plantebaserte oppskrifter sunt næringsrikt

Sunne oppskrifter – kjøttfri middag, vegansk pålegg o.a.

Sunne og enkle oppskrifter på kjøttfri middag, vegansk pålegg, frokost osv. Vi har valgt ut næringsrike retter som baseres på bønner, erter, kikerter, linser, grønnsaker, fullkorn, frukt, bær, nøtter og kjerner. Vegansk pålegg er nøttesmør (uten sukker) og postei av bønner, erter og linser (f.eks. hummus).

Her kommer sunne oppskrifter til kjøttfri middag, lunsj, frokost, kveldsmat og snacks som alle kan følge. Det er enkelt å spise sunt og næringsrikt når du kutter ut kjøtt, melk og egg fra kostholdet, eller når du vil spise mindre av disse matvarene. Kjøttfri middag og vegansk pålegg er fullverdig næringsmessig – her er et utvalg.

Hva baseres sunne oppskrifter på hvis man kutter på kjøtt og meieriprodukter?

  • Kjøttffri middag og pålegg lages av belgvekster til daglig. En stor porsjon belgvekster per dag er viktig i vegansk kosthold. Den sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Om du kun vil redusere på kjøtt, og har hatt et vanlig norsk kosthold, behøver du ikke tenke på det.
  • Bløtlegg gjerne store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass. Kokre belgvekster holder seg freshe i et par – fire dager. Slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller middagssalater. Bønne- og linsestuinger, og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager.
  • Meksikanske retter som taco, quesadilla og burito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy tomatsalsa, avokado og tacokrydder.
  • Vegetar kjøttdeig er en god erstatning for kjøttdeig, i vegetarpølser og vegetarburgere – for kjøttpølser og -burgere. Disse er alltid sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter.

Vegansk pålegg og melkeprodukter

  • Meieriprodukter kan erstattes med beriket plantemelk som soyayoghurt, havremelk, oster, havrefløte, soyais og andre lignende produkter.
  • Nøtter, kjerner og frø kan brukes både til å lage vegansk pålegg og inngå i sauser, gryter, salater, som nøttesmør o.l. – en sunn erstatning til fete meieriprodukter og kjøttpålegg
  • Husk gulrøtter, brokkoli og andre grønnsaker, frukt og bær
  • Små mengder tang og tangprodukter kan brukes i matlaging. Ikke spis store mengder tare- og tangprodukter hver dag, siden disse kan inneholder for mye jod.
  • Sjekk våre praktiske kostholdsråd for veganere

Kjøttfrie middager o.a. retter for nybegynnere

Begynn med de enkleste og mest vanlige kjøttfrie middager: vegetarisk og vegansk sunn middag For at du ikke skal drukne i en svær mengde oppskrifter på nettet, av ulik vanskelighetsgrad og ulik ernæringsmessig kvalitet og sunhhetsgrad, har vi plukket ut noen gode oppskrifter på kjøttfri middag og pålegg – på næringsrike og sunne rette for nybegynnere. Les også: Hva er plantebasert kosthold? og Fordeler ved å spise mer plantebasert: sunt, enkelt og bærekraftig og Sunt å spise mindre kjøtt, meieri og egg

Sjekk også: Sunn påskemat uten egg – plantebasert, vegetar

Sunne oppskrifter på kjøttfri middag

Hva lages sunn kjøttfri middag av? Kjøttfrie, veganske og vegetariske oppskrifter kan baseres på helt vanlige norske råvarer. Sjekk for eksempel disse sunne og enkle oppskriftene: Ertesuppe oppskrift, minestrone, bønnetaco og vegetar pasta

Meksikansk mat som taco, burrito og lignende med moste bønner eller kikerter istedenfor kjøtt er sunt og næringsrikt, og enkelt å tilberede. Rød linsesuppe er også enkelt å lage. Thai-retter og wok med tofu istedenfor kylling passer fint for nybegynnere. Vegetarburgere og linse- og nøttestek kan være noe mer krevende å lage, men kan gjerne forsøkes hvis su er glad i å lage mat.

Rask kjøttfri middag uten oppskrift

Kokte bønner, linser og erter på boks, pastasaus, ris, pasta, ferdigkuttede og frosne grønnsaker, frosne edamamebønner og grønne erter, rapsolje, krydder, dressinger, kokosmelk, havrefløte er noe man kan lage en rask, men sunn middag av.

Kjøttfrie, vegetariske pastaretter er enkelt å lage. Vegetar kjøttdeig eller moste kokte linser eller bønner/erter er en god erstatning for kjøtt. Bruk fullkornspasta, og gjerne havrepasta og bønnepasta, sammen med kokte bønner, linser og erter, eller med frosne erter og soyabønner. Vegetar pasta som bønne- og soyaspagetti er spesielt proteinrik.

Også såkalte gryteretter, eller panneretter, av stekte løk, andre grønnsaker, kokte bønner og linser, stekt med krydder, sitronskiver, olje eller kokosmelk, servert med kokt ris, poteter eller pasta er raskt og næringsrikt. Les også: Kostråd for veganere – sunt måltid

Sunne oppskrifter uten egg – erstattes med kikertmel, tofu o.a.

Hvordan kan du erstatte egg i kostholdet og i oppskrifter, og hvordan lage en omelett, gratenger og eggerøre uten egg? Hvordan kan du bake muffins, sjokoladekake, eplekake og lage pannekaker uten egg?

Sunn omelett uten egg – av kikertmel, tofu o.a.

Bak uten egg og lag mat uten egg – to egg per uke er for mye!

Samtidig går det fint an å lage mat og bake uten egg, og egg er helt unødvendig nærings- eller helsemessig. Kikertomlett, marengs med akvafaba istedenfor egg, bakst med linfrø, banan og bakepulver er bare noen få eksempler på muligheter til å lage mat uten egg. En god oversikt over erstatninger for egg finner du her

Lag mat og bak uten egg – to egg per uke er for mye! 

Sunne oppskrifter på vegansk pålegg

Sunt vegansk pålegg med mye protein kan lages av bønner, kikerter, linser, grønnsaker, grønnkål og mye annet. Nøtter, kjerner og frø kan være basis for sunne, mettende smørbare fete pålegg som kan erstatte smør, ost og fisk.

Du kan også kjøpe ferdig pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør og sesamsmør finnes i alle butikker og er fri for salt og sukker. Ulike typer pesto er også et godt alternativ. Ferdigkokte kikerter og linser kan blendes raskt sammen med krydder, olje, dressing og for eksempel ketchup eller soyasaus, og er et sunt og næringsrikt pålegg.

Flere typer vegansk pålegg, med ulik vanskelighetsgard – på Veganmisjonen.com, relativt enkle pålegg-oppskrifter med bønner, linser, kikerter, nøtter, kjerner og grønnsaker. Og enda flere – sjekk Oppskriftsarkiv fra Veganmisjonen – flere titalls veganske pålegg-oppskrifter.

Oppskrifter på sunne mellommåltider

Frukt, gulrøtter, rå, usaltede valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, solsikkekjerner og tørket frukt er gode mellommåltider eller sunne snacks. Av kokte og avkjølte poteter, agurk, rapsolje, dressing og ferdigkokte bønner eller linser på boks kan man raskt lage en mettende lunsjsalat som kan være et godt mellommåltid eller middagsrett. Les også: Sunne, raske og enkle mellommåltider

Andre vegetariske, kjøttfrie retter

Vegansk snacks og søtt

Bruk gjerne frosne bær og frukt, tørket frukt, bakte epler, og havre- og soyayoghurt. Det finnes også søte sauser laget av soya og havre.

Nettsteder med et godt utvalg av sunne oppskrifter:

Bøker med kjøttfrie middagsoppskrifter

  • Plantebasert kosthold
  • Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter med hodekål
  • Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
  • Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster

Veganske middagsoppskrifter av norske råvarer

Vegetarisk mat på norske råvarer, les om Mari Hult – veganer med hjerte for norske bønder! Sjekk disse sunne oppskriftene med norske råvarer: Vegetar ertesuppe oppskrift,

sunn middag vegetar – bønnetaco og vegetar pasta bolognese – sunt og bærekraftig

  • Grønnsakssuppe med klot (melboller), fra Green Bonanza Bruk ulike typer kål i denne grønnsakssuppen, ettersom hva som er i sesong (rosenkål, grønnkål, spisskål, hodekål). Fint med erter eller hvite bønner oppi også. Kan lages uten melboller og med ferdig buljong for en enklere variant. Mormors oppskrift, så veldig norsk.
  • Ribollita – italiensk gryterett der hovedingrediensene er hvite bønner og grønnkål, ellers er det purre, gulrot, gresskar, selleri, løk, hvitløk og hvitvin.
  • Vegansk minestrone fra Vegetarbloggen – grønnsaker, bønner og litt pasta.
  • Grønnkålsuppe med brokkoli, hvitløk, løk og grønnkål, med rødbetkrem av hvite bønner, smør og rødbete. Fra Dagbladet Mat

Kjøp boken Plantebasert kosthold – her er det både teori, praktiske tips og 33 oppskrifter !

Les også:

Vegansk treningsmat

Vegetar og vegansk matpyramide

Kostråd for veganere – sunt måltid

Kan barn ha vegansk kosthold? Fordeler og ulemper – forskning 2021

Sunn grillmat – vegetar og vegansk grill

Vegetariske og veganske supper

Sunne matpakker – 15 matpakketips til barn, studenter og folk flest