fleksitarianer eller vegetarianer eller veganer

Slik legger du om til et mer plantebasert kosthold

Halver ditt kjøtt- og meieri-inntak på et halvt år og få et mer plantebasert kosthold! Lær en ny middagsoppskrift per uke, bli kjent med plantemelk og pålegg av nøtter, bønner og kikerter. Bli fleksitarianer til å begynne med, og ha et kosthold som ligner middelhavskostholdet.

Det er ganske små mengder mat fra dyreriket, altså betydelig mindre mengder enn det er i et vanlig norsk kosthold, som må til for å dekke behovet for absolutt alle næringsstoffer i et plantebasert kosthold, uten at du må ta kosttilskudd. Du kan dermed helt trygt kutte kraftig ned på kjøtt og meieriprodukter!

Et plantebasert kosthold med fisk og beriket plantemelk men uten kjøtt, egg og meieriprodukter kan settes sammen slik at du får nok av alle næringsstoffer uten å måtte ta kosttilskudd. Kutter du ut absolutt alle matvarer fra dyreriket, også fisk, bør du ta noen kosttilskudd. Egne regler gjelder for gravide, ammende og barn under to år. Det er praktisk lettere å bli fleksitarianer enn veganer over natten,  spesielt i sosiale sammenhenger. Her får du en lynrask innføring til hva du bør spise!

Du kan selv regne ut om du får nok næringsstoffer, med helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no, og du kan lage flere ukemenye og matplaner

Last ned brosjyre på engelsk om hvordan gå over til et plantebasert kosthold

Gjør følgende bytter for et mer plantebasert, grønnere og mer variert kosthold

Ett av de viktigste grepene er å erstatt kjøttdeig med plantekost – da er du allerede langt på vei til å spise plantebasert. VG/Godt.no har gode rådd og et par oppskrifter:

«Belgvekster som bønner og linser, samt tofu, er gode kilder til proteiner i stedet for kjøtt. Og selv om utgangspunktet på disse ikke nødvendigvis er så smakssterke, kan både bønner og linser løftes med hjelp av krydder og tilbehør.»

Forslag til hva spise istedenfor kjøtt, egg og meieriprodukter

Bønnetaco, linsesuppe, nøttesmør, bønnepostei, pesto, soyayoghurt, havremelk, auberginlasagne, frukt- og grønsakssmoothy, sjokolade- og avokadokrem, bønnebrownie er bare noen få eksempler på velsmakende, sunn og næringsrik vegetarmat. Sjekk noen få enkle oppskrifter her

Les også: Plantebasert melk (plantemelk, plantedrikk) er likestilt med ku-melk i Norge og internasjonalt. Anbefalinger for små barn

Det er trygt å halvere kjøttinntak – nok jern og protein til og med uten kjøtt

Det er viktig å få nok protein, og proteinbehovet for mennesker er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Trener du en del, ammer eller er gravid, er proteinbehovet 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Les mer om protein og aminosyrer i plantebasert kosthold her

Norske undersøkelser som Norkost 3, Spedkost 3 og Utviklingen i norsk kosthold viser at nordmenn i gjennomsnittet spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver. I et vanlig norsk kosthold kommer 27% av proteininntaket fra kjøtt, og kun 20 % av jerninntaket kommer fra kjøtt inkludert kjøttprodukter. Kutter du ut kjøttet helt, samt meieriprodukter, egg og fisk, bør du erstatte kjøtt med belgvekster og følge rådene for vegansk kosthold. Men hvis du kun halverer ditt inntak av kjøtt, er det ingen grunn til å tenke på kosttilskudd eller mangel på protein eller jern. 

For en som har et gjennomsnittlig norsk kosthold er det altså fullstendig trygt å i det minste halvere sitt kjøttinntak uten å erstatte det med noe som helst. Vitamin D er noe nordmenn har i mange generasjoner har tatt tilskudd av, i form av tran. Jod er det lurt å lese mer om uansett kosthold, siden store deler av den norske befolkningen får i seg altfor lite jod.

Hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold er kornprodukter. Kjøtt og grønnsaker deler plass nummer to.

5 tips til et mer plantebasert kosthold: Spis dette istedenfor kjøtt, melk og egg

Sunn plantekost kan fint erstatte kjøtt, melk og andre matvarer fra dyreriket, slik at plantebasert kosthold blir både sunt og næringsrikt. I norsk kosthold er en tredjedel av alle middager basert på kjøttdeig. Når du kutter ut kjøttdeig og andre matvarer fra dyreriket fullstendig bør du erstatte disse med næringsrike og sunne matvarer fra planteriket, for å unngå mangel på vitaminer og mineraler. Her kommer noen praktiske tips.

1: Spis plantekilder til protein, belgvekster – erter, linser, bønner og kikerter!

Belgvekster er en god erstatning for kjøtt når det gjelder protein, aminosyrer, jern og sink, og ikke minst metthetsfølelse. Bønner, erter og linser kan brukes både i middager og som pålegg. Belgvekster er erter, bønner, linser og kikerter. Finn din favoritt – og lær å bruke krydder, fett og syre for god smak. Les mer om belgvekster her

Daglig inntak av belgvekster i et ellers variert kosthold, sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer.

Bløtlegg store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass i noen dager, slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager. Meksikanske retter som taco, quesadilla og burrito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy og syrlig tomatsalsa, avokado og tacokrydder.

2: Bruk gjerne (men ikke nødvendig) soya – soya er sunt og trygt

Bruk tofu, soyamelk og soyayoghurt, samt hele soyabønner og soyaflak i matlagingen. Soya er næringsrikt og bidrar med sunne plantestoffer som ikke finnes i matvarer fra dyreriket. Soyamelk og havremelk er beriket både med kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Les om Les også: Plantebasert melk (plantemelk, plantedrikk) er likestilt med ku-melk i Norge og internasjonalt. Anbefalinger for små barn  Les mer om soya her 

Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er sunt og viktig – protein, jern, vitaminer gruppe B, sunt fett og helsefremmende plantestoffer. Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.

3: Plantefett er sunt og viktig fett – rapsolje, nøtter og kjerner

Det er viktig å få i seg riktig fett. Nøtter, kjerner og frø anbefales allerede som en del av et sunt kosthold, uansett om du er vegetarianer eller ikke. Det er lurt å lære å bruke nøtter og kjerner når man legger om til et mer plantebasert eller vegetarisk kosthold. Nøtter inneholder også en del protein, fiber, vitaminer og mineraler. Nøtter og kjerner kan brukes til å lage pålegg, samt i gryter, salater, sauser, vegetarburgere og mye annet. Solsikkekjerner, mandler, gresskarkjerner og valnøtter er noen sunne og næringsrike valg.

4. Husk gulrøtter, brokkoli, andre grønnsaker, frukt og bær!

Dette gjelder alle typer sunt kosthold, også dersom du har bestemt deg for å kutte ut kjøtt. Både frosne og ferske grønnsaker, frukt og bær er sunne, uansett om disse spises rå, dampet, bakt, kokt eller stekt.

5. Velg fullkorn fremfor fine, raffinerte kornprodukter

De nyeste studiesammenfatninger viser at fullkorn kan forebygge livsstilssykdommer. Havre, hirse, bygg, rug og andre kornsorter bidrar med flere viktige næringsstoffer, sunne plantestoffer som bl.a. fiber, resistent stivelse og antioksidanter, og gir god metthetsfølelse.

Mange nordmenn behøver jod-tilskudd (inntil videre)

Jordsmonnet er fattig på jod mange deler av verden, derfor har WHO anbefalt å tilsette nok jod i matsalt. Norske myndigheter har, i motsetning til Danmark, Tyskland, Sverige og mange andre land ikke lyttet til WHO. Over halvparten norske gravide har fått påvist altfor lavt inntak av jod.

To middager med torsk eller kolje/hyse per uke vil sikre hele ukesbehovet for jod. Å ta kosttilskudd av jod, noe du kjøper på alle norske apoteker, er en god erstatning for hvit mager fisk. Jod lagres i skjoldbruskkjertelen, og lagrene varer en stund. Det er dermed ikke nødvendig å spise jod til daglig, men det er viktig å få adekvat mengde jod i løpet av en uke. Les mer om jod og jodmangel i Norge her

Inntil videre anbefales kosttilskudd, for eksempel Nycoplus Jod 225 mikrogram, noe man finner på alle apoteker. Tang og tare  er vanlig mat mange steder i verden. Du får tak i tang og tare på helsekostbutikker eller innvandrerbutikker. Kosttilskudd er et mye mer pålitelig alternativ enn tang og tare fordi menger jod i tang og tare varierer betydelig. Les mer om jod og jodmangel i Norge her

Hva med vegansk – et 100 % plantebasert kosthold?

Lege Tanja Kalchenko sier:

– Det å spise vegansk og plantebasert kan være et rent helsemessig valg. Plantebasert/vegansk kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer.  Plantebasert/vegansk kosthold er et rikt og variert kosthold som består av fullkorn, belgvekster som erter, bønner og linser, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og bær.

Få eventuelt hjelp til omlegging av ernæringsfysiolog

Du kan også få en individuell hjelp fra en privatpraktiserende plantebasert ernæringsfaglig rådgiver, med mastergrad i samfunnsernæring, som har et plantebasert kosthold selv.

Les også:

Lege Tanja Kalchenko
Lege Tanja Kalchenko

Hvorfor legge om til et mer plantebasert kosthold – hva er helsefordeler ved å spise grønnere?

Plantebasert kosthold gir flere helsefordeler og har bl.a. derfor økende popularitet i hele verden. Det er konkludert med overbevisende dokumentasjon for at vegetarisk kosthold reduserer risiko for dø av hjerteinfarkt. Plantebaserte kosthold som middelhavskosthold, DASH o.l. reduserer risiko for sykdommer som diabetes type 2, hjerneslag, hjerteinfarkt, åreforkalkning, overvekt og fedme, og flere typer kreft, og kan gi lengre liv. Plantebasert kosthold bør være førstevalget til alle som vil spise sunt! Det er også stort samsvar mellom kosthold som er sunt/grønt og kosthold som er miljøvennlig og bærekraftig.

Les også – for mer inspirasjon:

Les mer – derfor er det lurt å kutte ned på melk

Melk og nevrologiske sykdommer – Alzheimer, demens og Parkinson

Prostatakreft og melk

Kan melk forebygge benskjørhet og benbrudd?

Melk, dødelighet, kviser og overvekt:

Er det viktig/sunt å drikke melk?
Er melk sunt for barn og idrettsutøvere?