt, grønt, nøtter, linser og bønner/erter

Hva er sunn påskemat? Ha som mål å spise 1 kilo frukt og grønnsaker per dag i påske – frokost, mellommåltid, snacks, middag og lunsj. Erstatt egg og kjøtt i noen retter og oppskrifter. Kjøp flere kilo appelsiner og klementiner, gjerne på tilbud, og gjerne andre frukt.

  • På såkalte etniske grønnsaks-butikker kan du kjøpe flere typer linser, bønner, erter og kikerter, samt tofu.
  • fullkorn – havregrøt kan lages med påskevri
  • grønnsaker – spesielt gulrøtter, søtpotet og kålrot – til å bake, wokke og lage råkost. Rødkål, gulrøtter og kålrot er fargerike påskegrønnsaker!
  • frukt, bær – spesielt appelsiner. Kjøp gjerne 3 typer tørket frukt, rå nøtter og nøttemiks – dette er godt og sunt fyll til påskeegget.
  • nøtter og kjerner – uten salt eller sukker, legg i påskeegget!

Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Lag sunn påskemiddag, påskelunsj, påskefrokost og påskedessert! Sjekk påskemenyen fra Vegetarbloggen.no

Tips 1: Velg sunnere fyll til påskeegg, påskesnop og påskesjokolade

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Velg sunn, mørk sjokolade på butikk, eller lag noe godt hjemme. Fyll påskeegget med tørket frukt, mørk sjokolade, rå nøtter og nøttemiks.

Sunnere påskesjokolade – plantebasert og mørk sjokolade

Spis gjerne sjokolade, men velg mørke sjokoladetyper. Kakao er sunt (i riktige mengder) grunnet høyt innhold av blant annet antioksidanter og rikelig med mikroelementer, men melkesjokolade er ikke det. Melkesjokolade inneholder en god del sukker og industribearbeidet melkepulver og melkefett.

Velger du mørk sjokolade, gjerne med pepper-mynte eller blåbær (som for eksempel Coop sin egen økologiske veganske sjokolade), får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden.

Plantebasert fyll til påskeegget – mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter

Legg mørk sjokolade, tørket frukt, mandler og nøtter i påskeegget – dette er minst like godt, men mye sunnere. Disse inneholder sunne plantestoffer og ikke er raffinert, i motsetning til tradisjonelt godteri som, som oftest, består av raffinerte ingredienser som sukker, fett og smakstilsetninger, og mangler fiber. Frukt og sjokolade er disse rike på kostfiber og andre stoffer som gjør at sukkeret tas opp mye saktere i tarmen, og blodsukkeret holder seg derfor stabilt.

Sunn og grønn påskemat - middag, lunsj, kos, påskeegg, alt eggfritt og fiberrikt
Sunn appelsinkake – fra Vegetarbloggen.no!

Tips 2: Lag sunne desserter og påskegodt av appelsiner og andre frukt

Lag sunne rå kaker, appelsindesserter og eggfrie kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt!

Sesongen for appelsiner fortsetter. Kjøp mye appelsiner og spis i vei! Kutt appelsiner i skiver og legg i en stor bolle – da husker du lettere å spise dem. Kjøp også ferske kiwi, bananer og mango, og lag sunne fruktsalater.

Oppskrifter til sunne plantebaserte påskekaker:

Prøv gjerne denne lettvinte appelsin-sjokoladedesserten fra Vegetarbloggen.no – Lettvint påskedessert med to ingredienser: 1 appelsin per porsjon og 25 gram mørk, melkefri sjokolade per porsjon

Bruk plantebaserte sauer – meierierstatninger – og fryste frukt og bær

Havrevaniljesaus, for eksempel fra Oatly, eller soya-vaniljeyoughurt fra Alpro, passer utmerket her. Kjøp også frosne frukt og bær og smoothie-blandinger. Hell fruktblandingen i en skål og spis når du får lyst på noe søtt.

Sunn plantebasert påske – lag disse sunne nøtte-kakao-kuler! fra Veganmisjonen.com

Derfor er frukt- og nøtte-kaker sunnere enn egg-smør-mel-sukker kaker!

Plantebasert påskemat som er laget av hele råvarer har beholdt alle sine sunne plantestoffer, i motsetning til raffinerte råvarer der fett og sukker er skilt ut og eventuelt i tillegg bearbeidet/gjennomgått diverse prosesser på fabrikken. I tillegg er plantefett, selv når det er raffinert, ofte (men riktig nok ikke alltid) sunnere enn animalsk fett, og plantekost er alltid er fri for kolesterol.

Plantekost inneholder mange sunne stoffer som kun finnes i mat fra planteriket.

Les også hvorfor mat fra dyr bør begrenses:

Er melk nødvendig i kosten?
Egg, hjerte- og karsykdom og kolesterol,
Kjøtt og helse

Her kan du lese hvorfor du bør spise appelsiner! Appelsiner er ikke bare rike på vitamin C, men også på kalsium og flere sunne plantestoffer som beskytter mot flere sykdommer.

Tips 3: Erstatt egg med plantebasert sunn påskemat!

Lag sunn omelett, og bak uten egg! Når det gjelder selve egg (hønseegg), kan disse erstattes både i omeletter og i baking. Mari Hult veileder deg på Vegetarbloggen.no hvordan lage mat uten egg – klikk her for flere gode praktiske tips!

Istedenfor egg i baking kan du bruke disse:

  • egg-erstatter No Egg,
  • aqua-faba, samt råvarer som
  • banan,
  • linfrø, soyayoghurt, potetmel, kikertmel kan brukes i baking.

En god oversikt over egg-erstatninger finner du også her på vegan-oasen.no

omelett uten egg av kikertmel
Lag omelett av kikertmel eller tofu-røre! Bilde fra boken Fra liten til stor – alt om plantebasert ernæring

Lag eggfrie eggerøre og omelett – bruk kikertmel og tofu istedenfor egg!

Hønseegg kan også erstattes i eggerøre og omelett! Kikertmel og tofu kan brukes i omelett og eggerøre. Prøv noen enkle oppskrifter på omelett, eggerøre og pannekaker uten egg:

Bruk mindre egg og mer plantekost, sier Harvard, Danmarks kostråd 2021 og EAT-Lancet-rapporten:

  • Harvard universitet, allerede i 2016: «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»
  • Danmarks nye kostråd anbefaler å begrense egg til to per uke.
  • Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke.

Les mer om Hvor mange egg per uke sunt å spise?

Tips 4: Påskesmoothie – friskt, sunt og godt, og trendy i 2022!

Lag smoothie i påskefarger – både av appelsiner, mango, aprikos, og ikke minst av gulrøtter! Tilsett gulrøtter i alle smoothier du lager. Slik får du mye av pro-vitamin A betakaroten. Visste du at to gulrøtter alene dekker hele dagsbehovet for vitamin A? Flere oppskrifter på påskesmoothie finnes du fra frukt.no her . Frukt.no vet at smoothie er trendy, og har lagd en super guide for deg! Sjekk deres store smoothieguiden her

Linsepostei-enkelt
Sunn påskemat – middag: Linsepostei fra Veganmisjonen.com er sunt, enkelt, mettende og godt

Tips 5: Vegetar sunn påskemiddag – sunt og godt

Ønsker du sunnere påskemiddag, er det også mange muligheter. Du kan lage alt fra bunnen av – sjekk oppskriftene under. Det er kommet flere typer kjøtterstatninger på markedet, som du får tak i i praksis alle matbutikker – både «kjøttkaker», «kjøttbiter» o.a. Disse ligger både i frysedisken og i ferskvaredisken, ved siden av kjøttprodukter. Du kan raskt varme opp slike «kjøttkaker» i mikroen, dette passer hvis du er invitert til påskemiddag.

Oppskrifter på vegetar sunn påskemiddag – sunn påskemat

  • Sunn forrett – suppe av norske rotgrønnsaker fra Veganmisjonen.com   
  • Vegansk påskemeny med 10 oppskrifter fra Jane Johansen
  • Plantebasert påskemeny med 30 oppskrifter  fra Jane Johansen – både kos, snop, middag og gjestemat
  • Vegetariske og veganske supper  
  • Linsepostei med gressløk – mettende, sunt og veldig enkelt (tahini kan erstattes med for eksempel peanøttsmør eller droppes). Denne kan både spises til middag, for eksempel med råkost og bakte poteter, og brukes som pålegg. Fra Veganmisjonen.com
  • Norske vegisterkaker er blitt en klassiker, er enkelt, feilfritt og lettvint å tilberede 
  • Sunn wrap med hummus og rå grønnsaker fra Veganmisjonen.com Velg wrap av fullkornsmel for bedre metthetsfølelse, mer næringsstoffer og flere sunne stoffer
  • Nøttesteik er en sunn påskemiddag, men krever litt øving, og det finnes mange oppskrifter på nøttesteik på nettet.

Tips til sunn påskefrokost

Her er vegansk påskemeny fra Jane Johansen:

  • Paprikarundstykker
  • Chiabrød med valnøtter
  • Polarbrød med havre

PÅLEGG som passer til påskefrokost:

  • Røkt gulrotlaks
  • Grov auberginepaté med linser og mandler
  • Smøreost med revet appelsinskall
  • Levepostei
  • Bønnepålegg m/ sesamfrø og vårløk
  • Linsepostei m/ gressløk
påskekakao på tur
Sunn kakao på påsketur – bilde fra Vegetarbloggen.com

Tips 6: Sunn turmat – ta med sunnere og fiberrik kakao på tur!

Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir metthetsfølelse. Mørk sjokolade, nøtter og tørket frukt kan også pakkes inn i tursekken.

Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

Sunn påskekakao – flere oppskrifter – til tur, drikke og bake!

Flere tips og lenker – påske-oppskrifter og inspirasjon

  • Er du glad i å lage mat – se påskemeny og vegetarisk matglede hele påsken på Hannelene.no
Sjekk tips til vegansk påskesnop (obs – ikke alt er like sunt, men uten kolesterol) fra Mari Hult i Vegetarbloggen.no )
Egg kan øke risiko for hjerte- og karsykdom
Egg kan øke risiko for hjerte- og karsykdom, ifølge oppsummert vitenskap

Derfor bør egg begrenses i sunn påskemat: Fagfolk advarer mot egg

I 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at forbruket av egg ikke skulle stige, og i 2019 ble dette gjentatt av Folkehelseinstituttet (les intervju på nhi.no). Professor, lege, divisjonsdirektør ved FHI Knut Inge Klepp sier følgende i intervjuet med NHI.no :

«- Men som med alle matvarer, er det slik at for ensidig kosthold – og for mye av en matvare – er uheldig. Egg inneholder mye kolesterol, og et høyt inntak kan derfor bidra til for høyt serum kolesterol. Han minner om at foruten kokte og stekte egg eller eggerøre, får vi også i oss en god del egg via bakverk, vafler, pannekaker og andre ferdigretter.»

Lege/spesialist i hjertesykdommer Wasim Zahid sier til nhi.no 

«Å spise egg daglig er sannsynligvis for mye. Men har du ellers et variert kosthold og sunn livsstil, kan du antageligvis kose deg med litt egg til frokost i helgene med god samvittighet».

For høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. Omtrent 30% av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. I tillegg er egg forbundet (mindre dokumentasjon enn for hjerte- og karsykdom) med kreft i tykktarm og prostata, og Alzheimers sykdom – flere kilder er samlet her.

Myten om at «egg var friskmeldt» er avslørt

Kunnskaps-oppsummeringene viser at det å spise mye egg kan føre til flere sykdommer. Les hva ny forskning viser om egg, kolesterol og hjerte- og karsykdom her Hvor kom da myten om at egg var friskmeldt, fra?

Ifølge en større litteratur-anmeldelse publisert i tidsskriftet American Journal of Lifestyle Medicine, skal forskning finansiert av eggbransjen ha tonet ned helserisikoen ved å spise egg, (lenke)  Forskerne gikk gjennom alle studier publisert mellom 1950 og 2019 som evaluerte hvordan egg påvirker kolesterolnivået og undersøkte om finansieringen av dem påvirket resultater og konklusjoner. 

Egg- og kjøttindustriens matreklame er lite pålitelig kilde til inspirasjon. Les hvem som står bak Matprat og hvordan de retter sin markedsføring mot barn her  Derfor: Ikke la deg friste av reklame, blant annet fra kjøtt- og eggindustiens markedsførings- og reklameorgan Matprat. I dag er det godt dokumentert at det å erstatte en del av kjøtt og egg i kosten med frukt og grønt, vil gi bedre helse både på kort og langt sikt.

Å erstatte en del av kjøtt og egg med sunn plantekost er noe ut av det beste du kan gjøre for klimaet og bærekraftig matproduksjon.

Vil du vite mer om vegansk kosthold? Les også: