sunn mat

Sunn mat og sunt kosthold

Hva er sunn mat? Et sunt kosthold bør bestå av sunne matvarer, og er ikke bare et kosthold som gir nok næring – verken protein eller vitaminer er noen store utfordringer i norsk kosthold. Hovedproblemet i den vestlige verden er altfor mye næring, for mye kjøtt og meieri, tilsatt sukker og salt, kanskje for mye ultraprosessert mat. For lite er det av plantekost, kostfiber og  sunne stoffer.

Denne maten reduserer risiko for sykdom

Mer av disse sunne matvarene gir bedre helse og reduserer risiko for sykdom:

  • Grønnsaker. både kålvekster, tomater, grønne bladgrønnsaker og rotgrønnsaker (når det gjelder poteter, er kokte poteter sunne men ikke potetgull)
  • frukt og bær
  • fullkornsprodukter
  • belgvekster
  • fisk
  • rapsolje
  • nøtter og kjerner

Høyt inntak av bl.a. disse matvarer øker risiko for sykdom

Høyt inntak av bl.a. disse matvarer øker risiko for sykdom:

  • Rødt kjøtt
  • bearbeidet kjøtt – både rødt kjøtt, kylling og kalkun
  • fete meieriprodukter
  • matvarer med høy energitetthet
  • mye salt og sukker.

Velg sunne matvarer, og slik gjør du det i praksis

Synes du at det er vanskelig å spise sunt, og  finne sunne matvarer som ikke bare er sunne men som også smaker godt? Det tar noen uker til smaksløkene blir «avvent» fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smaksans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Sjekk hvordan du setter sammen en sunn matplan her

Nasjonalt råd for ernæring skriver følgende

på side 302 i kunnskapsgrunnlaget til norske kostholdsråd 2011:

«Inntak av noen matvarer (for eksempel grønnsaker, frukt, bær, fisk og fullkornsprodukter) reduserer risiko for sykdom, mens et
høyt inntak av andre matvarer (for eksempel rødt- og bearbeidet kjøtt, matvarer med høy energitetthet, mye salt og sukker) øker risiko for sykdom. For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak (dvs. dokumentasjonen defineres ikke som overbevisende eller sannsynlig i den evidensbaserte kunnskapsoppsummeringen). Slike matvarer kan likevel gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.»

Nordiske ernærings-anbefalinger, NNR-2012, konkluderer at kosthold med mer plantekost og mindre kjøtt er sunnere enn typisk vestlig kosthold:

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Danmarks kostråd fra 2021 fremhever fordeler ved å spise mer plantebasert

De nye danske kostrådene, fra 2021, sier følgende:

«Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»

«Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»

«Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»

«Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»

«Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»

«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, som er forarbeidet til norske offentlige kostråd 2011, definerer et sunt kosthold slik, på side 302:

Erstatt usunn mat med sunn mat

Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l. Hjemmelagde retter av bønner, erter og grønnsaker er sunnere enn kjøtterstatningsprodukter fra butikk. I og med ferdigprodukter av kjøtt hører til under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er overbevisende kreftfremkallende for mennesker, er soyabaserte og andre kjøtterstatningsprodukter alltid sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter.

Skift fokus fra næringsstoffer og på sunn mat og matvarer med mye sunne plantestoffer og lite skadelige stoffer

Det å spise sunt og velge sunn mat betyr ikke bare å få nok næring. I dag er det ganske få mennesker som er underernært (unntatt noen få spesielle grupper). Det største problemet i norsk kosthold er for mye næring og usunn mat. For mye kjøtt, meieri og egg, samt ultrabearbeidede kornprodukter er noe vi bør bry oss i betydelig større grad om, enn om det å få i seg nok protein. Kun 20 % nordmenn spiser nok frukt og grønt. Samtidig spiser hele 80 % nordmenn for mye mettet fett, som hovedsakelig kommer fra meieri og rødt kjøtt. Les også: Forskningsprosjekt om vegetarianeres kjennskap til og oppfatning av ultraprosessert mat

Mange kvalitetssikrete oppskrifter finner du her