Proteinrik mat

Proteinrik mat

Proteinrik mat er bønner, erter, linser, havre, mandler, peanøtter og mye annen mat. Protein finnes i alle matvarer/råvarer, unntatt sukker, olje og noen typer godteri. Det er lett å lage proteinrik middag, lunsj og frokost, og det er lett å dekke behobehovet, som er kun 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag for folk flest. Her finner du liste over proteinrik mat som er sunnest og som metter godt.

Sunn proteinrik mat – velg mat med bonus

Hvilken proteinrik mat er sunnest? Det er viktig å tenke på sunnheten til de proteinrike matvarene, ikke bare mengden protein. Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige i stor mengde.

Musklene klarer heller ikke å ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid. Les mer om treningsmat her Derfor er det lite lurt å overdrive.

Proteinrik mat, vegetar

  • Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er mest proteinrike: Mellom 20 og 30 %,  er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner.  Disse er også rike på jern og sink, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
  • Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 9 %  per 100 gram kokte bønner, er en viktig ingrediens i proteinrik middag.
  • Hvete er mest proteinrik korntype – inneholder 13 %,
  • Havre – ca. 11 % – det er altså 13 og 11 gram i 100 gram tørket matvare. Havre er den av kornslagene som inneholder mest og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
  • Brød – mellom 9 og 18 %, altså 9 – 18 gram i 100 gram brød
  • Nøtter, kjerner og frø er ganske proteinrike – 10 – 15 gram per 100 gram nøtter/kjerner og frø. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter. Det er viktig å huske at nøtter og kjerner gir mye kalorier – mellom 450 og 600 kalorier per 100 gram matvare.

Les mer om proteinrik og sunn treningsmat, Aminosyrer i mat: essensielle og ikke-essensielle, proteinkvalitet og fordøyelighet, og Idrettshøyskole podkast: Forskning om kosthold uten kjøtt og melk for idrettsutøvere

Soyaprodukter – sunn proteinrik mat med lite kalorier

  • Soyayoghurt inneholder 4 gram pr. per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, plantebasert protein
  • Soyamelk  inneholder 3,5 gram pr. per 100 ml soyamelk.
  • Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Les mer om soya og helseaspekter her

Proteinrik mat med lite kalorier, mengde per 100 gram matvare

  • Mager hvit fisk inneholder nesten kun protein, sei 89 kcal og 21 gram
  • Tofu 8 gram og 77 kilocalorier
  • Soyayoghurt naturell 4 gram og 50 kilocalorier

Innhold protein i mat, liste, mengde protein i 100 gram matvare

Det er lett å lage proteinrik frokost, middag, lunsj og kveldsmat, både for voksne og barn, uten kjøtt. Belgvekster, korn og nøtter er spesielt proteinrike. Grønnsaker gir ikke så mye protein i forhold til vekten, men mye i forhold til kaloriene.

Belgvekster – en sunn ingrediens i proteinrik middag

Gode veganske proteinkilder – proteininnhold i belgvekster, gram per 100 gram matvare

  • Soyaprotein, teksturert 43,2 g
  • Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
  • Soyabønner, tørre 34 g
  • Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
  • Bønner, mung, tørre 23,9 g
  • Røde bønner, tørre 22,1 g
  • Bønner, brune, tørre 22 g
  • Hvite bønner, tørre 22 g
  • Erter, gule, tørre 22 g
  • Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Proteinrik salat, siderett og lunsj med grønnsaker

Grønnsaker gir lite protein i forhold til vekt, men mye – i forhold til kaloriinnholdet. En siderett, mellommåltid lagd av 300 gram rosenkål eller grønne erter, gir hele 15 gram protein, mye kostfiber og sunne plantestoffer, men forsvinnende lite kalorier. De beste veganske proteinkilder blant grønnsaker – i gram per 100 gram matvare

  • Rosenkål 5,2 g
  • Grønne erter, fryste 5,2 g
  • Grønnkål 3,3 g
  • Brokkoli 3,2 g

Proteinrik frokost av havre, lunsjsalat med pasta og sunne brødskiver!

De beste proteinkildene blant kornprodukter er havre og hvete. Havre har spesielt god aminosyresammensetning. Proteinrik frokost kan lages av havre med nøtter, kjerner og soyayoghurt. Pasta og bønner i lunsj-salaten er en annen sunn rett som gir mye næring. Fullkornsbrødskiver med all slags pålegg gir mye mer næring enn det mange tror. Her er innhold i gram pr. per 100 gram matvare:

  • Hvetekim 27,4 g
  • Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g
  • Hvetekli 15,2 g
  • Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g
  • Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g
  • Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g
  • Couscous, tørr 12,8 g
  • Kornblanding, 4-korn 10,7 g
  • Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g
  • Byggryn 8,6 g
  • Rug, økologiske rugflak 8,5 g

Les også: Fakta og myter om protein

Nøtter og frø – sunn, proteinrik og mettende snack, og crunch i gryter og salater

Nøtter, kjerner og frø er gode og sunne proteinkilder, som i tillegg gir mye sunt fett, kostfiber og all slags vitaminer, mineraler og mikroelementer. Her kommer mengde per 100 matvare

  • Gresskarfrø 33 g
  • Sesamfrø, uten skall 26,5 g
  • Peanøtter 25,8 g
  • Peanøtter, salte 24,8 g
  • Linfrø, knuste 24,5 g
  • Peanøttsmør 22,7 g
  • Squashfrø, 21,8 g
  • Mandler 21,2 g
  • Mandler, skåldet 21,1 g
  • Solsikkefrø 20,3 g
  • Pistasjnøtter, saltet 17,9 g
  • Sesamfrø, med skall 17,7 g
  • Cashewnøtter, uten salt 17,7 g
  • Valnøtter 14,7
  • Paranøtter 14,2
  • Hasselnøtter 14,1

Proteinrik middag – eksempler

Rød linsegryte, tacogryte, vegetar taco, bønneburger, pasta med grønne erter, hummus – sjekk flere oppskrifter på sunn og enkel middag her – se 5 oppskrifter med næringsinnhold

Sjekk flere plantebaserte sunne oppskrifter på middager, salater, festmat, frokost o.a.