Bruk tallerkenmodellen for å planlegge sunt kosthold generelt og måltider. Modellen brukes mye nå, blant annet av Helsedirektoratet i Norge og av ulike fagpanel som utarbeider anbefalinger. Den erstatter såkalt matpyramide.
Tallerkenmodellen viser hvordan sette sammen og planlegge sunne måltider og matmenyer. Her under ser du illustrasjon av kostholdet som helhet, og under finner du forslag til samme modell for ulike måltider.
Hva er tallerkenmodellen for kosthold generelt og måltider?
Det er beskrivelse, eller illustrasjon, på hvor stor andel/mengde (i volum, ikke næringsstoffer eller vekt) ulike matvarer i et måltid eller oppskrift i din matmeny bør bestå av. Vær bevisst på hvor mye av ulike matvarer du har på tallerkenen og i oppskriften din. Tallerkenmodell brukes hovedsakelig om middag, men kan gjerne brukes når det gjelder en hel dagsmeny eller et enkelt måltid, altså et annet måltid enn middag. Grønnsaker, frukt eller bær bør være en naturlig del av hvert måltid. Sjekk enkle oppskrifter her
Helsedirektoratet om tallerkenmodell
Ha tallerkenmodellen i tankene når du skal sette sammen et sunnere måltid, skriver Helsedirektoratet her. Tredelingen av din tallerken er det vanligste, men kan også bruke femdelingen, som for eksempel over, men fem ulike matvaregrupper. Frukt.no, eller opplysningskontoret for frukt og grønt, brukes todelingen, og kaller sin modell “den halve tallerken”, noe som betyr at halvparten av tallerken bør bestå av frukt, grønnsaker og bær. Se for deg at tallerkenen deles i tre like deler.
Tallerkenmodellen for måltider – tre deler: korn/potet, belgvekster/protein og grønt/fruk/bær
For å komme i gang med plantebasert meny, bruk tallerkenmodellen og tredeling. Tallerkenmodell for ulike måltider – middag, frokost, lunsj og andre måltider er per i dag vanlig å bruke.
Middags-tallerken
Til middag kan en tredelt tallerkenmodell bestå av følgende, dvs. hver av matvaregruppene tar opp en tredjedel av tallerken:
- 1/3 grønnsaker
- kokt potet, fullkornsris/byggris eller fullkornspasta
- 1/3 vegetar proteinkilde som bønner, erter, linser, kjøtterstatning (kjøttkaker, kjøttdeig, burger eller pølse)
Frokost-tallerken
- Havre/annen korn
- Bær, gjerne fryste, og/eller frukt
- Soyayoghurt, nøtter og/eller frø.
Lunsj-tallerken
- Brødskive med fullkornsbrød
- Peanøttsmør/hummus/bønnepate
- Salat, paprika, agurk, eller banan, epleskiver o.l.
Eller salat, av potet/ris, bønner/erter/kikerter/linser og grønnsaker, med rapsolje-dressing.
Sunne plantebaserte måltider og matmeny for en dag
Eksempel på sunn dagsmeny, med forslag til frokost, lunsj, middag og kveldsmat finner du her – på nettsiden til klinisk ernæringsfysiolog Ågot Lia Amundsen som driver plantebasert kostveiledning. Hun har doktorgrad i klinisk ernæring fra Universitet i Gøteborg og har forsket og jobbet med forebygging og behandling av overvekt og hjerte-karsykdom på Universitetet i Gøteborg og Oslo. De siste årene har hun jobbet en del utenfor ernæringsfeltet men også drevet Din Kostveileder og har spesialinteresse innen plantekost. Hun har tatt Plant Based Nutrition Certificate ved eCornell University.
Porsjoner av ulike matvarer for næringsrik plantebasert meny
Ovenfor ser du illustrasjon for hva slags matvaregrupper bør inngå i et sunt kosthold som helhet. Disse matvarene bør spises til daglig om du har et 100 % eller tilnærmet 100 % plantebasert kost.
- Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, pasta, ris eller andre korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød.
- Bønner, linser, erter og soyaprodukter: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk. Er du over 50, spis gjerne 4 porsjoner belgvekster per dag.
- Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.
- Frukt: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt.
- Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør, eller 1/4 kopp nøtter.
- Oljer: Inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.
Husk 3 viktige bytter til sunnere måltider
- Belgvekster (og eventuelt kjøtterstatnings-produkter) erstatter kjøtt i måltider og pålegg,
- nøtter, kjerner og rapsolje/olivenolje erstatter smør og ost,
- plantemelk og planteyoghurt erstatter ku-melk og meieri-yoghurt.
Det er gode mengder protein og andre næringsstoffer i et slikt kosthold. Bruk gjerne tallerken-modellen over. Om du kun vil for eksempel halvere mengden kjøtt og meieri, og har vanlig norsk kost, behøver du ikke tenke på protein, jern o.l.
Nordmenn spiser betydelig mer protein enn man behøver
Derfor er det trygt å redusere en del på kjøtt og meieri, uten å måtte erstatte proteiner. Det er hvis du ønsker et 90 – 100 % plantebasert kosthold, det er da du må lære hvordan du setter sammen måltider.
Forslag til måltider og oppskrifter
Her kommer forslag til plantebaserte meny for alle måltider – middag, frokost og lunsj når du spiser plantebasert Disse matrettene er basert på Helsedirektoratets nettsider på helsenorge.no for alle som vil spise plantebasertinkludert veganere og vegetarianere.
Sunn plantebasert frokost-meny og lunsj
- Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med plantemelk eller soyayoghurt
- Grovt brød med pålegg som hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, avokado, soltørket tomat og frukt
- Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og plantemelk, gjerne med epler, rosiner eller annen tørket frukt
- Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien
Sunn lunsj-meny/ lettere middag
- Salat av grønnsaker og for eksempel bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt, bær, avokado, fullkornspasta og litt olivenolje
- Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker
- Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
- Grønnsakskarbonader, indisk potet- og blomkålkarri, iransk potetgryte med linser og ratatouille
Plantebasert snacks-meny eller mellommåltid-meny
- Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
- Oliven
- Nøtter, mandler og kjerner
- Frisk eller tørket frukt og bær
Middags-meny
- Linsegryte eller linsesuppe
- Bønner i texmex-gryte
- Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
- Indisk gryte med kikerter
- Falafler, quinoa og tomatsaus
- Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
- Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter
Sunn kveldsmat av plantekost
- Kornblanding med havre-melk eller grøt
- Rester fra lunsj eller middag (som for eksempel salat, gryte, suppe)
- En salat med nøtter og tørket frukt
Illustrasjon – av klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina, theveganrd.com
Lege Tanja Kalchenko sier følgende:
– Fullverdig plantebasert meny er noe alle kan lære å sette sammen. Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du dette. Du kan kjøpe alt du trenger for å få et rikt og variert kosthold på helt vanlige matbutikker. Du får i deg alt du trenger – protein, næringsstoffer, energi. Det eneste spesielle du trenger å ta tilskudd av er vitamin B12. Vitamin D er viktig for alle som bor i Norden i vinterhalvåret, mens mikroelementet jod er en utfordring for store deler av den norske befolkningen.
Helsedirektoratet sier følgende
“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.”
Sjekk Helsedirektoratets veileder for veganere og vegetarianere her
Sett sammen plantebasert meny sammen med en ernæringsfysiolog
Har du allergier, intoleranser eller bare ønsker en individuell tilpasset matplan, kontakt en ernæringsfysiolog eller ernæringsfaglig rådgiver som har kunnskap om plantekost. Har du et helseproblem og vil spise plantebasert, annet enn fedme og prediabetes, kan du kontakte klinisk ernæringsfysiolog.
Les også:
Du må være logget inn for å legge inn en kommentar.