hvordan-spise-sunt

Hva er sunn mat og sunne matvarer?

Hva er sunn mat? Et sunt kosthold bør bestå av sunne matvarer, og er ikke bare et kosthold som gir nok næring – verken protein eller vitaminer er noen store utfordringer i norsk kosthold. Hovedproblemet i den vestlige verden er altfor mye næring, for mye kjøtt og meieri, tilsatt sukker og salt, kanskje for mye ultraprosessert mat. For lite er det av plantekost, kostfiber og  sunne stoffer.

Inntak av disse matvarer reduserer risiko for sykdom:

  • Grønnsaker. både kålvekster, tomater, grønne bladgrønnsaker og rotgrønnsaker (når det gjelder poteter, er kokte poteter sunne men ikke potetgull)
  • frukt og bær
  • fullkornsprodukter
  • belgvekster
  • fisk
  • rapsolje
  • nøtter og kjerner

Høyt inntak av bl.a. disse matvarer øker risiko for sykdom:

  • Rødt kjøtt
  • bearbeidet kjøtt – både rødt kjøtt, kylling og kalkun
  • fete meieriprodukter
  • matvarer med høy energitetthet
  • mye salt og sukker

Nasjonalt råd for ernæring skriver følgende på side 302 i kunnskapsgrunnlaget til norske kostholdsråd 2011:

«Inntak av noen matvarer (for eksempel grønnsaker, frukt, bær, fisk og fullkornsprodukter) reduserer risiko for sykdom, mens et
høyt inntak av andre matvarer (for eksempel rødt- og bearbeidet kjøtt, matvarer med høy energitetthet, mye salt og sukker) øker risiko for sykdom. For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak (dvs. dokumentasjonen defineres ikke som overbevisende eller sannsynlig i den evidensbaserte kunnskapsoppsummeringen). Slike matvarer kan likevel gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.»

Nordiske ernærings-anbefalinger, NNR-2012, konkluderer at kosthold med mer plantekost og mindre kjøtt er sunnere enn typisk vestlig kosthold:

«Dietary patterns rich in vegetables, including dark green leaves, fresh peas and beans, cabbage, onion, root vegetables, fruiting vegetables (e.g., tomatoes, peppers, avocados, and olives), pulses, fruits and berries, nuts and seeds, whole grains, fish and seafood, vegetable oils and vegetable oil-based fat spreads (derived from, for example, rapeseed, flaxseed, or olives), and low-fat dairy products are, compared to Western-type dietary patterns (see below), associated with lower risk of most chronic diseases.»

Danmarks kostråd fra 2021 fremhever fordeler ved å spise mer plantebasert

De nye danske kostrådene, fra 2021, sier følgende:

«Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»

«Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»

«Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»

«Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»

«Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»

«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, som er forarbeidet til norske offentlige kostråd 2011, definerer et sunt kosthold slik, på side 302:

Mer av disse sunne matvarene gir bedre helse og reduserer risiko for sykdom:
  • Grønnsaker
  • frukt og bær
  • fisk
  • fullkornsprodukter.
Høyt inntak av bl.a. disse matvarer øker risiko for sykdom:
  • Rødt kjøtt
  • bearbeidet kjøtt – både rødt kjøtt, kylling og kalkun, som skinke, salami, bacon, leverpostei
  • matvarer med høy energitetthet – ost, smør, fete kjøttprodukter, godteri
  • mye av tilsatt salt og sukker.

Velg sunne matvarer, og slik gjør du det i praksis

Synes du at det er vanskelig å spise sunt, og  finne sunne matvarer som ikke bare er sunne men som også smaker godt? Det tar noen uker til smaksløkene blir «avvent» fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du et sunnere kosthold, skarpere smaksans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. Sjekk hvordan du setter sammen en sunn matplan her

Erstatt usunn mat med sunn mat

Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l. Hjemmelagde retter av bønner, erter og grønnsaker er sunnere enn kjøtterstatningsprodukter fra butikk. I og med ferdigprodukter av kjøtt hører til under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er overbevisende kreftfremkallende for mennesker, er soyabaserte og andre kjøtterstatningsprodukter alltid sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter. Les også: Sunn påskemat – plantebasert

Skift fokus fra næringsstoffer og på sunn mat og matvarer med mye sunne plantestofer og lite skadelige stoffer

Det å spise sunt og velge sunn mat betyr ikke bare å få nok næring. I dag er det ganske få mennesker som er underernært (unntatt noen få spesielle grupper). Det største problemet i norsk kosthold er for mye næring og usunn mat. For mye kjøtt, meieri og egg, samt ultrabearbeidede kornprodukter er noe vi bør bry oss i betydelig større grad om, enn om det å få i seg nok protein. Kun 20 % nordmenn spiser nok frukt og grønt. Samtidig spiser hele 80 % nordmenn for mye mettet fett, som hovedsakelig kommer fra meieri og rødt kjøtt. Les også: Forskningsprosjekt om vegetarianeres kjennskap til og oppfatning av ultraprosessert mat

Mange kvalitetssikrete oppskrifter finner du her: Gratis nettbok med oppskrifter, næringsstoffsberegning og 52 ukesmenyer, skrevet av danske ernæringsfysiologer

Hva er sunn mat – gjør sunne bytter i kosten

  • bytt ut kjøtt med kokte bønner, linser, erter og kikerter
  • bli kjent med ulike typer nøttesmør og bønnepålegg
  • spis mer grønnsaker – både kokte, stekte og rå
  • prøv krydder som gir mye smak: løkpulver, hvitløkpulver, spiskummin o.a.
  • bruk ferdige grønnsaksblandinger fra frysedisken og grønsaksavdelingen
  • prøv havremelk og soyayoghurt istedenfor meierimelk og meieri-yoghurt

Her er noen konkrete tips til hvordan spise sunt og hvordan legge om til et grønnere, sunnere kosthold med mer grønnsaker og belgvekster, og med mindre kjøttprodukter og fetende meieriprodukter.

Tacosuppe fra Veganmisjonen
Tacosuppe fra Veganmisjonen

Sunn mat med mye protein

Erstatt kjøtt med sunnere matvarer – belgvekster. Erstatter du halvparten av kjøttdeig i middagen med sunne matvarer som belgvekster eller plantebasert kjøtt, er du allerede godt på vei mot å spise sunnere.

  • Pastarett med tomatsaus: Bytt ut kjøttdeig med kokte røde eller grønne linser. Bruk rikelig med krydder (tacokrydder, spisskumin, pepper, chili og paprika). Bytt ut hvete-pasta med bønnepasta.
  • Stappe eller suppe av (tinede) frosne erter med soya-fløte, sitronsaft, urter og krydder. Oppskrift på enkel ertesuppe er her
  • Suppe av røde eller grønne linser med løk, hvitløk, tomater, gulrøtter og selleri. Oppskrift på en enkel linsesuppe er her
  • Wok: Bytt ut kyllingbiter med moste kokte kikerter eller med soyaprodukter (soyafarse og lignende – se oversikt fra Meny). Havre- eller soyafløte, avokado, olivenolje, ingefærpulver og soyasaus gir smak
  • Middags- eller lunsj-salat: Bytt ut skinke eller kyllingbiter med linser, erter eller bønner. Prøv oliven- eller rapsolje med eddik, eller bland ferdig dressing med havre- eller soyafløte, eller med rapsolje
  • Linse- eller bønnegryter, for eksempel chili sin carne – enkelt og lettvint
  • Ulike varianter av hummus er sunt og mettende, og kan brukes både som saus, hovedrett og dipp

Bønner, linser og erter er sunne matvarer, og det finnes minst 30 ulike varianter av, og enda flere måter å tilberede dem på. Du kan koke bønner selv eller kjøpe ferdigkokte på boks, eller frosne. Salater, gryter, supper, wok, steik, taco og mye annet kan lages av belgvekster. Sjekk veiledning til hvordan tilberede (bløtlegge og koke) bønner, linser og erter her.

Linser, erter og bønner smaker ikke mye i seg selv. Her er det viktig å lære å bruke krydder, løk, hvitløk, dressinger og sauser for smaken. Det kan enten være de vanlige, ferdige sauser og dressinger, eller sunnere varianter. Besøk nettstedet Vegetarbloggen.no eller Veganmisjonen.com og sjekk oppskrifter på belgvekster.

vegetar pålegg
Vegetarisk pålegg kan lages av nøtter, kjerner, bønner, erter, linser, tofu, urter, avokado og mye annet

Velg sunnere pålegg: Vegetar pålegg av nøtter, bønner og grønnsaker

  • Nøttesmør, for eksempel peanøttsmør, mandelsmør eller sesamfrøsmør med syltetøy, banan- eller agurkskiver. Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør  finner du her
  • Hummus, annet bønne- og linsepålegg med krydder og paprikaskiver. Hummus er spesielt godt sammen med et annet vegetarisk pålegg, laget av paprika – ajvar
  • Ulike typer pesto

Alle disse påleggene kan du også kjøpe på vanlige dagligvarebutikker, helsekostbutikker og etniske butikker.

Derfor er det sunt å bytte ut kjøtt med bønner og bruke nøtter som pålegg

Å bytte ut kjøtt med belgvekster er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer,  en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber i belgvekster bidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har.

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende også i veldig små mengder hvis man spiser det regelmessig. Verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF, Harvard og Verdens helseorganisasjon fraråder å spise bearbeidet kjøtt også i små mengder.

Hvordan spise mer grønnsaker: kjøp ferdigkuttede og bruk dressing

Både ferske, rå, kokte, bakte, frosne grønnsaker er alle sunne matvarer. Om vinteren er frosne grønnsaksblandinger en god måte å få i seg sunn mat på. Frysing og tørking er skånsomme måter å lagre grønnsaker på i land og verdensdeler der man har vinter. Synes du at grønnsaker smaker lite? Bruk saus og dressing, enten hjemmelagd eller ferdigkjøpt. Kondimenter, ulike eddik-typer, god rapsolje og olivenolje, avokado er en måte å gi smak til grønnsaker.

Rask og sunn saus eller dressing, og krydder hjelper til å spise mer grønnsaker

  • Rapsolje, olivenolje, eddik og krydder er et eksempel på en sunn og rask dressing. Rapsolje er en god kilde til omega-3 fettsyrer.
  • Havrefløte kan brukes istedenfor vanlig fløte. Av soya- eller havrefløte sammen med f.eks. grønn curry eller med pesto kan man lage en lettvint, rask og sunn saus.

Disse kan eventuelt tilsettes små mengder av ferdige dressinger og sauser, hvis du synes at det blir litt for lite smak.

sunne matvarer - ferdigkuttede grønnsaker
Hvordan spiser mer grønnsaker: I frysedisken finner du flere ulike grønnsaksblandinger. Grønnsakene her er ferdigkuttede, noe som gjør det lettere å spise mer grønnsaker

Hvordan spise mer grønnsaker når du har dårlig tid?

Det er et relativt godt utvalg av både rå og frosne grønnsaksblandinger i butikker. Disse kan både kokes, dampes, moses, wokkes, stekes, bakes og tilberedes i mikroen osv. Ferdigkuttede grønnsaker er svært lettvinte og fortsatt sunne matvarer.

Hvordan spise mer belgvekster og fullkorn – når du har dårlig tid?

Hvordan spise sunnere når du har dårlig tid? Ha sunne matvarer ferdig når du kommer hjem. Ha kokte poteter, fullkorn-ris og fullkornspasta i kjøleskapet. Det å la stivelsesrike matvarer bli avkjølt har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier.  Les også: Lag din egen sunn kostholdsplan og beregne kalorier og næringsstoffer!

Pasta av bønner og soya – proteinrike matvarer

Flere butikker, bl.a. COOP, har nylig kommet med et nytt produkt – pasta laget av svarte bønner, munkebønner eller soyabønner. Denne bønnepastaen inneholder hele 40 % protein og viktige aminosyrer, samt mange andre næringsstoffer.

Plantebasert dessert oppskrift
Bær, kornblanding/granola, soyayoghurt og bakt eple er en sunn og kalorifattig plantebasert dessert

Ferske og frosne frukt og bær

Bruk frosne og ferske bær og frukt – både som mellommåltid og i matpakke. Se etter smoothieblandinger i frysedisken.

Hvordan spise sunnere – velg smarte kaker, dessert og snacks

  • Tørket frukt og nøtter er en god snack
  • Fruktsalater, også laget av frosne frukt og bær, med havre-vaniljeyoghurt er godt og mettende
  • Velg mørk sjokolade fremfor melkesjokolade. Jo mindre bearbeidet melkepulver, sukker og industrifett det er i sjokolade jo bedre. Kakao inneholder flere sunne plantestoffer – antioksidanter
  • Bytt ut vanlige kaker med rå kaker, her finner du flere oppskrifter. Bruk kakaopulver, banan, avokado, tørket frukt, nøtter og kjerner – alle disse matvarene er mye sunnere enn mel, sukker, smør, melkefett og egg
  • Grønnsaks-chips
  • Grønne erter stekte med wasabi
  • Urtehummus som dipp til kuttede grønnsaker

Flere forslag til måltider er her

Avvenning av smaksløkene tar noen uker

smaksløker-tunge-soner-søtt-salt-bittert-surtFerdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!