Soyabønner og næringsinnhold i soyaprodukter

Soyabønner er en belgvekst, som hvite, bruke og andre bønner, kikerter, erter og linser. Modne soyabønner brukes som oftest som tørkede, noe som heter pulses på engelsk. Umodne soyabønner kalles edamamebønner, eller edamamebønner. Disse er spesielt populære, grunnet mildere smak og mykere konsistens.

Hva slags næringsstoffer er det i soyabønner?

Det er nettopp på grunn av det høye innholdet av protein og mange andre nærignsstoffer man bruker så mye soya. De har spesielt god aminosyre-profil, og gir alle de essensielle aminosyrene. Det er relativt mye fett i soyabønnene, sammenlignet med andre bønner. Næringstoffer som jern, kalsium, sink, folat, kalium, selen, magnesium samt flere B-vitaminer er også mye av her. Dette uten å snakke om kostfiber og en rekke sunne plantestoffer. 

Bønnen brukes i stor skala til å lage sunn mat som soyamelk, -yoghurt og fermenterte soyaprodukter – miso og tofu. Soyabaserte kjøtterstatninger er blitt spesielt populære i 2021.

Norge importerer ca. 200 000 tonn soya årlig til å lage husdyrfôr. Dette er nok til å dekke proteinbehovet til alle nordmenn i et helt år (21 – Landbruksdirektoratet om kraftfôr).

Næringsstoffer i soyabønner, tørre

100 gram tørkede soyabønner gir 384 kilocalorier – dette er 1/5 del av dagsbehovet for en voksen kvinner. Samtidig dekker denne mengden soyabønner over halvparten av dagsbehovet for jern, protein inkludert alle de essensielle aminosyrene, kostfiber, folat og magnesium, omtrent halvparten av dagsbehovet for kalium. Dette i tillegg til en del andre mikronæringsstoffer. Her innholdet av næringsstoffer i 100 gram tørkede soyabønner:

Kilokalorier 384 kcal
Fett 18,6 g
Mettede fettsyrer 2,3 g
Enumettede fettsyrer 3,5 g
Flerumettede fettsyrer 9,1 g
Omega-3 1,07g
Omega-6 7,98g
Kolesterol 0 mg
Karbohydrat 10,3 g
Stivelse 4,8 g
Mono- og disakkarider 5,5 g
Kostfiber 16 g
Protein 35,9 g

Vitaminer og mineraler

Vitamin E 0,9 mg-ATE
Tiamin 0,61 mg
Riboflavin 0,27 mg
Niacin 2,2 mg
Vitamin B6 0,38 mg
Folat 370 µg
Vitamin B12 0 µg
Vitamin C 0 mg

Kalsium 240 mg
Jern 9,7 mg
Natrium 5 mg
Kalium 1730 mg
Magnesium 250 mg
Sink 4,3 mg
Selen 14 µg
Kopper 1,55 mg
Fosfor 650 mg
Jod 7 µg

Kilde er den offentlige norske matvaretabellen.no, Matvaretabellen 2021 – Mattilsynet.

Man behøver ikke soya for å ha et fullverdig plantebasert kosthold

Er du veganer og fortsatt skeptisk, behøver du ikke spise soya. Mange tror at et plantebasert kosthold er basert på eksotiske og importerte råvarer, men det stemmer ikke. Et plantebasert kosthold kan baseres på helt vanlige norske råvarer som erter, bønner, havre, kål, gulrøtter, frukt, bær, rapsolje, nøtter og frø. Så å si alt du behøver for å sette sammen et næringsrikt og sunt plantebasert kosthold, kan vokse i norsk jord, og kjøpes i nærbutikken.

Det er riktig at mange av dagens kjøtterstatninger er basert på soya.

Men for det første behøver man ikke kjøtterstatninger for å ha et sunt plantebasert kosthold, og for det andre kan plantebaserte kjøtterstatninger like gjerne baseres på nordiske råvarer som erter, bønner, havre og potet (92). Flow Food er et godt eksempel, dette er norsk selskap som produserer kjøtterstatninger basert på norske og nordiske råvarer.

Et vanlig plantebasert kosthold baseres på sunne og næringsrike råvarer som fint vokser og kan dyrkes mer av i Norge. Dette er havre, erter, raps, kålvekster, rotgrønnsaker, frukt og bær (16,17,20).
I del 4 i denne boken viser vi deg hvordan du kan spise sunt og samtidig velge bærekraftige råvarer som kan dyrkes i Norge.

Soyabønner til menneskemat er miljøvennlig

Det er riktig at dyrkingen legger beslag på enorme landarealer, ikke minst i Brasil, hvor mye av råvaren som importeres til Norge kommer ifra. Men mesteparten av de soyabønnene som importeres, brukes til produksjon av dyrefôr i kjøtt-, melk- og fiskeindustrien. Les mer Er soyaprodukter sunt? Bra for miljøet?

Det er derfor ikke de bønnene som brukes til produksjon av menneskemat som er problemet. Det er fordi denne utgjør mindre enn en fjerdedel av all soyaproduksjonen i verden (85–87). Soyaen som brukes som menneskemat er dessuten som regel produsert i Europa og USA (86). Kilder:

  • Anne Leifsdatter Grønlund. Problemet med soya [Internet]. Available from: https://www.regnskog.no/no/om-regnskogfondet/dette-mener-regnskogfondet/problemet-med-soya
  • Håkon Lindahl. sju myter om kjott [Internet]. 2017.
  • Regnskogfondet Framtiden i våre hender. Fra brasiliansk jord til norske middagsbord En rapport om soya i norsk laksefôr [Internet]. 2017.
Er norsk kjøtt miljøvennlig/ bærekraftig/kortreist, når kuer og sauer spiser kraftfôr av soyabønner fra Brasil?

Les mer her: Er norsk kjøtt bærekraftig og klimavennlig? Og Er gressfôret storfekjøtt bærekraftig mat? Hvordan spise næringsrik og bærekraftig?

Er soyaprodukter sunt?

Om soyaprodukter er sunt er noe mange lurer på i dag. Det er fordi norsk mat-industri kommer med stadig flere soyabaserte kjøtterstatninger som soyapølser, soyaburgere og soyakjøttdeig/soyafarse. I tillegg finnes det stadig flere soyabaserte meierierstatninger som soyamelk, soyais, soyayoghurt med flere.

Både WHO og verdens ledende kreftforskere har anerkjent at bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende. Bearbeidet kjøtt er de aller fleste ferdigprodukter av kjøtt som skinke, pølser, bacon og alle andre kjøttprodukter som er fremstilt av matindustrien ved å tilsette salt og andre tilsetningsstoffer. Dette er ikke tilfelle for soyaprodukter.

Soyabønner er en sunn og svært næringsrikt, spesielt proteinrik, råvare som anbefales som en del av et sunt og variert kosthold av helsemyndighetene i mange land inkludert USA. Soya vokser best lengre sør enn Norge, og er derfor mye bedre kjent i andre land enn Norge.

Er slike produkter sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter?

Soyamelk og soyaost – en sunn erstatning for ku-melk

Spesielt var inntaket av tofu, som er fermentertte bønner, eller soyaost/ferskost, assosiert med redusert risiko for hjertesykdom. De som spiste tofu en eller flere ganger per uke hadde 18 % redusert risiko for hjertesykdom sammenlignet med de som sjelden spiste tofu. For hver porsjon/ per uke ble risikoen for hjertesykdom redusert med 9 %. Inntak av soyamelk påvirket ikke hjertehelsen, men forskerne mener at dette kan skyldes at det totale inntaket av soyamelk var lavt blant deltakerne.

Mange kliniske studier har funnet ut at soya og tempeh kan øke intellektuelle evner, se kildene her. Ku-melk og ost er derimot den største kilden til mettet fett i norsk kosthold, noe nordmenn spiser helseskadelig mye av.

Soyakjøtt – en sunn erstatning for kjøttprodukter

Både WHO og verdens ledende kreftforskere har anerkjent at bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende. Bearbeidet kjøtt er de aller fleste ferdigprodukter av kjøtt som skinke, pølser, bacon og alle andre kjøttprodukter som er fremstilt av matindustrien ved å tilsette salt og andre tilsetningsstoffer. Dette er ikke tilfelle for soyaprodukter.

Typer soyaprodukter – ulik sunnhetsgrad

  • Soyabaserte kjøtterstatninger – les mer her
  • Soyabasert deig/farse
  • Isolert soyaproteinpulver
  • Soyachunks, eller soyabiter, lagd av avfettet soyamel, altså soyamel etter at man har fjernet fett til soyaolje.
  • Soyamelk, -yoghurt og andre meierierstatninger lages av oppmalte bønner, og noen ganger av soyaproteinisolat.
  • Tofu og tempeh – syrnede og fermenterte produkter. Dette er såkalte ikke-prosesserte, eller minimalt prosesserte, produkter
  • Frosne edamamebønner og tørkede hele bønner.

Noen soyaprodukter er sunnere enn andre – slik velger du sunne produkter

Er noen soyaprodukter sunnere enn andre? De sunneste soyaproduktene er hele bønner, som for eksempel edamamebønner (grønne, umodne soyabønner som i Norge finnes i frysedisken) og tørkede bønner som må bløtlegges og kokes før man lager mat. Men dette er strengt tatt ikke soyaprodukter men soyabønner. Hel mat, altså råvaren som ikke er tuklet med på matfabrikken, er alltid sunnere enn industrielt fremstilte produkter. Les her om plant based whole foods, eller hel, ikke-raffinert plantekost.

  • Tofu, som er soyaost, og tempeh, som er fermenterte bønner, er omtrent like sunne som soyabønner.
  • Soyachunks lagd av avfettet soyamel er nest sunneste. Dette er oppmalte bønner uten fett, og er spesielt rike på protein. Noen typer chunks inneholder opp til 50 gram protein per 100 gram soyachunks.
  • Soyaprotein-granulat er protein som er isolert fra soyabønner på fabrikken.
  • Soyabaserte kjøtterstatninger med lavt innhold av salt og fett
  • Soyabaserte kjøtterstatninger med høyt innhold av salt og fett, samt tilsatt flere ulike tilsettingsstoffer. Dette er det minst sunne soyaprodukter ut av all mat lagd av eller med soya. Sammenlignet med tilsvarende kjøttprodukter er soyabaserte produkter likevel en klar vinner.

Er soyaprodukter sunnere enn pølser, kjøttdeig, skinke, bacon o.l. av kjøtt?

Ja, soyaprodukter er sunnere enn kjøttprodukter fordi kjøttprodukter, altså i praksis alle ferdigprodukter av kjøtt, er sikkert kreftfremkallende for mennesker. Les hva WHO og verdens ledende kreftforskere sier om bearbeidet kjøtt her