Sjekk ut disse 15 praktiske tips til hvordan få i seg mer frukt og grønt.

Danske kostråd 2021 anbefaler å spise grønnere! Slik gjør du det i praksis – sjekk tipsene her.

Slik spiser du mer frukt – ferske, frosne og tørkede!

• Bær, både frosne og ferske er godt i kornblanding, yoghurt eller plantemelk til frokost
• Frukt kan være mellommåltid
• Smoothy og fruktjus med fruktkjøtt reduserer oksidativt stress og fyller på med energi etter trening
• Fruktsalat med is er godt til dessert
• Smoothy med søte frukt, f.eks. banan kan være både mellommåltid eller dessert
• Bruk også frosne bær og frukt.

Les også: Mye plantekost kan lindre plager ved overgangsalderen

Slik spiser du mer grønnsaker

• Rå: Gulrøtter, kålrot, blomkål, reddiker, paprika, cherrytomater, selleri, sukkererter. Server rotgrønnsaker oppdelt i staver med dipp eller bruk i matboksen.
• Dampet: Rosenkål, brokkoli, asparges, mais, spinat, grønne bønner og blomkål. Damping bevarer sprøhet, smak og næringsinnhold
• Wok: Bruk gjerne frosne wokblandinger. Wok porsjonsvis og ikke overstek. Serveres gjerne med belgvekster, ris eller fullkornsnudler. Gjerne med en god sataysaus.
• Mikrobølgeovn: Frosne grønnsaksblandinger. Server grønnsakene til middag eller som en egen rett sammen med din favorittdressing eller saus.
• Purè/pesto: Rotgrønnsaker og bladgrønnsaker Rotgrønnsaker er best til purèer. Grønne bladgrønnsaker generelt, ikke bare basilikum,
• er egnet til å lage pesto.
• Pannestekt: Alle typer grønnsaker. Varier med forskjellige krydder og urter.
• Som salat: Grønnsaker, poteter, søtpotet, brokkoli, blomkål, bladgrønnsaker, løk, grønne bønner, sukkererter, reddik, mais og mange andre. Husk at en salat ikke må være bare grønne blader.
• Tilsett forskjellige grønnsaker og gjerne belgvekster og/eller pasta eller poteter eller frukt/bær.
• Ovnsbakt: Søtpotet, poteter, brokkoli, blomkål, sellerirot, jordskokk, gresskar, squash og aubergine, pastinakk, kål, gulrøtter og rødbeter. Gir grønnsakene en dypere smak og sødme. Krydrede ovnsbakte grønnsaker med bønner/kikerter kan blandes med ris, pasta eller quinoa og vips så har du en lettvint og smakfull middag.

Smoothy – en genial måte å få i seg både frukt og grønt, og gjerne også kjerner – sunne omega-3 fettsyrer. Sjekk flere tips i boken Plantebasert kosthold!

Les også: Mye plantekost – Mat mot sure oppstøt og kosthold ved refluks-sykdom

Konkrete tips og oppskrifter med frukt og grønt

Hvordan spise mer grønnsaker?

Hvordan spise mer grønnsaker? Både rå, fryste, dampede, stekte, wokede, kokte, bakte og i smoothie er sunt – se praktiske tips her. God planlegging er viktigst.

Avvenning av smaksløkene er viktig når du vil spise mer grønt

Ferdigprodukter fra butikk er som regel tilsatt store mengder sukker, salt og andre «smakstilsetninger» som «bedøver» smaksløkene og gjør dem lite følsomme for naturlige, gode smaker som finnes i grønnsaker og planteoljer. Det tar noen uker før smaksløkene blir «avvent» – så vær tålmodig!

Se flere tips til hvordan spise mer grønnsaker her

Slik spiser du mer grønnsaker

Synes du at det er vanskelig å spise mer grønnsaker? Smaker de lite? Det tar noen uker til smaksløkene blir “avvent” fra smaken av ferdigprodukter av kjøtt, men til gjengjeld får du skarpere smaksans og mye bedre kontroll over hva din mat er laget av og hva du får i deg. God planlegging er viktig, og her er noen generelle tips.

• Rydd plass i kjøleskapet, på kjøkkenbenken og vinduskarmen
• Kjøp mer grønt og andre sunne matvarer, og kutt ut mat du spiser for mye av
• Finn frem rene oppbevaringsbokser for de ulike typer grønt som oppbevares i kjøleskapet
• bytt ut kjøttdeig (eller erstatt halvparten) med revne gulrøtter eller spinat

• spis grønnsaker både kokte, stekte og rå
• prøv krydder som gir mye smak: løkpulver, hvitløkpulver, spiskummin o.a.
• bruk ferdige fryste grønnsaksblandinger fra frysedisken og grønnsaksavdelingen
• Bruk gjerne fermenterte grønnsaker – les hvordan du lager fermentert kål selv her. Dette er billig og sunt
• Kjøp gode dressinger, kaldpressede planteoljer, balsamico og smakssatt eddik (kondimenter).
• Husk at hva du synes smaker godt er i en stor grad en vanesak. Er du vant til ferdigmat, spesielt kjøttprodukter, kan du velge kjøtterstatninger som vegetarpølser, bønneburgere, soyabasert kjøttdeig og lignende.

Her er noen konkrete tips til hvordan spise sunt og hvordan legge om til et grønnere, sunnere kost med mer grønt og mindre kjøtt. Les også: Hvorfor er grønnsaker og frukt så sunt? og Antioksidanter, flavonoider og plantekjemikalier – sunne plantestoffer

Kjøp ferdigkuttede og bruk dressing

Både ferske, rå, kokte, bakte, frosne grønnsaker er alle sunne matvarer. Om vinteren er frosne grønnsaksblandinger en god måte å få i seg sunn mat på. Frysing og tørking er skånsomme måter å lagre grønt på i land og verdensdeler der man har vinter. Synes du at grønnsaker smaker lite? Bruk saus og dressing, enten hjemmelagd eller ferdigkjøpt. Kondimenter, ulike eddik-typer, god rapsolje og olivenolje, avokado er en måte å gi smak til grønt.

Rask og sunn saus eller dressing, og krydder hjelper til å spise mer grønt

• Rapsolje, olivenolje, eddik og krydder er et eksempel på en sunn og rask dressing. Rapsolje er en god kilde til omega-3 fettsyrer.
• Havrefløte kan brukes istedenfor vanlig fløte. Av soya- eller havrefløte sammen med f.eks. grønn curry eller med pesto kan man lage en lettvint, rask og sunn saus.

Disse kan eventuelt tilsettes små mengder av ferdige dressinger og sauser, hvis du synes at det blir litt for lite smak.

Spis salat hver dag – lettvint

Det finnes mange ulike typer salt. Salat er lett å oppbevare og kutte. Og ikke minst tygge. Bruk salat til alle måltider! Visste du at grønne salater inneholder omega-3?

Bruk frosne grønnsaker!

Frosne grønnsaker er en sunn måte å oppbevare både næring og sunne plantestoffer gjennom vinteren. Ferdioppkuttede fryste grønnsaker kan tines raskt i mikroovn, og kan stekes, bakes, dampes og så videre. Billig og lettvint! Om du tviler på om disse er sunnere enn vintergrønnsaker i våre breddegrader – les hva World Cancer Research Fund – verdens ledende kreftforskere skriver her

Velg varierte grønnsaker med sterke farger

Velg flere ulike farger – spis regnbuen! Enhver farge gir sine egne sunne biologisk aktive plantestoffer, blant annet antioksidanter. Få mange ule hver dag, slik får du maksimal virkning.

Bruk dipp

Lag dip av hummus, yoghurt, rapsolje og krydder. Fett og krydder gir mye smak.

Hvordan spise mer grønt når du har dårlig tid?

Det er et relativt godt utvalg av både rå og frosne grønnsaksblandinger i butikker. Disse kan både kokes, dampes, moses, wokkes, stekes, bakes og tilberedes i mikroen osv. Ferdigkuttede grønnsaker er svært lettvinte og fortsatt sunne matvarer.

Ha grønt og andre sunne matvarer ferdig når du kommer hjem:

• Vask grønt før du legger dem i kjøleskap.
• Ha fryste grønnsaker, kokte poteter, fullkorn-ris og fullkornspasta i kjøleskapet. Det å la stivelsesrike matvarer bli avkjølt har flere fordeler. Ikke bare kan du lage middagen mye raskere, med en del av karbohydratene i stivelsesrike matvarer som er avkjølt omdannes til såkalt resistent stivelse, som ikke blir fordøyd, og som gir gode vekstvilkår for sunne tarmbakterier. 
• Kutt opp store grønnsaker som kål, kålrot og salathoder inn i mengder som brukes til å lage ett måltid.

Som mellommåltid og i matpakke

Bruk frosne og ferske grønnsaker både som mellommåltid og i matpakke. Se etter smoothieblandinger i frysedisken.

Erstatt kjøttdeig med gulrøtter, kål, spinat o.l. – ikke bare med plantekjøtt

Det viktigste er å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt som kjøttdeig, pålegg, kjøttkaker o.l.

• Hjemmelagde retter av bønner, erter og grønnsaker er sunnere enn kjøtterstatningsprodukter fra butikk.
• I og med ferdigprodukter av kjøtt hører til under kategorien bearbeidet kjøtt, noe som er overbevisende kreftfremkallende for mennesker, er soyabaserte og andre kjøtterstatningsprodukter alltid sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter.

Med mer grønt får du mer enn nok protein og jern

Skift fokus fra næringsstoffer og på sunn mat og matvarer med mye sunne plantestoffer og lite skadelige stoffer. I gjennomsnittet spiser nordmenn 50 – 90 % mer protein enn det som er behovet. Du kan kutte kjøttet fullstendig ut, og spise helt vegetarisk, og du får fortsatt nok protein. Det samme gjelder aminosyrer. Det å spise sunt og velge sunn mat betyr ikke bare å få nok næring. I dag er det ganske få mennesker som er underernært (unntatt noen få spesielle grupper).

Det største problemet i norsk kosthold er for mye næring og usunn mat. For mye kjøtt, meieri og egg, samt ultrabearbeidede kornprodukter (les om ultra-prosessert mat her) er noe vi bør bry oss i betydelig større grad om, enn om det å få i seg nok protein.

Kun 20 % nordmenn spiser nok frukt og grønt. Samtidig spiser hele 80 % nordmenn for mye mettet fett, som hovedsakelig kommer fra meieri og rødt kjøtt.

Les også: Sunne oppskrifter – kjøttfri middag, vegansk pålegg o.a.

Derfor er det sunt å bytte ut kjøtt med grønt

Å bytte ut kjøtt med grønt er det sunneste byttet du kan gjøre. Belgvekster inneholder, i tillegg til protein, jern og mange andre næringsstoffer,  en god del kostfiber som gir maten volum slik at magesekken fylles bedre. Dermed skaper fiber en god og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber gjør at maten fordøyes saktere, noe som gir lavere glykemisk indeks og et mer stabilt blodsukker. Fiber i belgvekster bidrar også til bedre vekstforhold for de sunne bakteriene i tykktarmen. Belgvekster har ikke de ugunstige egenskapene kjøtt og kjøttprodukter har.

Kjøttpålegg, uavhengig om det er magert eller fett, med mye eller med lite salt hører inn under kategorien bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende også i veldig små mengder hvis man spiser det regelmessig. Verdens største kreftforskningsorganisasjon WCRF, Harvard og Verdens helseorganisasjon fraråder å spise bearbeidet kjøtt også i små mengder.