Beste proteinkilder - vegetar, planteprotein eller kjøtt?

Planteprotein – fullverdig og sunt

Planteprotein er både fullverdig og sunt, og bør velges oftere. I gjennomsnittet spiser nordmenn minst 50 % mer protein enn det som er behovet

Planteprotein er det spesielt mye av i belgvekster, havre og nøtter. Noen grønnsaker har høy proteinandel ift kalorier. Oppsummert og ny forskning viser at planteriket gir ikke bare tilstrekkelige næringsmessig, mer bærekraftige og miljøvennlige proteiner. De er også mye sunnere enn animalske proteinkilder.

Planteprotein gir bedre helse

Om du velger plantekost som proteinkilde framfor animalske matvarer kan dette gi deg flere helsefordeler, bedre livskvalitet og et lengre liv eller – på fagspråket – redusere risikoen for tidlig død. I dag oppfordrer kostrådene i vestlige land, inkludert Danmarks nye kostråd fra februar 2021, til å velge planteprotein oftere. Middelhavskostholdet er godt kjent for sine helsefordeler. Det er mindre godt kjent at middelhavskosthold inneholder betydelig mindre kjøtt og meieri enn vestlig kosthold, og betydelig mer plantekost, spesielt fullkorn og bønner.

Kjøtt- og meierireklame fra Matprat.no og Melk.no har ført til helseskadelig høyt (animalsk) proteininntak

Frykt for å ikke få nok næringsstoffer, som i stor grad er skapt av kjøttindustriens og meieriindustriens reklamebyråene Matprat.no og Melk.no, har ført til at 50 – 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt, kjøttprodukter og fete meieriprodukter. Dette går på bekostning av inntak av de sunneste matvarene – plantekost som grønnsaker, belgvekster, fullkorn, frukt, nøtter og kjerner.

Lenge florerte myten om at dyreprotein har en overlegen kvalitet sammenlignet med det vi finner i planter. Denne myten er tilbakevist for mange år siden, og det kommer stadig ny forskning som viser at planteproteiner, altså proteiner som finnes i vegetabilske matvarer, ikke bare kan dekke vårt grunnleggende behov for alle de essensielle aminosyrene, men også kan beskytte oss mot sykdommer som hjerte- karsykdom og diabetes type 2.

Hvorfor er planteprotein sunnere for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning.  Plantekost inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer som ikke finnes i proteinkilder fra dyreriket. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

Plantekost som proteinkilder kan beskytte mot sykdom

En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific MortalityJAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Vi bør velge gode proteinkilder fra planteriket oftere

Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for veldig mange nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene til å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende.

Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:

«Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.».

Det finnes mange gode proteinkilder blant vegetabilske matvarer, og her er de beste planteriket har å by på – les mer her Mat med mye protein :

Sunn dagsmenyforslag med 70 gram planteprotein:

  • Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram
  • Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram
  • Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram
  • Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram protein.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker. Les også: Lavkarbo: sunt eller farlig?

Fordøyelighet og opptak av planteprotein i kroppen (tarmen)

Hva med fordøyelighet og opptak av planteprotein? Kan kroppen ta opp protein fra grønnsaker, bønner og korn? Som kjent, er det en del kostfiber og fytinsyre i plantekost, noe som reduserer opptaket i tarmen. Derfor skriver noen at veganere har har behov som er ca. 15 prosent høyere enn for altetere. 

Dette gjelder som sagt veganere. Hvis man (en gjennomsnittlig nordmann) kun reduserer sitt inntak av kjøtt, har dette null praktisk betydning. Nordmenn spiser, kun med mat fra dyr, minst dobbelt så mye av essensielle aminosyrer som det som er behovet. Nordmenn kan trygt halvere sitt inntak av kjøtt og meieri, uten at det er noe risiko for proteinmangel. Dette gjelder selvsagt ikke mennesker som er alvorlig syke og underernært.

Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer har konkludert med at så lenge man spiser nok kalorier og har et variert kosthold som inkluderer belgvekster, vil man få nok aminosyrer:

«Vegetarian, including vegan, diets typically meet or exceed recommended protein intakes, when caloric intakes are adequate.6-8 The terms complete and incomplete are misleading in relation to plant protein. Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met.7»

Kilde: Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266–82. Dette (Position Statement)  2016; Lenke er her Les mer på NNR 2012 og fagboken som er tilgjengelig på internett The dietitian’s guide to vegetarian diets

Ikke spis mer enn du behøver – overskuddet lagres som fett på kroppen 

Proteinlagrene i kroppen vår er begrensede, og aminosyrer lagres i leveren. Det er sterkt overvurdert hvor mye vi trenger å fokusere på protein i vår del av verden. Undersøkelser viser samtidig at vi som bor i vestlige land spiser For mye protein. I Vesten, Norge inkludert, kommer stor proteinandel fra matvarer fra dyreriket. Dette er ikke gunstig, fordi matvarer fra dyreriket er kilder til stoffer nordmenn allerede spiser helseskadelig mye av. Og fordi matvarer fra dyreriket fortrenger plantekost – noe nordmenn spiser altfor lite av. Samt fordi mange matvarer fra dyreriket er spesielt kaloririke.

Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg – da får du i deg nok protein og aminosyrer. Spiser du mer enn de du behøver, blir det lagret i form av fett på kroppen, forbrent eller skilt ut via urin. Dessverre, blir ikke det lagret i musklene hvis du får overskudd av det.

Forskning om planteprotein og helse

En stor prospektiv kohortstudie som inkluderte 70969 deltakere fra kohort «Japan Public Health Center–based Prospective Cohort» viste at det å erstatte protein fra kjøtt med det fra planteriket kan redusere risiko for å dø for tidlig med opptil 50 %.  Et høyere planteproteininntak var assosiert med lavere total dødelighet (for tidlig død) og dødelighet av hjerte- og karsykdom (såkalt kardiovaskulær død). Det å erstatte dette med planteprotein var assosiert med lavere total, kreftrelatert, og kardiovaskulær dødelighet. Les mer om denne studien her

Dette sammenfaller med resultatene til flere studier:

  • Fra 2016 fra Harvard, publisert i JAMA Internal Medicine, der forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study.  Å spise mer protein fra planteriket var også i denne studien assosiert med redusert risiko for tidlig død. Å bytte ut animalsk protein med planteprotein var forbundet med redusert kolesterol (LDL), bedret insulinfølsomhet, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.  Animalsk protein var særlig forbundet med økt risiko for død av hjerte- og karsykdom. Proteinkilder fra plantekost er sunnere.
  • Også nyere forskning, blant annet kunnskapsgrunnlaget til EAT-Lancet rapporten og Canadas nye kostråd fra 2019, viser at å velge planter som proteinkilde er sunnere og gir lavere risiko for kroniske sykdommer sammenlignet med protein fra animalske matvarer.
  • For mye protein forkorter livet: I en metaanalyse fra Rotterdam-studien (2020) med 7786 deltakere, fant forskerne at et høyt inntak av protein var assosiert med 12 % høyere dødlighet. Det interessante var at når man analyserte animalsk protein og plantebasert protein hver for seg, så var kjøtt- og meieriprotein forbundet med en høyere dødelighet mens protein fra belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt var forbundet med redusert dødelighet.
  • Protein kan føre til overvekt og for tidlig død, Predimed 2015. Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett). Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet. Les mer her

Hvor mye trenger vi per dag?

Ifølge Helsedirektoratet anbefales det også at 10-20 prosent av energiinntaket kommer fra protein. Et annet mål er at vi trenger 0,8 – 1,0 gram per kilo ideell kroppsvekt per dag. Dersom proteiner får for stor plass i kosten, kan det bli mindre plass til andre viktige næringsstoffer. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg en viss mengde. Derfor blir overflødig protein omgjort og lagret som fett eller brukt som energi hvis man ikke får nok karbohydrater med kosten. Les mer her Fakta og myter om protein

Planteprotein – kvalitet

Når man snakker om proteinkilder og helse, kommer spørsmålet om proteinkvalitet. Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett det kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.

Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Dette har dog svært liten praktisk betydning om man har et variert kosthold der belgvekster er inkludert. Helsedirektoratet skriver følgende:

«Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.» https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/pass-pa-naringsstoffer-vegetar/

Aminosyrer i planteprotein

Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til de enkelte aminosyrer, for så å kunne bli tatt opp i tarmsystemet og transportert videre i blodbanen.

Aminosyrene lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen bygger sine egne proteiner etter behov av de forskjellige aminosyrene, og i likhet med mange andre næringsstoffer regulerer kroppen dette selv.

Blodprøver viser at planteprotein gir nok aminosyrer

Planteprotein er tilstrekkelig. Det er forsket på om de som spiser plantebasert, veganere og vegetarianere får nok aminosyrer, blant annet ved å ta blodprøver og måle mengder av de ulike aminosyrene i blodet. Så lenge kostholdet er variert og dekker behovet for energi, eller kaloriene, så er inntaket av de essensielle aminosyrene også tilstrekkelig.

Kilder om sunne proteinkilder:
  • Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. Published online August 1, 2016.
  • Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806 Lenke til studien er her
  • Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) (2019). doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4
  • Goverment of Canada. Canada`s food guide. (2019).
  • Melina, V., Craig, W. & Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 116, 1970–1980 (2016).
  • Chen, Z., Glisic, M., Song, M. et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol (2020). https://doi.org/10.1007/s10654-020-00607-6
  • Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. European Food Safety Authority (EFSA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 side 24
Kilder – norske
  • Totland, T. H. et al. Norkost 3 – En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18–70 år, 2010–11. Helsedirektoratet (2012).
  • Nasjonalt råd for ernæring -Helsedirektoratet. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. (2011). doi:10.1017/S0025315409990737Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje spedbarnsernæring. (2017).
  • Helsenorge.no. Vegetarkost og vegankost: Spedbarn 0-1 år. (2019). Available at: https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/spedbarn-0-1-ar.
  • Johansen, N., Kalchenko, T. & Hult, M. Plantebasert kosthold. (Frisk forlag, 2019).
Les mer om protein og helse: